.svg)
اختلال دلشوره + تست روان شناسی
پارسینه: اضطراب‌ها از کی نیازمند بررسی‌های روان‌پزشکی هستند؟
بسیاری از ما و اطرافیان‌مان گاه و بیگاه دچار اضطراب و دلشوره می‌شویم. اما چنین اضطراب‌هایی تا کجا طبیعی‌اند؟
این اضطراب‌ها از کی نیازمند بررسی‌های روان‌پزشکی هستند؟
این‌گونه احساسات در برابر فشارهاي رواني، طبيعي است اما گاهي اين حالات به صورت غيرطبيعي بروز مي‌كند كه اصطلاحاً به آن «ناهنجاري» مي‌گويند. اضطراب فقط هنگامي ناهنجار و غيرطبيعي است كه در برابر موقعيت‌هايي روي دهد كه اكثر مردم، آنها را به راحتی حل و فصل مي‌كنند. بعضي‌ها در چنين شرايطي، چنان واكنش‌هاي شديدي نشان مي‌دهند كه حتي دچار اختلالات اضطرابي مي‌شوند.
دلشوره در علم روانشناسی به اصطلاح «اضطراب» نامیده می شود. اضطراب یک حس مبهم و ناشناخته ای است که افراد احساس می کنند که هر لحظه امکان دارد اتفاق خاصی برای خود و یا اطرافیانی که برای آنها بسیار با ارزش و عزیز هستند، بیفتد؛
اما دقیقا نمی دانند که چه حسی داشته و چه اتفاقی قرار است بیفتند؟!
باید در افراد این دلشوره بررسی شود که :
آیا همیشگی و یا مدت آن زیاد و نوع آن شدید است؟
آیا علت خاصی برای دلشوره آنها وجود دارد یا خیر؟
دلایل دلشوره باید در افراد شناخته شود و براساس آن، درمان شوند؛ اما اگر دلایل خاصی در افراد دیده نشد.
در اصطلاح روانشناسی به آن «اختلالات اضطرابی» می گویند؛ یعنی اضطراب آنها یک نوع اختلال است.
یکی از دلایلی که باعث می شود افراد مدام دلشوره داشته باشند، نگاه کردن به آینده است؛ یعنی حال و امروز خود را فراموش کرده و آن را فدای فردایی می کنند که معلوم نیست باشد، در نتیجه از حال خود بهره مناسبی نمی گیرند و همیشه نگران آینده هستند که چه اتفاقی می افتد.
دلیل دیگری که می توان برای اضطراب و دلشوره افراد نام برد، این است که این افراد« شخصیت کمال گرای افراطی » دارند. این افراد انتظاراتشان از خودشان بیشتر از توانشان است و ازقضاوت های منفی اطرافیان، مشکلات، خطا و اشتباه به شدت می هراسند. زود نگران شدن را روان‌پزشکان، اضطراب می‌نامند. افرادی که در مورد مسایل روزمره زندگی زود نگران می‌شوند و همواره درباره کارهای معمول زندگی پیش‌بینی منفی دارند، افرادی مضطرب هستند اما احساس اضطراب لزوما غیرطبیعی نیست و حتی در مواردی سبب افزایش کارایی افراد می‌شود. به‌عنوان نمونه، بیشتر دانش‌آموزان و دانشجویان در ایام امتحان دچار اضطراب می‌شوند و بهتر و بیشتر درس می‌خوانند؛یعنی نسبت به روزهای معمول سال، توانایی بیشتری برای درس خواندن پیدا می‌کنند، کمتر می‌خوابند و دیرتر خسته می‌شوند؛ در حالی که افرادی که اضطراب بیمارگونه دارند، اگرچه کمتر می‌خوابند و نگران درسشان هم هستند اما به دلیل شدت اضطراب دچار کاهش تمرکز می‌شوند و افت عملکرد پیدا می‌کنند.
