برای عضله سازی چی بخوریم؟

به گزارش بهداشت نیوز، با اینکه عقیده عموم مردم بر این است که پروتئین منبع اصلی رشد عضلانی است اما باید گفت موارد دیگری نیز در یک برنامه غذایی عضله ساز اهمیت دارند. یک برنامه غذایی متعادل سرشار از میوه و سبزیجات، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم به همراه پروتئین می تواند جوابگوی رشد عضلانی سالمتان باشد.

چگونه برای بدست آوردن عضله غذا بخوریم؟

غذاهایی که مصرف می کنید تاثیر زیادی بر توانایی بدن شما برای حفظ یا ساخت عضله دارند. وجود پروتئین کافی در رژیم غذایی نقش مهمی در ساخت و حفظ توده عضلانی دارد.

یک مطالعه در سال 2018 که در Nutrients منتشر شد نشان داد که برای بدست آوردن عضله، افراد باید روزانه 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از توده بدن خود مصرف کنند. برای فردی که 150 پوند (68 کیلوگرم) وزن دارد، این معادل 109 گرم پروتئین در روز است.

در حالی که پروتئین یک عنصر کلیدی برای حفظ عضلات است، تنها ماده ای نیست که باید در نظر گرفته شود.

مقاله‌ای در سال 2019 که در Frontiers in Nutrition منتشر شد، نشان می‌دهد که ما باید روی یک الگوی رژیم غذایی سالم تمرکز کنیم. کارولین ویلیامز، متخصص تغذیه می گوید: «اگر به طور کلی کالری کافی دریافت نمی کنید، مهم نیست که چقد برای عضله سازی ر پروتئین دریافت می کنید.»

با گنجاندن کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین بدون چربی و چربی های سالم در رژیم غذایی روزانه خود، می توانید اطمینان حاصل کنید که بدن شما مواد مغذی مورد نیاز برای حفظ و ساخت عضله را دریافت می کند.

ویلیامز توصیه می کند که سعی کنید چهار تا پنج وعده غذایی کوچک در فواصل منظم در طول روز مصرف کنید که هر کدام تقریباً 20 تا 30 گرم پروتئین با کیفیت بالا همراه با کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم را فراهم می کند و مراقب باشید که در مصرف هیچ یک از آنها از 40 گرم پروتئین تجاوز نکنید.

ویلیامز می گوید: «شما باید کربوهیدرات کافی و انرژی کلی داشته باشید. در غیر این صورت، بدن پروتئینی را که می خورید تجزیه می کند تا از آن برای انرژی استفاده کند.»

آووکادو

آووکادو یک منبع گیاهی عالی از چربی‌های «سالم» تک غیراشباع و چند غیراشباع است.آووکادو علاوه بر کمک به کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) دارای بالاترین منبع پروتئین در بین میوه ها است.آنها منبع عالی منیزیم و پتاسیم هستند، مواد معدنی که به ریکاوری عضلات کمک می کنند. علاوه بر این، آنها منبع خوبی از اسید فولیک هستند که طبق بررسی سال 2019 منتشر شده در Archives of Pharmacal Research، ممکن است تأثیر مثبتی بر رشد عضلات داشته باشد.

لوبیا

لوبیا سرشار از فیبر، ویتامین، مواد معدنی و پروتئین گیاهی است و چربی کمی دارد. آنها یک منبع عالی از لوسین هستند، یکی از سه آمینو اسید مورد استفاده عضلات برای تولید انرژی در حین تمرین و به نظر می رسد که مصرف این ماده محبوب رشد عضلات را بهبود می بخشد.

تخم مرغ

اگر به دنبال یک وعده غذایی عالی بعد از تمرین هستید، ممکن است بخواهید یک تخم مرغ نیز به آن اضافه کنید. بر اساس یک مطالعه در سال 2021، محققان دریافتند که پس از یک تمرین مقاومتی، افرادی که یک تخم مرغ کامل مصرف کردند، افزایش سنتز پروتئین را تجربه کردند که ممکن است رشد عضلات را تحریک کند.

ماهی چرب

بر اساس مقاله 2020 منتشر شده در Frontiers in Nutrition، ماهی تن، ماهی قزل آلا، اسناپر و دم زرد همگی منابع عالی اسیدهای چرب امگا 3 هستند، نوعی چربی غیراشباع چندگانه که به کاهش از دست دادن و عملکرد عضلانی کمک می کند و در واقع می تواند توده عضلانی را افزایش دهد.

