با این روش ها دوباره داشتن خواب راحت را تجربه کنید
هیچ کس به من نگفته بود که وقتی مادر می‌شوم شب بیداری‌های بی پایان، با بزرگ شدن کودک تمام نمی‌شود و نمی توانم دوباره داشتن خواب راحت را تجربه کنم کودک من تقریبا ۵ سالش است و من هنوز باید ۳ صبح بیدار شوم تا به رویا‌های عجیب و غریبی که دیده گوش کنم.
اما این تمام ماجرا نیست و قسمت خسته کننده اینجاست که پس از بیدار شدن از خواب به سختی دوباره می‌خوابیم. برای مدت طولانی، بیدار دراز کشیدن در رختخواب در حالی که همه اعضای خانواده خوابیدند باعث اضطراب می‌شود چرا که من برای روز بعد در حالی که کمبود خواب دارم نمی‌توانم با انرژی کار هایم را انجام دهم.
دکتر بارویک بهترین توصیه را برای مقابله با بیدار شدن در نیمه شب دارد تا بتوانید (امیدوارم) دوباره آرام بخوابید
تشخیص دهید که مغز شما بیش از حد واکنش نشان می‌دهد.
همانطور که SELF قبلا گزارش داده بود، دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است در شب از خواب بیدار شوید مثلا شما مضطرب هستید، الکل مصرف کرده اید، قبل از خواب باید ادرار کنید، شریک زندگی شما (یا سگ) خروپف می‌کند، صدای بلندی از بیرون شنیده اید و... شما را از خواب بیدار می‌کند. به گفته دکتر بارویک، "بزرگسالان به طور متوسط ۱۰ تا ۱۲ بار در شب از خواب بیدار می‌شوند. " او می‌گوید اگر کمتر از سه دقیقه بیدار باشید، احتمالاً به یاد نمی‌آورید، به همین دلیل است که متوجه نمی‌شوید این وقفه‌ها را تجربه می‌کنید. با این حال، گاهی اوقات دوباره به خواب رفتن سخت می‌شود و این اشکالی ندارد.
دکتر بارویک می‌گوید: سخت به خواب رفتن مجدد به این معنی نیست که خواب شما خراب است و مهم است که این مسئله را به خاطر بسپاریم تا از تفکر فاجعه آمیز مانند هرگز به خواب نخواهم رفت، دوباره داشتن خواب راحت را تجربه نمی کنم و یا فردا روزم خراب خواهد شد، پیش گیری شود.
او توضیح می‌دهد که وقتی به خواب می‌روید، مغز شما از جلو به عقب خاموش می‌شود و از لوب پیشانی شروع می‌شود، منطقه‌ای که بر توانایی شما برای استدلال و تنظیم احساسات تأثیر می‌گذارد.
هنگامی که در نیمه دوم شب از خواب بیدار می‌شوید (بعد از سه تا چهار ساعت اول خواب)، تا حد زیادی از سیستم لیمبیک خود که شامل آمیگدال است، ناحیه‌ای در پشت مغز که درگیر احساسات است، پیروی می‌کنید؛ و پاسخ‌هایی مانند ترس و اضطراب دریافت می‌کنید و در نتیجه، ممکن است حجم عاطفی شما زیاد شود و نشخوار فکری در مورد مثلاً یک اشتباه دوران دبیرستان یا وضعیت صندوق ورودی شما، یا اینکه چقدر نگران کاهش جمعیت نهنگ هستید، داشته باشید.تشخیص اینکه چه اتفاقی در حال رخ دادن است، شما را از دور شدن بیش از حد از سرزمین رویا باز می‌دارد. میتوانید به خودتان بگویید که اوضاع خوب است و مغزتان بیش از حد واکنش نشان می‌دهد. این آگاهی به شما کمک می‌کند آرام بمانید، بدانید دوباره داشتن خواب راحت را تجربه می کنید و دوباره بخوابید.
دکتر بارویک توضیح می‌دهد: «در حالت مضطرب‌تر و تشدید شده، میل به خواب شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد».
کاری آرامش بخش انجام دهید
دکتر بارویک می‌گوید: «آنچه معمولاً اتفاق می‌افتد این است که ما توجه و تلاش فعالانه خود را برای بازگشت به خواب متمرکز می‌کنیم تا دوباره داشتن خواب راحت را تجربه کنیم اما متأسفانه، این عملاً تضمین می‌کند که شما مدت بیشتری بیدار بمانید. فکر کردن به این واقعیت که شما نمی‌خوابید می‌تواند ذهن شما را تحریک کند و شما را بیشتر مضطرب کند.
