پیاده روی چگونه بدن را سالم نگه می دارد؟

در این مطلب ۱۰ دلیل برای اینکه صبحتان با پیاده روی آغاز کنید ارائه می‌دهیم؛ و با نکاتی که میتوانید در برنامه روزانه خود قرار دهید به سلامتی شما کمک می‌کنیم.

۱. انرژی خود را افزایش دهید

شروع روز با پیاده روی کمک میکند در طول روز انرژی بیشتری داشته باشید خصوصا اگر پیاده روی را در فضای باز انجام دهید.
مطالعات نشان داد بزرگ سالانی که به مدت ۲۰ دقیقه در فضای باز راه می‌روند نسبت به بزرگسالانی که ۲۰ دقیقه در فضای بسته راه می‌روند نشاط و انرژی بیشتری دارند. همچنین تحقیق کوچکی نشان داده که بالا و پایین رفتن از پله برای ۱۸ زن که کمبود خواب خود را با قهوه درمان می‌کردند موئثر‌تر از قهوه بود. با این وجود میتوانید زمانی که از خواب بیدار شدید و احساس خستگی داشتید این روش را امتحان کنید تا تاثیرش را ببینید

۲. کمک به بهبود خلق و خوی خود

راه رفتن فواید فیزیولوژیکی دارد از طرف دیگر پیاده روی در هنگام صبح هم به افزایش عزت نفس، تقویت خلق و خو، کاهش استرس، کاهش اضطراب، کاهش خستگی، کاهش علائم افسردگی و کاهش خطر ابتلا به افسردگی کمک می‌کند.
برای دیدن نتایج بهتر روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید و این کار را در ۵ روز از هفته تکرار کنید.

۳. فعالیت بدنی روزانه خود را کامل کنید

یکی از مزایای پیاده روی در صبح این است که شما فعالیت بدنی خود را برای یک روز کامل می‌کنید. در آمریکا دستورالعمل فعالیت بدنی توصیه شده این است که بزرگسالان سالم باید حداقل ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته انجام دهند. پس سعی کنید ۵ صبح در هفته ۳۰ دقیقه پیاده روی داشته باشید تا این شرایط را ایجاد کنید.

۴. کمک به کاهش وزن

پیاده روی در صبح میتواند به شما در رسیدن به هدف کاهش وزن کمک کند. پیاده روی با سرعت متوسط به مدت ۳۰ دقیقه می‌تواند کالری زیادی را بسوزاند. سوختن کالری همراه با رژیم غذایی سالم و تمرینات قدرتی موجب کاهش وزن می‌شود.

۵. پیشگیری یا مدیریت شرایط بهداشتی

پیاده روی می‌تواند فواید بی شماری برای سلامتی شما داشته باشد، از جمله تقویت سیستم ایمنی بدن و همچنین پیشگیری و کمک به مدیریت شرایط مختلف سلامتی.
مطالعات نشان می‌دهد که ۳۰ دقیقه پیاده روی در روز می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را تا ۱۹ درصد کاهش دهد. اگر مبتلا به دیابت هستید، پیاده روی ممکن است به کاهش سطح قند خون شما نیز کمک کند. حتی می‌تواند به افزایش طول عمر و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و برخی سرطان‌ها کمک کند.

۶. تقویت عضلات

پیاده به تقویت عضلات پا‌ها کمک می‌کند. برای دیدن نتیجه باید با سرعت متوسط تا تند راه بروید. سعی کنید روال خود را تغییر دهید و از پله‌ها بالا بروید، از تپه‌ها بالا و پایین بروید یا روی تردمیل با شیب راه بروید. تمرینات تقویت کننده پا مانند اسکات و لانژ را چندین بار در هفته داشته باشید

۷. بهبود وضوح ذهنی

پیاده روی صبحگاهی به بهبود وضوح ذهنی و توانایی تمرکز در طول روز کمک می‌کند. مطالعات اخیر نشان داد که در میان سالمندان، کسانی که روز خود را با پیاده روی صبحگاهی آغاز می‌کردند، عملکرد شناختی خود را در مقایسه با افرادی که کم تحرک بودند، بهبود بخشیدند. همچنین پیاده روی به شما کمک میکند تا تفکر خلاقانه داشته باشید. تحقیقات نشان می‌دهد که پیاده‌روی جریان آزاد ایده‌ها را باز می‌کند، که این کمک می‌کند تا بهتر از زمانی که نشستید یا بی‌تحرک هستید، مشکل را حل کنید.

