چطور از شر افکار شبانگاهی هنگام خواب رها شویم؟
پارسینه: نشخوار فکری، یکی از اصلیترین دلایل بیخوابی و بیقراری در طول شب یا حتی روز است. اختلال خواب، عارضه اصلی نشخوار فکری است که به دنبال آن عوارض دیگری نیز در بدن بروز میکند.
۲۸ ارديبهشت ۱۴۰۱ - ۱۱:۳۰
۰
کد خبر: ۷۷۵۸۶۶

روانشناسان به تکرارِ فکر کردن به موضوعی نشخوار فکری میگویند. یعنی همان حرکتی که هر شب یا گاهی در طول روز یقه ما را گرفته و باعث میشود موضوعی را (بزرگی و کوچکی یا اهمیت آن به خود ما بستگی دارد) بارها مرور کرده و آن را از زوایای مختلف بررسی کنیم.
درست مانند فیلمی که آن را عقب و جلو میبریم و تحلیل میکنیم. نشخوار فکری از اصلیترین دلایل بیخوابی و بیقراری در طول شب یا حتی روز است.
عامل محرکی که نمیگذارد ذهن به آرامش رسیده و فعالیت مغز برای به خوابرفتن آغاز شود. اختلال خواب، عارضه اصلی نشخوار فکری است که بهدنبال آن عوارض دیگری نیز در بدن بروز میکند.
گوشی و تبلت را کنار بگذارید
عادت کردهایم در آخرین لحظه پیش از خواب، گوشی را کنار بگذاریم و صبحها هم به اولین کسی که صبح بهخیر میگوییم، تلفن همراه است.
استفاده از تلفن همراه، لپتاپ، تبلت و حتی تماشای فیلم یا دنبالکردن اخبار، باعث بیخوابی میشود.
یک از دلایل آن، نور ناشی از این دستگاهها و دلیل مهمتر، اخبار و حرفها و حسهای رد و بدل شده با این دستگاههاست. ارتباط اضطرابزا مانند هر نوع بحث، سؤال، حرف، دنبالکردن اخبار، تماشای فیلم بهویژه فیلمهای ترسناک و خشن را از یک تا یک و نیم ساعت پیش از خواب، متوقف کنید.
همه این نوع دستگاهها را خاموش کرده و به جای آن کتاب بخوانید یا موسیقی گوش کنید تا جسم و روان شما مهیای خواب شود.
برای خودتان لالایی بخوانید
بعضی تصور میکنند خوابیدن، فعالیتی طبیعی مانند نفسکشیدن است و هر زمان که بدن به خواب نیاز داشته باشد بهراحتی امکان خوابیدن وجود دارد اما این باور درست نیست.
شرایط زندگی امروز، طوری نیست که مغز از آرامش کامل برخوردار باشد بنابراین برای خوابیدن باید مغز را مهیا کرد. این کارها به مغز آرامش میدهد:
تنظیم ساعت خواب: برای مدتی در ساعتی مشخص برای خواب مهیا شوید. به عنوان مثال مسواک زده، دستگاههای ارتباطی را خاموش کرده، تلفن منزل را از برق بیرون کشیده و داروهای ضروری را بخورید.
آرامش: به هر شکلی که احساس آرامش بیشتری دارید، دراز بکشید. موسیقی یا فیلم ملایم و آرام بخشی را شنیده یا ببینید.
خواب: به محض اینکه چشمهای شما گرم شد، موسیقی یا فیلم را متوقف کرده و چشمها را ببندید. حتی اگر چراغ اتاق روشن است برای خاموشکردن آن از جا بلند نشوید.
نفسها را بشمارید تا خوابتان ببرد: حتما شنیدهاید که برای کنترل استرس یا خشم به شیوه خاصی باید نفس کشید اما شاید نشنیده باشید برای کسب آرامش و خواب هم شیوه نفسکشیدن خاصی وجود دارد. به این دلیل که ضربان قلب به حد خاصی برسد تا بدن به سمت خواب برود. این روش، شمارش ۴/ ۷/ ۸ است. تا چهار شماره نفس بکشید. تا ۷ بشمارید و نفس را حبس کنید و تا هشت شماره نفس را عمیق بیرون دهید. این کار را ۵ تا ۷ بار انجام دهید.بهتدریج ضربان قلب شما آرام شده و بدن برای خواب و استراحت آماده میشود.