حرکت بهتر این است که شرایط خود را بپذیرید - در بیدار بودن مقاومت نکنید - و یک تمرکز جایگزین پیدا کنید.
اگر بعد از ۲۰ دقیقه دوباره به خواب نرفتید بلند شوید و کاری انجام دهید که حواس‌تان را پرت‌کند و این لذت‌بخش است که شما را آرام نگه می‌دارد تا از فکر کردن به این مسئله که آیا دوباره داشتن خواب راحت را تجربه می کنید یا خیر فاصله بگیرید. این تمرین ها می توانند خواندن، بافتن یا یادداشت روزانه و... باشند اما از فعالیت‌های مبتنی بر صفحه‌نمایش، مانند تکمیل یک پروژه کاری یا روشن کردن تلویزیون برای پایان دادن به آن فیلم هیجان‌انگیز، صرف نظر کنید. شما می‌خواهید حواس خود را پرت کنید، نه اینکه به خودتان استرس وارد کنید یا به چشمانتان نور آبی مخرب پرتاب کنید. به هر حال، فعالیت کردن بعد از ۲۰ دقیقه پیشنهاد است و قانون کار نیست.
احساس خود را بسنجید
آیا بیدار هستید، هوشیار هستید و شروع به احساس اضطراب می‌کنید؟ این سیگنال خوبی برای بلند شدن است. دکتر بارویک می‌گوید، هدف این است که آرام بمانید و اجازه دهید که دوباره داشتن خواب راحت را تجربه کنید. به هر حال، تمرکز بر روی یک فعالیت آرامش بخش، راه لذت بخش تری برای گذراندن زمان گرگ و میش است تا اینکه شبانه روز عذاب بکشید.
تلفن خود را نگاه نکنید
نه تنها نگاه کردن به زمان ممکن است شما را مضطرب کند، بلکه نور آبی ذکر شده هم این اضطراب را افزایش می دهد و احتمال فعال شدن سیستم عصبی و بیدار نگه داشتن شما بیشتر است. و به این ترتیب شما دوباره داشتن خواب راحت را تجربه نخواهید کرد اگر به سمت تلفن بروید.
سعی کنید اختلالات خواب خود را در چشم انداز نگه دارید.
خواب مهم است چرا که به شما انرژی می دهد و کمک می کند بهترین احساس را داشته باشید. دکتر بارویک می‌گوید: «واقعیت این است که احتمالاً دوباره به خواب می‌روید و فردا خوب خواهید بود. طبیعی است که نگران باشید که روز بعد افتضاح باشد اما به یاد داشته باشید، این ممکن است بخش واکنش‌پذیر احساسی مغز شما در صحبت کردن باشد.» روز خود را به طور عادی پیش ببرید و پیش بینی کنید که شب بعد خواب بهتری خواهید داشت دوباره داشتن خواب راحت را تجربه خواهید کرد.
سیستم خواب خود به خود اصلاح می شود.
او می‌گوید: اگر یک شب کم‌خواب باشید، احتمالاً شب دیگر بهتر می‌خوابید و دوباره داشتن خواب راحت را تجربه می کنید، البته این تا زمانی است که کاری انجام ندهید تا این روند را مختل کند و مانع شود تا دوباره داشتن خواب راحت را تجربه کنید. سعی نکنید چرت های طولانی مدت داشته باشید یا زود به رختخواب نروید، زیرا هر دو می توانند برنامه خواب شما را به هم بزنند. (و اگر به طور مزمن نمی توانید بخوابید یا با احساس بی قراری از خواب بیدار می شوید، با یک پزشک صحبت کنید تا بفهمید علت آن چیست).
دکتر بارویک می‌گوید: «دستیابی به حالت آرامش عمیق به بدن اجازه می‌دهد به گونه‌ای بهبود یابد که بیدار دراز کشیدن با استرس این امکان را ندارد. به عبارت دیگر، حتی زمانی که بیدار هستیم، در حالی که احتمالاً نباید بیدار باشیم، وقتی احساس آرامش می کنیم، سلامتی خود را خواهیم داشت و دوباره داشتن خواب راحت را تجربه می کنیم
