.svg)
شب زنده داری یا سحرخیزی از دیدگاه روان‌شناسی: تشخیص الگوی خواب
پارسینه: چگونه تشخیص دهیم سحرخیز هستیم یا شب زنده دار؟ آیا شب زنده داری خوب است؟
آیا شما شب زنده دار هستید یا سحرخیز؟ در رسانه‌ها همیشه مردم به سحرخیزی تشویق می‌شوند و از معایب شب زنده داری به اندازه‌ای سخن گفته می‌شود که گویی سمی خطرناک برای سلامت جسم و روان انسان است. اما آیا همهٔ ما باید سحرخیز باشیم؟ آیا کار کردن در شب یا شب بیداری برای ما زیان‌بار است؟ آیا الگو‌های خواب می‌تواند انتخابی باشد؟
همان‌گونه که می‌دانید به کسانی که ترجیح می‌دهند شب‌ها بیدار باشند و روز را به خواب سپری کنند شب‌زنده دار می‌گوییم. این افراد را با نام عامیانه و کمی تمسخرآمیز جغد شب (Night Owl) نیز صدا می‌کنند. همان‌گونه می‌دانید جغد‌ها شب‌هنگام به شکار و فعالیت می‌پردازند و معمولاً روز زمانی است که آن‌ها برای استراحت در نظر می‌گیرند. در برابر این گروه، افراد سحرخیز قرار دارند که با نام خروس یا چکاوک (Early Bird) شناخته می‌شوند. افراد سحرخیز رفتاری مانند چکاوک‌ها با آغاز روز شروع به فعالیت می‌کنند و شب را به خوابیدن می‌پردازند. میشل ورلی (Michelle Worley) مدیر عملیات بالینی در ایروفلو اسلیپ (Aeroflow Sleep) توضیح می‌دهد که این اصطلاحات عامیانه از رفتار‌های این دو نوع پرنده گرفته شده است و ریشهٔ تاریخی دارد. او بیان می‌کند که ضرب‌المثل چکاوک کرم را می‌گیرد (هر کس زودتر بیدار شود به نتیجه می‌رسد) گفتاوردی است که به دوران قرن هفدهم میلادی باز می‌گردد.
به چه کسی شب زنده دار می‌گوییم؟
افرادی که شب زنده دار هستند بر این باورند که روز زمان مناسبی برای انجام فعالیت‌های مهم آنان نیست. آن‌ها احساس می‌کنند که شب‌ها بازدهی بیش‌تری دارند و می‌توانند کار‌ها را با کیفیت بیش‌تری به انجام رسانند. افراد شب زنده دار یا جغد‌های شب با نشانه‌های زیر شناخته می‌شوند:
بیدار ماندن تا دیروقت یا بیدار ماندن تا صبح و خوابیدن در طول روز
داشتن انرژی بیشتر در شب نسبت به روز
احساس خستگی در طول روز
عملکرد بهتر در انجام کار‌ها در شب نسبت به روز
احساس خستگی در صورتی که صبح زود بیدار شوند
کاهش هشیاری و تمرکز در روز و افزایش آن در شب
معایب شب زنده داری
شب زنده داری برای بعضی افراد به معنای بهبود کارایی و عملکرد است، اما همین بهبود کارایی می‌تواند به قیمت مشکلات بزرگ‌تری تمام شود. ما در جامعه زندگی می‌کنیم و نمی‌توانیم انتظار داشته باشیم که کلاس‌های دانشگاه به جای روز در شب برگزار شود؛ یا اگر شغل ما فقط در شیفت روز ممکن باشد نمی‌توانیم خود را با محیط کار سازگار کنیم. پس نخستین اتفاق منفی شب زنده داری ناهماهنگی و ناسازگاری با دیگران و محیطی است که در آن زندگی می‌کنیم. اما این پایان مشکلات نیست شب زنده داری می‌تواند بیماری‌های جسمانی و روانی را نیز در فرد پدید آورد. در سال ۲۰۱۹ سموئل جونز و همکارانش در مورد ارتباط ژنومی کرونوتایپ و ریتم‌های شبانه‌روزی پژوهشی انجام دادند که نشان داد شب زنده داری خطر دچار شدن به اختلال روانی و مشکلات متابولیکی را افزایش می‌دهد. (کرونوتایپ واژ‌ه‌ای است که بیان‌گر تفاوت افراد شب زنده دار و سحرخیز است). [۱]البته این را نمی‌توانیم انکار کنیم که ترجیح شب زنده داری حتماً فرد را بیمار و ناکارآمد می‌کند. بسیاری از نویسندگان، اندیشمندان، هنرمندان و چهره‌های سرشناس جهان کسانی بودند که ترجیح می‌دادند شب را به کار بپردازند و روز‌ها استراحت کنند. برخی از مشکلات ناشی از شب زنده داری عبارتند از:
