تمرینات فیزیوتراپی در منزل

به گزارش پارسینه، تمرینات فیزیوتراپی در منزل، درمانی است که از تکنیک های ورزشی و فیزیکی برای کاهش درد و افزایش قابلیت حرکت استفاده می کند.

اغلب اوقات فیزیوتراپیست ها از ورزش به عنوان یک درمان استفاده می کنند. بنابراین در اینجا تمرینات فیزیوتراپی در منزل ساده برای کمر، گردن و پاها آورده شده است که می توان در خانه انجام داد.

نکاتی برای استفاده حداکثری از تمرینات فیزیوتراپی در منزل

هر تمرین را حداقل ۵ بار تکرار کنید و این تعداد را با گذشت زمان افزایش دهید.

به خاطر داشته باشید کیفیت حرکت از کمیت بهتر است، بنابراین بر ناحیه ای که بر روی آن تمرین می کنید، تمرکز کنید.

بهترین حرکات، حرکات آهسته و ملایم هستند.

تمرینات فیزیوتراپی در منزل

تمرینات کمر

بسیاری از افراد با درد کمر به فیزیوتراپیست مراجعه می کنند. در اینجا دو تمرینی که به کاهش درد و سفتی کمر کمک می کند، آورده شده است:

۱. در حالی که هر دو پا به صورت کشیده قرار گرفته است، به کمر دراز بکشید. در این وضعیت، زانوی چپ خود را تا نزدیکی قفسه سینه بالا ببرید.

این وضعیت را تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید. پای خود را به حالت مستقیم برگردانید. با پای راست تکرار کنید.

۲. در حالی که دست های خود را در کنار خود قرار داده اید بایستید. همانطور که دست چپ خود را به آرامی به پایین می لغزانید، به سمت چپ خم شوید.

به آرامی به بالا برگردید و استراحت کنید. با سمت راست بدن خود تکرار کنید.

در ادامه به معرفی چند حرکت کششی برای درد پایین کمر می پردازیم. شما می توانید همه آنها را به راحتی در خانه و با کمترین امکانات یا بدون نیاز به هیچ وسیله ای انجام دهید.

خلاصه

درد پایین کمر یک عارضه بسیار شایع است که می توان با ورزش و حرکات کششی آن را تسکین داد یا از آن پیشگیری کرد.

۱- کشیدن زانو ها به سمت سینه

کشیدن زانوها به سمت سینه موجب افزایش طول ماهیچه های پایین کمر و کاهش تنش و درد میشود.

برای اجرای کشیدن زانوها به سینه:

1. به پشت دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را صاف بر روی زمین بگذارید.
2. با استفاده از هر دو دست پایین پای راست تان را بگیرید و انگشتان تان را درهم بیاندازید یا مچ هر دو دست تان را زیر زانویتان قرار دهید.
3. در حالیکه کف پای چپ تان صاف بر روی زمین است به آرامی زانوی راست تان را به سمت سینه‌تان بالا بکشید. تا وقتی که کشش ملایمی را در پایین کمرتان احساس کنید، این کشش را ادامه دهید.
4. زانوی راست تان را برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه جلوی سینه تان نگه دارید و اطمینان حاصل کنید که ساق ها و ران ها مفاصل ران و پایین کمرتان آرام هستند.
5. زانوی راست تان را رها کنید و به حالت اول برگردید.
6. مراحل ۲ تا ۴ را برای پای چپ تکرار کنید.
7. این تمرین را سه بار برای هر پا تکرار کنید.

برای سخت تر کردن این کشش همزمان هر دو زانو را به سمت سینه بکشید و برای ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در این حالت نگه دارید.

این کار را ۳ بار تکرار کنید و بین هر تکرار ۳۰ ثانیه برای استراحت وقفه بیاندازید.

خلاصه

تمرین کشیدن زانو به سمت سینه را با دراز کشیدن به روی کمر و و کشیدن یک یا هر دو زانو به سمت سینه و نگه داشتن آن در آن حالت انجام دهید.

2- کشش گربه گاو

کشش گربه گاو یک ورزش مفید برای کمک به افزایش انعطاف پذیری و کاهش تنش در پایین کمر و ماهیچه های میان تنه است.