این مقایسه در زمان امتحان هم صدق می‌کند؛ یعنی افراد مضطرب با وجود اینکه درس را بلد هستند، به دلیل شدت اضطراب نتیجه مطلوبی کسب نمی‌کنند. اضطراب، احساسی ناخوشایند و فراگیر است که همه انسان‌ها آن را تجربه می‌کنند . وقتی اتفاق ناخوشایندی در زندگی فردی یا اجتماعی از افراد پیش می‌آید، اضطراب یک تجربه قابل‌انتظار و بهنجار به حساب می‌آید و به عبارتی لزوما تجربه اضطراب یک تجربه نابهنجار نیست. اگر فردی بعد از فهمیدن اینکه مبتلا به یک بیماری صعب‌العلاج شده، اضطراب را تجربه کند؛
این یک واکنش بهنجار و انطباقی است اما اگر در برابر یک سرماخوردگی هم طوری مضطرب شود که انگار مبتلا به یک بیماری وخیم شده، این یک تجربه بیمارگونه است. ابتلا به بیماری بدخیم یا وقوع حوادث ناگوار در زندگی هر فردی محتمل است.
بیشتر افراد بسته به روحیات شان دلشوره دارند، شاید بارها از زبان اطرافیان خود این جمله را شنیده باشید که " انگار در دلم رخت می شویند."
نشانه‌هاي بيماري دلشوره !
زماني دلشوره حالت اختلال و بيماري به خود مي‌گيرد كه اين 4 نشانه در فرد ظهور کنند:
1. نشانه‌هاي جسماني و فيزيولوژي :
تپش قلب، تعرق شديد، عضلات سفت شده و...
2. نشانه‌هاي فكري و ذهني :
فرد فكر مي‌كند، بيمار است يا دچار سكته شده و به زودی مي‌ميرد!
3. نشانه‌هاي رفتاري و عملي :
فرد در موقعيت‌هاي خاص خشكش زده و از جايش تكان نمي‌خورد و نمي‌تواند عكس‌العمل نشان دهد و در نتیجه دچار رفتارهاي وسواسي مي‌شود.
4. نشانه‌هاي هيجاني :
فرد گرفتار ترس و وحشت شديد مي‌شود.
سردرد و تپش قلب نشانه چيست ؟
از ديگر حالاتي كه نشان‌دهنده غيرطبيعي بودن دلشوره و اضطراب است، مي‌توان به موارد زير اشاره كرد. نداشتن احساس آرامش، مختل شدن خواب، احساس خستگي مفرط، سردرد، گيجي و تپش قلب، هجوم افكار نگران‌كننده به ذهن، نداشتن تمركز يا تصميم‌گيري، تشنج اعصاب با كوچك‌ترين گرفتاري‌ها، ترس و وحشت بي‌دليل، احساس دائمي تحت فشار بودن، دلشوره بي‌دليل و ...
دچار شدن به هر كدام از اين حالت‌ها در دراز مدت مي‌تواند، روح، روان و جسم فرد را درگير كرده و باعث ايجاد بيماري‌هاي رواني شديد، مختل شدن زندگي فردي و اجتماعي و عملكرد فرد در محيط كار، تحصيل يا خانواده شده و همینطور باعث تشديد بيماري‌هاي جسمی از قبيل فشار خون، بيماري‌هاي قلبي و عروقي، سرطان، سكته و بيماري‌هاي گوارشي و زخم معده و... شود.
بنابراين قبل از این که خيلي دیر شود، حتماً بايد به متخصصان، روان‌شناسان و روان‌پزشكان مراجعه كرده و تحت درمان قرار گرفته شود.
به احساستان اعتماد كنيد
لطفاً هر عبارت را به دقت بخوانيد و نزديك‌ترين احساسي را كه مدتي است نسبت به آن داشته‌ايد، علامت بزنید.
لازم نيست وقت زيادي براي پاسخ به عبارات صرف كنيد بلكه با يك واكنش فوري به خاطر بياوريد و دور عددي كه بيانگر بهترين توصيف از اين احساس شماست، دايره بكشيد.
يك واكنش فوري، معمولاً خيلي بهتر از يك واكنش طولاني و رسيدن به جواب است.
هیچ‌گاه گاهی اوقات بیشتر اوقات همیشه
1. من احساس تنش و كلافه بودن مي‌كنم.
2. مي‌ترسم كه اتفاق ترسناكي رخ دهد.
3. افكار ترسناكي به ذهن من مي‌آيد.
4. نمي‌توانم راحت بنشينم و احساس راحتي داشته باشم.
5. احساس مي‌كنم فردي ناتوان و خسته‌ام.
6. احساس ترس، دلهره و دلشوره دارم.
