انواع رژیم غذایی مُد روز برای کاهش وزن

بر اساس این مطلب که از سوی محمد گله داری تهیه شده و از سوی فدراسیون پزشکی ورزشی در اختیار ایسنا قرار گرفته آمده است: یک رژیم غذایی سالم رژیمی است که بتوان آن را در طول زندگی به کار برد و آن را تبدیل به سبک زندگی کرد. با این وجود برخی از نکته های رژیم های مد روز قابل تامل هستند و می توان از آن‌ها برای بهبود رژیم غذایی مناسب استفاده کرد؛ یکی از این موارد کاهش مصرف کربوهیدرات به ویژه کربوهیدرات های ساده و تصفیه شده است و دومین مورد افزایش مصرف فیبر است که موجب بهبود وضعیت دستگاه گوارش، بهبود وضعیت میروارگانیزم های روده و پیشگیری از بیماری های قلبی، دیابت و برخی از سرطان ها می شود.

سومین مورد افزایش مصرف مواد فیتوشیمیایی و آنتی اکسیدان‌ها است که برای جلوگیری از استرس اکسیداتیو در بدن بسیار حائز اهمیت هستند. چهارمین مورد نیز نوسان در کالری دریافتی است که می تواند از کاهش متابولیسم ناشی از رژیم های بسیار کم کالری جلوگیری کند و امکان پویا بودن متابولیسم بدن را فراهم می کند، بنابراین استفاده از این رژیم های مقطعی چندان در بهبود وضعیت متابولیک بدن در طولانی مدت موثر نیست و حتی می‌تواند پیامدهای منفی داشته باشد و بهتر است از نکات مثبت این رژیم ها در ارتقاء رژیم غذایی معمول استفاده کرد.

گر چه شواهد بسیار زیادی در مورد ارتباط چاقی با بیماری های مختلف از جمله دیابت نوع ۲، بیماری های قلبی عروقی، کبد چرب غیر الکلی و برخی از سرطان ها وجود دارد، ولی چاقی می تواند مشکلات روانی و اجتماعی را نیز ایجاد کند.

در جامعه ای که لاغری یک ارزش و چاقی یک عامل منفی محسوب می شود، قطعا چاقی موجب فشارهای اجتماعی به افراد شده و اختلالات روانی را ایجاد می کند. در همین راستا طبق مطالعات انجام شده، زنان بیشتر از مردان در معرض این فشار هستند و گزارش شده که زنان برای کاهش وزن راه های بیشتری را نسبت به کردان امتحان می کنند و همین موضوع آن‌ها را در معرض آسیب های بیشتر ناشی از کاهش وزن قرار می دهد.

وضعیت آمریکایی‌ها

 به تازگی یک مطالعه نشان می‌دهد که ۴۴ درصد زنان و ۲۹ درصد مردان آمریکایی برای کاهش وزن تلاش می کنند و این تعداد نشان می دهد که بیش از ۶۰ درصد افراد چاق در تلاش برای کاهش وزن هستند. این موارد باعث شده تا بازار بسیار بزرگی با گردش مالی بالا برای تبلیغ و فروش روش های کاهش وزن در دنیا ایجاد شود و دامنه ای از مصرف دمنوش های گیاهی تا جراحی های کاهش وزن دارد.

افزایش شیوع چاقی در ترکیب با عدم رضایت از کارایی روش های کاهش وزن قدیمی و متداول، موجب افزایش استفاده از رژیم هایی شده است که به رژیم های مد روز معروف شده اند. رژیم های مد روز رژیم هایی هستند که با دستکاری درشت مغذی ها دامنه ای از بسیار کم کربوهیدرات تا بسیار کم چربی دارند.

این رژیم های غذایی رژیم هایی بر مبنای یکی از دو پیش فرض مصرف سهم های ویژه ای از درشت مغذی ها و مصرف یا پرهیز از غذاهای خاص توسعه یافته اند. رژیم غذایی انسان عمدتا از سه ماده مغذی انرژی زا اصلی کربوهیدرات (۴ کیلوکالری به ازای هر گرم)، پروتئین (۴ کیلوکالری به ازای هر گرم) و چربی (۹ کیلوکالری به ازای هر گرم) تشکیل شده است که نسبت توصیه شده آن‌ها ۵۵-۴۵ درصد کربوهیدرات، ۳۵-۱۰ درصد چربی و ۳۰-۲۰ درصد پروتئین که حدود ۳۵ کیلوکالری به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است.

