درمان درد خشکی زانو با ورزش

خشکی زانو

خشکی زانو ناتوانی درحرکت مفصل زانو در محدوده نرمال حرکتی است، که ممکن است با احساس سنگینی همراه باشد. این عارضه به‌طورمعمول بعد از آسیب، استفاده بیش‌ازحد و یا التهاب در مفصل یا بافت‌های مجاور مشاهده می‌شود. خشکی زانو بسته به شرایط زمینه‌ای، می‌تواند یک دوره کوتاه داشته باشد، و یا برای مدت طولانی ادامه پیدا کند.

سفتی مفصل اغلب همراه با درد زانو و یا تورم است. با افزایش سن، ما بیشتر رغبت به نشستن و تحرک کم‌تر داریم که باعث جمع شدن مایع سینوویال که بطور معمول باعث روان کردن زانو می‌گردد، می‌شود، ولی در صورت افزایش میزان آن و رسوب شدگی منجر به سفتی و خشکی زانو خواهد شد.

علل خشکی زانو

خشکی زانو در اکثر مواقع در نتیجه ضرب دیدگی زانو یا یک فرآیند التهابی مانند ابتلا به علایم ارتروز زانو مشاهده می‌شود. دلیل خشکی زانو میتواند در نتیجه شرایطی باشد که سبب التهاب در مفصل زانو یا پیرامون آن می‌شود. این شرایط عبارتند از:

- آبسه

- اسپوندیلیت آنکیلوزان (التهاب مفصل‌های بین مهره‌های ستون فقرات)

- بورسیت (التهاب یک عضو کیسه مانند که بعنوان بالش مفصل عمل می‌کند)

- نقرس (نوع خاصی از ابتلا به آرتروز در نتیجه جمع شدن اسید اوریک در مفصل ها) و بیماری شبه نقرس

- استئو آرتریت

- آرتریت پسوریاتیک (آرتروز مربوط به پسوریازیس پوست)

- آرتریت روماتوئید (بیماری مزمن خود ایمنی که با التهاب مفصل همراه است)

- لوپوس اریتماتوس سیستمیک (مشکلی که در آن بدن به سلول‌ها و بافت‌های سالم خود بدون علت حمله می‌کند)

ورزش درمانی برای خشکی زانو

ورزش به افزایش حرکت مفصل کمک می‌کند، که باعث کاهش خشکی می‌شود. این هم یک شیوه عالی برای کاهش وزن یا حفظ وزن سالم است. داشتن وزن اضافی میتواند خطر ابتلا به درد و خشکی مفصلی را افزایش دهد.


تمرین‌های ورزشی برای درمان خشکی زانو

کشش چهارگانه

بایستید و برای حفظ تعادل خود به پشت خود یا یک صندلی تکیه بدهید. یک پا را بلند کرده، مچ پا را گرفته و پاشنه را در برابر باسن خویش بیاورید. سی ثانیه در این وضعیت بمانید. شما باید کششی را در مفصل‌های چهارگانه‌ی خود در جلوی ران حس کنید. زانو‌ها را در نزدیکی هم نگه دارید. هنگامی که کشش را در ران خود حس کردید، متوقف شوید. این کار را با پای دیگر خود هم تکرار کنید.

بالا آوردن مستقیم پا

خشکی زانو معمولاً باعث بروز درد در اطراف، زیر و یا جلوی کشکک زانو می‌شود. حرکت بالا آوردن مستقیم پا، بدون این که در زیر کشکک زانو تنش به وجود آورد، باعث تقویت عضلاتی می‌شود که از زانو حمایت می‌کنند.