برای انجام کشش گربه گاو:

1. بصورت چهار دست و پا قرار بگیرید و زانوهایتان را به اندازه عرض مفاصل ران از هم باز کنید. این حالت وضعیت اولیه است.
2. با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، به کمرتان قوس دهید. بگذارید سرتان به جلو آویزان شود. این حالت قسمت گربه این کشش است.
3. برای ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. باید کشش ملایمی را در پایین کمر احساس کنید.
4. به حالت اولیه باز گردید.
5. سرتان را بالا بیاورید و بگذارید لگن تان پایین بیاید و انحنای کمرتان به سمت زمین پایین کشیده شود. این حالت قسمت گاو این کشش است.
6. برای ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اول باز گردید.
7. کشش گربه گاو را ۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید.

شما همچنین می توانید این تمرین را بر روی یک صندلی و در حالی که پاهایتان صاف بر روی زمین است و دست هایتان بر روی زانوهایتان قرار دارد انجام دهید.

به همین دلیل این تمرین یک ورزش عالی برای محل کار است. شما میتوانید در بین کارهایتان هر بار چند کشش انجام دهید.

خلاصه

نحوه انجام کشش گربه گاو قوس دادن کمر به سمت بالا برای پوزیشن گربه و پایین آوردن لگن برای پوزیشن گاو است.

3- متمایل کردن لگن به سمت بالا

تمرین متمایل کردن لگن به سمت بالا یک روش ساده اما مفید برای برطرف کردن سفتی ماهیچه های کمر و حفظ انعطاف پذیری آنهاست.

برای انجام تمرین چرخش لگن:

۱. به پشت دراز بکشید. زانوهایتان را خم نگه دارید و پاهایتان صاف بر روی زمین و بازوهایتان در دو طرف بدنتان باشد. انحناهای طبیعی ستون فقرات کمی پایین کمرتان را از روی زمین بلند میکند.

۲. به آرامی پایین کمرتان را قوس دهید و ناحیه معده را به سمت بیرون فشار دهید. سعی کنید میان تنه تان را در یک حالت پایدار نگه دارید.

۳. برای ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس استراحت کنید.

۴. به آرامی پایین لگن تان را به سمت بالا متمایل کنید. دقت کنید که لگن نباید از روی زمین بلند شود. با این کار عضلات شکم و باسن سفت می‌شوند.

۵. با انجام این کار باید حس کنید که پایین کمرتان به زمین فشار داده می شود.

۶. برای ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید سپس استراحت کنید.

۷. با تکرار ۱۰ تا ۱۵ حرکت در هر روز شروع کنید. تعداد دفعات تکرار را تا ۲۵ الی ۳۰ حرکت افزایش دهید.

خلاصه

با سفت کردن ماهیچه های شکم و متمایل کردن پایین لگن به سمت سقف، کمرتان را به زمین بچسبانید.

4- خم شدن به جلو در حالت نشسته

تصور می شود که سفتی ماهیچه های همسترینگ (ماهیچه هایی که در پشت ران ها قرار دارند) یک علت شایع برای درد و جراحات پایین کمر است.

کشش خم شدن به جلو در حالت نشسته، ماهیچه های همسترینگ را برای کاهش سفتی و بر طرف کردن تنش موجود در ستون فقرات کشش می دهد.

برای اجرای حرکت کششی خم شدن به جلو در حالت نشسته:

بر روی زمین بنشینید و پاهایتان را در جلوی بدن تان دراز کنید.

یک حوله معمولی حمام را در ناحیه پاشنه به دور پایین پایتان بیندازید.

به آرامی از مفاصل ران به سمت جلو خم شده و شکم تان را به سمت ران هایتان ببرید.

در حالی که کمرتان را صاف نگه داشته اید، از حوله برای کمک به نزدیک کردن شکم به پاها استفاده کنید.

برای ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. ۳۰ ثانیه استراحت کنید و ۳ بار این کار را تکرار کنید.

شما می‌توانید تنش ایجاد شده در این کشش را با گرفتن حوله در جایی نزدیک به پا یا دورتر از پا افزایش یا کاهش دهید.

