تمرینات ورزشی برای بزرگ کردن ماهیچه ران

باسن یا گلوتئال ها، در واقع از یک گروه عضلانی سه بخشی یعنی سرینی بزرگ، میانی و کوچک ساخته شده اند. همسترینگ (پشت ران) و کشندۀ پهن نیام همه نقش بزرگی در بزرگ کردن باسن و محافظت از آن در برابر هر آسیبی، بازی می‌کنند. گلوتئال‌های قوی و همسترینگ انعطاف پذیر به حفاظت از زانو‌ها و پشت کمک می‌کند! برای تقویت عضلات برخورداری از یک برنامه تناسب اندام ۶-۳ در هفته فکر خوبی است. با این حال، این بدان معنا نیست که شما نمی‌توانید در روز‌های دیگر تمرین داشته باشید. در اینجا بهترین ورزش بزرگ کردن باسن و برجسته کردن باسن را توضیح می‌دهیم. لطفا" قبل از انجام حرکات بدن را گرم کنید.

نکات
سه نکته که مانع از بزرگ کردن باسن شما می‌شود و ممکن است از آن مطلع نباشید:


تمرین بیش ازحد در حقیقت می‌تواند تاثیر منفی بر بزرگ شدن باسن شما داشته باشد.
عدم انجام میزان صحیح تکرار‌ها و مراحل نیز می‌تواند دارای اثر معکوس باشد.
زمان بازیابی و فرکانس تمرین در روند ساخت و ساز عضلات بسیار مهم هستند.
در ادامه تمریناتی برای سفت شدن باسن و گرد کردن آن ارائه شده است:

اسکوات
بالارفتن از پله و استپ آپ
لانگز به جلو
پلای اسکوات
کیک بک با دستگاه یا کابل
پرس پا
لانگز با برداشتن گام
ددلیفت
تمرین Squat یا نشستن استقامتی بدون صندلی
یکی از بهترین تمرینات بزرگ کردن باسن و ران تمرین استقامتی Squat است که در راس تمرینات خوش فرم کردن باسن قرار دارد. این تمرین به صورت مستقیم ماهیچه‌های سرینی (گلوتئوس) را هدف قرار میدهد و باعث افزایش حجم و بزرگ شدن آن‌ها می‌شود.

صاف بایستید و پا‌ها را اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کنید. به آرامی باسن را به سمت پایین و عقب هدایت کنید درست همانطور که میخواهید بر روی یک صندلی بنشینید. زانو‌ها نباید از نوک انگشتان پا جلوتر بروند و تحت هیچ شرایطی کمر نباید خم شود و باید کاملا صاف و کشیده باشد. در همان وضعیت چند ثانیه بمانید و سپس به حالت اولیه (ایستاده) بازگردید. توجه داشته باشید که باید حرکات به آرامی و خیلی آهسته انجام شوند. میتوانید این تمرین را به دفعات دلخواه بر اساس نیاز خود تکرار کنید، ولی در صورتی که تازه کار هستید ۳ بار و هر بار ۱۵ شماره این حرکت را انجام دهید.

این حرکت نیز الهام گرفته از تمرین Squat کلاسیک است با این تفاوت که برای افراد مبتدی راحت‌تر می‌باشد و از دیوار کمک گرفته میشود. میتوان این تمرین را با کمک توپ و یا بدون توپ بزرگ انجام داد. همانند حرکت Squat کلاسیک، این تمرین نیز عضلات گلوتئوس، چهارسر ران و دو سر ران را تقویت خواهد کرد.

همانند حرکت Squat کلاسیک، صاف بایستید و به دیوار تکیه بدهید. سپس پا‌ها را اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کرده و هر پا را یک گام جلوتر ببرید طوری که حدود نیم متر از دیوار فاصله داشته باشد. حال به آرامی و خیلی آهسته بنشینید تا جایی که زانو زاویه‌ی ۹۰ درجه داشته باشد. کمی در آن وضعیت بمانید و سپس به آرامی به وضعیت قبلی (ایستاده) بازگردید. این حرکت را نیز ۳ بار و هربار ۱۵ شماره انجام دهید.

این تمرین علاوه بر زیبا سازی ماهیچه‌های باسن و ران، ماهیچه‌های ساق پا را نیز خوش فرم خواهد کرد و به آب کردن چربی‌های شکم نیز کمک میکند.

کاملا صاف بایستید طوری که کمر خمیده نباشد، پا‌ها موازی و تقریبا جفت باشند (مقدار کمی فاصله داشته باشند). در همین حالت، یک قدم بزرگ رو به جلو بردارید و سعی کنید بدون خم شدن کمر، سعی کنید بالاتنه را به سمت زمین نزدیک کنید. در این حالت هر دو زانو باید زاویه‌ای حدود ۹۰ درجه داشته باشند و تحت هیچ شرایطی زانو نباید با زمین تماس پیدا کند. این تمرین را برای هر پا به طور جداگانه در ۳ نوبت و هربار ۱۵ شماره تکرار کنید.

منبع:ساعدنیوز