درمان درد خشکی زانو با ورزش

حرکت بالا آوردن پا را در حالی انجام دهید که به صورت صاف بر روی زمین دراز کشیده اید و در حالیکه یکی از پا‌ها را بر روی زمین قدری خم کرده اید، پای دیگر را در هوا تا آن جا که امکان دارد به شکلی مستقیم نگه دارید. این وضعیت را تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید همین حرکت را در پای دیگر تکرار کنید. این تمرین را در هر پا ۱۰ بار تکرار کنید. این تمرین عضلات سر ران را تقویت و عضلات را درگیر می‌کند تا از زانو حمایت کنند.

تقویت عضلات چهارسر ران

کف زمین بنشینید و پا‌های خود را به صورت مستقیم در جلوی خود دراز کنید. عضلات قسمت بالایی ران را محکم کنید و زانوی خویش را روی سطح زمین هل دهید. به زانو‌ها فشار وارد نکنید. هر روزی که برای درمان زانو درد این ورزش‌ها را انجام دهید، دامنه حرکات شما افزایش پیدا می‌کند.

ورزش درمانی برای خشکی زانو

وضعیت شروع:در حالیکه صاف به پشت خود دراز کشیده و یا نشسته اید، پای خود را روی یک سطح صاف مثل یک تخت قرار دهید. یک حوله لوله شده را در زیر زانوی خود بگذارید.

حرکت:انگشتان پا را به طرف خود بکشید و عضلات ران خود را منقبض کنید. به آرامی پا‌های خود را از تخت بلند کنید تا جایی که زانوی شما صاف باشد.

کشش همسترینگ (دراز کشیده)

این تمرینات همسترینگ را میکشد و تقویت می‌کند، همسترینگ عضلات پشت ران‌ها است که به زانو‌ها وصل می‌شوند.

روی سطح زمین یا تخت دراز بکشید و هر دو پا را خم کنید. به آرامی یک پا را بلند کنید، هنوز پا خم شده است، زانوی خود را به طرف سینه خود بکشید. دست‌های خود را در پشت ران خود بگذارید، نه زانو، وسپس پای خود را صاف کنید. پای راست خود را تا زمانی که احساس کشش کنید به طرف سر خود بکشید.

به مدت۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید، آن گاه به آرامی زانوی خود را خم کنید و پای خود را به طرف پائین بیاورید.

بلند کردن زانو بر صندلی

موقعیت شروع:بر صندلی نشسته و پا‌های خود را روی زمین قرار دهید.

تمرینات و ورزش زانو درد

حرکت:پا‌های خود را به نوبت بالا و پائین ببرید. زانو و پای خود را به پائین و بالا حرکت دهید.

مارش زانو

حرکت مارش تمرین فوق العاده‌ای برای کاهش خشکی زانو است. میتوانید این حرکت را حتی موقع نشستن در منزل یا محل کار هم انجام بدهید.

بهبود خشکی زانو حرکات ورزشی

روی صندلی بنشینید و کف پا‌ها را روی زمین بگذارید. هر بار با یک پا به آرامی روی زمین ضربه بزنید. چنانچه فکر می‌کنید این حرکت برایتان اسان است، حرکت مارش را در وضعیت ایستاده انجام بدهید. این حرکت را چند مرتبه در روز برای تقویت عضلات انجام بدهید. مزیت حرکت مارش این است که فشار زیادی را به زانو‌ها وارد نمی‌کند.

لگد زدن در آب

این تمرین را در استخر انجام دهید تا بتوانید از فواید شناور بودن در آب، که فشار موجود در مفصل‌های شما را کاهش می‌دهد، برخوردار شوید. یکی از دو طرف استخر را گرفته و اجازه دهید پا‌های شما در آب شناور بماند.

به آرامی با پا‌های خود لگد بزنید تا سبب کش امدن همسترینگ و ماهیچه‌های چهارسر خود شوید. این لگد‌ها بر روی ماهیچه‌های شما عمل کرده و سبب انعطاف پذیری مفصل‌های شما به همان روشی می‌شود که پا بلند و خم می‌شود، با این اختلاف که در این وضعیت دیگر، تنش اضافی جاذبه‌ی زمین وجود ندارد.