رژیم های مد روز را به سادگی می توان با موارد زیر از رژیم های سالم متعادل تشخیص داد؛ ادعا می کنند که وزن را به سرعت کاهش می دهند، توصیه ای در مورد فعالیت بدنی ندارند، بیشتر تغییرات کوتاه مدت ایجاد می کنند تا اینکه تغییراتی در سبک زندگی ایجاد کنند، روی یک نوع غذا یا حذف یک گروه غذایی تمرکز دارند، نمی توان برای کل طول زندگی آن‌ها را حفظ کرد، کفایت مواد مغذی آن‌ها زیر سوال است، توصیه هایی برای افراد مبتلا به بیماری های مزمن ندارند و شواهد علمی برای حمایت از ادعاهای آن‌ها وجود ندارد.

متداول‌ترن رژیم های مد

متداول ترن رژیم های مد روز شامل رژیم کتوژنیک، رژیم مدیترانه ای، رژیم گیاهخواری و رژیم ناشتایی متناوب است.

رژیم کتوژنیک

در رژیم کتوژنیک کلاسیک نسبت چربی به کربوهیدرات و پروتئین ۴-۱ یعنی یک سهم کربوهیدرات و پروتئین و چهار سهم چربی است و تا کنون پنج نوع رژیم کتوژنیک گزارش شده است که شامل کتو کلاسیک، کتو تعدیل شده، روغن های دارای تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط، درمان شاخص گلایسمیک پایین و رژیم تعدیل شده است و به بیان ساده رژیم کتوژنیک یک رژیم بسیار کم کربوهیدرات با پروتئین متوسط و چربی بالا است.

در این رژیم ها میزان کربوهیدرات ۱۰-۵ درصد، پروتئین ۲۵-۲۰ درصد و چربی ۸۰-۶۵ درصد کالری را تامین می کند. رژیم کتوژنیک شامل ناشتایی، آب گیری صحیح، فعالیت بدنی، مصرف الکترولیت ها و مکمل های غذایی است. رژیم کتوژنیک متابولیسم بدن را از کربوهیدرات به گلوکونئوژنز و کتوژنز تغییر می‌دهد. موادی مانند گلیسرول، گلوتامین، آلانین و اسید لاکتیک به کربوهیدرات تبدیل می شوند.

برای برآورده کردن نیازهای بدن، اجسام کتونی به عنوان منبع سوخت استفاده می شوند. کاهش سطح قند خون، ترشح انسولین که عامل اصلی ذخیره چربی و کربوهیدرات است را کاهش می دهد. این شرایط تا زمانی که نیازهای کربوهیدرات بدن به واسطه مصرف کربوهیدرات برآورده نشود، ادامه می یابد.

رژیم های کتوژنیک برای بهبود کیفیت زندگی، کاهش شدت و تکرار حملات تشنجی در افراد مبتلا به صرع موثر بوده و همچنین عمل محافظتی در بیماری های نورولوژیکی مانند آلزایمر، پارکینسون، آسیب مغزی ایسکمیک، افسردگی و اتیسم دارند. رژیم کتو در کاهش وزن موثر و میزان کاهش وزن آن نسبت به رژیم های با کربوهیدرات متوسط بیشتر است.

رژیم کتو به واسطه مکانیزم های مختلفی موجب کاهش وزن می شود که شامل کاهش اشتها ناشی از اثر سیری دهنده پروتئین، است و اجسام کتونی با تغییر در سطح هورمون های تنظیم کننده اشتها، اشتها را سرکوب می کنند و همچنین افزایش لیپولیز، کاهش لیپوژنز و تسهیل سوختن چربی ها موجب کاهش وزن می شود.

عوارض رژیم های کتوژنیک

این رژیم ها اثرات کوتاه مدتی شامل تهوع، استفراغ، ناراحتی های گوارشی، خستگی، سرگیجه، از هوش رفتن، کاهش انرژی و تغییر پذیری ضربان قلب دارند. رژیم کتوژنیک نیمرخ لیپیدی را تغییر داده و سطح LDL را افزایش و سطح HDL را کاهش می دهد و بدن را در شرایط آتروژنیک قرار می دهد. رژیم کتو، موجب کاهش دانسیته مواد معدنی استخوان می شود. این رژیم ها موجب هایپرکالمی (افزایش سطح کلسیم خون) و کاهش سطح هورمون پاراتیروئید می شود. احتمال ایجاد سنگ کلیه در مصرف کننده های رژیم کتو افزایش می یابد.

