علم عادات
پارسینه: برای بسیاری از ما، سال گذشته باعث شد بسیاری از عادتهای قدیمی از سرمان بیفتند.حال که رفتهرفته زندگی کمابیش به حالت عادی سابق باز میگردد، بد نیست نگاهی بیاندازیم به آنچه دانشمندان دربارۀ ترک عادات بد و اتخاذ عادات خوب آموختهاند.
۳۱ ارديبهشت ۱۴۰۱ - ۱۸:۰۰
۰
کد خبر: ۷۷۶۲۲۵

کیتی میلکمن، دانشمند علوم رفتاری در دانشگاه پنسیلوانیا، میگوید عادتها مثل میانبُر هستند، کارهایی هستند که میتوانیم بلافاصله و سریع انجام دهیم، زیرا آنقدر انجامشان دادهایم که ناخودآگاه شدهاند.
وندی وود، روانشناس اجتماعی در دانشگاه کالیفرنیای جنوبی، دربارۀ شکلگیری و تغییر عادتها تحقیق میکند و میگوید یکی از ویژگیهای مهم عادتها این است که با سرنخهایی از محیط پیرامونمان تحریک میشوند. این محرکها میتوانند ساعت خاصی از شبانهروز باشند یا مکان یا فعالیتی خاص. برای نمونه، برخواستن از خواب و رفتن سمت آشپزخانه میتواند محرکی باشد برای دمکردن چای یا قهوه. رفتارهای عادتی معمولاً پاداشی به همراه دارند که در این مورد یک لیوان چای یا قهوۀ تازهدم است.
کسب عادتهای خوب مثل ورزشکردن، تغذیۀ سالم و کتابخوانی، در جهانی ایدئال، میتوانست بهسادگی دمکردن یک چای باشد، ولی متأسفانه غالباً چنین نیست. وندی وود میگوید «معمولاً چیزهای دوروبرمان که پاداشی آنی در بر دارند کمکی به اهداف بلندمدت ما نمیکنند. نتوانستهایم محیط اطرافمان را طوری سامان ببخشیم که کسب عادتهای خوب را آسان کند».
ولی چطور میتوانیم این کار را بکنیم؟ در این مقاله نظرات چندین دانشمند علوم رفتاری را خواهید خواند.
زمانبندی مهم است
همه چنین میگویند که شروع سال نو بهترین زمان برای تغییر عادتها و یک شروع دوباره است. کیتی میلکمن با این حرف موافق است، ولی به این نکته اشاره میکند که سراسر طول سال مملو از فرصتهایی مشابه است، مانند سالگرد تولد یا روزهای خاص تعطیل یا حتی هر شنبه که شروع هفته است. پژوهشهای او نشان داده است که احتمال اینکه حوالی این تاریخها به باشگاه ورزشی بروید و ورزشکردن را شروع کنید بیشتر از زمانهای دیگر است.
وندی وود میگوید ازآنجاکه تغییر عادات مستلزم برهمزدن روال سابق است، پس بهتر است همزمان با تغییرات بزرگ، مانند تغییر محل سکونت یا تغییر شغل یا مسافرت، چند رفتار جدید نیز اضافه کنیم یا رفتارهایی نامطلوب را کنار بگذاریم. مثلاً طی همهگیری کووید۱۹، بسیاری از افراد عادت کردند که بیشتر در خانه غذا بپزند و، درنتیجه، تغذیۀ سالمتری داشته باشند.
ولی شروع دوباره، بهتنهایی، کافی نیست. بسیاری از وعدههای «از بعدِ سالِ نو» به جایی نمیرسند. میلکمن میگوید «بسیاری از کارها به چیزی بیش از انگیزشهای موقت نیاز دارند».
زمانبندی نقش مهمی در پایداری عادتهای خوب دارد. وندی وود با همکارانش مقالهای دربارۀ روانشناسی عادت در ژورنال اَنیوئل ریویو آو سایکالجی نوشته و، در سال ۲۰۱۹، کتابی با نام عادات خوب، عادات بد چاپ کرده است. او میگوید «پاداشِ تغییر و ایجاد عادات باید فوری و بلافاصله باشد» زیرا دوپامین، ناقل عصبی که نقشی مهم در تثبیت رفتار در مسیر پاداشی مغز دارد، در چهارچوب زمانی چندثانیهای عمل میکند.
متأسفانه بسیاری از رفتارهای مطلوب پاداشی فوری در بر ندارند. برای نمونه، هنگامی که دویدن روزانه را شروع میکنیم، نهتنها پاداشی فوری نصیبمان نمیشود، بلکه یکی دو هفتۀ اول دشوار و دردناک نیز خواهد بود و فواید آن نیز بهزودی آشکار نمیشوند. این فقدان لذت فوری میتواند انگیزهمان را از بین ببرد. برعکس، لمدادن روی کاناپه و تماشای فیلم و سریال پاداشی فوری دارد، برای همین هم راحتتر میتوان به آن عادت کرد.
وندی وود، با توجه به بازۀ کوتاهِ اثربخشی دوپامین، میگوید استراتژیهایی که بر پاداش طولانیمدت مبتنی هستند، مانند پرداخت دستمزد هفتگی یا ماهانۀ بیشتر به کارکنانی که ورزش میکنند، باعث شکلگیری عادت نمیشود. این کارها نمیتوانند سازوکار کسب عادت را در مغز تحریک کنند.
برای همین به استراتژیهای دیگری نیاز داریم. مثلاً میلکمن فقط هنگامی که در باشگاه ورزشی بود به کتاب صوتی هری پاتر گوش میداد. با این ترفند، ورزشکردن به او این لذت فوری را میداد که فصل بعدیِ یک کتاب جذاب را بشنود و به شکلگیری عادت ورزشکردن کمک میکرد.