سخت و آسان، از پی هم: به همان شکلی که در رختخواب دراز کشیدهاید ــ بهتر است به پشت بخوابید ــ از سر شروع کرده و بهتدریج ماهیچهها را منقبض و منبسط کنید. این کار را تا آخرین ماهیچه پاها انجام دهید. این کار کمک میکند اضطرابتان کاهش یافته و از طرفی بدن روی کاری دیگری جز فکر کردن، متمرکز شود.
خواب را رها کنید: اگر با همه تلاشها و تمهیدات، بازهم در حال کلنجار با افکار و روانتان هستید از رختخواب بیرون بیایید. چراغ اتاق را روشن کنید. کاری انجام دهید که باعث کاهش اضطراب و استرس شما شود به عنوان مثال، اگر پازل دارید شروع به ساختن پازل کنید، نقاشی کنید (منظور هر نوع خطخطی روی کاغذ) بنویسید، راه بروید و... این کارها باعث تغییر شرایط بدن و انحراف فکر میشود.
با آینه حرف بزنید: بله! همین حالا روبهروی آینه بنشینید. فکرها را آهستهآهسته بگویید و به خودتان در آینه نگاه کنید. ممکن است گریه کنید، بخندید و حال عجیب و ناشناختهای را تجربه کنید اما اشکالی ندارد. همه این حالتها به شما کمک میکند تا ذهن را تخلیه کنید.
تغییر مکان، خوب است: میتوانید زیرانداز و روانداز و بالشتان را برداشته و از اتاق یا رختخواب خودتان به نقطه دیگری از خانه بروید. به عنوان مثال به اتاق نشیمن بروید. همانجا دراز بکشید. در مکان جدید به دنبال سرگرمی باشید. به پنجره و آسمان نگاه کنید. این تغییرات میتوانند ذهن را منحرف کرده و به بازگشت خواب کمک کند.
کمک بگیرید تا بخوابید: اگر با انجام راهکارهایی که به آن اشاره شد، بازهم خواب به چشم شما نیامد، حتما به روانپزشک یا روانشناس مراجعه کنید. شاید نیاز به دوره دارودرمانی یا گفتوگو با مشاور برای برطرف شدن مشکل هجوم افکار داشته باشید.
نگرانی، زمان دارد
زمان نگرانی را برنامهریزی کنید. معمولا فکرهای وحشتناک و اضطرابآور، شبها از ما سراغ میگیرند. شاید چون سکوت شب فرصت خوبی برای خزش آرام فکرها در مغز است.
به این راهکارها توجه کنید:
گپ نزنید: از ۲ ساعت قبل از زمان خواب، سعی کنید از صحبت با دیگران بپرهیزید، بهویژه دوستانی که علاقه به گپ شبانه و آوارکردن نگرانیها دارند.
بنویسید: نگرانیهایی را که ناگهان به فکر شما هجوم میآورند، روی کاغذ بنویسید. آنها را جایی بگذارید تا فردا صبح، اول از همه به آنها رسیدگی کنید.
به روز بسپارید: رازی در صبح نهفته است، چون میتواند اضطراب و غم را از جسم و روان بزداید. شاید دلیل آن نور آفتاب و روشنی است. بنابراین برای فکرکردن به مسائل و حلآنها، صبح بهترین زمان ممکن است.
عامل محرکی که نمیگذارد ذهن به آرامش رسیده و فعالیت مغز برای به خوابرفتن آغاز شود. اختلال خواب، عارضه اصلی نشخوار فکری است که بهدنبال آن عوارض دیگری نیز در بدن بروز میکند.
گوشی و تبلت را کنار بگذارید
عادت کردهایم در آخرین لحظه پیش از خواب، گوشی را کنار بگذاریم و صبحها هم به اولین کسی که صبح بهخیر میگوییم، تلفن همراه است.
استفاده از تلفن همراه، لپتاپ، تبلت و حتی تماشای فیلم یا دنبالکردن اخبار، باعث بیخوابی میشود.
یک از دلایل آن، نور ناشی از این دستگاهها و دلیل مهمتر، اخبار و حرفها و حسهای رد و بدل شده با این دستگاههاست. ارتباط اضطرابزا مانند هر نوع بحث، سؤال، حرف، دنبالکردن اخبار، تماشای فیلم بهویژه فیلمهای ترسناک و خشن را از یک تا یک و نیم ساعت پیش از خواب، متوقف کنید.
