حرکات کششی ساده برای درد سیاتیک

درد عصب سیاتیک به قدری ناتوان کننده است که حتی نمی توانید از روی مبل بلند شوید. این نوع آسیب در اثر پارگی دیسک، تنگی کانال نخاعی و صدمه ایجاد می شود. خوشبختانه با انجام دادن حرکات کششی می توان درد سیاتیک را در بسیاری از افراد تسکین داد.

در ادامه ۵ حرکت کششی عالی به همراه تصاویر برای کمک به مدیریت و در نتیجه تسکین درد آورده شده است.

برای انتخاب صحیح ‌ترین و مناسب ترین حرکات کششی برای درد سیاتیک، به دنبال یک متخصص فیزیوتراپی باشید.

تمرینات کششی آورده شده با تسکین درد و تقویت نواحی مرکزی بدن به کاهش فشار از روی قسمت هایی که باعث درد سیاتیک می شوند کمک خواهند کرد.

درد سیاتیک در چه نقاطی احساس می شود؟

افرادی که از سیاتیک رنج می برند معمولا درد پا که از باسن گسترش می یابد را تجربه می کنند.

با این حال این بیماری تنها ناشی از مشکلات کمر نیست و گاهی به دلیل آسیب دیدگی باسن و لگن یا فشار مستقیم بر روی عصب سیاتیک اتفاق می افتد.

شاید درد خفیف و یا آنقدر شدید باشد که فرد مبتلا به سیاتیک هنگام ایستادن، نشستن یا حتی خوابیدن با مشکل مواجه شود.

درد سیاتیک به صورت دردی شدید و ناگهانی یا دردی سوزشی توصیف می شود.

در پای آسیب دیده نیز ضعف وجود داشته و حرکات ناگهانی مانند سرفه درد را تشدید می کنند.

بیشتر بخوانید : ۱۰ حرکت کششی برای تسکین درد عصب سیاتیک

علل درد سیاتیک

درمان سیاتیک در هر فرد، بسته به علت بروز درد متفاوت خواهد بود. سیاتیک به دلایل مختلفی از جمله موارد زیر ایجاد می شود:

• خارج شدن فتق دیسک یا یکی از ضربه گیرهای بین مهره ها از محل طبیعی
• بیماری دژنراتیو دیسک که منجر به تحلیل رفتن استخوان های ستون فقرات می شود.
• بارداری
• تنگی ستون فقرات کمری یا باریک شدن طناب نخاعی که به ستون فقرات کمری فشار وارد می کند.
• آسیب های کمری که فشار زیادی به عصب سیاتیک وارد می کنند.

فواید حرکات کششی برای درمان درد سیاتیک

تمرینات سیاتیک هدفمند مزایای متعددی از جمله موارد زیر به همراه خواهند داشت:

• تسکین درد حاد سیاتیک
• افزایش دامنه حرکتی و تحرک پاها
• تسریع روند بهبودی بافت های نرم
• تقویت و حالت دادن عضلات و بافت های نرم

انجام تمرینات برنامه ریزی شده و ساختار یافته که توسط متخصص فیزیوتراپی تجویز شده اند، به بهبود تناسب اندام کمک می کند.

• تقویت عضلات
• استخوان های سالم تر : تراکم استخوان با ورزش کردن افزایش یافته و در نتیجه استخوان ها قوی تر می شوند.
• افزایش جریان خون : در طول ورزش، جریان خون به عضلات ستون فقرات، اعصاب و بافت ‌های نرم افزایش می ‌یابد.
• سلامت دیسک های ستون فقرات : بین هر کدام از مهره های ستون فقرات دیسک هایی وجود دارد که مایعات را برای تغذیه و حفظ سلامتی تبادل می کنند.
• کاهش سفتی سیاتیک پس از درمان : تمرینات تحرک اعصاب به کاهش سفتی اعصاب سیاتیک کمک می کنند.

بیشتر بخوانید : فیزیوتراپی سیاتیک برای درمان درد

مهم است که تمرینات را ادامه دهید و در عین حال از صدمه زدن به خود و به خصوص پای آسیب دیده جلوگیری کنید.