الیوت برکمن، روانشناس متخصص در اعتیاد و هدفگذاری و انگیزهبخشی در دانشگاه اورگون، میگوید سختترین بخش کار تغییر اولیهای است که میخواهید بهواسطۀ داخلکردن رفتاری جدید درون روال همیشگیتان ایجاد کنید. «عادت جدید، بیشتر اوقات، ساختگی و تحمیلی به نظر میرسد». برکمن اما توصیه میکند که باید این حس عجیب و ناخوشایند را بهمثابۀ نشانهای از شکلگیری عادتی جدید ببینیم.
ثابتقدم ولی منعطف
پژوهشگران میگویند ثباتقدم در تثبیت عادات جدید نقشی کلیدی دارد، ولی ریسک سختگیری بیشازحد نیز
مطرح است.
میلکمن و همکار پژوهشی او جان بشیرزِ اقتصاددان از دانشکدۀ تجارت هاروارد این نکته را زمانی دریافتند که با شرکت گوگل همکاری میکردند تا دریابند چگونه میتوانند کارکنان را ترغیب کنند که از باش از مطالعهای میگوید که او و جان بشیرز ترتیب دادند: ۲۵۰۰ نفر از کارکنان را به دو گروه تقسیم کردند. در گروه نخست فقط کسانی پاداش دریافت کردند که بهمدت یک ماه، هرروز سر ساعتی مشخص به باشگاه رفته بودند. در گروه دیگر، تمام کسانی که بهمدت یک ماه هرروز به باشگاه رفته بودند پاداش دریافت کردند و زمان خاصی از روز برای آنها تعیین نشده بود.
فرضیۀ میلکمن این بود که در گروه نخست، با قوانین سختگیرانهتر، عادتی قویتر شکل خواهد گرفت، ولی چنین نشد. در عمل، افراد گروه نخست وقتی نمیتوانستند سر ساعتِ تعیینشده به باشگاه بروند، کلاً قید آن را میزدند. ولی افراد گروه دوم اگر هم نمیتوانستند سر ساعت معمول حاضر شوند، در زمانی دیگر به باشگاه میرفتند. چهل هفته پس از اتمام این آزمایش، افرادی که در گروه دوم بودند و برنامۀ منعطفتری داشتند، بیشتر از افراد گروه نخست ورزش میکردند.
با گامهای کوچک شروع کنید، آمادگی داشته باشید
آلن استیسی که، در دانشگاه عالی کلرمانتِ ایالت کالیفرنیا، پژوهشگر عادتهای مرتبط با سلامتی و اعتیاد است و در نگارش مقالهای دربارۀ اعتیاد در ژورنال آنیوئل ریویو آو کلینیکال سایکالجی هم شرکت داشته است، میگوید کسب عادتی جدید را باید با گامهایی کوچک آغاز کرد.
استیسی پیشنهاد میکند اگر میخواهید مثلاً دویدن روزانه را شروع کنید، گام نخست میتواند این باشد که زمان مناسبی را به آن اختصاص بدهید: بیست دقیقه زودتر بیدارشدن یا استفاده از زمان ناهار در محلکار. گام بعدی میتواند فراهمکردن شرایطی باشد که شما را در مسیر درست نگه دارد، مانند پوشیدن کفش ورزشی قبل از نوشیدن نخستین چای یا قهوۀ صبحگاهی. با انجام این کار، بهنوعی، کار را آغاز کردهاید و احتمال خروج از برنامه کاهش میباید. (وندی وود یک گام فراتر رفت و با لباس ورزشی خوابید تا مسیر رسیدن به هدفش را «هموارتر» کند.)
مطالعات استیسی دربارۀ ترغیب عادتهای سالم، مانند استفاده از وسایل پیشگیری در افرادی که مواد مخدر مصرف میکنند، اهمیت آمادگی را نیز نشان میدهند. در یکی از این پژوهشها، به عدهای از معتادان به مواد مخدر آموزشهایی دربارۀ مزایای بهداشتی استفاده از وسایل پیشگیری داده شد.
یکسوم از شرکتکنندگان در تمرینی با یک برنامۀ کامپیوتری نیز شرکت کردند. در این تمرین از آنها خواسته میشد خود را در موقعیتی خاص تصور کنند و گزینههایی به آنها داده میشد که مثلاً پیش از رفتن به مهمانی یا بار، وسایل پیشگیری را در کیف یا جیب خود بگذارند. سپس، آن برنامه از آنها میخواست تصور کنند که بدون وسایل پیشگیری خانه را ترک کردهاند و به این سؤال پاسخ بدهند که، در این صورت، گامبهگام باید چه کارهایی انجام بدهند.
پژوهشگران سه ماه بعد دوباره سراغ این افراد رفتند و دریافتند اعضای گروهی که تمرین کامپیوتری انجام داده بودند، در مقایسه با کسانی که صرفاً اطلاعات بهداشتی به آنها داده شده بود، بیشتر از وسایل پیشگیری استفاده کرده بودند. استیسی میگوید «آدمها برای انجام یک رفتار باید آمادگی قبلی داشته باشند». وقتی رفتاری را بخشبندی و آن را به اقدامات کوچکتری تجزیه کنیم و سپس آن اقدامات را به زنجیرهای از فعالیتهای مشخص وصل کنیم، به تقویت آن رفتار کمک کردهایم.
ترک عادت
اکثر ما میدانیم چه رفتارهایی مفید و چه رفتارهایی مضر هستند. ولی چرا هنوز کارهایی انجام میدهیم که برایمان مضر هستند؟ این پرسشی بود که استیسی را به این حوزۀ پژوهشی کشاند. وقتی استیسی کودک بود، پدرش اعتیاد به الکل داشت. استیسی بزرگتر که شد وارد حرفۀ موسیقی شد و افرادی را دید که، با وجود آگاهی از عواقب مصرف الکل و مواد مخدر، بازهم در مصرف آنها زیادهروی میکردند. میگوید «همیشه این موضوع برایم جذاب بود که چرا آدمها، با اینکه میدانند چه عواقبی در انتظارشان است، بازهم کارهایی مضر انجام میدهند».
