آیا کمبود ویتامین و مواد معدنی باعث افسردگی می‌شود؟

آشنایی با ویتامین‌ها و مواد معدنی موثر در افسردگی

ویتامین‌های گروه ‌B

ویتامین‌های گروه ب نه تنها برای سلامت جسم بلکه برای سلامت روان نیز لازم هستند. این ویتامین‌ها محلول در آب هستند و در بدن به سختی ذخیره می‌شوند. به همین خاطر است که باید این ویتامین‌ها را از راه‌های گوناگون از جمله غذاهایی که می‌خورید جذب نمایید. یکی از مشکلاتی که در جذب ویتامین B وجود دارد این است که مصرف برخی از خوراکی‌ها از جمله الکل، نیکوتین، شکر تصفیه شده یا کافئین باعث کاهش ویتامین B در بدن می‌شود.

۱. ویتامین B1 (تیامین)

مغز برای سوخت و ساز در بدن به ویتامین ب ۱ نیازمند است. مغز به کمک ویتامین B1 قندخون یا گلوکز را به سوخت تبدیل می‌کند. اگر میزان تیامین (Thiamine) در بدن کاهش یابد مغز به سرعت انرژی خود را از دست می‌دهد. کمبود تیامین در بدن باعث پیدایش نشانه‌های افسردگی نیز می‌شود. در سال ۲۰۱۶ پژوهشی در دانشگاه علوم پزشکی همدان دربارهٔ اثربخشی تیامین به عنوان مکمل برای درمان اختلال افسردگی اساسی انجام شد. پژوهشگران دریافتند که مصرف مکمل‌های تیامین در کسانی که دچار افسردگی اساسی هستند می‌تواند اثربخشی داروهای ضد افسردگی را سرعت بخشد. [۱]

مواد غذایی طبیعی دارای ویتامین B1

• حبوبات به ویژه لوبیا
• برگ چغندر
• لبنیات
• کلم بروکلی
• تخم مرغ
• آجیل
• اسفناج
• مارچوبه
• گوشت، مرغ و ماهی
• غلات

۲. ویتامین B3 (نیاسین)

کمبود ویتامین ب۳ باعث بیماری پلاگر می‌شود. کسانی که دچار این بیماری می‌شوند نخست دچار مشکلات پوستی (ورم و زخم‌های شدید پوست)، عفونت زبان و سرانجام روان‌پریشی و مرگ می‌شوند. خوشبختانه کمبود ویتامین ب ۳ در این شدت نادر است و کم‌تر پیش می‌آید که کسی دچار پلاگر گردد. اما کمبود نیاسین (Niacin) می‌تواند باعث اضطراب، پریشانی و مشکلات جسمانی گردد. این نشانه‌ها می‌تواند زنگ خطری برای بروز افسردگی در فرد نیز باشد.

مواد غذایی غنی از ویتامین B3

• تخم مرغ
• ماهی
• گوشت
• آجیل
• حبوبات
• لبنیات

۳. ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک)

کم پیش می‌آید که کسی دچار کمبود شدید ویتامین ب۵ شود اما نشانه‌های کاهش آن در بدن عبارتند از: بی‌خوابی، افسردگی، خستگی و ضعف جسمانی، بی‌حسی دست و پا و … . پس اگر می‌خواهید دچار افسردگی نشوید از منابع غذایی غنی از ویتامین B5 استفاده نمایید.

مواد غذایی دارای ویتامین B5

• حبوبات
• نان گندم
• ماستو شیر
• کلم بروکلی
• مرغ و تخم مرغ

۴. ویتامین B6 (پیریدوکسین)

ویتامین ب۶ در پردازش آمینواسیدها به بدن کمک می‌کند. آمینو اسیدها بلوک‌های سازندهٔ پروتئین و برخی از هورمون‌ها هستند و بدن ما برای ساختن سروتونین، دوپامین و ملاتونین به آن نیاز دارد. کاهش شدید ویتامین B6 باعث کاهش ایمنی بدن، پریشانی و مشکلات پوستی می‌شود. کسانی که به طور مداوم الکل می‌نوشند بیش از دیگران در خطر کاهش ویتامین ب ۶ هستند. این مورد می‌تواند یکی از دلایل بروز افسردگی در معتادان به الکل نیز باشد.