7. هنگام حركت و جابه‌جايي احساس بي‌قراري مي‌كنم.
8. به طور ناگهاني دچار احساس سراسيمگي مي‌شوم.
9. نگرانم كه اشتباه كنم.
10. به نظر مي‌رسد ديگران كارهايشان را راحت‌تر از من انجام مي‌دهند.
11. شب‌ها به سختي به خواب مي‌روم.
12. نگرانم كه ديگران در مورد من چه فكر مي‌كنند.
13. نفس كشيدن برايم مشكل است.
14. در معده‌ام احساس ناراحتي مي‌كنم.
15. احساس مي‌كنم دستانم عرق مي‌كنند.
16. خواب‌هاي بد مي‌بينم.
17. وحشت زده از خواب بيدار مي‌شوم.
18. عصبي هستم.
19. احساسي شبيه گريه كردن دارم.
20. دلشوره دارم.
تفسير آزمون
به هر پاسخ هیچ‌گاه صفر امتياز، به پاسخ‌هاي گاهي اوقات يك امتياز، به پاسخ‌هاي بيشتر اوقات 2 امتياز و بالاخره به جواب‌هاي هميشه 3 امتياز بدهيد.
* اگر امتياز شما بين 06-04 باشد، نمره اضطراب شما بالاست. حتماً بايد به فكر درمان باشيد؛ درمان دارويي و در كنار آن رفتار درماني.
* اگر نمره شما بين 04-02 باشد، حالت‌هاي اضطرابي شما متوسط است، يعني هميشگي نيست و بستگي به موقعيت دارد. شايد روش زندگي‌تان باعث ايجاد تنش زياد در شما مي‌شود، آن را ساده نگيريد و به فکر کاهش اضطراب خود باشيد.
* اگر نمره شما زير 02 باشد، بيانگر اين است كه شما اضطراب چنداني را در زندگي احساس نمي‌كنيد و اين يعني این که شما آرامش نسبي در زندگي داريد يا به آن دست يافته‌ايد كه بسيار عالي است.
چگونه به آرامش برسيد ؟
براي كاهش اضطراب روش‌هاي مختلفي وجود دارد. بعضي از این روش‌ها به وسيله خود شما پس از آموزش به وسیله درمانگر انجام مي‌شود، مانند آرام‌سازي عضلاني، بيو فيدبك، مديتيشن يا مراقبه.
يك سري روش‌هاي رفتار درماني وجود دارد كه به وسيله روان‌شناسان انجام مي‌شود. مانند: حساسيت‌زدايي منظم، بازسازي شناختي و البته دارو درماني كه توسط روان‌پزشكان انجام مي‌شود. مسلماً انجام اين روش‌ها در كنار هم بسيار مفيد خواهد بود اما روش‌هاي ساده‌اي كه خود شما مي‌توانيد براي خود انجام دهيد اين است كه:
* از يكي از راه‌هاي كسب آرامش استفاده كنيد.
* فكر تغيير شيوه زندگي خود باشيد تا اضطرابتان كاهش پيدا كند.
* استرس و اضطراب خود را مديريت كنيد.
* از تفكرات بيجا و بيش از حد دوري كنيد.
* سعي كنيد، در اجتماع حضور بيشتري داشته باشيد.
* زياد تنها نمانيد، تنهايي را از خودتان دور كنيد.
* سخت نگيريد، کمی صبر و حفظ آرامش باعث خواهد شد راه حل مناسبي براي حل مشكلات بيابيد.
روش‌هاي كاهش اضطراب
چگونگي انجام روش آرام‌سازي عضلاني به منظور كاهش اضطراب
* مكاني ساكت و بدون مزاحمت را انتخاب كنيد.
* لباس‌هاي راحت بپوشيد كه در شما احساس تنگي و سختي ايجاد نكنند.
* حالت نشسته و راحت به خود بگيريد يا روي مبل راحتي بنشينيد.
* نفس عميق بكشيد، چند لحظه آن را نگه داريد و خيلي آرام و كامل بازدم كنيد.
* از انگشتان پا و پاها شروع كرده عضلات را منقبض كنيد و بعد از چند لحظه عضلات را آزاد كنيد و همين كار را براي بقيه اعضاي بدن (ساق‌ها، زانوها و... ) نيز ادامه دهيد.
