چطور از شر افکار شبانگاهی هنگام خواب رها شویم؟
پارسینه: نشخوار فکری، یکی از اصلیترین دلایل بیخوابی و بیقراری در طول شب یا حتی روز است. اختلال خواب، عارضه اصلی نشخوار فکری است که به دنبال آن عوارض دیگری نیز در بدن بروز میکند.
۲۸ ارديبهشت ۱۴۰۱ - ۱۱:۳۰
۰
کد خبر: ۷۷۵۸۶۶

روانشناسان به تکرارِ فکر کردن به موضوعی نشخوار فکری میگویند. یعنی همان حرکتی که هر شب یا گاهی در طول روز یقه ما را گرفته و باعث میشود موضوعی را (بزرگی و کوچکی یا اهمیت آن به خود ما بستگی دارد) بارها مرور کرده و آن را از زوایای مختلف بررسی کنیم.
درست مانند فیلمی که آن را عقب و جلو میبریم و تحلیل میکنیم. نشخوار فکری از اصلیترین دلایل بیخوابی و بیقراری در طول شب یا حتی روز است.
عامل محرکی که نمیگذارد ذهن به آرامش رسیده و فعالیت مغز برای به خوابرفتن آغاز شود. اختلال خواب، عارضه اصلی نشخوار فکری است که بهدنبال آن عوارض دیگری نیز در بدن بروز میکند.
گوشی و تبلت را کنار بگذارید
عادت کردهایم در آخرین لحظه پیش از خواب، گوشی را کنار بگذاریم و صبحها هم به اولین کسی که صبح بهخیر میگوییم، تلفن همراه است.
استفاده از تلفن همراه، لپتاپ، تبلت و حتی تماشای فیلم یا دنبالکردن اخبار، باعث بیخوابی میشود.
یک از دلایل آن، نور ناشی از این دستگاهها و دلیل مهمتر، اخبار و حرفها و حسهای رد و بدل شده با این دستگاههاست. ارتباط اضطرابزا مانند هر نوع بحث، سؤال، حرف، دنبالکردن اخبار، تماشای فیلم بهویژه فیلمهای ترسناک و خشن را از یک تا یک و نیم ساعت پیش از خواب، متوقف کنید.
همه این نوع دستگاهها را خاموش کرده و به جای آن کتاب بخوانید یا موسیقی گوش کنید تا جسم و روان شما مهیای خواب شود.
برای خودتان لالایی بخوانید
بعضی تصور میکنند خوابیدن، فعالیتی طبیعی مانند نفسکشیدن است و هر زمان که بدن به خواب نیاز داشته باشد بهراحتی امکان خوابیدن وجود دارد اما این باور درست نیست.
شرایط زندگی امروز، طوری نیست که مغز از آرامش کامل برخوردار باشد بنابراین برای خوابیدن باید مغز را مهیا کرد. این کارها به مغز آرامش میدهد:
تنظیم ساعت خواب: برای مدتی در ساعتی مشخص برای خواب مهیا شوید. به عنوان مثال مسواک زده، دستگاههای ارتباطی را خاموش کرده، تلفن منزل را از برق بیرون کشیده و داروهای ضروری را بخورید.
آرامش: به هر شکلی که احساس آرامش بیشتری دارید، دراز بکشید. موسیقی یا فیلم ملایم و آرام بخشی را شنیده یا ببینید.
خواب: به محض اینکه چشمهای شما گرم شد، موسیقی یا فیلم را متوقف کرده و چشمها را ببندید. حتی اگر چراغ اتاق روشن است برای خاموشکردن آن از جا بلند نشوید.
نفسها را بشمارید تا خوابتان ببرد: حتما شنیدهاید که برای کنترل استرس یا خشم به شیوه خاصی باید نفس کشید اما شاید نشنیده باشید برای کسب آرامش و خواب هم شیوه نفسکشیدن خاصی وجود دارد. به این دلیل که ضربان قلب به حد خاصی برسد تا بدن به سمت خواب برود. این روش، شمارش ۴/ ۷/ ۸ است. تا چهار شماره نفس بکشید. تا ۷ بشمارید و نفس را حبس کنید و تا هشت شماره نفس را عمیق بیرون دهید. این کار را ۵ تا ۷ بار انجام دهید.بهتدریج ضربان قلب شما آرام شده و بدن برای خواب و استراحت آماده میشود.
سخت و آسان، از پی هم: به همان شکلی که در رختخواب دراز کشیدهاید ــ بهتر است به پشت بخوابید ــ از سر شروع کرده و بهتدریج ماهیچهها را منقبض و منبسط کنید. این کار را تا آخرین ماهیچه پاها انجام دهید. این کار کمک میکند اضطرابتان کاهش یافته و از طرفی بدن روی کاری دیگری جز فکر کردن، متمرکز شود.