بعضی از استراتژیهایی که پژوهشگران برای کسب عادت توصیه میکنند برای ترک عادت هم مفید هستند، مانند آمادگی. استیسی و تیمش در حال ساخت اپلیکیشنی هستند تا به افراد معتاد به مواد و سیگار و الکل کمک کند که بتوانند، پیش از مواجهه با شرایط تحریکآمیز، رفتارهای جایگزینی را برنامهریزی و اتخاذ کنند.
برای نمونه، میدانیم که همراهی با سایر سیگاریها میتواند میل به سیگارکشیدن را تحریک کند. در چنین شرایطی، این اپلیکیشن راههایی جایگزین پیشنهاد میدهد، مثلاً جدایی از جمع به بهانۀ خرید قهوه. استیسی و همکارانش، در حال حاضر، مشغول آزمایش این ایده هستند که اگر این رفتارهای جایگزین، به کمک اپلیکیشن، از قبل تمرین شوند، آیا احتمال انجامشان در دنیای واقعی بیشتر میشود یا نه.
برکمن توصیه میکند که، بهجای تلاش برای حذف عادتی بد، سعی کنید آن رفتار را با رفتاری دیگر جایگزین کنید. برای نمونه، نتایج یک پژوهش حاکی از این است که داشتن خوراکیهای سالم به شرکتکنندگان کمک کرده است تا عادت خوردن میانوعدههای مضر را تغییر دهند. «خیلی راحتتر است که بگوییم "هروقت هوس سیگار کردم فلان کار را میکنم" تا اینکه بگوییم "هروقت هوس
سیگار کردم کاری نمیکنم و صرفاً سیگار نمیکشم"». مثلاً میتوانیم هروقت هوس سیگار کردیم آدامس بجویم یا چای بنوشیم. رفتاری که جای رفتار بد مینشانیم باید پاداشی فوری در پی داشته باشد و البته نباید یک رفتار بد جدید را جایگزین یک رفتار بد قدیمی کنیم.
اگر بفهمیم چه انگیزهها و محرکهایی ما را بهسمت عادتمان سوق میدهد، بهتر میتوانیم ترکش کنیم. برکمن و گروهش روی پروژهای کار میکنند با این هدف که دریابند چگونه میتوان با فهم میزان نفوذ و نقش سیگار در زندگی، به سیگاریهایی که در حال ترک با نیکوتیندرمانی هستند کمک کرد. برکمن میگوید «سیگار وارد تاروپود دنیایتان میشود». سیگارکشیدن برای عدهای راهی است تا برای چند دقیقه کارشان را رها کنند.
پس شاید با یافتن راهی که به همان نتیجه منجر شود، بتوان نیاز آنها به استراحت هنگام کار را برطرف کرد، مثلاً دَه دقیقه صحبت با همکاران یا خواندن مجله در هر یک ساعت. برای عدهای نیز جنبۀ جسمانی سیگارکشیدن مهم است، یعنی اینکه چیزی را لای انگشتانشان بگیرند، پس شاید بتوان بافتنیبافتن را جایگزین سیگارکشیدن کرد.
وود پیشنهاد میدهد که، پیش از اینکه عادت را بهشکلی ناخودآگاه انجام دهیم، کمی صبر کرده و بیاندیشیم. وود میگوید آدمها وقتی حواسشان پرت است یا وقت کمی دارند، سراغ عادتهایشان میروند و به آنها تکیه میکنند. ولی وقتی زمان میگذارند و به کارهایشان فکر میکنند، میتوانند تصمیمهای بهتری بگیرند.
به تلاشتان ادامه دهید
برای کسب عادت یا ترک عادت چقدر زمان نیاز است؟ بنجامین گاردنر، روانشناس اجتماعی و بهداشتی در دانشگاه کمبریج، میگوید متأسفانه پاسخ روشنی برای این پرسش وجود ندارد. از پژوهشهای مربوط به کسب عادت چنین برمیآید که چند هفته تا چند ماه زمان لازم است.
گاردنر میگوید برداشت غالب این است که یا فلان عادت را داریم یا نداریم، «ولی درواقع عادت مانند یک طیف است» و حتی پس از کسب عادت نیز همیشه احتمال پسرفت وجود دارد. خبر خوب اینکه خوشبختانه کسب دوبارۀ یک عادتِ خوب آسانتر از ایجاد آن برای اولینبار است، و میزان این آسانی نیز به قدرت آن عادت مربوط است. گاردنر این فرایند را به جاریشدن آب در مسیری قدیمی تشبیه میکند: حتی اگر رودخانه مدتی هم خشک مانده باشد، بازهم حدود و مسیر آن مشخص است.
با افزایش واکسیناسیون علیه کووید۱۹ کمابیش به زندگی پیشاکرونا بازمیگردیم و این خود تغییری سرنوشتساز است. این فصل جدید از زندگی ما میتواند فرصت خوبی برای اعمال تغییرات باشد تا عاداتی خوب کسب کنیم و چند عادت بد را کنار بگذاریم. البته آسان نخواهد بود، ولی با اتخاذ استراتژیهایی، مانند شروع دوباره یا پاداشهای فوری یا نشاندن رفتارهای مطلوب بهجای رفتارهای نامطلوب، شاید آنقدر هم که فکرش را میکنیم سخت نباشد.
وندی وود، روانشناس اجتماعی در دانشگاه کالیفرنیای جنوبی، دربارۀ شکلگیری و تغییر عادتها تحقیق میکند و میگوید یکی از ویژگیهای مهم عادتها این است که با سرنخهایی از محیط پیرامونمان تحریک میشوند. این محرکها میتوانند ساعت خاصی از شبانهروز باشند یا مکان یا فعالیتی خاص. برای نمونه، برخواستن از خواب و رفتن سمت آشپزخانه میتواند محرکی باشد برای دمکردن چای یا قهوه. رفتارهای عادتی معمولاً پاداشی به همراه دارند که در این مورد یک لیوان چای یا قهوۀ تازهدم است.