چاقی و افزایش وزن
کاهش ایمنی بدن
افزایش خطر بروز دیابت ۲
کاهش میل جنسی و افزایش خطر ناباروری
سندرم متابولیک
بیماری‌های قلبی و فشار خون
افزایش خطر سکتهٔ مغزی
اختلالات خواب
اختلالات روانی
و …
پیشنهاد خواندن: اختلال بی‌خوابی چیست؟ راهکار‌های درمان بی خوابی
چه چیزی باعث شب زنده داری یا سحرخیزی می‌شود؟
پژوهشی در سال ۲۰۲۰ نشان داد که مسائل ژنتیکی و وراثت می‌توانند باعث سحرخیز یا شب زنده دار شدن فرد شوند. البته در همین پژوهش روشن شد که ساعت زیستی نقش مهمی در سحرخیزی و شب زنده داری دارد. هم‌چنین دریافتند که زنان نسبت به مردان بیشتر علاقه به سحرخیزی دارند و ارتباطی نیرومند میان وظیفه‌شناسی و تمایل به سحر خیزی وجود دارد. [۲]هم‌چنین پژوهش‌ها نشان داده است که بین زمان‌بندی خواب و میزان فعالیت جسمانی رابطه برقرار است. افرادی که صبح‌ها زودتر بیدار می‌شوند نسبت به کسانی که شب را بیدار می‌مانند تمایل بیش‌تری به انجام فعالیت بدنی دارند. کسانی که شب را بیدار هستند زمان بیش‌تری را به کم‌تحرکی می‌گذارنند. اما پژوهشگران نتوانستند دریابند که فعالیت جسمانی می‌تواند الگوی خواب را تغییر دهد یا نه.
الگوی خواب خود را بشناسید
تشخیص الگوی خواب: جغد شب یا خروس؟
الگوی خواب یک انتخاب است نه یک اجبار. این انتخاب شماست که شب یا روز را برای خوابیدن ترجیح دهید
برای این‌که الگوی خواب خود را شناسایی کنیم باید ساعت زنگ‌دار را کنار بگذاریم و زمان اجباری که تا پیش از این خودمان برای خوابیدن در نظر داشتیم را فراموش کنیم. اکنون باید زمانی که به طور طبیعی و ناخواسته احساس نیاز به خواب می‌کنیم و می‌خوابیم، هم‌چنین زمان بیدار شدن را شناسایی نماییم. این کار را باید برای یک هفته انجام داد، چون در روز‌های نخست نمی‌توانیم الگوی خواب را شناسایی کنیم. اما پس از یک هفته ساعت زیستی و الگوی خواب شما مشخص می‌شود. در این شرایط اگر تا نیمه شب احساس خستگی نمی‌کنید و نیازی به خوابیدن ندارید شما یک جغد شب یا انسان شب زنده دار هستید؛ و اگر با غروب آفتاب اندک اندک انرژی خود را از دست می‌دهید و خواب آلودگی آغاز می‌شود، الگوی خواب شما سحرخیز است. اما جالب است بدانید پژوهشی در سال ۲۰۱۲ روی الگوی خواب انجام شد و نشان داد که بیشتر مردم الگویی میانی دارند. به بیان دیگر بیشتر مردم به طور نسبی در هر دو الگو جای دارند و نمی‌توان گفت که به طور کامل سحرخیز یا شب زنده دار هستند. [۳]آیا می‌توانیم الگوی خواب را تغییر دهیم؟
حتی اگر بر پایهٔ پژوهش‌های انجام شده بر این باور باشیم که ژنتیک می‌تواند الگوی خواب را تعیین کند، باز هم می‌توانیم الگوی خواب را تغییر دهیم. شیوهٔ خوابیدن و زمان آن تنها وابسته به ژنتیک نیست و دیگر عوامل فیزیولوژیکی و روان‌شناختی نیز در آن اثر گذارند. به یاد داشته باشیم که رفتار انسان قابل کنترل و تغییر است. یکی از عوامل مهمی که روی ساعت خواب ما اثر می‌گذارد سبک زندگی ماست. ما می‌توانیم با شیوهٔ زندگی خود روی الگوی خواب اثر بگذاریم یا آن را تغییر دهیم. هم‌چنین برخی از عوامل موثر در الگوی خواب که شامل اختلالات خواب می‌شوند با گذراندن فرآیند درمان قابل تغییر هستند.