منابع غذایی دارای ویتامین B6

• نخود
• ماهی
• مرکبات
• سیب‌زمینی
• جگر گاو

۵. ویتامین B9 (اسید فولیک)

ویتامین ب۹ یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های گروه ب است که کمبود آن در بدن باعث بیماری‌های جسمانی و روانی می‌شود به ویژه زنان باردار باید مصرف این ویتامین در بدن را تحت کنترل داشته باشند. مصرف بیش از اندازهٔ الکل، رژیم غذایی نادرست و برخی از داروها می‌تواند باعث کمبود اسید فولیک (Folate) در بدن شود.

مواد غذایی دارای ویتامین B9

• حبوبات
• کلم بروکلی
• مارچوبه
• تخم آفتابگردان
• سبزیجات
• بادام زمینی

۶. ویتامین B12

کمبود ویتامین ب۱۲ باعث پیدایش نشانه‌های افسردگی و پریشانی ذهنی می‌شود. کمبود ویتامین B12 می‌تواند باعث کم‌خونی در فرد شود چون این نوع از ویتامین‌ها نقش مهمی در شکل‌گیری گلبول‌های قرمز دارند. پس کمبود این ویتامین هم برای جسم و هم روان ما زیان‌بار است.

منابع غذایی دارای ویتامین B12

• ماهی
• مرغ
• تخم مرغ
• ماست و شیر
• گوشت

ویتامین C

یکی از مهم‌ترین ویتامین‌هایی که بدن ما به آن نیاز دارد ویتامین سی است. کاهش ویتامین C در بدن می‌تواند نقش مهمی در بروز افسردگی در فرد داشته باشد. پژوهش روی دانش‌آموزان پسر نشان داده است که کاهش ویتامین C باعث افزایش افسردگی و پرخاشگری در افراد می‌شود و در مقابل این گروه، کسانی که به میزان کافی ویتامین سی مصرف می‌کنند خلق و خوی بهتر و خلاقیت بیش‌تری دارند. [۲] پژوهش‌ها نشان داده است که با افزایش افسردگی و اضطراب نیاز بدن به ویتامین C بیش‌تر می‌شود. خوب است بدانید که مصرف برخی از داروها مانند آسپرین و داروهای ضد بارداری میزان این ویتامین را در بدن کاهش می‌دهد.

مواد غذایی دارای ویتامین C

• پرتقال
• توت فرنگی
• گوجه فرنگی
• گل کلم
• کلم بروکلی
• کیوی
• پرتقال
• فلفل
• خربزه

ویتامین D

بدن ما به کلسیم نیازمند است و بدن ما به ویتامین D برای جذب کلسیم نیاز دارد. ویتامین دی یکی از نیازهای مهم بدن انسان است و در رشد و سلامتی و حفظ ایمنی بدن نقش مهمی ایفا می‌کند. ما این ویتامین را به سادگی می‌توانیم از نور خورشید نیز جذب کنیم. همان‌طور که می‌دانید کسانی که در شهرهای همیشه بارانی زندگی می‌کنند بیش از دیگران در خطر افسردگی قرار دارند. افسردگی فصلی نیز در کسانی که نور خورشید را برای مدتی طولاتی ندیده‌اند افزایش می‌یابد. این موارد می‌تواند به دلیل کاهش ویتامین D در بدن انسان باشد. اما ویتامین می‌توانیم ویتامین دی را از برخی خوراکی‌ها نیز جذب نماییم

منابع غذایی دارای ویتامین D

• پنیر
• زردهٔ تخم مرغ
• قارچ
• شیر غنی شده
• جگر گاو

کمبود مواد معدنی باعث افسردگی می‌شود

مواد معدنی نیز نقش مهمی در سلامت روان انسان دارند. کمبود برخی از مواد معدنی می‌تواند سرآغاز بروز نشانه‌های افسردگی در فرد شود.

کلسیم

همان‌گونه که گفته شد کلسیم برای بدن انسان لازم است. این ماده معدنی بیش‌تر در استخوان و دندان ذخیره می‌شود و رابطهٔ مستقیمی با ویتامین دی دارد. کلسیم نقش مهمی در سلامت جسمانی دارد و به بهبود عملکرد سیستم عصبی و تنظیم هورمون‌های بدن کمک می‌کند. کمبود کلسیم بسیار خطرناک است و ممکن است فرد را دچار پوکی استخوان کند. کاهش کلسیم در بروز پریشانی نیز موثر است.