* دوباره حالت لميدن و شل كردن عضلات به خود بگيريد و تفاوت اين آرامش را با عضلات منقبض قبلي احساس كنيد.
* دراز بكشيد، مدتي بعد احساس آرامش و نيروي تازه كنيد و به فعاليت روزانه برگرديد. چند تكنيك براي از بين بردن دلشوره : اضطراب مسئله ای است که امروزه می شود آن را به عنوان «آنفولانزای قرن» نامید. اکثر افراد دچار دلشوره ویا اضطراب تامین یافته هستند و هر روز آن را تجربه می کنند. اگر اضطراب و دلشوره درافراد شدید و یا مدت آن زیاد باشد، نیاز به درمان های رفتاری و شناختی دارد که افراد باید حتما به مشاوره و یا متخصصین مراجعه کنند؛ اما اگر مدت و مقدار آن کم باشد، می توانند افکار منفی را تخلیه کرده و با یک سری تکنیک ها، دلشوره را از بین ببرند. مانند :
۱) تخلیه کردن افکار بد از طریق بیان کردن، نوشتن و ضبط کردن
یکی از تکنیک هایی که نتیجه موثری دارد این است که افراد با خودشان خلوت کنند و تمام افکاری که درذهن خود دارند را به بیرون بریزند و با صدای بلند آنها را تکرار کنند و یا این افکار را ضبط کرده و یا بر روی کاغذ بیاورند تا از ندای درونی و صدای ذهنی خود با خبر شوند تا بیشتر خود را شناخته و بتوانند افکاری که باعث اضطراب و دلشوره آنها می شود را از ذهن خود تخلیه کنند.
البته این روش برای آن افرادی که وسواس فکری دارند، کار ساز نیست؛ زیرا این افراد از گفتن برخی مسائل و افکار شرم آور عاجز هستند و دائما فکرشان مشغول است و دلشوره و اضطراب شدیدی را در طی روز تجربه می کنند.
۲) صحبت کردن با دوست و همدم
صحبت کردن، گفت وگو ونشست و برخاست با افرادی که که هم دل و هم رازو همچنین افرادی که می توانند افراد مضطرب و دارای دلشوره را درک کنند، در کاهش اضطرابشان بسیار موثر است. هر انسانی برای اینکه حرف های درونی خود را به بیرون تخلیه و درد و دل کند به یک دوست صمیمی احتیاج دارد.
۳) مطالعه کتاب، فیلم و اشعاری که جنبه مثبت گرایی دارد
مطالعه کتاب های روانشناسی می تواند در روحیه افراد مضطرب بسیار موثر باشد و امید را در دل آنها زیاد کند. همینطور خواندن اشعار و دیدن فیلم های مثبت به انسان آرامش قلب می دهد.
۴) یاد خدا و معنویات
روی آوردن به یک قدرت بزرگتر و الهی انسان را از تنهایی در می آورد و او بر این باور است که کسی هست که او را از سختی و گرفتاری نجات دهد. یاد خدا و روی آوردن به معنویات در حد زیادی می تواند برای افراد مضطرب اطمینان بخش باشد.
۵) انجام ورزش برای آرامش عضله افراد مضطرب باید بدن خود را ریلکس و در معرض آرامش قرار داده و ذهن خود را متمرکز کنند. دیدن سی د های ریلکس ایشن که به وفور در بازار توزیع می شود و یا ورزش های یوگا و تمرین کردن ورزش های آرامبخش عضله ها تا حدودی دلشوره را از بین می برد.
۶) دیدن مناظر زیبا و طبیعی
افراد مضطرب با مسافرت رفتن و یا دیدن مناظر زیبا و طبیعی می توانند دلشوره و اضطراب را تا حدی از خودشان دور کنند و به آرامش برسند.
۷) استفاده دارو با تجویز روانپزشک
توصیه ای که در مورد استفاده دارو بر این افراد می شود این است که استفاده از دارو برای درمان، باید با تجوز روانپزشک صورت گیرد و افراد نباید خودسرانه از دارو استفاده کنند. برخی از افراد هم زمانی که دکتر به آنها داور تجویز می کند آن را مصرف نمی کنند واین باور غلط را دارند که امکان دارد این داروها اعتیاد آور و وابستگی ایجاد کند. در هر صورت افراط و تفریط اصلا جایز نیست. بارها تجربه ثابت کرده است که برخی از افراد با مصرف دارو، اضطراب و دلشوره را برای همیشه از خود دور می کنند.
