راهکارهای ساده و کاربردی افزایش کیفیت خواب

اعمال تغییرات رفتاری، یعنی تغییر عاداتی که مدت‌هاست در ما شکل گرفته و به کیفیت خواب‌ مون صدمه زده، کار آسونی نیست؛ من در ادامه چند نکته کلیدی که می‌تونه به افزایش کیفیت خواب‌ تون کمک کنه رو خدمتتون میگم، اما در نهایت این شما هستید که باید برای ایجاد این تغییرات دست به کار بشید.

به نقل از ارگانیک مایندد؛ ۱. 
اگر شما در ساعت‌های مختلف به رخت‌خواب برید، مثلا یه شب ساعت ۱۰، فرداش ساعت ۲ نصفه شب و این همینطور ادامه داشته باشه، در واقع دارید بدن‌تون رو دچار یک حالت jet lag خفیف می‌کنید. خستگی مفرط، مهمترین نشانه جت لگ به شمار میاد که در حالت طبیعی بعد از یه پرواز طولانی، از یک منطقه کره زمین، به منطقه‌ای با زمان‌بندی متفاوت، مثل سفر از آمریکا به ایران، تجربه میشه. پس اگر سر وقت نخوابیم، همش خودمون رو دچار جت لگ می‌کنیم.

از طرف دیگه، احتمالا تنظیم زمان خوابیدن، با توجه به الزامات زندگی مدرن و برنامه‌های پیش‌بینی نشده، کار خیلی آسونی نیست؛ در نتیجه بهتره سعی کنید یک ساعت بیدار باش همیشگی و منظم برای خودتون داشته باشید. این روش خودش به مرور باعث میشه، هر شب، در یک زمان مشخص، یعنی حدودا ۸ ساعت قبل از ساعت بیدار شدن‌تون، احساس خستگی کنید.

۲. 
 احتمالا تا الان بار‌ها به گوش‌تون خورده: قبل از خواب گوشی دست‌تون نگیرید، نور آبی صفحه گوشی، تبلت و لپتاپ، به کیفیت خواب لطمه میزنه و باعث میشه دیرتر به خواب فرو برید! ولی کو گوش شنوا، همه‌مون هر شب گوشی به دست، داریم اینستاگرام رو بالا پایین می‌کنیم. اما روشی که می‌تونه کمک‌تون کنه با این وسوسه مقابله کنید، اینه که تخت‌تون رو به نقطه‌ای از اتاق خواب منتقل کنید که پریز شارژر دور از دسترس‌تون باشه، تا دیگه نتونید بدون بیرون اومدن از رخت خواب، به تلفن‌تون دسترسی داشته باشید. در واقع، برای شکستن این عادت، شما چاره‌ای ندارید جز اینکه انجام دادنش رو برای خودتون سخت کنید. در ضمن، اگر از زنگ تلفن‌تون برای بیدار شدن استفاده می‌کنید، یک ساعت بخرید تا بهونه‌ای برای در دسترس نگه داشتن موبایل نداشته باشید.

۳. شیوه‌های استفاده از اتاق خواب‌تون رو به خوابیدن و رابطه جنسی محدود کنید. چون ذهن شما فقط باید بین استراحت کردن، احساس راحتی و خواب آلودگی با اتاق خواب‌تون ارتباط برقرار کنه، نه نگرانی بابت تحویل پروژه و غیره! پس وقتی تو تخت‌خواب کار کنید، غذا بخورید، درس بخونید و خلاصه همه زندگی‌تون رو به تخت بیارید، خود این فضا عاملی میشه برای ایجاد احساس استرس، گرسنگی و هیجاناتی که هیچ ارتباطی با یک خواب راحت و عمیق ندارن. 



۴. 
 اتاق خواب‌تون بهتره همیشه خنک باشه، چون هوای خنک باعث ترشح هورمون ملاتونین در بدن میشه و وجود این هورمون در تنظیم چرخه خواب بسیار ضروریه.

۵. 
 هرگز نزدیک به زمان خواب‌تون الکل مصرف نکنید، تا بدن زمان کافی برای متابولیزه کردنش داشته باشه؛ در غیر این صورت، اثر خواب‌آوری الکل که در ابتدا به وجود میاد، تازه بعد از هضم شدن در نیمه‌های شب از بین میره و باعث میشه خسته و کوفته از خواب بیدار بشید.