هرم غذایی و اصول تغذیه صحیح

هرم غذایی نموداری هرمی شکل است که با استفاده از آن انواع گروه‌های مواد غذایی مصرفی اولویت بندی می‌شوند. در واقع با استفاده از این هرم، میزان مصرف هر یک از مواد غذایی و نسبت مصرف آن‌ها تعیین شده است.

هدف از تهیه هرم، راهنمایی افراد جهت دریافت کافی و ایمن مواد غذایی و مغذی مورد نیازشان است. تا به حال چندین نوع هرم برای گروه‌های مختلف طراحی شده است مانند هرم غذایی سالمندان، کودکان، گیاهخواران و .... امروزه برخی از کشور‌ها هرم غذایی مخصوصی برای خود طراحی کرده اند؛ البته تفاوت هرم‌های کشور‌های مختلف ناچیز است و اغلب تفاوت‌ها به فاکتور‌های محیطی مانند مذهب، فرهنگ، دسترسی افراد به غذا و ... مربوط می‌شود.

همانطور که در شکل دیده می‌شود، هرم غذایی دارای ۶ قسمت است که بصورت نامساوی تقسیم شده اند. نامساوی بودن بخش‌ها بدین معناست که میزان مصرف موادی که قسمت بزرگتری را به خود اختصاص داده اند، می‌بایست بیشتر از قسمت‌های کوچکتر باشد.

هر یک از این قسمت‌ها متعلق به گروه غذایی خاصی است که به تفصیل توضیح داده خواهند شد.

۱- گروه نان غلات

شامل: انواع نان، برنج، ماکارونی، گندم و جو

مقدار توصیه شده روزانه: ۶ تا ۱۱ واحد

هر واحد برابر است با: یک برش ۳۰ گرمی نان - ½ لیوان برنج و ماکارونی پخته- ¾ لیوان غلات پخته

اولین گروه غذایی اصلی که در قسمت قاعده هرم قرار گرفته و اندازه‌ی آن از سایر قسمت‌ها بزرگتر است گروه نان و غلات است

۲- گروه سبزی‌ها

شامل: انواع سبزیجات خام و پخته و آب سبزی

مقدار توصیه شده روزانه: ۳ تا ۵ واحد

هر واحد برابر است با: ½ لیوان سبزیجات پخته یا خرد شده- ¾ لیوان آب سبزیجات

این گروه برای حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت ها، ترمیم زخم، بهبود دید در تاریکی، تقویت بینایی و سلامت پوست ضروری است. دارای خاصیت آنتی اکسیدان هستند و در پیشگیری از ابتلا به سرطان نقش مهمی دارند.

۳- گروه میوه‌ها

شامل: انواع میوه‌های خام و پخته و آب میوه‌ها

مقدار توصیه شده روزانه: ۲ تا ۴ واحد

هر واحد برابر است با: ½ لیوان میوه‌های ریز مانند انگور- یک عدد میوه متوسط- ¾ لیوان آب میوه - ½ لیوان کمپوت- ¼ لیوان خشکبار - یک قاچ از میوه‌های بزرگ مثل هندوانه

این گروه برای حفظ مقاومت بدن در برابر زخم، بهبود دید در تاریکی، تقویت بینایی و سلامت پوست ضروری است. دارای خاصیت آنتی اکسیدانی هستند و در پیشگیری از سرطان‌ها نقش مهمی دارند.

۴- گروه لبنیات

شامل: شیر، ماست، کشک، پنیر، دوغ

مقدار توصیه شده روزانه: ۲ تا ۳ واحد

هر واحد برابر است با: یک لیوان شیر، ماست و کشکش رقیق - ۴۵ تا ۶۰ گرم پنیر- ۲ لیوان دوغ- ۲ قاشق غذاخوری کشک غلیظ

این گروه برای حفظ استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها و رشد و سلامت پوست لازم است.

۵- گروه پروتئین‌ها

شامل: گوشت قرمز- ماکیان- ماهی- تخم مرغ- حبوبات

مقدار توصیه شده روزانه: ۲ تا ۳ واحد (۱۵۰ تا ۲۱۰ گرم)

هر واحد برابر است با: یک عدد تخم مرغ - ۶۰ تا ۹۰ گرم گوشت قرمز، مرغ یا ماهی - ½ لیوان حبوبات پخته = ۳۰ گرم گوشت - یک سوم لیوان انواع مغز= ۳۰ گرم گوشت.

این گروه برای رشد، خون سازی و سلامت دستگاه عصبی لازم است

۶- گروه چربی و قند‌ها

شامل انواع چربی‌ها و قند‌های ساده مثل سس سالاد، کره، سس مایونز، شکلات، مربا، ژله و ...