خواب را رها کنید: اگر با همه تلاشها و تمهیدات، بازهم در حال کلنجار با افکار و روانتان هستید از رختخواب بیرون بیایید. چراغ اتاق را روشن کنید. کاری انجام دهید که باعث کاهش اضطراب و استرس شما شود به عنوان مثال، اگر پازل دارید شروع به ساختن پازل کنید، نقاشی کنید (منظور هر نوع خطخطی روی کاغذ) بنویسید، راه بروید و... این کارها باعث تغییر شرایط بدن و انحراف فکر میشود.
با آینه حرف بزنید: بله! همین حالا روبهروی آینه بنشینید. فکرها را آهستهآهسته بگویید و به خودتان در آینه نگاه کنید. ممکن است گریه کنید، بخندید و حال عجیب و ناشناختهای را تجربه کنید اما اشکالی ندارد. همه این حالتها به شما کمک میکند تا ذهن را تخلیه کنید.
تغییر مکان، خوب است: میتوانید زیرانداز و روانداز و بالشتان را برداشته و از اتاق یا رختخواب خودتان به نقطه دیگری از خانه بروید. به عنوان مثال به اتاق نشیمن بروید. همانجا دراز بکشید. در مکان جدید به دنبال سرگرمی باشید. به پنجره و آسمان نگاه کنید. این تغییرات میتوانند ذهن را منحرف کرده و به بازگشت خواب کمک کند.
کمک بگیرید تا بخوابید: اگر با انجام راهکارهایی که به آن اشاره شد، بازهم خواب به چشم شما نیامد، حتما به روانپزشک یا روانشناس مراجعه کنید. شاید نیاز به دوره دارودرمانی یا گفتوگو با مشاور برای برطرف شدن مشکل هجوم افکار داشته باشید.
نگرانی، زمان دارد
زمان نگرانی را برنامهریزی کنید. معمولا فکرهای وحشتناک و اضطرابآور، شبها از ما سراغ میگیرند. شاید چون سکوت شب فرصت خوبی برای خزش آرام فکرها در مغز است.
به این راهکارها توجه کنید:
گپ نزنید: از ۲ ساعت قبل از زمان خواب، سعی کنید از صحبت با دیگران بپرهیزید، بهویژه دوستانی که علاقه به گپ شبانه و آوارکردن نگرانیها دارند.
بنویسید: نگرانیهایی را که ناگهان به فکر شما هجوم میآورند، روی کاغذ بنویسید. آنها را جایی بگذارید تا فردا صبح، اول از همه به آنها رسیدگی کنید.
به روز بسپارید: رازی در صبح نهفته است، چون میتواند اضطراب و غم را از جسم و روان بزداید. شاید دلیل آن نور آفتاب و روشنی است. بنابراین برای فکرکردن به مسائل و حلآنها، صبح بهترین زمان ممکن است.
عامل محرکی که نمیگذارد ذهن به آرامش رسیده و فعالیت مغز برای به خوابرفتن آغاز شود. اختلال خواب، عارضه اصلی نشخوار فکری است که بهدنبال آن عوارض دیگری نیز در بدن بروز میکند.
گوشی و تبلت را کنار بگذارید
عادت کردهایم در آخرین لحظه پیش از خواب، گوشی را کنار بگذاریم و صبحها هم به اولین کسی که صبح بهخیر میگوییم، تلفن همراه است.
استفاده از تلفن همراه، لپتاپ، تبلت و حتی تماشای فیلم یا دنبالکردن اخبار، باعث بیخوابی میشود.
یک از دلایل آن، نور ناشی از این دستگاهها و دلیل مهمتر، اخبار و حرفها و حسهای رد و بدل شده با این دستگاههاست. ارتباط اضطرابزا مانند هر نوع بحث، سؤال، حرف، دنبالکردن اخبار، تماشای فیلم بهویژه فیلمهای ترسناک و خشن را از یک تا یک و نیم ساعت پیش از خواب، متوقف کنید.
همه این نوع دستگاهها را خاموش کرده و به جای آن کتاب بخوانید یا موسیقی گوش کنید تا جسم و روان شما مهیای خواب شود.
برای خودتان لالایی بخوانید
بعضی تصور میکنند خوابیدن، فعالیتی طبیعی مانند نفسکشیدن است و هر زمان که بدن به خواب نیاز داشته باشد بهراحتی امکان خوابیدن وجود دارد اما این باور درست نیست.
شرایط زندگی امروز، طوری نیست که مغز از آرامش کامل برخوردار باشد بنابراین برای خوابیدن باید مغز را مهیا کرد. این کارها به مغز آرامش میدهد:
