۵ روش برای کاهش تنش مرتبط با استرس در گردن و شانه‌ها

این روش قابل درک بدن شما است که برای مقابله با تهدید جسمی یا فرار از آن نیاز دارید. همراه با تنش عضلانی، ممکن است علائم جسمی دیگری را هنگام استرس یا اضطراب مشاهده کنید، مانند:

ضربان قلب سریع

تنفس سریع و کم عمق

پوست سرد

تعریق

اگرچه پاسخ استرس بدن شما برای کمک به شما در مقابله با تهدید‌های جسمی طراحی شده است، اما بدن شما به همان روشی واکنش نشان می‌دهد که تهدید جسمی نباشد. وقتی در ترافیک گیر می‌افتید یل با فشار در محل کار یا تماشای اخبار مواجه می‌شوید، ممکن است عضلات شما سفت شود.

طبق انجمن روانشناسی آمریکا (APA)، عضلات و سایر اندام‌های شما ممکن است فقط با از بین رفتن استرس دوباره شل شوند.

اگر استرس مداوم باشد - به نظر می‌رسد وضعیت استرس زا مشخص نیست - بدن شما می‌تواند در آمادگی بالا برای مقابله با تهدید باقی بماند. در نتیجه، ممکن است ماهیچه‌های شما مدت زمان طولانی بیش از آنچه که لازم است، تنش و سفت بمانند.

طبق APA، تنش عضلانی مداوم در گردن و شانه‌های شما می‌تواند منجر به مسائل جدی تری مانند درد پشت و شانه، بدن درد و سردرد‌های میگرنی و تنشی شود.

 

جلوگیری از تنش ناشی از استرس در گردن و شانه همیشه به راحتی در دنیای پرمشغله انجام نمی‌شود. اما، روش‌ها و استراتژی‌هایی وجود دارد که ممکن است به کاهش تنش عضلانی و کاهش درد و ناراحتی کمک کند.

در اینجا پنج کشش و حالت وجود دارد که می‌توانید روزانه انجام دهید تا به شما کمک کند تا از تنش و فشار در گردن و شانه‌ها خلاص شوید.

۱. کشش گردن

کشش گردن کششی عمیق است که انقباض گردن شما را کاهش می‌دهد و به بهبود دامنه حرکتی شما کمک می‌کند.

بایستید و بازوی چپ را کنار بدنتان قرار دهید.

دست راست خود را بر روی سر خود قرار دهید و انگشتان خود را سمت چپ سر قرار دهید. به آرامی سر خود را به سمت راست بکشید تا جایی که در سمت چپ گردن خود احساس کشیدگی کنید.۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و بعد به حالت طبیعی برگردید. این کار رایک بار هم در سمت چپ تکرار کنید.۲ تا ۳ بار در هر طرف انجام دهید.

۲. ژست کودک

ژست کودک ژستی شناخته شده از یوگا است که می‌تواند به تسکین درد گردن و کمر کمک کند. همچنین کشش ملایمی است که به آرامش شما کمک می‌کند. روی دست‌ها و زانو‌ها قرار بگیرید و کف دست‌ها را صاف روی زمین قرار دهید، مچ‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید و زانو‌ها را زیر لگن قرار دهید. روی پاشنه خود بنشینید، ستون فقرات خود را کشیده کرده و دستان خود را در مقابل خود قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که از لگن خود استفاده کنید. به جلو حالت تا بگیرید و بازو‌های خود را در جلوی خود باز نگه دارید.

این وضعیت را برای ۶۰ تا ۹۰ ثانیه حفظ کنید. هنگام آزاد شدن کشش در گردن و شونه‌ها، روی نفس خود تمرکز کنید.

به حالت اول برگردید و این کار را تکرار کنید.۲تا ۳بار انجام دهید.

۳. ژست گاو-گربه

حرکت گاو_گربه یک حرکت یوگا است که به شما امکان می‌دهد کمر، تنه و گردن خود را کشیده و به آزاد شدن تنش در این مناطق کمک کنید. روی دست‌ها و زانو‌ها قرار بگیرید و کف دست‌ها را صاف روی زمین قرار دهید، مچ‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید و زانو‌ها را زیر لگن قرار دهید. دم را انجام داده حالت گاو گرفته. یعنی شکم خود را به سمت پایین ببرید و چانه و سینه خود را بلند کنید. به سقف نگاه کنید. سینه و شانه‌ها را باز کنید. چند ثانیه مکث کنید.

نفس خود را بیرون دهید و به حالت گربه بگیرید. شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشید و پشت کمر خود را به سمت سقف ببرید. شما باید به پایین تشک نگاه کنید. چند ثانیه مکث کنید.