این اضطراب‌ها از کی نیازمند بررسی‌های روان‌پزشکی هستند؟
این‌گونه احساسات در برابر فشارهاي رواني، طبيعي است اما گاهي اين حالات به صورت غيرطبيعي بروز مي‌كند كه اصطلاحاً به آن «ناهنجاري» مي‌گويند. اضطراب فقط هنگامي ناهنجار و غيرطبيعي است كه در برابر موقعيت‌هايي روي دهد كه اكثر مردم، آنها را به راحتی حل و فصل مي‌كنند. بعضي‌ها در چنين شرايطي، چنان واكنش‌هاي شديدي نشان مي‌دهند كه حتي دچار اختلالات اضطرابي مي‌شوند.
دلشوره در علم روانشناسی به اصطلاح «اضطراب» نامیده می شود. اضطراب یک حس مبهم و ناشناخته ای است که افراد احساس می کنند که هر لحظه امکان دارد اتفاق خاصی برای خود و یا اطرافیانی که برای آنها بسیار با ارزش و عزیز هستند، بیفتد؛
اما دقیقا نمی دانند که چه حسی داشته و چه اتفاقی قرار است بیفتند؟!
باید در افراد این دلشوره بررسی شود که :
آیا همیشگی و یا مدت آن زیاد و نوع آن شدید است؟
آیا علت خاصی برای دلشوره آنها وجود دارد یا خیر؟
دلایل دلشوره باید در افراد شناخته شود و براساس آن، درمان شوند؛ اما اگر دلایل خاصی در افراد دیده نشد.
در اصطلاح روانشناسی به آن «اختلالات اضطرابی» می گویند؛ یعنی اضطراب آنها یک نوع اختلال است.
یکی از دلایلی که باعث می شود افراد مدام دلشوره داشته باشند، نگاه کردن به آینده است؛ یعنی حال و امروز خود را فراموش کرده و آن را فدای فردایی می کنند که معلوم نیست باشد، در نتیجه از حال خود بهره مناسبی نمی گیرند و همیشه نگران آینده هستند که چه اتفاقی می افتد.
دلیل دیگری که می توان برای اضطراب و دلشوره افراد نام برد، این است که این افراد« شخصیت کمال گرای افراطی » دارند. این افراد انتظاراتشان از خودشان بیشتر از توانشان است و ازقضاوت های منفی اطرافیان، مشکلات، خطا و اشتباه به شدت می هراسند. زود نگران شدن را روان‌پزشکان، اضطراب می‌نامند. افرادی که در مورد مسایل روزمره زندگی زود نگران می‌شوند و همواره درباره کارهای معمول زندگی پیش‌بینی منفی دارند، افرادی مضطرب هستند اما احساس اضطراب لزوما غیرطبیعی نیست و حتی در مواردی سبب افزایش کارایی افراد می‌شود. به‌عنوان نمونه، بیشتر دانش‌آموزان و دانشجویان در ایام امتحان دچار اضطراب می‌شوند و بهتر و بیشتر درس می‌خوانند؛یعنی نسبت به روزهای معمول سال، توانایی بیشتری برای درس خواندن پیدا می‌کنند، کمتر می‌خوابند و دیرتر خسته می‌شوند؛ در حالی که افرادی که اضطراب بیمارگونه دارند، اگرچه کمتر می‌خوابند و نگران درسشان هم هستند اما به دلیل شدت اضطراب دچار کاهش تمرکز می‌شوند و افت عملکرد پیدا می‌کنند.
این مقایسه در زمان امتحان هم صدق می‌کند؛ یعنی افراد مضطرب با وجود اینکه درس را بلد هستند، به دلیل شدت اضطراب نتیجه مطلوبی کسب نمی‌کنند. اضطراب، احساسی ناخوشایند و فراگیر است که همه انسان‌ها آن را تجربه می‌کنند . وقتی اتفاق ناخوشایندی در زندگی فردی یا اجتماعی از افراد پیش می‌آید، اضطراب یک تجربه قابل‌انتظار و بهنجار به حساب می‌آید و به عبارتی لزوما تجربه اضطراب یک تجربه نابهنجار نیست. اگر فردی بعد از فهمیدن اینکه مبتلا به یک بیماری صعب‌العلاج شده، اضطراب را تجربه کند؛
این یک واکنش بهنجار و انطباقی است اما اگر در برابر یک سرماخوردگی هم طوری مضطرب شود که انگار مبتلا به یک بیماری وخیم شده، این یک تجربه بیمارگونه است. ابتلا به بیماری بدخیم یا وقوع حوادث ناگوار در زندگی هر فردی محتمل است.
