کاهش استرس و اضطراب با رفتاردرمانیِ شناختی
پارسینه: رفتاردرمانی شناختی یا سی‌بی‌تی تمایل دارد که بیشتر از زمان گذشته بر زمانِ حالِ بیمار تمرکز کند و اساساً یک درمانِ کوتاه‌مدت‌تر است.
۱۶ آذر ۱۴۰۰ - ۲۲:۳۵
۰
 
آیا دوست نداشتید که بتوانید افکار پر از استرس و اضطراب‌تان را متوقف کنید؟ مشخص شده است که می‌توانید و اگر این کار را بکنید، می‌توانید احساس بهتری نسبت به خودتان پیدا کنید و رفتارتان را بهبود ببخشید. این اساسِ رفتاردرمانیِ شناختی یا CBT است ک از دهه ۱۹۶۰ وارد صحنه علم روان‌شناسی شد و از آن زمان تاکنون مورد تحسین بسیاری از کارشناسان قرار گرفته است.

سی‌بی‌تی، به منظورِ «افشاسازیِ الگو‌های ناسالم رفتاری و چگونگیِ اثر گذاری آن‌ها بر ایجاد رفتا‌ها و باور‌های خودتخریب‌گرایانه» طراحی شده است.

 
سی‌بی‌تی ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد. روان‌درمان‌گران در این شیوه درمانی برای مراجعه‌کننده «تکالیفی» تعیین می‌کنند که به این معنی است که در این روش درمانی نیاز است که مشارکت‌کننده، فعال باشد و بخش زیادی از درمان به عهده خود مشارکت‌کننده است. در این روش مسائل و زخم‌های روانِ مربوط به دوران کودکی یا مشکلاتِ سیستمی‌ای که در خانواده‌ها وجود دارد، مورد توجه قرار نمی‌گیرد.

اما اگر فردی مشتاق باشد که برای بهبودی خود وقت و تلاش صرف کند، آن‌وقت پزشک هم مشتاق می‌شود که از روش رفتاردرمانیِ شناختی برای بهبود شرایط مراجعه‌کننده استفاده کند. آزمون‌های بالینیِ تصادفی نشان داده‌اند که روشِ درمانیِ سی‌بی‌تی در کاهش علائم افسردگی، اضطراب، افکار وسواسی، اختلالات خواب و تغذیه، مصرف مواد مخدر، اختلال‌های استرسیِ بعد از حادثه و سایر موارد، کاربرد دارد.

اما واقعاً در طول دوره‌های درمانی سی‌بی‌تی چه اتفاقی می‌افتد که می‌تواند تغییراتِ بزرگی را در رفتار و احساس مراجعه‌کننده ایجاد کنند؟

سی‌ان‌ان به‌طور جداگانه با دو کارشناس در این زمینه گفتگو کرده است: جِی فورنیِر، استاد و مدیر برنامه اضطراب و خلق در مرکز درمانی تصویربرداری شناختی و رفتاریِ مغز در اوهایو و کریستن کارپنتر، روان‌شناس در مرکز سلامت رفتاریِ زنان در دانشگاه اوهایو.


آنچه در ادامه مطالعه می‌کنید، بخش‌هایی از این گفتگو است که می‌تواند به شما درباره چیستیِ شیوه درمانیِ رفتاردرمانیِ شناختی اطلاعات بدهد.
خلاصه بگویید که رفتاردرمانیِ شناختی یا سی‌بی‌تی چیست؟
جی فورنیرِ: نوعی روان‌درمانیِ ساختاریافته است که با درمان‌هایی که معمولاً در تلویزیون یا فیلم‌ها می‌بینید تفاوت دارد. تمرکز این روشِ درمانی بر تلاش کردن برای کمک به افراد است تا هرچه سریع‌تر حالشان بهبود پیدا کند و این کار را از طریق کاهش علائمِ آن‌ها در سریع‌ترین زمان ممکن انجام می‌دهد.

سی‌بی‌تی تمایل دارد که بیشتر از زمان گذشته بر زمانِ حالِ بیمار تمرکز کند و اساساً یک درمانِ کوتاه‌مدت‌تر است. ما در نخستین جلسات رفتاردرمانی شناختی مستقیم روی اهداف مراجعه‌کننده دست می‌گذاریم. برای مثال اگر شما یک مراجعه‌کننده باشید از شما می‌پرسیم که چه چیزی آزارتان می‌دهد و می‌خواهید چه چیزی را تغییر دهید؟ بعد با توجه به پاسخی که شما می‌دهید برای‌تان یک برنامه درمانی طراحی می‌شود تا ظرف یک محدوده زمانی مشخص به آن اهداف دست پیدا کنید.