این گروه مقدار توصیه شده دقیقی ندارند. اما کوچکترین قسمت مصرف روزانه را به خود اختصاص می‌دهند.

این گروه برای رشد، خون سازی و سلامت دستگاه عصبی لازم است.

توجه داشته باشید که در برنامه غذایی روزانه دو اصل تعادل و تنوع را درمورد همه گروه‌ها رعایت کنید. بعنوان مثال روزانه میوه‌های مختلف (اصل تنوع) را در چارچوب مقدار توصیه شده (اصل تعادل) مصرف کنید.

نکاتی که باید در استفاده از گروه‌های غذایی در برنامه روزانه رعایت کرد به شرح ذیل می‌باشند:

- در انتخاب و مصرف مواد غذایی به تنوع، اعتدال و تعادل توجه فرمایید.

- با مصرف بیشتر میوه ها، سبزی ها، حبوبات و نان‌ها سبوس دار دریافت فیبر غذایی روزانه را افزایش دهید.

- مصرف شیر، ماست و پنیر کم چرب (کمتر از ۵/۲ درصد) را در برنامه غذایی روزانه افزایش دهید.

- از مصرف چربی‌ها و روغن‌های جامد تا حد ممکن اجتناب کنید. در صورت نیاز به استفاده از روغن، سعی کنید از روغن مایع یا روغن زیتون استفاده کنید. حتی الامکان از سرخ کردن موادغذایی پرهیز کنید.

- سعی کنید از گوشت‌های سفید مانند ماهی و مرغ استفاده کنید و مصرف گوشت‌های فراوری شده مانند سوسیس و کالباس را محدود کنید. در صورت مصرف گوشت‌های قرمز، چربی‌های قابل رویت آن را حتما جدا کنید.

- مصرف قند‌های ساده مانند قند، شکر، شیرین و شکلات، نوشابه و آبمیوه‌های صنعتی را محدود کنید.

- از مصرف زیاد نمک خودداری نموده و سر سفره غذا حتی الامکان از نمکدان استفاده ننمایید.

- مصرف روزانه ۸ لیوان آب و مایعات در طول روز توصیه می‌شود.

در ادامه برای خواندن مطالب تغذیه صحیح و سالم همراه اندیشه معاصر بمانید.

بشقاب غذایی سالم

بشقاب غذای سالم که توسط متخصصان تغذیه در دانشکده سلامت دانشگاه هاروارد و انتشارات سلامت هاروارد طراحی شده است، راهنمایی است برای انتخاب یک غذای سالم و متعادل. شما میتوانید یک نسخه از این راهنما را روی در یخچال قرار دهید تا همیشه در معرض دیدتان باشد.

سعی کنید همیشه نیمی از بشقابتان پر از میوه و سبزیجات باشد.

سعی کنید میوه‌ها و سبزیجات متنوع و رنگارنگ را انتخاب کنید و به یاد داشته باشید که سیب زمینی جزو این گروه محسوب نمیشود، چون مصرف آن باعث افزایش قند خون می‌شود.

یک چهارم بشقابتان را با غلات کامل پر کنید.

منظور از غلات کامل این است که غذای شما باید دانه کامل را داشته باشد؛ نه این که سبوس و جوانه‌ی آن قبلا جدا شده باشد. برای پر کردن این قسمت از بشقابتان می‌توانید گندم کامل یا جو کامل یا برنج قهوه‌ای یا ماکارونی با آرد گندم کامل مصرف کنید.

یک چهارم دیگر بشقاب را با منابع پروتئین پر کنید.

ماهی، مرغ، حبوبات و آجیل از منابع سالم پروتئین هستند. می‌توانید این‌ها را با سالاد و سبزیجات مخلوط کنید. مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید و از مصرف سوسیس و کالباس و سایرگوشت‌های فرآوری شده پرهیز کنید.

روغن گیاهی را به میزان متعادل مصرف کنید.

از روغن‌های گیاهی مثل روغن زیتون، کانولا، سویا، ذرت، آفتابگردان و ... استفاده کنید و از مصرف روغن جامد و هیدروژنه، که حاوی چربی ترانس هستند، بپرهیزید. به یاد داشته باشید که غذا‌های کم چربی لزوما سالم نیستند.

از مصرف نوشابه‌های قندی بپرهیزید. مصرف شیر و لبنیات را به دو یا سه وعده در روز محدود کنید و بیش از یک لیوان کوچک در روز آب میوه ننوشید.

فعالیت ورزشی را فراموش نکنید. فعالیت ورزشی نقش مهمی در کنترل وزن دارد./ اندیشه معاصر