تنظیم ساعت خواب: برای مدتی در ساعتی مشخص برای خواب مهیا شوید. به عنوان مثال مسواک زده، دستگاههای ارتباطی را خاموش کرده، تلفن منزل را از برق بیرون کشیده و داروهای ضروری را بخورید.
آرامش: به هر شکلی که احساس آرامش بیشتری دارید، دراز بکشید. موسیقی یا فیلم ملایم و آرام بخشی را شنیده یا ببینید.
خواب: به محض اینکه چشمهای شما گرم شد، موسیقی یا فیلم را متوقف کرده و چشمها را ببندید. حتی اگر چراغ اتاق روشن است برای خاموشکردن آن از جا بلند نشوید.
نفسها را بشمارید تا خوابتان ببرد: حتما شنیدهاید که برای کنترل استرس یا خشم به شیوه خاصی باید نفس کشید اما شاید نشنیده باشید برای کسب آرامش و خواب هم شیوه نفسکشیدن خاصی وجود دارد. به این دلیل که ضربان قلب به حد خاصی برسد تا بدن به سمت خواب برود. این روش، شمارش ۴/ ۷/ ۸ است. تا چهار شماره نفس بکشید. تا ۷ بشمارید و نفس را حبس کنید و تا هشت شماره نفس را عمیق بیرون دهید. این کار را ۵ تا ۷ بار انجام دهید.بهتدریج ضربان قلب شما آرام شده و بدن برای خواب و استراحت آماده میشود.
سخت و آسان، از پی هم: به همان شکلی که در رختخواب دراز کشیدهاید ــ بهتر است به پشت بخوابید ــ از سر شروع کرده و بهتدریج ماهیچهها را منقبض و منبسط کنید. این کار را تا آخرین ماهیچه پاها انجام دهید. این کار کمک میکند اضطرابتان کاهش یافته و از طرفی بدن روی کاری دیگری جز فکر کردن، متمرکز شود.
خواب را رها کنید: اگر با همه تلاشها و تمهیدات، بازهم در حال کلنجار با افکار و روانتان هستید از رختخواب بیرون بیایید. چراغ اتاق را روشن کنید. کاری انجام دهید که باعث کاهش اضطراب و استرس شما شود به عنوان مثال، اگر پازل دارید شروع به ساختن پازل کنید، نقاشی کنید (منظور هر نوع خطخطی روی کاغذ) بنویسید، راه بروید و... این کارها باعث تغییر شرایط بدن و انحراف فکر میشود.
با آینه حرف بزنید: بله! همین حالا روبهروی آینه بنشینید. فکرها را آهستهآهسته بگویید و به خودتان در آینه نگاه کنید. ممکن است گریه کنید، بخندید و حال عجیب و ناشناختهای را تجربه کنید اما اشکالی ندارد. همه این حالتها به شما کمک میکند تا ذهن را تخلیه کنید.
تغییر مکان، خوب است: میتوانید زیرانداز و روانداز و بالشتان را برداشته و از اتاق یا رختخواب خودتان به نقطه دیگری از خانه بروید. به عنوان مثال به اتاق نشیمن بروید. همانجا دراز بکشید. در مکان جدید به دنبال سرگرمی باشید. به پنجره و آسمان نگاه کنید. این تغییرات میتوانند ذهن را منحرف کرده و به بازگشت خواب کمک کند.
کمک بگیرید تا بخوابید: اگر با انجام راهکارهایی که به آن اشاره شد، بازهم خواب به چشم شما نیامد، حتما به روانپزشک یا روانشناس مراجعه کنید. شاید نیاز به دوره دارودرمانی یا گفتوگو با مشاور برای برطرف شدن مشکل هجوم افکار داشته باشید.
نگرانی، زمان دارد
زمان نگرانی را برنامهریزی کنید. معمولا فکرهای وحشتناک و اضطرابآور، شبها از ما سراغ میگیرند. شاید چون سکوت شب فرصت خوبی برای خزش آرام فکرها در مغز است.
به این راهکارها توجه کنید:
گپ نزنید: از ۲ ساعت قبل از زمان خواب، سعی کنید از صحبت با دیگران بپرهیزید، بهویژه دوستانی که علاقه به گپ شبانه و آوارکردن نگرانیها دارند.
بنویسید: نگرانیهایی را که ناگهان به فکر شما هجوم میآورند، روی کاغذ بنویسید. آنها را جایی بگذارید تا فردا صبح، اول از همه به آنها رسیدگی کنید.
به روز بسپارید: رازی در صبح نهفته است، چون میتواند اضطراب و غم را از جسم و روان بزداید. شاید دلیل آن نور آفتاب و روشنی است. بنابراین برای فکرکردن به مسائل و حلآنها، صبح بهترین زمان ممکن است.
منبع: روزنامه جام جم
0
کپی لینک
ارسال نظر