راهکار‌هایی برای تغییر الگوی خواب
برنامه‌ریزی داشته باشید و ساعت خوابتان را مشخص نمایید.
برنامهٔ غذایی سالم داشته باشید.
از خوابیدن طولانی ظهر پرهیز کنید.
محیط اتاق را برای خواب بهتر آماده کنید.
الگوی خواب یکسانی با هم‌خانه‌های خود داشته باشید.
با پزشک متخصص برای حل مشکلات جسمانی که روی خواب اثرگذارند مشورت کنید.
با یک روان‌شناس برای بررسی و مصاحبهٔ تشخصیصی و بالینی مشاوره داشته باشید تا بررسی کند که عوامل روان‌شناختی روی خواب شما اثر گذاشته‌اند یا نه؛ و اگر اثرات منفی روان‌شناختی وجود دارد روان‌درمانی را آغاز کنید.
تشخیص الگوی خواب با پرسش‌نامهٔ اولوف اوستبرگ
چند دهه پیش اولوف اوستبرگ (Olov Östberg) پرسشنامه‌ای برای ارزیابی تمایل افراد به کار در صبح و شب به نام Morningness-Eveningness Questionnaire یا MEQ تهیه کرد. این پرسشنامه هنوز هم برای سنجش الگوی خواب مورد استفاده قرار می‌گیرد و می‌تواند ترجیح افراد به فعالیت در روز یا شب را نشان دهد. این پرسشنامه دارای ۱۹ سوال است؛ و به طور رایگان در دسترس شماست.
همان‌گونه که می‌دانید به کسانی که ترجیح می‌دهند شب‌ها بیدار باشند و روز را به خواب سپری کنند شب‌زنده دار می‌گوییم. این افراد را با نام عامیانه و کمی تمسخرآمیز جغد شب (Night Owl) نیز صدا می‌کنند. همان‌گونه می‌دانید جغد‌ها شب‌هنگام به شکار و فعالیت می‌پردازند و معمولاً روز زمانی است که آن‌ها برای استراحت در نظر می‌گیرند. در برابر این گروه، افراد سحرخیز قرار دارند که با نام خروس یا چکاوک (Early Bird) شناخته می‌شوند. افراد سحرخیز رفتاری مانند چکاوک‌ها با آغاز روز شروع به فعالیت می‌کنند و شب را به خوابیدن می‌پردازند. میشل ورلی (Michelle Worley) مدیر عملیات بالینی در ایروفلو اسلیپ (Aeroflow Sleep) توضیح می‌دهد که این اصطلاحات عامیانه از رفتار‌های این دو نوع پرنده گرفته شده است و ریشهٔ تاریخی دارد. او بیان می‌کند که ضرب‌المثل چکاوک کرم را می‌گیرد (هر کس زودتر بیدار شود به نتیجه می‌رسد) گفتاوردی است که به دوران قرن هفدهم میلادی باز می‌گردد.