بیشتر افراد بسته به روحیات شان دلشوره دارند، شاید بارها از زبان اطرافیان خود این جمله را شنیده باشید که " انگار در دلم رخت می شویند."
نشانه‌هاي بيماري دلشوره !
زماني دلشوره حالت اختلال و بيماري به خود مي‌گيرد كه اين 4 نشانه در فرد ظهور کنند:
1. نشانه‌هاي جسماني و فيزيولوژي :
تپش قلب، تعرق شديد، عضلات سفت شده و...
2. نشانه‌هاي فكري و ذهني :
فرد فكر مي‌كند، بيمار است يا دچار سكته شده و به زودی مي‌ميرد!
3. نشانه‌هاي رفتاري و عملي :
فرد در موقعيت‌هاي خاص خشكش زده و از جايش تكان نمي‌خورد و نمي‌تواند عكس‌العمل نشان دهد و در نتیجه دچار رفتارهاي وسواسي مي‌شود.
4. نشانه‌هاي هيجاني :
فرد گرفتار ترس و وحشت شديد مي‌شود.
سردرد و تپش قلب نشانه چيست ؟
از ديگر حالاتي كه نشان‌دهنده غيرطبيعي بودن دلشوره و اضطراب است، مي‌توان به موارد زير اشاره كرد. نداشتن احساس آرامش، مختل شدن خواب، احساس خستگي مفرط، سردرد، گيجي و تپش قلب، هجوم افكار نگران‌كننده به ذهن، نداشتن تمركز يا تصميم‌گيري، تشنج اعصاب با كوچك‌ترين گرفتاري‌ها، ترس و وحشت بي‌دليل، احساس دائمي تحت فشار بودن، دلشوره بي‌دليل و ...
دچار شدن به هر كدام از اين حالت‌ها در دراز مدت مي‌تواند، روح، روان و جسم فرد را درگير كرده و باعث ايجاد بيماري‌هاي رواني شديد، مختل شدن زندگي فردي و اجتماعي و عملكرد فرد در محيط كار، تحصيل يا خانواده شده و همینطور باعث تشديد بيماري‌هاي جسمی از قبيل فشار خون، بيماري‌هاي قلبي و عروقي، سرطان، سكته و بيماري‌هاي گوارشي و زخم معده و... شود.
بنابراين قبل از این که خيلي دیر شود، حتماً بايد به متخصصان، روان‌شناسان و روان‌پزشكان مراجعه كرده و تحت درمان قرار گرفته شود.
به احساستان اعتماد كنيد
لطفاً هر عبارت را به دقت بخوانيد و نزديك‌ترين احساسي را كه مدتي است نسبت به آن داشته‌ايد، علامت بزنید.
لازم نيست وقت زيادي براي پاسخ به عبارات صرف كنيد بلكه با يك واكنش فوري به خاطر بياوريد و دور عددي كه بيانگر بهترين توصيف از اين احساس شماست، دايره بكشيد.
يك واكنش فوري، معمولاً خيلي بهتر از يك واكنش طولاني و رسيدن به جواب است.
هیچ‌گاه گاهی اوقات بیشتر اوقات همیشه
1. من احساس تنش و كلافه بودن مي‌كنم.
2. مي‌ترسم كه اتفاق ترسناكي رخ دهد.
3. افكار ترسناكي به ذهن من مي‌آيد.
4. نمي‌توانم راحت بنشينم و احساس راحتي داشته باشم.
5. احساس مي‌كنم فردي ناتوان و خسته‌ام.
6. احساس ترس، دلهره و دلشوره دارم.
7. هنگام حركت و جابه‌جايي احساس بي‌قراري مي‌كنم.
8. به طور ناگهاني دچار احساس سراسيمگي مي‌شوم.
9. نگرانم كه اشتباه كنم.
