در هوای آلوده چه کنیم؟

پارسینه: اینکه باید در «هوای آلوده چه کنیم» نیاز دارد تا اطلاعاتی در مورد آلودگی هوا، تاثیرات آن و راه‌های پیشگیری از عوارض آن داشته باشیم. این نوشتار در همین راستای می‌کوشد.

برای ساکنان کلان‌‌شهرهایی نظیر تهران آلودگی هوا موضوع غریبه‌ای نیست. بسیاری از ما آلودگی هوا را به عنوان یکی از عناصر زندگی خود پذیرفته‌ایم. با این حال راهکارای برای مقابله با آلودگی هوا و حفظ سلامتی در مقابله با تاثیرات مخرب این پدیده وجود دارد که شاید خیلی از ما از آن آگاه نباشم.

شاید سوالاتی از قبیل « در هوای آلوده چه کنیم؟ »،‌ « در هوای آلوده چه بخوریم؟ » و « خوراکی‌ها و میوه‌های مفید برای آلودگی هوا چیستند؟ »، ازجمله مواردی باشد که پاسخ به آنها بتواند به بهبود وضعیت سلامت ما در مقابله با این پدیده کمک کند.

وجود آلاینده‌هایی نظیر گارها، بو، دود، بخارهای مایعات، خاکستر و از همه مهم‌تر گازهای آلاینده، پدیده‌ای را بوجود می‌آورد که از آن تحت عنوان آلودگی هوا نام می‌بریم. هر کدام از این موارد کیفیت، کمیت و ماندگاری مختلف در هوا دارند و متناسب با همین شاخص‌ها عوارض متفاوتی برای انسان‌ها و سایر عناصر محیط زیستی به دنیال خواهند داشت. آلودگی هوا در سویی دیگر منجر به کاهش کارایی افراد می‌‌شود و آسایش زندگی فردی افراد را تحت‌‌الشعاع قرار می‌دهد. در بازه‌های زمانی که هوا آلوده است، تغذیه اهمیت پیدا می‌کند و می‌تواند به طور قابل ملاحظه‌ای عوارض آلودگی هوا را کاهش دهد.

در همین راستا خوردنی‌ها و نوشیدنی‌های مفید برای آلودگی هوا را معرفی خواهیم کرد تا بدانید در هوای آلوده چه کنیم؟

آنچه عمدتا در خصوص شهرهایی نظیر کلا‌ن‌شهرهای ایران در آلودگی هوا رخ می‌دهد، پدیده وارونگی هوا (Inversion) است. این موضع در مورد همه شهرها به یک شکل نیست و به همین دلیل عوارض و مشکلات آلودگی هوا در همه‌جا یکسان نخواهد بود. ما با یک پدیده اتمسفری طرف هستیم که وقوع آن مساوی است با نزدیک شدن بیشتر هوای سرد به زمین در زمستان‌ها. اینجاست که فرصت خوبی برای آلاینده‌هایی که در بالا ذکر کردیم، پیش می‌آید تا در بین‌ لایه‌های هوا قرار بگیرند.

آلودگی هوا

بیشترین میزان آلودگی هوا در نتیجه وارونگی اول صبح‌های زمستانی است و در طول روز که هوا گرم‌تر می‌شود، اوضاع اندکی بهتر است. در نتیجه اولین توصیه ما این است که اگر صبح زود به سمت محل کار یا تحصیل عازم هستید، استفاده از ماسک را فراموش نکنید.

مهم‌تر چالش مقاله «در هوای آلوده چه کنیم؟» ارائه راهکارهای تغذیه برای حفظ سلامتی در آلودگی هواست. بنابراعلام سازمان بهداشت جهانی (WHO)، حدودا ۸۰ درصد از میزان مرگ و میر مرتبط با آلودگی هوا، به دلیل دو دلیل عمده رخ می‌دهد: سکته مغزی و بیماری‌های رگ‌های کرونری قلب. ۱۴ درصد دیگر از این موارد به بیماری‌های مزمن انسداد شش‌ها و عفونت‌های حاد ریوی و در بقیه موارد مرگ و میر در نتیجه سرطان ریه بوده است.