مرز عجیب و غریب بین هلند و بلزیک+ عکس

خاموشی به احترام زمین+ تصاویر

جشن نوروز با اجرای دفنوازان و تنبورنوازان زن و مرد در طاقبستان + تصاویر

از قطار تا دریاچه؛ امکانات جالب بوستان بعثت تهران + عکس

جشن بزرگ نوروز در خواف با دوتار نوازی دیدنی + فیلم

لحظه بوسیدن دست پدر دختر حافظ قرآن توسط روحانی در پخش زنده + فیلم

خواص عجیب ترین گل دارویی +عکس
رونمایی بهاره افشار از استایل جدیدش بعد عمل زیبایی + عکس (۱ نظر)
محسن رفیق دوست: هویدا کشته شد اعدام نشد!/بعید نیست کشتنش کار هادی غفاری باشد! + فیلم (۱ نظر)
میر حسین موسوی رخت عزا برتن کرد (۱ نظر)
خشم مردم کره شمالی از زندگی مجلل دختر کیم جونگ اون + تصاویر (۱ نظر)
توانایی بالای ذهن این شرکت کننده تلویزیون زبان داوران را بند آورد+ فیلم (۱ نظر)
اشک های علی شادمان در پشت صحنه یاغی + فیلم (۱ نظر)
سرگرمی مسافران نوروزی با آسیبرساندن به کلوتهای چندین میلیون ساله + فیلم (۱ نظر)
جنگنده های ایران در مرز جمهوری آذربایجان به پرواز در آمدند+ فیلم (۷۹ نظر)
وقتی قیمت پهپاد مهاجر ۶ از میگ ۲۹ بالا می زند+ تصاویر (۶۶ نظر)
روسیه هواپیمای ۶ میلیارد دلاری خود را آزمایش کرد (۴۶ نظر)
خبرساز شدن پهپاد جدید ایرانی در رسانه های خارجی + فیلم (۲۹ نظر)
اولین عکس از سوخوهای آماده تحویل به ایران (۲۴ نظر)
حاشیه سازی جدید ترانه علیدوستی با معرفی انگلیسی «برادران لیلا» + فیلم (۱۹ نظر)
قابلیت حیرت انگیز پهپاد ایرانی برای تبدیل شدن به بمب افکن+ فیلم (۱۷ نظر)
برخورد هولناک چند خانم با زنی محجبه در قم + فیلم (۱۶ نظر)
کنایه سنگین ابطحی به امیرعبداللهیان+ عکس (۱۶ نظر)
ماجرای مجازات هولناک نعلی که شاه قاجار به پای زن جوان زد+ تصاویر (۱۴ نظر)
تغییر عقیده شروین حاجی پور درباره ایرج طهماسب! + عکس (۱۳ نظر)
دشمنی با ایران بهانه نابود کردن این جنگنده دوست داشتنی+ فیلم (۱۲ نظر)
تمسخر اوکراین توسط رسانه روسی حاشیه ساز شد+ فیلم (۱۲ نظر)
حمله تند بازیگر معروف به منتقدانش/ حکومتی نیستم (۱۲ نظر)
جنگنده های ایران در مرز جمهوری آذربایجان به پرواز در آمدند+ فیلم (۷۹ نظر)
رادارگریزترین جنگنده آمریکا از سیستم راداری ایران در امان نیست +جزئیات (۷۹ نظر)