10. به نظر مي‌رسد ديگران كارهايشان را راحت‌تر از من انجام مي‌دهند.
11. شب‌ها به سختي به خواب مي‌روم.
12. نگرانم كه ديگران در مورد من چه فكر مي‌كنند.
13. نفس كشيدن برايم مشكل است.
14. در معده‌ام احساس ناراحتي مي‌كنم.
15. احساس مي‌كنم دستانم عرق مي‌كنند.
16. خواب‌هاي بد مي‌بينم.
17. وحشت زده از خواب بيدار مي‌شوم.
18. عصبي هستم.
19. احساسي شبيه گريه كردن دارم.
20. دلشوره دارم.
تفسير آزمون
به هر پاسخ هیچ‌گاه صفر امتياز، به پاسخ‌هاي گاهي اوقات يك امتياز، به پاسخ‌هاي بيشتر اوقات 2 امتياز و بالاخره به جواب‌هاي هميشه 3 امتياز بدهيد.
* اگر امتياز شما بين 06-04 باشد، نمره اضطراب شما بالاست. حتماً بايد به فكر درمان باشيد؛ درمان دارويي و در كنار آن رفتار درماني.
* اگر نمره شما بين 04-02 باشد، حالت‌هاي اضطرابي شما متوسط است، يعني هميشگي نيست و بستگي به موقعيت دارد. شايد روش زندگي‌تان باعث ايجاد تنش زياد در شما مي‌شود، آن را ساده نگيريد و به فکر کاهش اضطراب خود باشيد.
* اگر نمره شما زير 02 باشد، بيانگر اين است كه شما اضطراب چنداني را در زندگي احساس نمي‌كنيد و اين يعني این که شما آرامش نسبي در زندگي داريد يا به آن دست يافته‌ايد كه بسيار عالي است.
چگونه به آرامش برسيد ؟
براي كاهش اضطراب روش‌هاي مختلفي وجود دارد. بعضي از این روش‌ها به وسيله خود شما پس از آموزش به وسیله درمانگر انجام مي‌شود، مانند آرام‌سازي عضلاني، بيو فيدبك، مديتيشن يا مراقبه.
يك سري روش‌هاي رفتار درماني وجود دارد كه به وسيله روان‌شناسان انجام مي‌شود. مانند: حساسيت‌زدايي منظم، بازسازي شناختي و البته دارو درماني كه توسط روان‌پزشكان انجام مي‌شود. مسلماً انجام اين روش‌ها در كنار هم بسيار مفيد خواهد بود اما روش‌هاي ساده‌اي كه خود شما مي‌توانيد براي خود انجام دهيد اين است كه:
* از يكي از راه‌هاي كسب آرامش استفاده كنيد.
* فكر تغيير شيوه زندگي خود باشيد تا اضطرابتان كاهش پيدا كند.
* استرس و اضطراب خود را مديريت كنيد.
* از تفكرات بيجا و بيش از حد دوري كنيد.
* سعي كنيد، در اجتماع حضور بيشتري داشته باشيد.
* زياد تنها نمانيد، تنهايي را از خودتان دور كنيد.
* سخت نگيريد، کمی صبر و حفظ آرامش باعث خواهد شد راه حل مناسبي براي حل مشكلات بيابيد.
روش‌هاي كاهش اضطراب
چگونگي انجام روش آرام‌سازي عضلاني به منظور كاهش اضطراب
* مكاني ساكت و بدون مزاحمت را انتخاب كنيد.
* لباس‌هاي راحت بپوشيد كه در شما احساس تنگي و سختي ايجاد نكنند.
* حالت نشسته و راحت به خود بگيريد يا روي مبل راحتي بنشينيد.
* نفس عميق بكشيد، چند لحظه آن را نگه داريد و خيلي آرام و كامل بازدم كنيد.
* از انگشتان پا و پاها شروع كرده عضلات را منقبض كنيد و بعد از چند لحظه عضلات را آزاد كنيد و همين كار را براي بقيه اعضاي بدن (ساق‌ها، زانوها و... ) نيز ادامه دهيد.
* دوباره حالت لميدن و شل كردن عضلات به خود بگيريد و تفاوت اين آرامش را با عضلات منقبض قبلي احساس كنيد.