کسب عادتهای خوب مثل ورزشکردن، تغذیۀ سالم و کتابخوانی، در جهانی ایدئال، میتوانست بهسادگی دمکردن یک چای باشد، ولی متأسفانه غالباً چنین نیست. وندی وود میگوید «معمولاً چیزهای دوروبرمان که پاداشی آنی در بر دارند کمکی به اهداف بلندمدت ما نمیکنند. نتوانستهایم محیط اطرافمان را طوری سامان ببخشیم که کسب عادتهای خوب را آسان کند».
ولی چطور میتوانیم این کار را بکنیم؟ در این مقاله نظرات چندین دانشمند علوم رفتاری را خواهید خواند.
زمانبندی مهم است
همه چنین میگویند که شروع سال نو بهترین زمان برای تغییر عادتها و یک شروع دوباره است. کیتی میلکمن با این حرف موافق است، ولی به این نکته اشاره میکند که سراسر طول سال مملو از فرصتهایی مشابه است، مانند سالگرد تولد یا روزهای خاص تعطیل یا حتی هر شنبه که شروع هفته است. پژوهشهای او نشان داده است که احتمال اینکه حوالی این تاریخها به باشگاه ورزشی بروید و ورزشکردن را شروع کنید بیشتر از زمانهای دیگر است.
وندی وود میگوید ازآنجاکه تغییر عادات مستلزم برهمزدن روال سابق است، پس بهتر است همزمان با تغییرات بزرگ، مانند تغییر محل سکونت یا تغییر شغل یا مسافرت، چند رفتار جدید نیز اضافه کنیم یا رفتارهایی نامطلوب را کنار بگذاریم. مثلاً طی همهگیری کووید۱۹، بسیاری از افراد عادت کردند که بیشتر در خانه غذا بپزند و، درنتیجه، تغذیۀ سالمتری داشته باشند.
ولی شروع دوباره، بهتنهایی، کافی نیست. بسیاری از وعدههای «از بعدِ سالِ نو» به جایی نمیرسند. میلکمن میگوید «بسیاری از کارها به چیزی بیش از انگیزشهای موقت نیاز دارند».
زمانبندی نقش مهمی در پایداری عادتهای خوب دارد. وندی وود با همکارانش مقالهای دربارۀ روانشناسی عادت در ژورنال اَنیوئل ریویو آو سایکالجی نوشته و، در سال ۲۰۱۹، کتابی با نام عادات خوب، عادات بد چاپ کرده است. او میگوید «پاداشِ تغییر و ایجاد عادات باید فوری و بلافاصله باشد» زیرا دوپامین، ناقل عصبی که نقشی مهم در تثبیت رفتار در مسیر پاداشی مغز دارد، در چهارچوب زمانی چندثانیهای عمل میکند.
متأسفانه بسیاری از رفتارهای مطلوب پاداشی فوری در بر ندارند. برای نمونه، هنگامی که دویدن روزانه را شروع میکنیم، نهتنها پاداشی فوری نصیبمان نمیشود، بلکه یکی دو هفتۀ اول دشوار و دردناک نیز خواهد بود و فواید آن نیز بهزودی آشکار نمیشوند. این فقدان لذت فوری میتواند انگیزهمان را از بین ببرد. برعکس، لمدادن روی کاناپه و تماشای فیلم و سریال پاداشی فوری دارد، برای همین هم راحتتر میتوان به آن عادت کرد.
وندی وود، با توجه به بازۀ کوتاهِ اثربخشی دوپامین، میگوید استراتژیهایی که بر پاداش طولانیمدت مبتنی هستند، مانند پرداخت دستمزد هفتگی یا ماهانۀ بیشتر به کارکنانی که ورزش میکنند، باعث شکلگیری عادت نمیشود. این کارها نمیتوانند سازوکار کسب عادت را در مغز تحریک کنند.
برای همین به استراتژیهای دیگری نیاز داریم. مثلاً میلکمن فقط هنگامی که در باشگاه ورزشی بود به کتاب صوتی هری پاتر گوش میداد. با این ترفند، ورزشکردن به او این لذت فوری را میداد که فصل بعدیِ یک کتاب جذاب را بشنود و به شکلگیری عادت ورزشکردن کمک میکرد.
الیوت برکمن، روانشناس متخصص در اعتیاد و هدفگذاری و انگیزهبخشی در دانشگاه اورگون، میگوید سختترین بخش کار تغییر اولیهای است که میخواهید بهواسطۀ داخلکردن رفتاری جدید درون روال همیشگیتان ایجاد کنید. «عادت جدید، بیشتر اوقات، ساختگی و تحمیلی به نظر میرسد». برکمن اما توصیه میکند که باید این حس عجیب و ناخوشایند را بهمثابۀ نشانهای از شکلگیری عادتی جدید ببینیم.
ثابتقدم ولی منعطف
پژوهشگران میگویند ثباتقدم در تثبیت عادات جدید نقشی کلیدی دارد، ولی ریسک سختگیری بیشازحد نیز
آدمها وقتی حواسشان پرت است یا وقت کمی دارند، سراغ عادتهایشان میروند و به آنها تکیه میکنند
میلکمن و همکار پژوهشی او جان بشیرزِ اقتصاددان از دانشکدۀ تجارت هاروارد این نکته را زمانی دریافتند که با شرکت گوگل همکاری میکردند تا دریابند چگونه میتوانند کارکنان را ترغیب کنند که از باش از مطالعهای میگوید که او و جان بشیرز ترتیب دادند: ۲۵۰۰ نفر از کارکنان را به دو گروه تقسیم کردند. در گروه نخست فقط کسانی پاداش دریافت کردند که بهمدت یک ماه، هرروز سر ساعتی مشخص به باشگاه رفته بودند. در گروه دیگر، تمام کسانی که بهمدت یک ماه هرروز به باشگاه رفته بودند پاداش دریافت کردند و زمان خاصی از روز برای آنها تعیین نشده بود.