من به عنوان یک درمان‌گر شناختی-رفتاری نهایت تلاشم را برای مراجعه‌کننده می‌کنم. من تلاش می‌کنم تا به شخص مراجعه‌کننده هر آنچه می‌دانم را آموزش دهم تا وقتی که جلسات‌مان به اتمام رسید او بتواند حتی بدونِ کمک من هم ادامه دهد.


براساس شیوه درمانیِ سی‌بی‌تی، افکار ما چطور بر رفتار و احساساتِ ما اثر می‌گذارند؟
فورنیر: بسیاری از مردم زندگی‌شان را با این فکر ادامه می‌دهند که چیز‌هایی که احساس می‌کنند یا کار‌هایی که به انتها می‌رسانند، به‌طور مستقیم تحتِ تأثیر آن چیز‌هایی است که در زندگی‌شان رخ داده است.

یکی از اصلی‌ترین مؤلفه‌های رفتاردرمانی شناختی آن است که در این بین یک مرحله مداخله‌گر وجود دارد: اینکه ما چطور این موقعیت‌ها را برای خودمان تفسیر می‌کنیم.
این تفاسیر ما از آن رویدادهاست که منجر می‌شود نسبت به چیز‌هایی احساسات خاصی را تجربه کنیم و به شکل‌های خاصی رفتار کنیم.

یکی از نخستین چیز‌هایی که ما افراد را وادار می‌کنیم به آن توجه کنند، افکار‌شان است. اگر شما متوجه تغییر خلق‌تان می‌شوید، تلاش کنید از خودتان بپرسید که «درست قبل از اینکه این حس بد را پیدا کنم، در ذهنم چه می‌گذشت؟»

هدف از انجام این کار ترغیب افراد به داشتنِ افکار خوشحال‌کننده نیست. هدف کمک به افراد است تا با دقت و احتیاط بیشتری درباره وضعیت‌شان فکر کنند. این مورد به خصوص در مورد افرادی که با سخت‌تر شدنِ اوضاع، تمایل‌شان به منفی‌بافی بیشتر می‌شود، بیشتر صدق می‌کند.

بگذارید یک مثال برای‌تان بیاورم. فرض کنید که فردی به شما یک لقب بد می‌دهد. شما می‌توانید دو طرز فکر متفاوت درباره آن موقعیت داشته باشید: شما می‌توانید با خودتان فکر کنید که «این آدم حقیقتِ وجود من را دیده است، من دقیقاً چنین آدم مزخرفی هستم» و این طرز فکر می‌تواند باعث شود که احساس‌تان نسبت به خودتان وحشتناک شود. یا می‌توانید با خودتان فکر کنید که «چه آدمِ مزخرف و بی‌ادبی بود. من واقعاً باید فکر کنم آیا می‌خواهم چنین فردی در زندگی‌ام باشد یا می‌خواهم حذفش کنم.»


بسیاری از ما افکار منفی‌مان آگاه نیستیم و فقط متوجه احساس بد خودمان می‌شویم. سی‌بی‌تی چطور می‌تواند به ما کمک کند که نسبت به شرایط خودمان آگاهی و بصیرت بیشتری داشته باشیم؟

کریستن کارپنتر: بسیاری از تمرین‌های ما حول محور شناساییِ افکار خودکار و باور‌هایی است که در زیرلایه‌های این افکار خودکار وجود دارد. همه چیز با «حدیث نفس» شروع می‌شود – همان حرف زدن با خود که معمولاٌ در لحظات نگرانی و استرس سراغ‌مان می‌آید.

برای مثال افکاری که معمولاً در افراد افسرده مشاهده می‌شود، حول محور این باور‌ها شکل گرفته است: «من دوست‌داشتنی نیستم؛ من ارزشمند نیستم؛ آینده من تاریک است؛ و من کار زیادی درباره آن نمی‌توانم انجام دهم.»

افرادی که مضطرب هستند، هسته اصلیِ باورهای‌شان حول محور تهدید شکل می‌گیرد: «دنیا جای ترسناکی است؛ دنیا تهدید‌کننده است؛ من برای مقابله با این چالش‌ها مجهز نیستم.»