* دراز بكشيد، مدتي بعد احساس آرامش و نيروي تازه كنيد و به فعاليت روزانه برگرديد. چند تكنيك براي از بين بردن دلشوره : اضطراب مسئله ای است که امروزه می شود آن را به عنوان «آنفولانزای قرن» نامید. اکثر افراد دچار دلشوره ویا اضطراب تامین یافته هستند و هر روز آن را تجربه می کنند. اگر اضطراب و دلشوره درافراد شدید و یا مدت آن زیاد باشد، نیاز به درمان های رفتاری و شناختی دارد که افراد باید حتما به مشاوره و یا متخصصین مراجعه کنند؛ اما اگر مدت و مقدار آن کم باشد، می توانند افکار منفی را تخلیه کرده و با یک سری تکنیک ها، دلشوره را از بین ببرند. مانند :
۱) تخلیه کردن افکار بد از طریق بیان کردن، نوشتن و ضبط کردن
یکی از تکنیک هایی که نتیجه موثری دارد این است که افراد با خودشان خلوت کنند و تمام افکاری که درذهن خود دارند را به بیرون بریزند و با صدای بلند آنها را تکرار کنند و یا این افکار را ضبط کرده و یا بر روی کاغذ بیاورند تا از ندای درونی و صدای ذهنی خود با خبر شوند تا بیشتر خود را شناخته و بتوانند افکاری که باعث اضطراب و دلشوره آنها می شود را از ذهن خود تخلیه کنند.
البته این روش برای آن افرادی که وسواس فکری دارند، کار ساز نیست؛ زیرا این افراد از گفتن برخی مسائل و افکار شرم آور عاجز هستند و دائما فکرشان مشغول است و دلشوره و اضطراب شدیدی را در طی روز تجربه می کنند.
۲) صحبت کردن با دوست و همدم
صحبت کردن، گفت وگو ونشست و برخاست با افرادی که که هم دل و هم رازو همچنین افرادی که می توانند افراد مضطرب و دارای دلشوره را درک کنند، در کاهش اضطرابشان بسیار موثر است. هر انسانی برای اینکه حرف های درونی خود را به بیرون تخلیه و درد و دل کند به یک دوست صمیمی احتیاج دارد.
۳) مطالعه کتاب، فیلم و اشعاری که جنبه مثبت گرایی دارد
مطالعه کتاب های روانشناسی می تواند در روحیه افراد مضطرب بسیار موثر باشد و امید را در دل آنها زیاد کند. همینطور خواندن اشعار و دیدن فیلم های مثبت به انسان آرامش قلب می دهد.
۴) یاد خدا و معنویات
روی آوردن به یک قدرت بزرگتر و الهی انسان را از تنهایی در می آورد و او بر این باور است که کسی هست که او را از سختی و گرفتاری نجات دهد. یاد خدا و روی آوردن به معنویات در حد زیادی می تواند برای افراد مضطرب اطمینان بخش باشد.
۵) انجام ورزش برای آرامش عضله افراد مضطرب باید بدن خود را ریلکس و در معرض آرامش قرار داده و ذهن خود را متمرکز کنند. دیدن سی د های ریلکس ایشن که به وفور در بازار توزیع می شود و یا ورزش های یوگا و تمرین کردن ورزش های آرامبخش عضله ها تا حدودی دلشوره را از بین می برد.
۶) دیدن مناظر زیبا و طبیعی
افراد مضطرب با مسافرت رفتن و یا دیدن مناظر زیبا و طبیعی می توانند دلشوره و اضطراب را تا حدی از خودشان دور کنند و به آرامش برسند.
۷) استفاده دارو با تجویز روانپزشک
توصیه ای که در مورد استفاده دارو بر این افراد می شود این است که استفاده از دارو برای درمان، باید با تجوز روانپزشک صورت گیرد و افراد نباید خودسرانه از دارو استفاده کنند. برخی از افراد هم زمانی که دکتر به آنها داور تجویز می کند آن را مصرف نمی کنند واین باور غلط را دارند که امکان دارد این داروها اعتیاد آور و وابستگی ایجاد کند. در هر صورت افراط و تفریط اصلا جایز نیست. بارها تجربه ثابت کرده است که برخی از افراد با مصرف دارو، اضطراب و دلشوره را برای همیشه از خود دور می کنند.
ارسال نظر