فرضیۀ میلکمن این بود که در گروه نخست، با قوانین سختگیرانهتر، عادتی قویتر شکل خواهد گرفت، ولی چنین نشد. در عمل، افراد گروه نخست وقتی نمیتوانستند سر ساعتِ تعیینشده به باشگاه بروند، کلاً قید آن را میزدند. ولی افراد گروه دوم اگر هم نمیتوانستند سر ساعت معمول حاضر شوند، در زمانی دیگر به باشگاه میرفتند. چهل هفته پس از اتمام این آزمایش، افرادی که در گروه دوم بودند و برنامۀ منعطفتری داشتند، بیشتر از افراد گروه نخست ورزش میکردند.
با گامهای کوچک شروع کنید، آمادگی داشته باشید
آلن استیسی که، در دانشگاه عالی کلرمانتِ ایالت کالیفرنیا، پژوهشگر عادتهای مرتبط با سلامتی و اعتیاد است و در نگارش مقالهای دربارۀ اعتیاد در ژورنال آنیوئل ریویو آو کلینیکال سایکالجی هم شرکت داشته است، میگوید کسب عادتی جدید را باید با گامهایی کوچک آغاز کرد.
استیسی پیشنهاد میکند اگر میخواهید مثلاً دویدن روزانه را شروع کنید، گام نخست میتواند این باشد که زمان مناسبی را به آن اختصاص بدهید: بیست دقیقه زودتر بیدارشدن یا استفاده از زمان ناهار در محلکار. گام بعدی میتواند فراهمکردن شرایطی باشد که شما را در مسیر درست نگه دارد، مانند پوشیدن کفش ورزشی قبل از نوشیدن نخستین چای یا قهوۀ صبحگاهی. با انجام این کار، بهنوعی، کار را آغاز کردهاید و احتمال خروج از برنامه کاهش میباید. (وندی وود یک گام فراتر رفت و با لباس ورزشی خوابید تا مسیر رسیدن به هدفش را «هموارتر» کند.)
مطالعات استیسی دربارۀ ترغیب عادتهای سالم، مانند استفاده از وسایل پیشگیری در افرادی که مواد مخدر مصرف میکنند، اهمیت آمادگی را نیز نشان میدهند. در یکی از این پژوهشها، به عدهای از معتادان به مواد مخدر آموزشهایی دربارۀ مزایای بهداشتی استفاده از وسایل پیشگیری داده شد.
یکسوم از شرکتکنندگان در تمرینی با یک برنامۀ کامپیوتری نیز شرکت کردند. در این تمرین از آنها خواسته میشد خود را در موقعیتی خاص تصور کنند و گزینههایی به آنها داده میشد که مثلاً پیش از رفتن به مهمانی یا بار، وسایل پیشگیری را در کیف یا جیب خود بگذارند. سپس، آن برنامه از آنها میخواست تصور کنند که بدون وسایل پیشگیری خانه را ترک کردهاند و به این سؤال پاسخ بدهند که، در این صورت، گامبهگام باید چه کارهایی انجام بدهند.
پژوهشگران سه ماه بعد دوباره سراغ این افراد رفتند و دریافتند اعضای گروهی که تمرین کامپیوتری انجام داده بودند، در مقایسه با کسانی که صرفاً اطلاعات بهداشتی به آنها داده شده بود، بیشتر از وسایل پیشگیری استفاده کرده بودند. استیسی میگوید «آدمها برای انجام یک رفتار باید آمادگی قبلی داشته باشند». وقتی رفتاری را بخشبندی و آن را به اقدامات کوچکتری تجزیه کنیم و سپس آن اقدامات را به زنجیرهای از فعالیتهای مشخص وصل کنیم، به تقویت آن رفتار کمک کردهایم.
ترک عادت
اکثر ما میدانیم چه رفتارهایی مفید و چه رفتارهایی مضر هستند. ولی چرا هنوز کارهایی انجام میدهیم که برایمان مضر هستند؟ این پرسشی بود که استیسی را به این حوزۀ پژوهشی کشاند. وقتی استیسی کودک بود، پدرش اعتیاد به الکل داشت. استیسی بزرگتر که شد وارد حرفۀ موسیقی شد و افرادی را دید که، با وجود آگاهی از عواقب مصرف الکل و مواد مخدر، بازهم در مصرف آنها زیادهروی میکردند. میگوید «همیشه این موضوع برایم جذاب بود که چرا آدمها، با اینکه میدانند چه عواقبی در انتظارشان است، بازهم کارهایی مضر انجام میدهند».
بعضی از استراتژیهایی که پژوهشگران برای کسب عادت توصیه میکنند برای ترک عادت هم مفید هستند، مانند آمادگی. استیسی و تیمش در حال ساخت اپلیکیشنی هستند تا به افراد معتاد به مواد و سیگار و الکل کمک کند که بتوانند، پیش از مواجهه با شرایط تحریکآمیز، رفتارهای جایگزینی را برنامهریزی و اتخاذ کنند.
برای نمونه، میدانیم که همراهی با سایر سیگاریها میتواند میل به سیگارکشیدن را تحریک کند. در چنین شرایطی، این اپلیکیشن راههایی جایگزین پیشنهاد میدهد، مثلاً جدایی از جمع به بهانۀ خرید قهوه. استیسی و همکارانش، در حال حاضر، مشغول آزمایش این ایده هستند که اگر این رفتارهای جایگزین، به کمک اپلیکیشن، از قبل تمرین شوند، آیا احتمال انجامشان در دنیای واقعی بیشتر میشود یا نه.