همه این نوع دستگاهها را خاموش کرده و به جای آن کتاب بخوانید یا موسیقی گوش کنید تا جسم و روان شما مهیای خواب شود.
برای خودتان لالایی بخوانید
بعضی تصور میکنند خوابیدن، فعالیتی طبیعی مانند نفسکشیدن است و هر زمان که بدن به خواب نیاز داشته باشد بهراحتی امکان خوابیدن وجود دارد اما این باور درست نیست.
شرایط زندگی امروز، طوری نیست که مغز از آرامش کامل برخوردار باشد بنابراین برای خوابیدن باید مغز را مهیا کرد. این کارها به مغز آرامش میدهد:
تنظیم ساعت خواب: برای مدتی در ساعتی مشخص برای خواب مهیا شوید. به عنوان مثال مسواک زده، دستگاههای ارتباطی را خاموش کرده، تلفن منزل را از برق بیرون کشیده و داروهای ضروری را بخورید.
آرامش: به هر شکلی که احساس آرامش بیشتری دارید، دراز بکشید. موسیقی یا فیلم ملایم و آرام بخشی را شنیده یا ببینید.
خواب: به محض اینکه چشمهای شما گرم شد، موسیقی یا فیلم را متوقف کرده و چشمها را ببندید. حتی اگر چراغ اتاق روشن است برای خاموشکردن آن از جا بلند نشوید.
نفسها را بشمارید تا خوابتان ببرد: حتما شنیدهاید که برای کنترل استرس یا خشم به شیوه خاصی باید نفس کشید اما شاید نشنیده باشید برای کسب آرامش و خواب هم شیوه نفسکشیدن خاصی وجود دارد. به این دلیل که ضربان قلب به حد خاصی برسد تا بدن به سمت خواب برود. این روش، شمارش ۴/ ۷/ ۸ است. تا چهار شماره نفس بکشید. تا ۷ بشمارید و نفس را حبس کنید و تا هشت شماره نفس را عمیق بیرون دهید. این کار را ۵ تا ۷ بار انجام دهید.بهتدریج ضربان قلب شما آرام شده و بدن برای خواب و استراحت آماده میشود.
سخت و آسان، از پی هم: به همان شکلی که در رختخواب دراز کشیدهاید ــ بهتر است به پشت بخوابید ــ از سر شروع کرده و بهتدریج ماهیچهها را منقبض و منبسط کنید. این کار را تا آخرین ماهیچه پاها انجام دهید. این کار کمک میکند اضطرابتان کاهش یافته و از طرفی بدن روی کاری دیگری جز فکر کردن، متمرکز شود.
خواب را رها کنید: اگر با همه تلاشها و تمهیدات، بازهم در حال کلنجار با افکار و روانتان هستید از رختخواب بیرون بیایید. چراغ اتاق را روشن کنید. کاری انجام دهید که باعث کاهش اضطراب و استرس شما شود به عنوان مثال، اگر پازل دارید شروع به ساختن پازل کنید، نقاشی کنید (منظور هر نوع خطخطی روی کاغذ) بنویسید، راه بروید و... این کارها باعث تغییر شرایط بدن و انحراف فکر میشود.
با آینه حرف بزنید: بله! همین حالا روبهروی آینه بنشینید. فکرها را آهستهآهسته بگویید و به خودتان در آینه نگاه کنید. ممکن است گریه کنید، بخندید و حال عجیب و ناشناختهای را تجربه کنید اما اشکالی ندارد. همه این حالتها به شما کمک میکند تا ذهن را تخلیه کنید.
تغییر مکان، خوب است: میتوانید زیرانداز و روانداز و بالشتان را برداشته و از اتاق یا رختخواب خودتان به نقطه دیگری از خانه بروید. به عنوان مثال به اتاق نشیمن بروید. همانجا دراز بکشید. در مکان جدید به دنبال سرگرمی باشید. به پنجره و آسمان نگاه کنید. این تغییرات میتوانند ذهن را منحرف کرده و به بازگشت خواب کمک کند.