رقص و حرکات موزون حامد آهنگی وسط ویژه برنامه نوروزی با اجرای جواد یساری+ فیلم (۷۶ نظر)
محیط دایره را به سبک خانم معلم قائمشهری به دست بیاورید+ فیلم (۶۷ نظر)
وقتی قیمت پهپاد مهاجر ۶ از میگ ۲۹ بالا می زند+ تصاویر (۶۶ نظر)
چرا نباید با مرد مسن ازدواج کرد؟ (۶۰ نظر)
عاقبت سرباز روس که با اسلحه قصد سرنگونی کوادکوپتر را داشت+ فیلم (۱۶+) (۵۸ نظر)
روسیه هواپیمای ۶ میلیارد دلاری خود را آزمایش کرد (۴۶ نظر)
هواپیمای نظامی یاسین ایران چگونه ساخته شده است؟+ جزئیات (۴۰ نظر)
تصمیم صدام برای تسویه حساب تاریخی با ایران+ فیلم (۳۸ نظر)
سکانس مرگ تراژدیک جری در قسمت پایانی کارتون تام و جری+ فیلم (۳۲ نظر)
عکسی تلخ از شهلا ریاحی در خانه سالمندان (۳۰ نظر)
مخوف ترین جنگنده سیاه روسیه به پرواز در آمد+ فیلم (۲۹ نظر)
خبرساز شدن پهپاد جدید ایرانی در رسانه های خارجی + فیلم (۲۹ نظر)
جنگنده های ایران در مرز جمهوری آذربایجان به پرواز در آمدند+ فیلم (۷۹ نظر)
رادارگریزترین جنگنده آمریکا از سیستم راداری ایران در امان نیست +جزئیات (۷۹ نظر)
رقص و حرکات موزون حامد آهنگی وسط ویژه برنامه نوروزی با اجرای جواد یساری+ فیلم (۷۶ نظر)
محیط دایره را به سبک خانم معلم قائمشهری به دست بیاورید+ فیلم (۶۷ نظر)
وقتی قیمت پهپاد مهاجر ۶ از میگ ۲۹ بالا می زند+ تصاویر (۶۶ نظر)
چرا نباید با مرد مسن ازدواج کرد؟ (۶۰ نظر)
عاقبت سرباز روس که با اسلحه قصد سرنگونی کوادکوپتر را داشت+ فیلم (۱۶+) (۵۸ نظر)
روسیه هواپیمای ۶ میلیارد دلاری خود را آزمایش کرد (۴۶ نظر)
هواپیمای نظامی یاسین ایران چگونه ساخته شده است؟+ جزئیات (۴۰ نظر)
تصمیم صدام برای تسویه حساب تاریخی با ایران+ فیلم (۳۸ نظر)
سکانس مرگ تراژدیک جری در قسمت پایانی کارتون تام و جری+ فیلم (۳۲ نظر)
عکسی تلخ از شهلا ریاحی در خانه سالمندان (۳۰ نظر)
مخوف ترین جنگنده سیاه روسیه به پرواز در آمد+ فیلم (۲۹ نظر)
خبرساز شدن پهپاد جدید ایرانی در رسانه های خارجی + فیلم (۲۹ نظر)

۱ ساعت پیش
نماز شب هفتم ماه مبارک رمضان

۵ ساعت پیش
ویدئویی کمتر دیده شده از سونامی مرگبار ژاپن

۷ ساعت پیش
نبرد مرگبار بزمجه با مار پیتون+ فیلم

۱ روز پیش
لحظه شلیک به ناصر الدین شاه + فیلم

۱۰ ساعت پیش
تبلیغ جالب هندزفری در سی سال قبل+ فیلم