۸. شب‌ها بهتر بخوابید

پیاده روی به شما کمک می‌کند شب بهتر بخوابید. در مطالعاتی در سال ۲۰۱۷ مشاهده شد افراد مسن ۵۵ تا ۶۵ ساله که در شب به سختی به خواب می‌رفتند یا با بی خوابی خفیف را تجربه می‌کردند تحرک لازم را نداشتند. همچنین کسانی که صبح ورزش می‌کردند در مقایسه با آن‌هایی که عصر ورزش می‌کردند، کیفیت خواب بهتری در شب داشتند.

۹. حرارت را دور بزنید

یکی از فواید پیاده روی در صبح اگر منطقه‌ای گرم زندگی می‌کنید یا در تابستان قصد پیاده روی دارید این است که می‌توانید حرارت را دور بزنید. با پیاده روی صبح می‌توانید پیشش از آنکه بیرون خیلی گرم شود ورزش خود را انجام دهید البته توجه داشته باشید که باید قبل و بعد از تمرین حتما آب زیادی بنوشید تا هیدراته بمانید. در صورت نیاز یک بطری آب همراه داشته باشید. یا برای پیاده روی در مسیری با فواره‌های آب برنامه ریزی کنید.

۱۰. امکان انتخاب سالم‌تر در طول روز

شروع روز با پیاده روی کمک می‌کند تا در طول روز انتخاب‌های سالم تری انجام دهید. بعد از پیاده روی ، ممکن است احساس انرژی بیشتر و کمبود خواب کنید. زمانی که انرژی شما کاهش می‌یابد یا خسته هستید، به احتمال زیاد به سراغ میان وعده‌های راحت یا تقویت کننده‌های انرژی زا می‌روید. پیاده روی در صبح با ذخیره انرژی شما را به انتخاب یک ناهار و میان وعده‌های سالم در بعد از ظهر تشویق می‌کند.

پیاده روی را بخشی از روال زندگی خود قرار دهید

۱ برای پیاده روی از شب قبل لباس آماده کنید. جوراب‌ها و کفش‌های کتانی خود را کنار در بگذارید تا مجبور نباشید صبح به دنبال آن‌ها بگردید.
۲ سعی کنید زنگ ساعت خود را برای ۳۰ دقیقه تنظیم کنید
۳ به دنبال یک مسیر طبیعی در نزدیکی خود باشید یا در اطراف محله قدم بزنید.
۴ یک دوست یا همکار برای پیاده روی در صبح پیدا کنید. گپ زدن و کار کردن با هم می‌تواند به شما کمک کند انگیزه داشته باشید.
۵ اگر صبح وقت زیادی ندارید، پیاده روی را بخشی از رفت و آمد خود کنید. اگر نمی‌توانید تمام مسیر تا محل کارتان را پیاده بروید، سعی کنید یک یا دو ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده شوید تا پیاده روی کنید. یا جلو‌تر از مقصد پارک کنید تا بتوانید از ماشینتان تا محل کار پیاده روی کنید.

آیا باید قبل از صبحانه پیاده روی کرد یا بعد از صبحانه؟

اگر صبح‌ها پیاده‌روی می‌کنید، ممکن است این سوال پیش بیاید که پیاده‌روی قبل یا بعد از صبحانه اهمیت دارد و آیا این کار به اهداف کاهش وزن کمک می‌کند؟
در جواب باید بگوییم تحقیقات در مورد اینکه آیا نخوردن صبحانه متابولیسم شما را افزایش می‌دهد یا به کاهش وزن سریعتر کمک می‌کند، متفاوت است.
برخی تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش در حالت ناشتا (قبل از صبحانه) به بدن کمک می‌کند چربی بیشتری بسوزاند. اما مطالعات بیشتری مورد نیاز است تا نتیجه بهتری گرفت. در ضمن این روند به سیستم بدنی شما نیز بستگی دارد. اگر احساس خوبی دارید که قبل از غذا پیاده روی کنید یا اگر غذا نخورید معده شما بهتر است، اشکالی ندارد. در هر صورت، پس از ورزش، حتما صبحانه سالم بخورید و آب فراوان بنوشید.

شروع روز با یک پیاده روی کوتاه می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد. ممکن است در طول روز احساس انرژی بیشتری کنید، خلق و خوی و وضوح ذهنی خود را بهبود ببخشید و شب‌ها بهتر بخوابید. حتما قبل و بعد از پیاده روی خود حرکات کششی انجام دهید و برای ماندن در این مسیر مقدار زیادی آب بنوشید