کمک بگیرید تا بخوابید: اگر با انجام راهکارهایی که به آن اشاره شد، بازهم خواب به چشم شما نیامد، حتما به روانپزشک یا روانشناس مراجعه کنید. شاید نیاز به دوره دارودرمانی یا گفتوگو با مشاور برای برطرف شدن مشکل هجوم افکار داشته باشید.
نگرانی، زمان دارد
زمان نگرانی را برنامهریزی کنید. معمولا فکرهای وحشتناک و اضطرابآور، شبها از ما سراغ میگیرند. شاید چون سکوت شب فرصت خوبی برای خزش آرام فکرها در مغز است.
به این راهکارها توجه کنید:
گپ نزنید: از ۲ ساعت قبل از زمان خواب، سعی کنید از صحبت با دیگران بپرهیزید، بهویژه دوستانی که علاقه به گپ شبانه و آوارکردن نگرانیها دارند.
بنویسید: نگرانیهایی را که ناگهان به فکر شما هجوم میآورند، روی کاغذ بنویسید. آنها را جایی بگذارید تا فردا صبح، اول از همه به آنها رسیدگی کنید.
به روز بسپارید: رازی در صبح نهفته است، چون میتواند اضطراب و غم را از جسم و روان بزداید. شاید دلیل آن نور آفتاب و روشنی است. بنابراین برای فکرکردن به مسائل و حلآنها، صبح بهترین زمان ممکن است.
منبع: روزنامه جام جم
0
کپی لینک
ارسال نظر

تصاویری جذاب از پهپادهای دریایی سراسر جهان

اجرای خاطره انگیز متالیکا با ارکستر سمفونی سانفرانسیکو+ موزیک ویدیو

ویژگی های خیره کننده اولین هواپیمای ترابری ایرانی+ تصاویر

ترانه«فقط برو» با صدای بهنام بانی+ موزیک ویدیو
ترانه زیبای «پریشان» با صدای محسن چاوشی + موزیک ویدیو

طراحی چهره کارتونی بازیکنان فوتبال به کمک هوش مصنوعی

ترانه خاطره انگیز «قدم زدن با کفشهام» از گروه دِپِش مُد + موزیک ویدیو

ترانه قاب عکس خالی با صدای سیروان خسروی+موزیک ویدیو
این ابر خودرو فوق پیشرفته، شاهکار جدید برند رضوانی است+ فیلم
تصاویر عضو طالبان که ایران را تهدید کرده بود بر تخت بیمارستان خبرساز شد + فیلم
قیمت انواع خودروهای داخلی و خارجی امروز ۱۵ خرداد ۱۴۰۲+ جدول
ایران، هدف ماموریت ناتمام ماموران موساد در ایتالیا+ فیلم
این موش عقرب میخورد و مثل گرگ زوزه میکشد!+ عکس
تصاویری جذاب از پهپادهای دریایی سراسر جهان
پاسخ جنجالی جورجینا درباره ازدواج با رونالدو!
شباهت باورنکردنی این بازیگر به امام خمینی+ عکس
ثبت لحظه احترام نظامی خلبان ارتش به مرقد امام خمینی هنگام پرواز+ عکس
آغاز روند اجرای بیانیه مشترک با ایران در زمینه حل و فصل مسائل پادمانی
بازی عجیب هوتن شکیبا با خانم بازیگر+ عکس
خوش و بش رئیسی با نوه امام خمینی+ عکس
معجزه این ۱۰ خوراکی برای فشار خون بالا
اولین خرید ساپینتو اگر در استقلال می ماند
سند جالب بازجویی امام خمینی در ۲۵ خرداد ۱۳۴۲+ عکس
نشانِ تجزیه ایران روی پیراهن نماینده اقلیم کردستان عراق!+ عکس و فیلم
خط تولید حضرت تویوتا! «اتاق سیصد لندکروز»+ فیلم
کوکاکولای ایرانی در دست سربازان روسی+ عکس
حرکت عجیب بیرانوند در برابر هواداران استقلال قبل از بازی!