به چه کسی شب زنده دار می‌گوییم؟
افرادی که شب زنده دار هستند بر این باورند که روز زمان مناسبی برای انجام فعالیت‌های مهم آنان نیست. آن‌ها احساس می‌کنند که شب‌ها بازدهی بیش‌تری دارند و می‌توانند کار‌ها را با کیفیت بیش‌تری به انجام رسانند. افراد شب زنده دار یا جغد‌های شب با نشانه‌های زیر شناخته می‌شوند:
بیدار ماندن تا دیروقت یا بیدار ماندن تا صبح و خوابیدن در طول روز
داشتن انرژی بیشتر در شب نسبت به روز
احساس خستگی در طول روز
عملکرد بهتر در انجام کار‌ها در شب نسبت به روز
احساس خستگی در صورتی که صبح زود بیدار شوند
کاهش هشیاری و تمرکز در روز و افزایش آن در شب
معایب شب زنده داری
شب زنده داری برای بعضی افراد به معنای بهبود کارایی و عملکرد است، اما همین بهبود کارایی می‌تواند به قیمت مشکلات بزرگ‌تری تمام شود. ما در جامعه زندگی می‌کنیم و نمی‌توانیم انتظار داشته باشیم که کلاس‌های دانشگاه به جای روز در شب برگزار شود؛ یا اگر شغل ما فقط در شیفت روز ممکن باشد نمی‌توانیم خود را با محیط کار سازگار کنیم. پس نخستین اتفاق منفی شب زنده داری ناهماهنگی و ناسازگاری با دیگران و محیطی است که در آن زندگی می‌کنیم. اما این پایان مشکلات نیست شب زنده داری می‌تواند بیماری‌های جسمانی و روانی را نیز در فرد پدید آورد. در سال ۲۰۱۹ سموئل جونز و همکارانش در مورد ارتباط ژنومی کرونوتایپ و ریتم‌های شبانه‌روزی پژوهشی انجام دادند که نشان داد شب زنده داری خطر دچار شدن به اختلال روانی و مشکلات متابولیکی را افزایش می‌دهد. (کرونوتایپ واژ‌ه‌ای است که بیان‌گر تفاوت افراد شب زنده دار و سحرخیز است). [۱]البته این را نمی‌توانیم انکار کنیم که ترجیح شب زنده داری حتماً فرد را بیمار و ناکارآمد می‌کند. بسیاری از نویسندگان، اندیشمندان، هنرمندان و چهره‌های سرشناس جهان کسانی بودند که ترجیح می‌دادند شب را به کار بپردازند و روز‌ها استراحت کنند. برخی از مشکلات ناشی از شب زنده داری عبارتند از:
چاقی و افزایش وزن
کاهش ایمنی بدن
افزایش خطر بروز دیابت ۲
کاهش میل جنسی و افزایش خطر ناباروری
سندرم متابولیک
بیماری‌های قلبی و فشار خون
افزایش خطر سکتهٔ مغزی
اختلالات خواب
اختلالات روانی
و …
پیشنهاد خواندن: اختلال بی‌خوابی چیست؟ راهکار‌های درمان بی خوابی
چه چیزی باعث شب زنده داری یا سحرخیزی می‌شود؟
پژوهشی در سال ۲۰۲۰ نشان داد که مسائل ژنتیکی و وراثت می‌توانند باعث سحرخیز یا شب زنده دار شدن فرد شوند. البته در همین پژوهش روشن شد که ساعت زیستی نقش مهمی در سحرخیزی و شب زنده داری دارد. هم‌چنین دریافتند که زنان نسبت به مردان بیشتر علاقه به سحرخیزی دارند و ارتباطی نیرومند میان وظیفه‌شناسی و تمایل به سحر خیزی وجود دارد. [۲]هم‌چنین پژوهش‌ها نشان داده است که بین زمان‌بندی خواب و میزان فعالیت جسمانی رابطه برقرار است. افرادی که صبح‌ها زودتر بیدار می‌شوند نسبت به کسانی که شب را بیدار می‌مانند تمایل بیش‌تری به انجام فعالیت بدنی دارند. کسانی که شب را بیدار هستند زمان بیش‌تری را به کم‌تحرکی می‌گذارنند. اما پژوهشگران نتوانستند دریابند که فعالیت جسمانی می‌تواند الگوی خواب را تغییر دهد یا نه.