مواد غذایی غنی از کلسیم

• ماهی‌های چرب مانند سالمون
• شیر و ماست
• پنیر
• تخم مرغ

منیزیم

یکی از مهم‌ترین مواد معدنی برای بدن انسان است که بیش‌تر در استخوان‌ها ذخیره می‌شود. مشکلات جسمانی مانند دیابت، مصرف برخی داروها یا اعتیاد به الکل ممکن است که جذب منیزیم در بدن را با مشکل روبرو کند. کمبود منیزیم می‌تواند باعث بروز نشانه‌های روان‌شناختی مانند پریشانی و اضطراب، افسردگی، خستگی، سردرگمی و بی‌قراری شود.

مواد غذایی غنی از منیزیم

• دانه‌ها و آجیل
• غلات
• حبوبات
• سبزیجات

سلنیوم

یکی از مواد معدنی موثر و کمیاب در بدن سلنیوم (Selenium) است. سلنیوم آنتی اکسیدانی است که روند پیری پوست را به تأخیر می‌اندازد. کمبود سلنیوم خطر بروز سرطان را در فرد افزایش می‌دهد. البته توجه داشته باشید که جذب بیش از اندازه سلنیوم نیز خطرناک است و می‌تواند باعث مسمومیت در فرد شود. یافته‌های پژوهشگران نشان داده است که کاهش سلنیوم می‌تواند باعث افزایش خط بروز افسردگی در انسان شود. [۳] سلنیوم را می‌توانید با خوردن داروهای مولتی ویتامین به میزان استاندارد جذب کنید هم‌چنین برخی از مواد غذایی نیز دارای میزان کافی از این مادهٔ معدنی هستند.

خوراکی‌های دارای سلنیوم

• لبنیات
• تخم مرغ
• گوشت
• ماهی
• نان و غلات

آهن

یکی از بزرگ‌ترین چالش‌های غذایی جهان کمبود مصرف آهن به ویژه در زنان است. کمبود آهن در هر سنی می‌تواند آسیب‌زا باشد. پژوهش‌ها نشان داده است که فقر آهن ارتباط مستقیمی با افسردگی دارد و می‌تواند خطر بروز این اختلال روانی را در فرد افزایش دهد. [۴]

مواد غذایی غنی از آهن

• لوبیا
• گوشت قرمز
• گوجه فرنگی
• سبزیجات
• آجیل
• میگو
• کلم بروکلی

زینک

همهٔ ما می‌دانیم مصرف زینک تا چه اندازه برای بدن ضروری است. سلامت، رشد و ایمنی بدن ما به این مادهٔ معدنی وابسته است. زینک به بدن برای بهبود سریع زخم‌ها، پیشگیری و درمان سرماخوردگی، جلوگیری از ریزش مو، سلامت پوست و … کمک می‌کند. اما نباید در مصرف آن نیز زیاده‌روی کرد چون مصرف بیش از اندازهٔ آن زیان‌بار است.

مواد غذایی غنی از زینک

• حبوبات
• لبنیات
• غلات
• دانه‌ها و آجیل
• غذاهای دریایی
• گوشت

پتاسیم

پتاسیم نیز یکی از مواد معدنی مهم برای سلامت جسم و روان انسان است. عملکرد مناسب جسمانی، سیستم ایمنی، مغز و قلب به پتاسیم وابسته است. کمبود این مادهٔ معدنی ممکت است به دلیل رژیم غذایی فاقد کربوهیدرات یا مصرف برخی از داروها باشد. پژوهش‌ها نشان داده است که رژیم غذایی کم‌پتاسیم خطر بروز افسردگی را افزایش می‌دهد.

مواد غذایی دارای پتاسیم

• سیب‌زمینی
• موز
• ماست کم‌چرب
• گوجه فرنگی
• لوبیا
• ماهی

منگنز

منگنز مادهٔ معدنی است که بدن ما برای بهبود فعالیت سیستم عصبی و عملکرد طبیعی مغز و پیشگیری از عفونت‌ها به آن نیازمند است. این مادهٔ معدنی نایاب در کبد، پانکراس، کلیه و استخوان‌ها یافت می‌شود. پژوهشگران دریافته‌اند که کاهش منگنز و سلنیوم می‌تواند باعث بروز افسردگی در فرد شود. [۵]

منابع غذایی غنی از منگنز

• آجیل
• آناناس
• سویا
• توت‌فرنگی
• ادویه‌ها
• سبزیجات
• حبوبات
• غلات
• کدو حلوایی