ترانه زیبای «پریشان» با صدای محسن چاوشی + موزیک ویدیو
موشک قائم ۱۱۴ ایرانی در راه اندونزی+ فیلم
رونمایی از یکی از دستاوردهای رعب انگیز و مرموز سپاه
ویژگی های خیره کننده اولین هواپیمای ترابری ایرانی+ تصاویر
جزئیاتی در مورد ریز مهمات جداشونده از سرجنگی موشک خرمشهر+ فیلم
یک عمر درب حلب روغن نباتی را اشتباه باز کردیم!+ فیلم
لحظه تماشایی فرود جنگنده سوخو ۳۳ روسی روی ناو هواپیمابر+ فیلم
نمایش توان و تجهیزات ارتش تاجیکستان در مرزهای افغانستان+ فیلم
آشنایی کامل با کود مخصوص پتوس
رونمایی از سیستم شعله افکن سنگین «سونتسپک تی او اس-۱ ای» ارتش روسیه
خطرناک ترین و آرام ترین نژاد سگ ها کدامند؟ +عکس
پدر ایلان ماسک دوباره از دخترش بچهدار شد!+ عکس
مبارزه بروس لی با بولو یانگ؛ نبردی که قدرت واقعی بروس را به رخ حریف کشید!+ فیلم
لقب سلطان ماهی گيری قطعا به ايشون تعلق ميگيره!+ فیلم
نشانِ تجزیه ایران روی پیراهن نماینده اقلیم کردستان عراق!+ عکس و فیلم
این بنر تسلیت حتی تصورش هم شوکه کننده است!+ عکس
حک آرم سپاه روی بدنه ناوهای جنگی آمریکایی
خارهای خطرناک گزنه را در زیر میکروسکوپ ببینید+ فیلم
لحظاتی دلخراش از بز کوهی ای که یک پا ندارد+ فیلم
توهین بیشرمانه تلویزیون آذربایجان به وزیر خارجه ایران+ فیلم
با معده خالی سیر بخورید
لحظه جدا شدن چرخ های هواپیمای مسافربری هنگام فرود+ فیلم
یک ترفند جالب برای وقتی که خودپرداز کارت شما را پس نمی دهد!+ فیلم
رفتار پدرانه رهبر انقلاب با یک دختر جوان در نمایشگاه کتاب+ عکس
این گیاه طلا دارد+ تصاویر
بز بازیگوش طعمه تیر برق شد+ فیلم
پدر ایلان ماسک دوباره از دخترش بچهدار شد!+ عکس
مبارزه بروس لی با بولو یانگ؛ نبردی که قدرت واقعی بروس را به رخ حریف کشید!+ فیلم
لقب سلطان ماهی گيری قطعا به ايشون تعلق ميگيره!+ فیلم
نشانِ تجزیه ایران روی پیراهن نماینده اقلیم کردستان عراق!+ عکس و فیلم
این بنر تسلیت حتی تصورش هم شوکه کننده است!+ عکس
حک آرم سپاه روی بدنه ناوهای جنگی آمریکایی
خارهای خطرناک گزنه را در زیر میکروسکوپ ببینید+ فیلم
لحظاتی دلخراش از بز کوهی ای که یک پا ندارد+ فیلم
توهین بیشرمانه تلویزیون آذربایجان به وزیر خارجه ایران+ فیلم
با معده خالی سیر بخورید
لحظه جدا شدن چرخ های هواپیمای مسافربری هنگام فرود+ فیلم
یک ترفند جالب برای وقتی که خودپرداز کارت شما را پس نمی دهد!+ فیلم
رفتار پدرانه رهبر انقلاب با یک دختر جوان در نمایشگاه کتاب+ عکس
این گیاه طلا دارد+ تصاویر
بز بازیگوش طعمه تیر برق شد+ فیلم
سعید قاسمی: مهسا امینی «آموزشدیده» بود! (۶ نظر)
برخورد شرم آور ورزشکار اوکراینی با ورزشکار ایرانی روی سکو!+ فیلم (۶ نظر)
خبر باورنکردنی؛ یارانه نقدی نه تنها ۲۰درصد زیاد نمیشود، ۳۰درصد هم کم میشود! (۳ نظر)
عصبانیت شدید رائفی پور از مخالفان ایرانی طالبان+ فیلم (۳ نظر)
بحران بالکان؛ آتش جنگی تازه دامن اروپا را میگیرد؟ (۲ نظر)