ما به عنوان روان‌درمان‌گر تلاش می‌کنیم تا شما گفتگو‌های درونی‌تان را با چند پرسش، تحلیل کنید: «این فکر تا چه اندازه حقیقت دارد؟ چه شواهدی علیه یا در تأیید چنین فکری دارید؟ این فکر چقدر واقعی است؟ آیا خطا‌های فکری‌ای وجود دارد که بتوان شناسایی کرد؟» و باید بدانیم که فقط افرادی که یک اختلال بالینی در آن‌ها تشخیص داده شده است، نیستند که ممکن است دچار خطای شناختی باشند؛ همه ما دچار چنین خطا‌هایی می‌شویم.

برخی از این خطا‌ها شاملِ مغالطه‌های منطقی است. برخی می‌تواند شاملِ «باید‌ها و نبایدهایی» باشد که فرد برای خودش در نظر می‌گیرد. برای مثال ممکن است بگوید: «من باید بتوانم تمام‌وقت کار کنم و در ضمن به فرزندانم در انجام تکالیف مدرسه کمک کنم و ثروتمند باشم و زندگی اجتماعی داشته باشم و خیلی بامطالعه و دانشمند باشم و در همه رویداد‌هایی که برگزار می‌شود شرکت کنم و در ضمن غذا‌های سالم را به بهترین شکل بپزم.»

وقتی فردی چنین گزاره‌هایی دارد از او می‌خواهیم که درباره اینکه این گزاره‌ها تا چه اندازه واقعی هستند، فکر کند. خیلی از ما توقع نداریم که دیگران استاندارد‌های بالایی داشته باشند، اما برای خودمان استاندارد‌های بسیار بالایی تعریف می‌کنیم: «چرا همه مادر‌های دیگر در این ساختمان به تفریح خودشان می‌رسند، اما شما نمی‌توانید برای خودتان زمانی برای تفریح کردن تعیین کنید؟»

اما هدف تغییر منفی‌بافی به رویکردی که همه چیز را گل‌وبلبل می‌بیند نیست، زیرا چنین تغییری هیچ کمکی نمی‌کند. آنچه شما می‌خواهید رسیدن به تعادل است، اینکه نسبت به خودتان شفقت و دلسوزی داشته باشید و واقع‌گراتر باشید و به مفروضاتی که ممکن است اشتباه باشند، نچسبید.

در نهایت انتظاری که از شیوه درمانیِ رفتارشناسیِ شناختی وجود دارد آن است که بتواند به مراجعه‌کنندگان کمک کند تا باور‌های اغراق‌آمیز و غلط‌شان را تعدیل کنند و مهارت‌هایی را بیاموزند که به کمک آن‌ها بتوانند بر آن گفتگو‌های منفیِ درونی‌شان فائق بیایند.

 

 

سی‌بی‌تی معمولاً تکالیفِ منزل برای مراجعه‌کنندگان تعریف می‌کند. این تکالیف از چه نوعی هستند؟
فورنیر: شیوه درمانیِ رفتاردرمانیِ شناختی تکالیفی دارد و بخش زیادی از این تکالیف آن است که شما به کار‌هایی که انجام می‌دهید، احساسی که دارید و آنچه در ذهن‌تان می‌گذرد، به شکلی متفاوت و جدید توجه نشان دهید.

در طول انجام درمان، مراجعه‌کنندگان کاربرگ‌هایی دارند که باید پر کنند و به ما تحویل دهند. در این زمینه، برنامه‌های کابردی‌ای نیز وجود دارد که به جای کاربرگ می‌توان از آن‌ها استفاده کرد.

درنهایت، ما می‌خواهیم که افراد یاد بگیرند به تنهایی از این ابزار استفاده کنند. ما به سی‌بی‌تی به عنوان یک رابطه مشارکتی فکر می‌کنیم، جاییکه با هم کار می‌کنیم تا در زندگی افراد تغییری که می‌خواهند ببیند را ایجاد کنیم.

یکی از ابزار‌های مهم ما اسمش ثبتِ افکار خودکار است. ما از افراد می‌خواهیم بین دو جلسه درمانی، هر کاری که انجام می‌دهند، هر فکری که از ذهن‌شان عبور می‌کند و هر احساسی که دارند را یادداشت کنند. بعد ما آن احساسات و افکار را با هم مرور و ارزیابی می‌کنیم. ما مشخص می‌کنیم که کدامیک از افکار و احساسات برای یک موقعیت معنی‌دار نیستند و راه‌های جایگزین برای فکر کردن به این امور یا حل این موقعیت‌ها چیستند.

ما همچنین از افراد می‌خواهیم که سطوح اضطراب و استرس‌شان را تحت نظر داشته باشند و بعد به همراه هم علل افزایش‌ها را جستجو می‌کنیم: «چه زمانی بیشترین استرس را احساس می‌کنید؟ چه زمانی کم‌ترین استرس را دارید؟ وقتی استرس گرفتید مشغول انجام چه کاری بودید یا به چه چیزی فکر می‌کردید؟» پاسخی که افراد به این پرسش‌ها می‌دهند، به ما کمک می‌کند تا برنامه درمانی آن‌ها را تنظیم کنیم.