برکمن توصیه میکند که، بهجای تلاش برای حذف عادتی بد، سعی کنید آن رفتار را با رفتاری دیگر جایگزین کنید. برای نمونه، نتایج یک پژوهش حاکی از این است که داشتن خوراکیهای سالم به شرکتکنندگان کمک کرده است تا عادت خوردن میانوعدههای مضر را تغییر دهند. «خیلی راحتتر است که بگوییم "هروقت هوس سیگار کردم فلان کار را میکنم" تا اینکه بگوییم "هروقت هوس
کسب دوبارۀ یک عادتِ خوب آسانتر از ایجاد آن برای اولینبار است، و میزان این آسانی نیز به قدرت آن عادت مربوط است
اگر بفهمیم چه انگیزهها و محرکهایی ما را بهسمت عادتمان سوق میدهد، بهتر میتوانیم ترکش کنیم. برکمن و گروهش روی پروژهای کار میکنند با این هدف که دریابند چگونه میتوان با فهم میزان نفوذ و نقش سیگار در زندگی، به سیگاریهایی که در حال ترک با نیکوتیندرمانی هستند کمک کرد. برکمن میگوید «سیگار وارد تاروپود دنیایتان میشود». سیگارکشیدن برای عدهای راهی است تا برای چند دقیقه کارشان را رها کنند.
پس شاید با یافتن راهی که به همان نتیجه منجر شود، بتوان نیاز آنها به استراحت هنگام کار را برطرف کرد، مثلاً دَه دقیقه صحبت با همکاران یا خواندن مجله در هر یک ساعت. برای عدهای نیز جنبۀ جسمانی سیگارکشیدن مهم است، یعنی اینکه چیزی را لای انگشتانشان بگیرند، پس شاید بتوان بافتنیبافتن را جایگزین سیگارکشیدن کرد.
وود پیشنهاد میدهد که، پیش از اینکه عادت را بهشکلی ناخودآگاه انجام دهیم، کمی صبر کرده و بیاندیشیم. وود میگوید آدمها وقتی حواسشان پرت است یا وقت کمی دارند، سراغ عادتهایشان میروند و به آنها تکیه میکنند. ولی وقتی زمان میگذارند و به کارهایشان فکر میکنند، میتوانند تصمیمهای بهتری بگیرند.
به تلاشتان ادامه دهید
برای کسب عادت یا ترک عادت چقدر زمان نیاز است؟ بنجامین گاردنر، روانشناس اجتماعی و بهداشتی در دانشگاه کمبریج، میگوید متأسفانه پاسخ روشنی برای این پرسش وجود ندارد. از پژوهشهای مربوط به کسب عادت چنین برمیآید که چند هفته تا چند ماه زمان لازم است.
گاردنر میگوید برداشت غالب این است که یا فلان عادت را داریم یا نداریم، «ولی درواقع عادت مانند یک طیف است» و حتی پس از کسب عادت نیز همیشه احتمال پسرفت وجود دارد. خبر خوب اینکه خوشبختانه کسب دوبارۀ یک عادتِ خوب آسانتر از ایجاد آن برای اولینبار است، و میزان این آسانی نیز به قدرت آن عادت مربوط است. گاردنر این فرایند را به جاریشدن آب در مسیری قدیمی تشبیه میکند: حتی اگر رودخانه مدتی هم خشک مانده باشد، بازهم حدود و مسیر آن مشخص است.
با افزایش واکسیناسیون علیه کووید۱۹ کمابیش به زندگی پیشاکرونا بازمیگردیم و این خود تغییری سرنوشتساز است. این فصل جدید از زندگی ما میتواند فرصت خوبی برای اعمال تغییرات باشد تا عاداتی خوب کسب کنیم و چند عادت بد را کنار بگذاریم. البته آسان نخواهد بود، ولی با اتخاذ استراتژیهایی، مانند شروع دوباره یا پاداشهای فوری یا نشاندن رفتارهای مطلوب بهجای رفتارهای نامطلوب، شاید آنقدر هم که فکرش را میکنیم سخت نباشد.
منبع: ترجمان
0
کپی لینک
ارسال نظر
ترانه زیبای «پریشان» با صدای محسن چاوشی + موزیک ویدیو

طراحی چهره کارتونی بازیکنان فوتبال به کمک هوش مصنوعی

ترانه خاطره انگیز «قدم زدن با کفشهام» از گروه دِپِش مُد + موزیک ویدیو

ترانه قاب عکس خالی با صدای سیروان خسروی+موزیک ویدیو

تصاویری دیدنی از تماشاگران دربی در دهه هفتاد

تصاویر کمتر دیده شده از بلوار کشاورز؛ ۶۰ سال قبل/ گزارش تصویری

رونمایی از موشک بالستیک خیبر/ گزارش تصویری
ترانه زیبای «پریشان» با صدای محسن چاوشی + موزیک ویدیو
زیر گرفتن یک عابر وسط پیاده رو+ فیلم
آموزش نقاشی درخت، از ساده تا حرفهای +فیلم
ایلان ماسک دوباره ثروتمندترین مرد جهان شد
این همه جذابیت از بچه مارماهی؟ +فیلم
ویدئوی جدید از عملیات نقشهبرداری خط مرزی بین ایران و افغانستان!/ مهندس نقشه بردار افغان از 2.5 سانت خاک افغانستان نمیگذرد
تصاویری از حرکت باورنکردنی و خیرهکننده سوخو-۳۵ + فیلم
ژاپنیها به تقلید از حیوانات، ربات عجیب ۱۰۰ پا ساختند+ عکس
نشانِ تجزیه ایران روی پیراهن نماینده اقلیم کردستان عراق!+ عکس
کشف عجیب در مورد نیش مرگبار عنکبوت ها!
رابطه سیاه کارگردان با ریحانه پارسا در ۱۶ سالگی اش! / زورکی بود راضی نبودم!
در آستانه پرواز، گزارش خواندنی از افرادی که مرگ را تا یک قدمی تجربه کردند
ویدئویی جنجالی که طالبان خطاب به بدخواهانش منتشر کرد! + فیلم (۱۶+)
عملیاتهای هوایی موفقیتآمیز نیروی هوایی ترکیه به روایت تصویر
همه ویژگیها و اسرار پایگاه عقاب ۴۴
موشک قائم ۱۱۴ ایرانی در راه اندونزی+ فیلم
حرکت عجیب بیرانوند در برابر هواداران استقلال قبل از بازی!