تصویر جالب از دست دادن حداد عادل و خاتمی در مراسم سالگرد فوت مرحوم دعایی (۲ نظر)
آیت الله علوی بروجردی: وضعیت معیشتی مردم بحرانی است؛ برخی حتی توان خرید تخممرغ را ندارند (۲ نظر)
فرمانده کل سپاه: هیچ قدرتی یارای ایستادگی در مقابل ما را ندارد (۲ نظر)
حمله کیهان به اصلاح طلبان/ وقتی عضو گروهک مطرود امام(ره) به جبهه اصلاحات خط میدهد (۲ نظر)
عربستان سعودی برای حجاج ایرانی سنگ تمام گذاشت+ فیلم (۲ نظر)
جواب درخور ورزشکار ایرانی به طرف اوکراینی+ فیلم (۲ نظر)
عکس یادگاری بهاره رهنما کنار بازیگر معروف مرد روی فرش قرمز کن! (۲ نظر)
استایل شیک نفیسه روشن در ماشین لاکچری اش+ فیلم (۲ نظر)
واکنش فرهاد مجیدی به خداحافظی وریا غفوری+ عکس (۲ نظر)
توهین بیشرمانه تلویزیون آذربایجان به وزیر خارجه ایران+ فیلم (۲۵۶ نظر)
رفتار پدرانه رهبر انقلاب با یک دختر جوان در نمایشگاه کتاب+ عکس (۱۱۴ نظر)
پدر ایلان ماسک دوباره از دخترش بچهدار شد!+ عکس (۶۷ نظر)
این بنر تسلیت حتی تصورش هم شوکه کننده است!+ عکس (۵۱ نظر)
نام محبوب ایرانی ها، بیشترین نامگذاری نوزادان در آلمان را به خود اختصاص داد (۴۴ نظر)
حمید رسایی خواستار اعدام ترانه علیدوستی شد!+ عکس (۴۰ نظر)
با معده خالی سیر بخورید (۳۴ نظر)
یک ترفند جالب برای وقتی که خودپرداز کارت شما را پس نمی دهد!+ فیلم (۳۳ نظر)
لحظه شلیک آر پی جی به پاسگاه مرزی ایران+ فیلم (۳۱ نظر)
مبارزه بروس لی با بولو یانگ؛ نبردی که قدرت واقعی بروس را به رخ حریف کشید!+ فیلم (۲۸ نظر)
تمسخر رئیس جمهور ایران از سوی مسئولین طالبان+ فیلم (۲۶ نظر)
آیا فرح پهلوی از نسل آخوندزادگان بزرگ اسلام است؟ (۲۲ نظر)
مصوبات خنده دار برای فرزند آوری از نگاه مردم+ فیلم (۲۱ نظر)
پیامدهای زیانبار و باور نکردنی تحریم های اوکراین علیه ایران+ جزئیات (۱۷ نظر)
توهین بیشرمانه تلویزیون آذربایجان به وزیر خارجه ایران+ فیلم (۲۵۶ نظر)
رفتار پدرانه رهبر انقلاب با یک دختر جوان در نمایشگاه کتاب+ عکس (۱۱۴ نظر)
پدر ایلان ماسک دوباره از دخترش بچهدار شد!+ عکس (۶۷ نظر)
این بنر تسلیت حتی تصورش هم شوکه کننده است!+ عکس (۵۱ نظر)
نام محبوب ایرانی ها، بیشترین نامگذاری نوزادان در آلمان را به خود اختصاص داد (۴۴ نظر)
حمید رسایی خواستار اعدام ترانه علیدوستی شد!+ عکس (۴۰ نظر)
با معده خالی سیر بخورید (۳۴ نظر)
یک ترفند جالب برای وقتی که خودپرداز کارت شما را پس نمی دهد!+ فیلم (۳۳ نظر)
لحظه شلیک آر پی جی به پاسگاه مرزی ایران+ فیلم (۳۱ نظر)
مبارزه بروس لی با بولو یانگ؛ نبردی که قدرت واقعی بروس را به رخ حریف کشید!+ فیلم (۲۸ نظر)
تمسخر رئیس جمهور ایران از سوی مسئولین طالبان+ فیلم (۲۶ نظر)
آیا فرح پهلوی از نسل آخوندزادگان بزرگ اسلام است؟ (۲۲ نظر)
مصوبات خنده دار برای فرزند آوری از نگاه مردم+ فیلم (۲۱ نظر)
پیامدهای زیانبار و باور نکردنی تحریم های اوکراین علیه ایران+ جزئیات (۱۷ نظر)

۱ روز پیش
غول آمریکایی وارد میدان شد!+ تصاویر