حرکات کششی برای تسکین درد سیاتیک

در صورتی که هنگام انجام این تمرینات در پا احساس درد شدید داشتید، حرکت را متوقف کنید و تا زمانی که درد نداشته باشید تمرین دیگری انجام دهید.

۱. آوردن زانو تا سینه

• پای آسیب دیده را گرفته و زانو را ۹۰ درجه بالا بیاورید.
• دست ها را پشت زانو قرار دهید.
• باید این کشش را در قسمت تحتانی پشت ساق پا و باسن احساس کنید.
• تا جایی که احساس ناراحتی نکنید حدود ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. استراحت کنید و برای شل کردن عضلات این تمرین را چند بار انجام دهید.

۲. کبری

• دراز بکشید و لگن را صاف نگه دارید.
• بالاتنه را به عقب حرکت دهید تا در قسمت پایین کمر یک منحنی به شکل C ایجاد شود.
• بدن خود را آرام کنید و به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. سپس تمرین را سه تا پنج مرتبه انجام دهید.

۳. کبری کامل (کشش عمیق تر)

• در حالت تمرین قبل دراز بکشید.
• سعی کنید باسن و لگن را صاف نگه دارید و در عین حال دست ها را به سمت جلو صاف کنید.
• به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس حرکت را تا ۵ مرتبه تکرار کنید.

۴. کشش همسترینگ در حالت ایستاده

• بایستید و پای دردناک را مقابل پای دیگر بگذارید.
• زانوی پای عقب را خم کنید و وزن را روی زانوی خمیده قرار دهید.
• باسن را به سمت عقب حرکت دهید و ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.

۵. چرخش ستون فقرات در حالت نشسته

• پاها را جلوی خود دراز کنید.
• یک پا را بالا آورده و روی پای دیگر بگذارید. می توانید از دست به عنوان تکیه گاه استفاده کنید.
• یکی از بازوها را جلوی بدن آورده و از ناحیه آرنج خم کنید.
• زانو را در صورت امکان تا قسمت میانی بدن بالا بیاورید.
• سعی کنید ستون فقرات را به آرامی بچرخانید تا بتوانید به پشت شانه نگاه کنید.
• به مدت ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه در این حالت بمانید و سپس رها کنید.

بیشتر بخوانید : کنترل و مهار کمر درد سیاتیک

غذاهایی که به تسکین درد سیاتیک کمک می کنند

• آناناس : آنزیم بروملین موجود در آناناس خاصیت ضد التهابی داشته و از آن برای درمان آرتریت روماتوئید و ترمیم بافت ها استفاده می شود.
• اسیدهای چرب امگا ۳ : اسیدهای چرب امگا ۳ تعداد مولکول ها و مواد التهابی را کاهش می دهند که برای سلامت کل بدن عالی است. غذاهای ضد التهابی مانند ماهی، صدف، دانه چیا، گردو و دانه کتان نیز به کاهش التهاب کمک می کنند.
• ویتامین های B : نخود سبز، اسفناج، لوبیا، آجیل و موز سرشار از ویتامین B هستند که برای مبتلایان به درد عصب سیاتیک بسیار مفید است.

فیزیوتراپی اولیه در یک کلینیک ورزشی فیزیوتراپی با هدف کاهش فشار عصبی ناشی از حرکات نادرست مفاصل ستون فقرات و همچنین کاهش تنش عضلانی در پاها، باسن و پایین ستون فقرات انجام می شود. برای رسیدن به این اهداف می توان از ترکیبی از حرکات ستون فقرات، درمان نقطه ماشه ای و ماساژ استفاده کرد. برای دریافت مشاوره و انجام خدمات فیزیوتراپی و توانبخشی می توانید به کلینیک فیزیوتراپی دایان در تهران مراجعه کنید.

شماره تماس های کلینیک فیزیوتراپی دایان جهت دریافت نوبت حضوری : ۰۲۱۲۲۷۸۶۰۴۹ – ۰۹۱۲۸۳۴۰۵۳۶

به اشتراک بگذارید