ماست یونانی

ماست یونانی ساده بدون چربی، سرشار از پروتئین و پروبیوتیک های سالم برای روده، انتخابی عالی برای کسانی است که به دنبال حفظ یا ساخت عضله و کاهش چربی بدن هستند.مطالعه‌ای در سال 2019 که در Frontiers in Nutrition منتشر شد، نشان داد شرکت‌کنندگانی که ماست یونانی ساده بدون چربی را به عنوان بخشی از یک وعده غذایی بعد از ورزش مصرف می‌کردند، نسبت به افرادی که یک میان‌وعده بدون پروتئین دریافت می‌کردند، قدرت بدنی، بافت عضلانی و ترکیب بدنی بیشتری داشتند.حتماً از مصرف ماست‌های طعم‌دار و ترکیبی خودداری کنید، زیرا اغلب دارای مقادیر زیادی قند اضافه شده هستند که فواید بالقوه سلامتی آن را خنثی می‌کند.

بلغور جو دوسر

غلات کامل منبع عالی کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که بدن شما برای انرژی به آن نیاز دارد. بلغور جو دوسر ترکیبی سالم از کربوهیدرات ها، پروتئین گیاهی، فیبر و مواد مغذی را فراهم می کند که به شما کمک می کند مدت بیشتری سیر بمانید.مانند ماست یونانی، به یاد داشته باشید که از بلغور جو دوسر طعم‌دار خودداری کنید، زیرا اغلب حاوی شکر افزوده بالایی است. به جای جو دوسر ساده، سعی کنید برای ویتامین های اضافه و کمی شیرینی طبیعی، میوه های خشک نیز به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

طیور

مرغ و بوقلمون بدون پوست و گوشت سفید ( سینه در مقابل ران) منبع عالی پروتئین بدون چربی از جمله اسید آمینه ضروری لوسین، ویتامین های B و مواد معدنی هستند که برای ساخت و حفظ عضلات ضروری هستند.بر اساس یک بررسی در سال 2022 که در Nutrients منتشر شده است، گنجاندن مرغ به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی غنی از سبزیجات نیز به کاهش خطر بیماری های قلبی متابولیک کمک می کند.

آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها منبع خوبی از چربی های سالم گیاهی، پروتئین و کربوهیدرات هستند. آجیل و دانه ها همچنین دارای فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که از بسیاری از سیستم های بدن پشتیبانی می کنند.در حالی که تمام مغزها و دانه‌ها فواید زیادی برای بدن دارند، دانه‌های کدو تنبل یکی از بهترین موارد برای حفظ سلامت و نگهداری عضلات هستند. آنها سرشار از چربی‌های غیراشباع چندگانه، لوسین، آهن، منیزیم، فولات و ویتامین K هستند.طبق مقاله‌ای که در سال 2019 در مجله بین‌المللی علوم مولکولی منتشر شد، ویتامین K نقش مهمی در حفظ و بازیابی عضلات و سلامت استخوان دارد.

کینوا

کینوا یک غلات کامل مانند بلغور جو دوسر و منبع عالی از کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین گیاهی، ویتامین ها و مواد معدنی است. با این حال، کینوا علاوه بر این که غلات کامل است، همچنین یک منبع غنی از پروتئین است که حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری است که توسط بدن تولید نمی شود و باید از طریق غذا مصرف شود.طبق مقاله ای که در سال 2019 در مجله بین المللی علوم غذایی منتشر شد، کینوا مملو از آنتی اکسیدان ها، فیبر، آهن، فولات و منیزیم و لیزین است که یک اسید آمینه ضروری در سنتز پروتئین است.

توفو

توفوی مبتنی بر سویا که مدت ها به عنوان پادشاه پروتئین گیاهی شناخته می شود، به دلیل تراکم مواد مغذی، خواص آنتی اکسیدانی، محتوای پروتئین بالا بسیار محبوب شده است.تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که پروتئین دانه‌های سویا، ماده اولیه توفو، شبیه پروتئین آب پنیر است که بر رشد ماهیچه‌ها تأثیر می‌گذارد و مزایای قلبی عروقی دارد که پروتئین‌های حیوانی ممکن است ارائه نکنند.علاوه بر این، سویا ممکن است خواص مفیدی مانند پری بیوتیک های سالم روده و پروبیوتیک ها و ایزوفلاون ها را برای ارتقای سلامت استخوان ها ارائه دهد.