آنتی‌اکسیدان آلاینده‌ها را سرکوب می‌کند!

مطالعات نشان داده است،‌ مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل سلنیوم و بتاکاروتن نقش بسیاری در پیشگیری از مشکلات ناشی از آلودگی هوا دارد. آنتی‌اکسیدان‌ها، از جمله ویتامین سی، ویتامین آ، ویتامین ای (E) و سلنیوم و بتاکاروتن (رنگدانه نارنجی در هویج) این توانایی اردارند که در آلاینده‌های هوا نظیر دود، گازهای سمی به طور چشم‌گیری از وا محافظت کنند.

شاید جالب باشد بدانید: آلودگی هوا سالانه باعث مرگ 1.7 میلیون کودک می‌شود

آنتی‌اکسیدان‌ها دقیقا چه کار می‌کنند؟

واقعیت این است که اگر آلاینده‌ای وارد بدن شود،‌ به دنبال جایی برای تاثیر گذاشتن است. سلول‌های بدن گزینه اصلی هستند، اما آنتی‌اکسیدان ها در این موارد می‌توانند خود را قربانی کنند و از بدن محافظت کنند. در طی فرآیند پراکسیداسون چربی، رادیکاهای بی‌ثبات اسید چرب تولید می‌شود که می‌توانند سریعا با ملکول‌های اکسیژن ترکیب شوند. در نتیجه رادیکال‌های آزاد ناپایدار بوجود می‌آیند.

این واکنش شیمیایی به طور زنجیره‌ای رخ می‌دهد و هرچه بیشتر رخ دهند،‌ آسیب بیشتری به غشای سلول‌های نواحی مختلف بدن وارد می‌شود. در نهایت آنچه حاصل می‌شود، پدیده‌هایی نظیر سرطان،‌آسیب‌های وسیع‌الطیف به سرخرگ‌ها، تغییر شکل سلول‌های خونی پلاکت و پیری سریع سلول‌های بدن خواهد بود.

هویج

رادیکال‌های آزاد به سرعت زیاد می‌شوند و آسیب شدیدی برای بدن به ارمغان خواهد داشت. اینجاست که نقش آنتی‌اکسیدان‌ها حیاتی است؛ چرا که آنها مانع از تولید رادیکال آزاد بیشتر می‌شوند. آنتی‌اکسیدان با کاهش اکسیژن محیطی از وقوع واکنش‌های زنجیره‌ای یاد شده، جلوگیری می‌کنند و از سلول‌های قرمز خون در برابر آلاینده‌ها محافظت می‌کنند.

تحقیقات دانشمندان نشان می‌دهد هرچه میزان آنتی‌اکسیدان دریافتی در بدن فرد بیشتر باشد، مقاومت‌اش در محیط‌های آلوده بیشتر خواهد بود. در یک آزمایش محققانی از دانشگاه کالیفرنیا (UC) توانستند اثبات کنند که دریافت بیشتری ویتامین E ، طول عمر موش‌ها را در هوای ناسالم افزایش می‌دهد. ویتامین C نیز تاثیر قابل توجه‌ای در شکل‌گیری رادیکال‌های آزاد دارد.

اگر از خود می‌پرسید در هوای آلوده چه کنیم؟ ، پاسخ مختصر ما به شما این است که از آنتی‌اکسیدان‌ها غافل نشوید. ویتامین E این توانایی را دارد که سطح شش‌ها را در برابر آلاینده‌ها عایق کند. همچنین ویتامین‌ A و بتاکاروتن در مقابل دودهای آلاینده مثلا دود سیگار نقش سپر شش‌ها را ایفا می‌کند. مواد زیر منابعی غنی از ویتامین A یا رتینول هستند: (هر یک لیوان معادل ۵۰۰ سی‌سی است)