لحظه شلیک آر پی جی به پاسگاه مرزی ایران+ فیلم
عکس بامزه و دیدنی دختران شاهرخ استخری در لباس مدرسه
۵ قدرت برتر پهپادی جهان/ آیا ایران جزو پنج قدرت پهپادی جهان است؟+ تصاویر
تقابل دیدنی جنگندههای F-۳۵ با جنگنده سوخو-۳۰ روسیه بر فراز دریای بالتیک+ فیلم
صحنه جالب درخواست میمون از گردشگر برای نشان دادن موبایلش+ فیلم
ژست شیک و تابستانه آناهیتا درگاهی خبرساز شد
نمایش توان و تجهیزات ارتش تاجیکستان در مرزهای افغانستان+ فیلم
واکنش متفاوت احمد مسعود به درگیری ایران با طالبان+ عکس
بازگشت لوکادیا به پرسپولیس؟
ویدئوی پربازدید از حرکت نمایشی با اف ۱۶
سفارش بزرگ ۶۰۰ فروند هواپیمای بوئینگ و ایرباس توسط ترکیش ایرلاینز+ فیلم
خطرناک ترین و آرام ترین نژاد سگ ها کدامند؟ +عکس
آیا تهران برای بهبود رابطه با مصر از تهدید تل آویو دست بر می دارد؟
پدر ایلان ماسک دوباره از دخترش بچهدار شد!+ عکس
اگر خار رفت تو دستت اینجوری درش بیار+ فیلم
مبارزه بروس لی با بولو یانگ؛ نبردی که قدرت واقعی بروس را به رخ حریف کشید!+ فیلم
لقب سلطان ماهی گيری قطعا به ايشون تعلق ميگيره!+ فیلم
یک عمر بادمجون کبابی رو اشتباه پوست کندیم!+ فیلم
این بنر تسلیت حتی تصورش هم شوکه کننده است!+ عکس
حک آرم سپاه روی بدنه ناوهای جنگی آمریکایی
خارهای خطرناک گزنه را در زیر میکروسکوپ ببینید+ فیلم
لحظاتی دلخراش از بز کوهی ای که یک پا ندارد+ فیلم
لحظه باز نشدن چرخ جنگنده اف ۵ ایرانی هنگام فرود + فیلم
توهین بیشرمانه تلویزیون آذربایجان به وزیر خارجه ایران+ فیلم
با معده خالی سیر بخورید
لحظه جدا شدن چرخ های هواپیمای مسافربری هنگام فرود+ فیلم
یک ترفند جالب برای وقتی که خودپرداز کارت شما را پس نمی دهد!+ فیلم
رفتار پدرانه رهبر انقلاب با یک دختر جوان در نمایشگاه کتاب+ عکس
پدر ایلان ماسک دوباره از دخترش بچهدار شد!+ عکس
اگر خار رفت تو دستت اینجوری درش بیار+ فیلم
مبارزه بروس لی با بولو یانگ؛ نبردی که قدرت واقعی بروس را به رخ حریف کشید!+ فیلم
لقب سلطان ماهی گيری قطعا به ايشون تعلق ميگيره!+ فیلم
یک عمر بادمجون کبابی رو اشتباه پوست کندیم!+ فیلم
این بنر تسلیت حتی تصورش هم شوکه کننده است!+ عکس
حک آرم سپاه روی بدنه ناوهای جنگی آمریکایی
خارهای خطرناک گزنه را در زیر میکروسکوپ ببینید+ فیلم
لحظاتی دلخراش از بز کوهی ای که یک پا ندارد+ فیلم
لحظه باز نشدن چرخ جنگنده اف ۵ ایرانی هنگام فرود + فیلم
توهین بیشرمانه تلویزیون آذربایجان به وزیر خارجه ایران+ فیلم
با معده خالی سیر بخورید
لحظه جدا شدن چرخ های هواپیمای مسافربری هنگام فرود+ فیلم
یک ترفند جالب برای وقتی که خودپرداز کارت شما را پس نمی دهد!+ فیلم
رفتار پدرانه رهبر انقلاب با یک دختر جوان در نمایشگاه کتاب+ عکس
عصبانیت شدید رائفی پور از مخالفان ایرانی طالبان+ فیلم (۳ نظر)
عربستان سعودی برای حجاج ایرانی سنگ تمام گذاشت+ فیلم (۲ نظر)
استایل شیک نفیسه روشن در ماشین لاکچری اش+ فیلم (۲ نظر)
آیت الله علوی بروجردی: وضعیت معیشتی مردم بحرانی است؛ برخی حتی توان خرید تخممرغ را ندارند (۲ نظر)
واکنش همتی به صحبتهای قالیباف درباره هدردادن ثروتهای کشور (۲ نظر)
فرمانده کل سپاه: هیچ قدرتی یارای ایستادگی در مقابل ما را ندارد (۲ نظر)
ویدئوی جدید از عملیات نقشهبرداری خط مرزی بین ایران و افغانستان!/ مهندس نقشه بردار افغان از 2.5 سانت خاک افغانستان نمیگذرد (۲ نظر)
تیپ مجری معروف زن ایرانی در آمریکا!+ عکس (۱ نظر)
بحران بالکان؛ آتش جنگی تازه دامن اروپا را میگیرد؟ (۱ نظر)
خودکشی یا قتل دانشجوی دختری که به یک کشف بزرگ فیزیک رسیده بود؟ (۱ نظر)
سگ گردانی یک نژاد پیتبول در سطح شهر بدون قلاده+ فیلم (۱ نظر)
واکنش مجری اخراجی تلویزیون به راه ندادن وریا غفوری به استادیوم+ عکس (۱ نظر)