تا اینجا درباره بخشِ شناختیِ شیوه درمانیِ سی‌بی‌تی صحبت کردیم، بخشِ رفتاری چه می‌شود؟
کارپنتبر: سی‌بی‌تی بر این فرض استوار است که افکار، رفتار‌ها و احساسات درهم‌تنیده هستند. «افکار من بر احساساتم اثر می‌گذارد؛ احساساتم بر رفتارم اثر می‌گذارد و همه این‌ها با هم رابطه درونی دارند.»

من به عنوان یک روان‌درمان‌گر از سه راه شاملِ افکار، احساسات و رفتارها، می‌توانم به مراجعه‌کننده کمک کنم.
برای مثال افسردگی را در نظر بگیرید. افرادی که دچار افسردگی هستند، تارک دنیا می‌شوند و دیگر تمایلی به انجام کار‌هایی که پیش‌از‌این برای‌شان لذت‌بخش و جذاب بود، ندارند.
فردی که چنین چالش‌هایی دارد را تشویق می‌کنیم تا فعالیت‌های مثبتی را برای خودش برنامه‌ریزی کند و مثلاً بیشتر با دوستان و خانواده وقت بگذراند و تلاش کند فعالیت‌هایی انجام دهد که به او حس تعلق یا موفقیت می‌دهند.


آیا این تغییرات رفتاری شامل استرس مثل استرس و اضطرابی که همه‌گیری ایجاد کرده است نیز می‌شود؟
فورنیر: وقتی مردم دچار اضطراب می‌شوند، از انجام فعالیت‌هایی که در آن‌ها اضطراب ایجاد می‌کند، پرهیز می‌کنند. این رفتار طبیعی است. اما پرهیز کردن می‌تواند زندگی آن‌ها را مختل کند، می‌تواند رسیدن به اهدافی که برای خودشان تعیین کرده‌اند را مختل کند و در نهایت می‌تواند باعث بدتر شدنِ اضطراب‌شان شود.

بنابراین، وقتی اضطراب تشخیص داده می‌شود، درمانی که در نظر گرفته می‌شود، حولِ محورِ کمک کردن به فرد است تا به تدریج، درباره موقعیت‌هایی که پیش‌از این از آن‌ها اجتناب می‌کرد، تجدید نظر کند.

در مورد افرادی که سطوح بالایی از استرس را تجربه می‌کنند، برخی از موقعیت‌های استرس‌زا قابل تغییر است و برخی نیست. ما بسته به شرایط، افراد را تشویق می‌کنیم آن چیز‌هایی که می‌توانند را تغییر دهند.

اما حتی برای لحظاتی از زندگی که اضطراب‌آور و غیرقابل تغییر هستند نیز ما پیشنهاد‌هایی ارائه می‌کنیم که بتواند موقعیت را بهتر کند.
برخی اوقات اتفاقات بدی در زندگی رخ می‌دهد که بخشی از زندگی است. اما برخی اوقات، سطح استرس و اضطرابی که افراد متحمل می‌شوند، بیشتر از آن چیزی است که واقعاً در مورد آن موقعیتِ خاص باید وجود داشته باشد.

ما در این موقعیت‌ها به افراد می‌گوییم که به افکار و رفتارشان توجه کنند و ببینند که آیا راه‌ها و روش‌هایی برای تغییر افکارشان دارند که بتوانند استرس‌شان را کم‌تر کنند.
سی‌بی‌تی برای کمک به علائم اختلال استرسی بعد‌از‌حادثه نیز مفید است. واضح است که ما نمی‌توانیم گذشته و اتفاقی که در آن رخ داده است را تغییر دهیم. اما کاری که می‌توانیم بکنیم این است که به افراد کمک کنیم، از طریقِ تغییر افکارشان نسبت به تجربه آزاردهنده، رابطه‌شان را با آنچه در گذشته برای‌شان رخ داده است، تغییر دهند.

با انجام این کار، امیدوارم به آن‌ها کمک کنیم که علائم مرتبط با تجربه تلخی که در گذشته باعث ایجاد زخم‌های روانی در آن‌ها شده است، کم‌تر در زندگی‌شان مداخله کند.




منبع: CNN

ارسال نظر
نمای روز
حواشی پلاس
آخرین اخبار
به پرداخت ملت
سداد2