همان طور که به مرور زمان انعطاف پذیری تان بیشتر می شود می‌توانید مدت زمان حفظ کشش را افزایش یا فاصله زمانی بین کشش ها را کاهش دهید.

خلاصه

در حالی که بر روی زمین نشسته اید و پاهایتان را در جلوی بدنتان دراز کرده اید، یک حوله را به دور پایین پاشنه پایتان قلاب کنید و از آن برای کشاندن خودتان به سمت جلو و کشش ماهیچه های همسترینگ و پایین کمر استفاده کنید.

5- حرکت پل با استفاده از شی کمکی

از یک فوم رولر یا یک کوسن سفت برای اجرای این تمرین استفاده کنید.

این تمرین با بالا نگه داشتن کمر به وسیله یک شی کمکی از فشار روی پایین کمر می کاهد.

برای اجرای حرکت پل با شی کمکی:

1. به پشت دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را صاف بر روی زمین نگه دارید.
2. مفاصل ران تان را بلند کنید و یک فوم رولر یا یک کوسن سفت را زیر آنها بگذارید.
3. کاملا بدن تان را بر روی زمین و فوم رولر یا کوسن محکم آرام کنید.
4. برای ۳۰ الی ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید. ۳ تا ۵ بار این کار را تکرار کنید.
5. مدت زمان استراحت بین ست ها در این تمرین ۳۰ الی ۶۰ ثانیه است.
6. شما می‌توانید این کشش را با دراز کردن یک یا هر دو پا و در آوردن آنها از حالت خم شده افزایش دهید.

خلاصه

بعد از قرار دادن یک فوم رولر یا یک بالش محکم در زیر مفاصل ران کل بدنتان را آرام کنید.

6- Belly flops

مشابه تمرین پل با کمک یک شی، در تمرین بلی فلاپ یا پایین افتادن شکم، پایین کمر با استفاده از یک حوله رول شده بالا نگه داشته می شود تا فشار وارد بر این ناحیه کاهش یابد.

برای اجرای تمرین پایین کشیدن شکم:

1. یک حوله یا پتوی کوچک را از طول رول کنید و آن را به صورت افقی در جلوی تان قرار دهید.
2. از جلو بر روی آن حوله یا پتو دراز بکشید به طوری که استخوان های مفاصل ران تان بر آن فشار داده شوند.
3. بدنتان را به طور کامل آرام کنید. می توانید سرتان را به یک طرف بچرخانید.
4. برای ۱ تا ۲ دقیقه در این حالت بمانید. این تمرین را یک تا سه بار تکرار کنید. بین ست‌ها ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

راستای صحیح کمر

۱- هوشمندانه بایستید. قوز نکنید

وضعیت بدنی خود را در ناحیه لگن در یک حالت خنثی نگه دارید. اگر باید برای مدت طولانی بایستید، یکی از پاهایتان را بر روی سطحی قرار دهید که کمی بلندتر است تا قسمتی از فشار وزن را از روی کمرتان بردارید.

بعد از مدتی جای پا ها را عوض کنید و پای دیگر را بر روی آن سطح بگذارید. استراحت خوب می تواند استرس عضلات کمر را کاهش دهد.

۲- هوشمندانه بنشینید

صندلی را انتخاب کنید که شرایط مناسبی را برای حمایت از کمرتان فراهم می کند و دسته ی صندلی و پایه ی گردان دارد.

قرار دادن یک بالش یا حوله ی رول شده در پشت کمر شما می تواند انحنای طبیعی کمر را حفظ کند.

زانو و ناحیه کمر خود را در یک ارتفاع یکسان نگه دارید. موقعیت خود را مکررا، حداقل هر نیم ساعت، تغییر دهید.

۳- هوشمندانه اجسام را بلند کنید

در صورت امکان از بلند کردن اجسام سنگین اجتناب کنید، اما اگر شما باید چیزی سنگینی را بردارید، بگذارید پاهای شما این کار را انجام دهند.

کمر خود را راست نگه دارید - بدون چرخش - و فقط از زانوها خم شوید. بار را نزدیک بدن خود نگه دارید. اگر جسم سنگین باشد یا بلند کردن آن سخت باشد، یک شریک برای بلند کردن آن پیدا کنید.