دم کنید و به حالت گاو برگردید و این کار را تکرار کنید.

۱۰تا ۱۲بار انجام دهید.

۴. ژست نخ و سوزن

نخ سوزن کششی است که به شما کمک می‌کند تا تنش پشت، گردن و شانه‌ها آزاد شود. روی دست‌ها و زانو‌ها قرار بگیرید و کف دست‌ها را صاف روی زمین قرار دهید، مچ‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید و زانو‌ها را زیر لگن قرار دهید.

دست راست خود را (کف دست بالا) روی زمین به سمت چپ بدن بکشید. بدن شما با حرکت می‌چرخد و شانه راست شما همانطور که به سمت چپ نگاه می‌کنید زمین را لمس می‌کند. از دست چپ خود برای تحمل وزن خود استفاده کنید.

این وضعیت را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و به حالت اولیه برگردید. این کار را در سمت چپ تکرار کنید.۲ تا ۳ بار در هر طرف انجام دهید.

۵. گزینه‌های دیگر برای کشش گردن و شانه

یوگا یک فعالیت عالی برای کمک به از بین بردن تنش مربوط به استرس در گردن و شانه‌های شما است. در حقیقت، یک مطالعه نشان داد که ۹ هفته یوگا منجر به تسکین درد و بهبود عملکرد در افراد مبتلا به گردن درد می‌شود. همچنین برخی از استراتژی‌های دیگر وجود دارد که می‌توانید برای کاهش یا جلوگیری از تنش در گردن خود استفاده کنید. به عنوان مثال می‌توانید:

کمپرس گرم را روی این قسمت محکم قرار دهید. چند دقیقه را به انجام ماساژ خود اختصاص دهید.

در یک وان گرم بمانید، و برای آرامش بیشتر چند قطره روغن رایحه درمانی اضافه کنید.

محل کاری خود را تنظیم کنید، بنابراین کامپیوتر شما باید هم سطح چشمتان قرار بگیرد تا از کشیدگی گردن جلوگیری کند.

وضعیت بدن خود را هنگامی که پشت میز کار هستید بررسی کنید - باید باسن، شانه‌ها و گوش‌ها را در یک خط مستقیم قرار بگیرند.

بلند شوید و هر ساعت چند دقیقه از میز کاری خود دور شوید.

شب‌ها از بالشی استفاده کنید که از گردن شما به خوبی محافظت و به گونه‌ای باشد که سر و گردن شما را در یک راستا قرار دهد.

 

همه ما استرس را تجربه می‌کنیم. تقریباً غیرممکن است که در برهه‌ای از زمان احساس اضطراب یا استرس نکنید. اما، همانطور که بدن شما به طور خودکار به استرس پاسخ می‌دهد، یک سیستم داخلی نیز دارد تا شما را آرام کند.

به عنوان پاسخ آرامش شناخته می‌شود. همه سیستم‌های بدنی شما را به حالت عادی برمی گرداند و بدن شما را به حالت آرام و استراحت برمی گرداند. پاسخ آرامش همچنین به محافظت از بدن شما در برابر مسائل بهداشتی مربوط به پاسخ استرس کمک می‌کند.

مهارت‌ها و استراتژی‌های مختلفی وجود دارد که می‌توانید برای کمک به شروع پاسخ آرامش استفاده کنید. در اینجا برخی از آن‌ها آورده شده است

به خاطر داشته باشید که مانند هر مهارت جدید، تمرین منظم بسیار مهم است. این روش‌ها ممکن است فوراً برای شما مفید واقع نشوند. اما، با گذشت زمان که از آن‌ها استفاده خواهید کرد، احتمالاً خواهید دید که آن‌ها به شما کمک می‌کنند تا بدن شما به حالت آرامتری برگردد.

 

تنش و گرفتگی در گردن و شانه‌ها علامت رایج استرس و اضطراب است. این بخشی از راه بدن شما برای آماده شدن برای زنده ماندن در برابر تهدید جسمی است. به عبارت دیگر، این بخشی از پاسخ استرس است. خوشبختانه، تنش عضلانی در گردن و شانه‌های شما به چندین روش مختلف از جمله کشش هدفمند، یوگا و سایر روش‌های آرامش پاسخ می‌دهد.

با این حال، اگر درد در گردن یا شانه‌های شما شدید است، یا با کشیدگی یا سایر روش‌های مراقبت از خود بهبود نمی‌یابد، حتماً با پزشک خود درمیان بگذارید.

 

 

 

منبع:بهداشت نیوز