شیر کاکائو

شیر شکلات ترکیب خوبی از پروتئین و کربوهیدرات ها را برای بدن فراهم می کند که آن را به یک میان وعده عالی پس از تمرین تبدیل می کند.فقط مطمئن شوید که برچسب ها را با هم مقایسه کنید و انتخاب خود را بر اساس مارک هایی انجام دهید که حاوی شکر اضافه کمتری هستند.

ماهی

غذاهایی که سرشار از پروتئین هستند و چربی شان کم است برای ساخت عضله ضروری هستند اما اگر می خواهید بهترین نتیجه را بگیرید باید آن ها را به بخشی از یک برنامه غذایی متعادل تبدیل کنید.ماهی پروتئین کاملی است که چربی اشباع پایینی دارد، همین باعث شده است ماهی تبدیل به منبع ایده آل آمینو اسید در یک برنامه غذایی سالم شود. بسیاری از ماهی ها مانند سالمون و خال مخالی سرشار از امگا 3 نیز هستند که نشان داده اند می توانند به سوخت و ساز پروتئین و در نتیجه رشد عضلانی کمک کنند.

گوشت قرمز کم چرب

گوشت قرمز نیز پروتئین کامل است. با این حال نسبت به دیگر موارد چربی اشباع بیشتری دارد. بسیار مهم است که از گوشت کم چرب استفاده کنید، بنابراین چربی هایی که در دید هستند را حذف کنید و از روش های پخت و پزی استفاده کنید که چربی زیادی به غذا منتقل نمی کنند.

شیر

شیر منبعی عالی از آمینو اسیدها است و بعد از ورزش می تواند مصرف شود چون گوارش آن ساده است. شیر همچنین سرشار از دیگر مواد مغذی مهم مانند کلسیم است. اگر سعی دارید چربی بدن را کاهش دهید، توصیه می شود از شیرهای طعم دار شده ای که قند زیادی به آنها افزوده شده و کالری شان بالا رفته استفاده نکنید.

نخود فرنگی

درست مانند لوبیاها، نخود فرنگی نیز حاوی پروتئین بالایی است اما پروتئین آن از نوع کامل نیست. برای اینکه آمینو اسید کامل را دریافت کنید، آن را با نان سبوس دار ترکیب کنید.

بهترین ورزش برای عضله سازی

علاوه بر غذاهایی که مصرف می کنید، تمرینات مقاومتی برای حفظ و ساخت عضله کاملا ضروری است.

تمرین قدرتی، نوعی تمرین است که از نیروهای مخالف برای قوی تر کردن عضلات شما استفاده می کند. علاوه بر این، یکی از بهترین راه‌ها برای حفظ و ساخت عضله بدون چربی برای جلوگیری از سارکوپنی (از دست دادن عضلات) و استئوپنی (از دست دادن استخوان) است. ماهیچه های قوی از استخوان ها حمایت می کنند، خطر آسیب را کاهش می دهند و بدن شما را به درستی حرکت می دهند.

با گنجاندن تمرینات مقاومتی و افزایش عضلات، ممکن است متوجه شوید که اهداف کاهش وزن شما آسان‌تر می‌شوند. بافت عضلانی در زمان استراحت کالری بیشتری نسبت به بافت چربی می سوزاند. بنابراین با ساختن و حفظ توده عضلانی بدون چربی، هر روز کالری بیشتری می سوزانید، حتی در حالت استراحت.

تمرین مقاومتی هر چند وقت یکبار و چه باید کرد

دستورالعمل‌های کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می‌کند که حداقل دو بار در هفته تمرین مقاومتی انجام دهید.

اگر در باشگاه راحت نیستید یا از وزنه های اضافه استفاده می کنید، حتی وزن بدن شما می تواند به عنوان مقاومت عمل کند. تمریناتی مانند اسکات روی دیوار، اسکات با وزن بدن، پلانک و لانژ را برای انجام یک تمرین مقاومتی تمام بدن می توانید به راحتی در خانه امتحان کنید.