۴- در هنگام خرید مراقب باشید

از آنجا که کمردرد مشکل شایعی است، محصولات متعددی به شما وعده ی پیشگیری یا تسکین را می دهند.

اما شواهد قطعی در مورد موثر بودن کفش های ویژه، چیز هایی که در داخل کفش قرار داده می شود، نگهدارنده های کمر و کمربند های طبی، مبلمان خاص طراحی شده برای این مشکل و یا برنامه های مدیریت استرس وجود ندارد.

علاوه بر این، به نظر نمی رسد که یک نوع تشک وجود داشته باشد که برای افراد مبتلا به کمر درد بهترین گزینه باشد. شما باید به دنبال چیزهایی باشید که باعث می شوند تا بیشتر احساس راحتی کنید.

تمرینات گردن

در صورتی که گردن در اثر خیره شدن طولانی مدت به صفحه کامپیوتر، تحت فشار قرار گرفته باشد، این تمرینات فیزیوتراپی در منزل عالی هستند.

این تمرینات را در حالی که صاف روی صندلی نشسته اید انجام دهید.

۱. به جسمی که مستقیما مقابل شما قرار گرفته نگاه کنید. اکنون به آرامی سر خود را به عقب ببرید. حالا در حال نگاه کردن به سقف هستید.

بدن خود را ثابت نگه دارید. این موقعیت را ۵ ثانیه حفظ کنید و سر خود را به آرامی به حالت اول برگردانید.

۲. . به جسمی که مستقیما مقابل شما قرار گرفته نگاه کنید. اکنون به آرامی سر خود را به پایین خم کنید.

حالا در حال نگاه کردن به زمین هستید. بدن خود را ثابت نگه دارید. این موقعیت را ۵ ثانیه حفظ کنید و سر خود را به آرامی به حالت اول برگردانید.

۳. به جسمی که مستقیما مقابل شما قرار گرفته نگاه کنید. اکنون به آرامی سر خود را تا حد امکان به سمت چپ بچرخانید.

این موقعیت را ۵ ثانیه حفظ کنید. سر خود را به آرامی به حالت اول برگردانید.

تمرینات پا

تمرینات زیر را با پای برهنه انجام دهید:

۱. در حالی که انگشتان پا در هوا نگه داشته شده اند، اعداد ۱ تا ۱۰ را با آن ها بنویسید.

۲. روی یک صندلی بنشینید، انگشتان پا را بلند کنید و آن ها را خم کنید.

۳. تکه ای پارچه را با استفاده از انگشتان پا بردارید.

۴. در حالی که همچنان نشسته اید، مچ پای خود را در جهات ساعت گرد و پاد ساعت گرد بچرخانید.

۵. بلند شوید و ۵ ثانیه روی انگشتان پا راه بروید.

حتی می توان این تمرینات را در محل کار انجام داد، بنابراین هیچ عذری وجود ندارد. نتایج حاصل، شما را خوشحال خواهد کرد.

بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی در منزل

در صورتی که با مشکلات و آسیب های عضلانی و مفصلی کمر، زانو، سر و گردن، شانه، مچ پا، مچ دست، آرنج ، بازو و یا سایر عضلات بدن مواجه شده اید برای معاینه فیزیکی و بهبود درد و آسیب با کلینیک فیزیوتراپی دایان تماس بگیرید.

در صورتی که نیازمند انجام تمرینات فیزیوتراپی در منزل و در محیط آرامش بخش خانه خود هستید، کافی است با ما تماس بگیرید تا در اولین زمان، فیزیوتراپیست های متخصص خود را به منزل شما اعزام کنیم.

رعایت کلیه نکات بهداشتی و سلامت طی فرآیند درمان و تمرینات فیزیوتراپی در دوران کرونا

شماره تماس های کلینیک فیزیوتراپی دایان جهت دریافت مشاوره و نوبت حضوری : ۰۲۱۲۲۷۶۴۵۵۵ - ۰۲۱۲۲۷۸۶۰۴۹ - ۰۹۱۲۸۳۴۰۵۳۶