الگوی خواب خود را بشناسید
تشخیص الگوی خواب: جغد شب یا خروس؟
الگوی خواب یک انتخاب است نه یک اجبار. این انتخاب شماست که شب یا روز را برای خوابیدن ترجیح دهید
برای این‌که الگوی خواب خود را شناسایی کنیم باید ساعت زنگ‌دار را کنار بگذاریم و زمان اجباری که تا پیش از این خودمان برای خوابیدن در نظر داشتیم را فراموش کنیم. اکنون باید زمانی که به طور طبیعی و ناخواسته احساس نیاز به خواب می‌کنیم و می‌خوابیم، هم‌چنین زمان بیدار شدن را شناسایی نماییم. این کار را باید برای یک هفته انجام داد، چون در روز‌های نخست نمی‌توانیم الگوی خواب را شناسایی کنیم. اما پس از یک هفته ساعت زیستی و الگوی خواب شما مشخص می‌شود. در این شرایط اگر تا نیمه شب احساس خستگی نمی‌کنید و نیازی به خوابیدن ندارید شما یک جغد شب یا انسان شب زنده دار هستید؛ و اگر با غروب آفتاب اندک اندک انرژی خود را از دست می‌دهید و خواب آلودگی آغاز می‌شود، الگوی خواب شما سحرخیز است. اما جالب است بدانید پژوهشی در سال ۲۰۱۲ روی الگوی خواب انجام شد و نشان داد که بیشتر مردم الگویی میانی دارند. به بیان دیگر بیشتر مردم به طور نسبی در هر دو الگو جای دارند و نمی‌توان گفت که به طور کامل سحرخیز یا شب زنده دار هستند. [۳]آیا می‌توانیم الگوی خواب را تغییر دهیم؟
حتی اگر بر پایهٔ پژوهش‌های انجام شده بر این باور باشیم که ژنتیک می‌تواند الگوی خواب را تعیین کند، باز هم می‌توانیم الگوی خواب را تغییر دهیم. شیوهٔ خوابیدن و زمان آن تنها وابسته به ژنتیک نیست و دیگر عوامل فیزیولوژیکی و روان‌شناختی نیز در آن اثر گذارند. به یاد داشته باشیم که رفتار انسان قابل کنترل و تغییر است. یکی از عوامل مهمی که روی ساعت خواب ما اثر می‌گذارد سبک زندگی ماست. ما می‌توانیم با شیوهٔ زندگی خود روی الگوی خواب اثر بگذاریم یا آن را تغییر دهیم. هم‌چنین برخی از عوامل موثر در الگوی خواب که شامل اختلالات خواب می‌شوند با گذراندن فرآیند درمان قابل تغییر هستند.
راهکار‌هایی برای تغییر الگوی خواب
برنامه‌ریزی داشته باشید و ساعت خوابتان را مشخص نمایید.
برنامهٔ غذایی سالم داشته باشید.
از خوابیدن طولانی ظهر پرهیز کنید.
محیط اتاق را برای خواب بهتر آماده کنید.
الگوی خواب یکسانی با هم‌خانه‌های خود داشته باشید.
با پزشک متخصص برای حل مشکلات جسمانی که روی خواب اثرگذارند مشورت کنید.
با یک روان‌شناس برای بررسی و مصاحبهٔ تشخصیصی و بالینی مشاوره داشته باشید تا بررسی کند که عوامل روان‌شناختی روی خواب شما اثر گذاشته‌اند یا نه؛ و اگر اثرات منفی روان‌شناختی وجود دارد روان‌درمانی را آغاز کنید.
تشخیص الگوی خواب با پرسش‌نامهٔ اولوف اوستبرگ
چند دهه پیش اولوف اوستبرگ (Olov Östberg) پرسشنامه‌ای برای ارزیابی تمایل افراد به کار در صبح و شب به نام Morningness-Eveningness Questionnaire یا MEQ تهیه کرد. این پرسشنامه هنوز هم برای سنجش الگوی خواب مورد استفاده قرار می‌گیرد و می‌تواند ترجیح افراد به فعالیت در روز یا شب را نشان دهد. این پرسشنامه دارای ۱۹ سوال است؛ و به طور رایگان در دسترس شماست.
منبع: ایرنا
ارسال نظر