رژیم مدیترانه ای

بررسی ها نشان داد که بیماری های قلبی عروقی و مرگ و میر ناشی از آن ها در اروپایی ها کمتر از شرقی ها است. غلات کامل، بنشن، میوه ها، سبزیجات، روغن زیتون، ماهی و مغزها اجزاء کلیدی این رژیم غذایی هستند و مقدار مصرف گوشت قرمز، لبنیات و الکل در این رژیم بسیار محدود است.

بخش عمده کالری این رژیم غذایی از ماهی و غذاهای گیاهی تامین می شود، چربی ها ۳۰ درصد انرژی این رژیم را تامین می کنند و عمدتا اسیدهای چرب غیراشباع یگانه و چندگانه هستند و ۵۰ تا ۵۵ درصد انرژی این رژیم از کربوهیدرات ها به ویژه کربوهیدرات های با شاخص گلایسمیک پایین تامین می شود و ۱۵ تا ۲۰ درصد انرژی این رژیم نیز مربوط به پروتئین ها است.

کارایی رژیم مدیترانه ای

این رژیم مواد مغذی کافی را برای عموم افراد تامین می کند و پتانسیل جلوگیری از کمبود ریزمغذی ها را دارد. رژیم مدیترانه ای اثرات پیشگیرانه و درمانی برای بیماری های متابولیک از جمله کبد چرب غیرالکلی، بیماری های قلبی عروقی، سندرم متابولیک و برخی از سرطان ها مانند سینه و روده بزرگ را دارد و در یک مطالعه میزان کارایی رژیم Atkines، کم چربی و مدیترانه ای در کاهش وزن را مورد مقایسه شد که نشان داد بیشترین کاهش وزن مربوط به رژیم Atkines، سپس مدیترانه ای و در نهایت رژیم کم چربی بود. مقایسه رژیم غذایی توصیه شده توسط انجمن دیابت امریکا نشان داد، بیشترین کاهش وزن با رژیم مدیترانه ای کم کربوهیدرات حاصل می شود.

تا کنون عوارض جانبی مخاطره آمیزی برای سلامتی در مورد رژیم مدیترانه ای گزارش نشده است.

رژیم گیاه خواری

گیاه خواری یک الگوی غذایی است که ترکیب آن فاقد گوشت و محصولات گوشتی، غذاهای دریایی، مرغ و ماکیان و برخی اوقات محصولات حیوانی مانند تخم پرندگان، شیر حیوانی و عسل است. برخی مطالعات مصرف گوشت را با افزایش خطر بیماری های مزمن مرتبط دانسته اند و مطالعات دیگری نیز رابطه مثبتی بین مصرف کم گوشت و طول عمر گزارش کرده اند.

چهار نوع اصلی رژیم گیاه خواری وجود دارد که شامل گیاهخواری لاکتو اُو که هیچگونه محصول گوشتی را مصرف نمی کنند، اما تخم پرندگان و محصولات لبنی را مصرف می کنند، گیاه خواری لاکتو که محصولات لبنی مصرف می کنند، اما تخم پرندگان و گوشت مصرف نمی کنند، گیاهخواری اُوُ که محصولات گوشتی و لبنی مصرف نمی کنند، اما تخم پرندگان را مصرف می کنند و  گیاهخواری که هیچکدام از محصولات گوشتی، لبنی، تخم پرندگان و عسل را مصرف نمی کنند، می‌شود.

رژیم های گیاهخواری زیرمجموعه های مختلفی دارند که سه مورد از آن‌ها شامل خام گیاهخواری، گیاهخوار (عمومی) و گیاه خوار کامل (کل غذاها گیاهی) است و دلایل مختلفی برای انتخاب هر کدام از این روش ها وجود دارد که شامل عقاید مذهبی، انگیزه های اخلاقی، جنبه های فرهنگی و ملاحظات سلامتی می‌شود.