اختلاف نظر جنجالی مجری زن با آقای روانشناس در برنامه پخش زنده+ فیلم (۱ نظر)
تسهیلاتدهی بانکها تحت یک سیستم نظارتی قوی قرار دارد (۱ نظر)
لحظه شلیک آر پی جی به پاسگاه مرزی ایران+ فیلم (۳۱ نظر)
پیامدهای زیانبار و باور نکردنی تحریم های اوکراین علیه ایران+ جزئیات (۱۷ نظر)
لحظه شهادت مرزبان ایرانی در درگیری با طالبان+ فیلم (۸ نظر)
طالبان در تیک تاک مشغول توهین، نفرت پراکنی و ایرانستیزی/ طالبان به دختران سرزمین ایران جسارت کرد!/+ فیلم (۷ نظر)
واکنش متفاوت احمد مسعود به درگیری ایران با طالبان+ عکس (۶ نظر)
دستور فرمانده پلیس درباره پاسخ قاطع به تحرکات خطرآفرین طالبان (۶ نظر)
وقوع درگیری بین مرزبانان ایران و طالبان/فرود موشکهای ایران در مرکز شهر زرنج/پهپاد های ایرانی در حال رصد درگیری در مرز هستند+ فیلم (۶ نظر)
سعید قاسمی: مهسا امینی «آموزشدیده» بود! (۶ نظر)
انتشار اولین تصاویر از شهید محمدمهدی احمدی که امروز به شهادت رسید (۶ نظر)
پیام توهین آمیز فرمانده گروه طالبان درباره فتح ایران+ فیلم (۶ نظر)
برخورد شرم آور ورزشکار اوکراینی با ورزشکار ایرانی روی سکو!+ فیلم (۶ نظر)
تغییر صدای محسوس مازیار لرستانی+ فیلم (۵ نظر)
کیهان: مولوی عبدالحمید زندگی اشرافی و کاخ نشینی دارد (۴ نظر)
پیشنهادهای هشتگانه جمهوری اسلامی برای تنبیه طالبان! (۴ نظر)
توهین بیشرمانه تلویزیون آذربایجان به وزیر خارجه ایران+ فیلم (۲۵۶ نظر)
رفتار پدرانه رهبر انقلاب با یک دختر جوان در نمایشگاه کتاب+ عکس (۱۱۴ نظر)
پدر ایلان ماسک دوباره از دخترش بچهدار شد!+ عکس (۶۷ نظر)
این بنر تسلیت حتی تصورش هم شوکه کننده است!+ عکس (۵۱ نظر)
نام محبوب ایرانی ها، بیشترین نامگذاری نوزادان در آلمان را به خود اختصاص داد (۴۴ نظر)
لحظه باز نشدن چرخ جنگنده اف ۵ ایرانی هنگام فرود + فیلم (۴۰ نظر)
حمید رسایی خواستار اعدام ترانه علیدوستی شد!+ عکس (۴۰ نظر)
با معده خالی سیر بخورید (۳۴ نظر)
یک ترفند جالب برای وقتی که خودپرداز کارت شما را پس نمی دهد!+ فیلم (۳۳ نظر)
لحظه شلیک آر پی جی به پاسگاه مرزی ایران+ فیلم (۳۱ نظر)
مبارزه بروس لی با بولو یانگ؛ نبردی که قدرت واقعی بروس را به رخ حریف کشید!+ فیلم (۲۸ نظر)
تمسخر رئیس جمهور ایران از سوی مسئولین طالبان+ فیلم (۲۶ نظر)
اپرا خواندن شبیه انسان یک پرنده عجیب!+ فیلم (۲۴ نظر)
آیا فرح پهلوی از نسل آخوندزادگان بزرگ اسلام است؟ (۲۲ نظر)
توهین بیشرمانه تلویزیون آذربایجان به وزیر خارجه ایران+ فیلم (۲۵۶ نظر)
رفتار پدرانه رهبر انقلاب با یک دختر جوان در نمایشگاه کتاب+ عکس (۱۱۴ نظر)
پدر ایلان ماسک دوباره از دخترش بچهدار شد!+ عکس (۶۷ نظر)
این بنر تسلیت حتی تصورش هم شوکه کننده است!+ عکس (۵۱ نظر)
نام محبوب ایرانی ها، بیشترین نامگذاری نوزادان در آلمان را به خود اختصاص داد (۴۴ نظر)
لحظه باز نشدن چرخ جنگنده اف ۵ ایرانی هنگام فرود + فیلم (۴۰ نظر)
حمید رسایی خواستار اعدام ترانه علیدوستی شد!+ عکس (۴۰ نظر)
با معده خالی سیر بخورید (۳۴ نظر)
یک ترفند جالب برای وقتی که خودپرداز کارت شما را پس نمی دهد!+ فیلم (۳۳ نظر)
لحظه شلیک آر پی جی به پاسگاه مرزی ایران+ فیلم (۳۱ نظر)
مبارزه بروس لی با بولو یانگ؛ نبردی که قدرت واقعی بروس را به رخ حریف کشید!+ فیلم (۲۸ نظر)
تمسخر رئیس جمهور ایران از سوی مسئولین طالبان+ فیلم (۲۶ نظر)
اپرا خواندن شبیه انسان یک پرنده عجیب!+ فیلم (۲۴ نظر)
آیا فرح پهلوی از نسل آخوندزادگان بزرگ اسلام است؟ (۲۲ نظر)

۱ ساعت پیش
قیمت انواع گوشی ۱۲ خرداد ۱۴۰۲

۳ ساعت پیش
۱ دقیقه زندگی در طبیعت به روش سنتی! + فیلم

۳ ساعت پیش
نبرد عجیب مار کبرا با دو شیر ماده!

۴ ساعت پیش
فیلم عجیب گدای چکشی در ترکیه!

۱۳ ساعت پیش
این همه جذابیت از بچه مارماهی؟ +فیلم