یک عدد تخم مرغ ۱۰۰ میکروگرم ویتامین A

یک لیوان طالبی ۲۸۶ میکروگرم ویتامین A

یک لیوان کلم ۱۰۰۰ میکروگرم ویتامین A

یک لیوان اسفناج پخته ۹۸۰ میکروگرم ویتامین A

یک لیوان برگه زردآلو ۷۶۰ میکروگرم ویتامین A

یک لیوان شلغم ۷۰۰ میکروگرم ویتامین A

یک لیوان هویج خام ۱۰۰۰ میکروگرم ویتامین A

یک لیوان هویج پخته ۹۰۰ میکروگرم ویتامین A

یک لیوان آب هویج ۱۹۰۰ میکروگرم ویتامین A

۱۵۰ گرم جگر پخته گوسفند ۱۱۲۰۰ میکروگرم ویتامین A

۱۵۰ گرم تن ماهی ۹۸۰ میکروگرم ویتامین A

یک لیوان کدو تنبل آبپز ۱۲۰۰ میکروگرم ویتامین A

یک لیوان کاهو ۴۳۶ میکروگرم ویتامین A

بتاکاروتن (β-Carotene) رنگدانه نارنجی رنگی موجود در گیاهانی نظیر هویج و کدوتنبل است. این ماده پیش‌ساز ویتامین اِی در بدن به شمار می‌شود. در قرص‌های جوشان ویتامین سی نیز به عنوان رنگ دهنده طبیعی از آن استفاده می‌شود و همانطور که اشاره شد خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد و استفاده از مواد غذایی حاوی آن تاثیر بسزایی در مقابله با آلودگی هوا دارد. مواد غذایی که فهرست آنها در ادامه می‌آیند به ازای هر ۲۰۰ کالری بتاکاروتن قابل توجه‌ای دارند:‌

کاهوی برگ سبز خام 59240 میکروگرم

فلفل چیلی قرمز تند 63455 میکروگرم

اسفناج خام 48915 میکروگرم

گریپ‌فروت خام 3450 میکروگرم

هندوانه خام 2020 میکروگرم

آویشن تازه 5645 میکروگرم

ریحان تازه 27323 میکروگرم

هندوانه

همچنین از جمله سایر مواد غذایی مفید در مقوله «در هوای آلوده چه کنیم؟» می‌توان به گریپ‌فروت، پرتغال، انبه، توت فرنگی و پیاز اشاره کرد که منابع غنی از ویتامین سی هستند. غلات، زرده تخم مرغ، کره و گندم نیز منابعی غنی از ویتامین E به شمار می‌روند. سلنیوم نیز عنصری شناخته شده برای مقابله با رادیکال‌های آزاد است و در سبوس گندم و برنج و غذاهای دریایی یافت می‌شود.

از شیر و لبنیات غافل نشوید!

محققان توصیه می‌کنند که در هنگام بروز آلودگی هوا باید مصرف شیر را برای کاهش عوارض وارد به ریه و دستگاه تنفس و همچنین کاهش تاثیر آلاینده‌ها بر دستگاه گوارش افزایش داد. شیر و لبنیات منابع سرشاری از فسفر، منیزیم و کلسیم هستند و عناصر فلزی موجود در هوای آلوده را به خود جذب می‌کنند. پروتئین موجود در لبنیات نیز این قابلیت را دارد که در دستگاه گوارش با همان عناصر فلزی که به بدن وارد شده‌اند ترکیب شود و راه دفع آن را مهیا کند.

همچنین مطالعات نشان داده‌اند مواد غذایی حاوی لوتئین‌ها (مواد نشاسته‌ای مثل ذرت و نخود فرنگی و انواع مختلف کلم‌ها)، لیکوپن‌ها (مواد غذایی قرمز نظیر گوجه فرنگی و هندوانه) و کاروتنوئیدها (در سیب‌زمینی، هویج و خربزه) نیز خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارند و در مقابله با آلودگی هوا نقش بسزایی ایفا می‌کنند.