اثربخشی رژیم گیاهخواری

مطالعات اپیدمیولوژیک خطرات قلبی متابولیک کمتری را در افراد گیاهخوار گزراش کرده اند. یک مطالعه نشان داده است شیوع دیابت نوع ۲ در افراد غیرگیاهخوار ۶/۷ درصد و در گیاه خوارها ۹/۲ درصد است.

دلیل این شیوع کمتر می تواند پاسخ گلایسمیک پایین مرتبط با رژیم گیاه خواری باشد زیرا این رژیم حاوی غذاهایی مانند حبوبات، مغزها، برخی میوه ها و سبزیجات است که شاخص گلایسمیک پایین تری دارند و کنترل گلایسمیک از طریق رژیم گیاه خواری بسیار مورد بحث است زیرا این رژیم پرکربوهیدرات به شمار می‌رود.

برخی مطالعات نشان داده اند که گیاه خواری طول عمر را افزایش می دهد و به طور کلی گیاه خوارها سلامت ذهنی بیشتر و BMI پایین تری نسبت به افراد عادی دارند. همچنین گزارش ها نشان داده اند که گیاه‌ خوارها افزایش وزن کمتری در مقایسه با مصرف کننده های گوشت و ماهی دارند و میزان بیماری های قلبی و سرطان کمتری در گیاهخواران نسبت به سایر رژیم ها مشاهده شده است. علاوه بر این نیمرخ خطر قلبی متابولیک در گیاه خوارن بهتر (LDL، کلسترول تام و BMI پایین تر) از سایر رژیم ها است و رژیم گیاه خواری به دلیل محتوای فیبر، مواد فیتوشیمیایی و آنتی اکسیدان های بالاتر، رژیم مفیدتری محسوب می شود.

مشکلات مرتبط با گیاه خواری

رژیم گیاه خواری به دلیل تغییر روزانه در برنامه غذایی با نوسان در ریز مغذی ها مواجه است. بسته به نوع رژیم گیاه خواری، گیاهخوارها در معرض کمبود ریز مغذی ها از جمله کلسیم، روی، آهن، ویتامین E، ویتامین B۱۲، اسیدهای چرب ضروری، دکوزاهگزانوئید اسید و ایکوزا پنتانوئیک اسید هستند. یک مطالعه نشان داد نیمی از گیاه خوارها در مقایسه با همه چیز خوارها دچار کمبود ریز مغذی ها هستند.

گیاه خوارها از سطوح ویتامین B۱۲ سرمی پایین تری برخوردار هستند، زیرا منابع گیاهی محتوای B۱۲ کمی دارند و از آن جا که رژیم گیاه خواری محتوای کلسیم پایینی دارد، گیاه خوارها به واسطه دانسیته مواد معدنی کمتر استخوان ها در معرض شکستگی های استخوانی قرار می‌گیرند وبرای کاهش این خطر مصرف مکمل های B۱۲ و ویتامین D ضروری است.

ناشتایی متناوب

ناشتایی متناوب مورد اقبال زیادی قرار گرفته است و به عنوان یک مداخله کاهش وزن موثر، توجه زیادی را به خود معطوف کرده است. برخلاف برنامه های کاهش وزن متعارف که بر مبنای محدودیت کالریک هستند، ناشتایی متناوب یک رژیم غذایی برنامه ریزی شده است و برخی از ویژگی های کلیدی ناشتایی متناوب، پرهیز از غذا برای یک دوره معین است که به دنبال آن یک دوره خوردن نرمال وجود دارد. ناشتایی متناوب تغییری در وزن ایجاد نمی کند اما برداشت گلوکز را افزایش می دهد، لیپولسز بافت چربی را بالا می برد و سطح هورمون رشد و HDL را افزایش و تری گلیسیرید و کلسترول تام را کاهش می دهد.

پیامدهای رژیم ناشتایی متناوب

لیپولیز ناشی از ناشتایی متناوب منجر به افزایش اسیدهای چرب آزاد می‌شود، بنابراین ناشتایی طولانی در افراد با وزن نرمال منجر به نوسانات زیاد اسیدهای چرب آزاد شده و این نوسانات ۳ برابر ناشتایی شبانه است و افزایش اسیدهای چرب آزاد حساسیت به انسولین را کاهش می دهد و پاسخ انسولین تحرک شده به گلوکز را بیشتر می کند.