چند ورزش خانگی برای بزرگ کردن باسن

پارسینه: شاید وقتی به ورزش‌های مخصوص پا و پایین تنه فکر می‌کنید بیشتر ذهنتان به سمت ورزش با دستگاه‌ها و وزنه‌های مختلف در باشگاه برود، اما در واقع می‌توانید ورزش روی این قسمت از بدن را بدون نیاز به هیچکدام از این موارد و در خانه انجام دهید.

شاید وقتی به ورزش‌های مخصوص پا و پایین تنه فکر می‌کنید بیشتر ذهنتان به سمت ورزش با دستگاه‌ها و وزنه‌های مختلف در باشگاه برود، اما در واقع می‌توانید ورزش روی این قسمت از بدن را بدون نیاز به هیچکدام از این موارد و در خانه انجام دهید.
تمرین با وزن بدن می‌تواند فوق العاده برای قدرتمند سازی پایین تنه موثر باشد. روش انجام چنین ورزشی چیست؟ استفاده از حرکاتی که فقط روی یک پا انجام می‌شود. استفاده از وزن بدن روی یک پا روشی بسیار عالی برای افزایش قدرت و استقامت در پایین تنه است. این حرکات بدون اینکه نیاز به وسیله‌ای داشته باشند پا‌ها و باسن را به چالش می‌کشند.

راه دیگری که کمک می‌کند مطمئن شوید تمرینات پایین تنه تان بسیار کارآمد هستند استفاده از عضله‌ای است که می‌خواهید درگیر شود. با اینکه بسیاری دوست دارند ورزش روی باسنشان تاثیر بگذارد، اما این را بلد نیستند که به صورت کامل عضلات باسن را هنگام ورزش کردن فعال کنند. اگر منقبض کردن عضلات باسن را فراموش کنید به سادگی در بسیاری از حرکات پایین تنه آن‌ها غیر فعال می‌ماند.

چگونه از این لیست استفاده کنیم: برای انجام این حرکات به یک صندلی محکم با سطحی صاف نیاز دارید. تمام حرکاتی که در ادامه می‌آید را به مدت ۳۰ ثانیه و با شدت بالا انجام دهید. بین هر کدام از حرکات به مدت ۵ ثانیه استراحت کنید. اگر دوست داشتید می‌توانید این روتین را ۲ تا ۳ مرتبه تکرار کنید.

۱. الانگ بغل - side lunges حرکتی برای بزرگ کردن باسن:

هر نوع حرکت لانگ‌ها برای باسن خوب است. با این حال، لانگ بغل کمی موثرتر است، زیرا از ماهیچه‌ها در باسن استفاده می‌کند. این نوع لانگ‌ها همچنین به شما این امکان را می‌دهد که عضلات باسن و ران خود را با هدف قرار دادن ماهیچه‌های اصلی بدن پایین کار کنید. به علاوه، lunges بغل ضربه را روی زانو‌ها محدود می‌کند.

روی کف پا و زانوهایتان صاف بایستید.
هروقت راحت بودید، یک جفت دمبل را نگه دارید.
یک قدم بزرگ بردارید و پای راست خود را به سمت راست ببرید.
آهسته به طرف زمین خیز بر می‌دارید، بی آن که زانوی راست از انگشتان پا بالا برود و پای چپ شما را نسبتا صاف نگه دارد.
در حال حاضر، از پای راست خود برای بازگشت به موقعیت ایستاده استفاده کنید.
همان روند را با طرف دیگر تکرار کنید.
برای هر دو طرف ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.
این تمرین را ۳ بار در هفته تکرار کنید.
توجه: به یاد داشته باشید که کمر و بالاتنه تان را صاف نگاه دارید و زانو‌های خود را خیلی زیاد خم نکنید.

روش انجام جراحی پروتز باسن چیست؟ روش انجام جراحی پروتز باسن چیست؟

۲. بزرگ کردن باسن با حرکت اسکات با دمبل - dumbbell squats

اسکات یکی از بهترین تمرینات ورزشی است. آن‌ها کفل داخلی و خارجی را هدف قرار می‌دهند وباعث رشد ماهیچه در آن مناطق می‌شوند. علاوه بر افزایش سایز باسن، اسکات همچنین ماهیچه‌های ران را نیز بزرگ می‌کند. انواع مختلفی از اسکات وجود دارد، اما تمرین با دمبل از همه موثرتر است.

صاف بایستید و یک جفت دمبل را با در کنار دست هایتان و در کف دست هایتان که به سمت داخل قرار دارند، نگه دارید.
سرتان را بالا نگه دارید، عضلات خود را محکم بگیرید، باسن خود را عقب ببرید و زانو‌های خود را خم کنید.
بدنتان را به آهستگی و با دست هایتان در دو طرف قرار دهید.
این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید.
سپس به سمت محل شروع حرکت کنید.
۱۰-۵ بار تکرار کنید.
این کار را ۳ بار در هفته انجام دهید.
نکته: باسنتان را در طول تمرین برای محکم نگه داشتن و ثابت کردن ستون فقراتتان، سفت نگه دارید.

۳. استپ آپ - step-up ورزشی برای بزرگ کردن باسن:

این تمرین ساده که شامل قدم‌های اولیه بالا و پایین است، برای بزرگ کردن تعدادی از ماهیچه‌ها در پایین بدن، از جمله عضلات باسن، موثر است. هم چنین به سفت کردن ماهیچه پا‌های شما کمک می‌کند.

یک استپ یا نیمکت مخصوص در جلوتان قرار دهید.
پشت آن بایستید و کمر پا‌ها و بازوهایتان را صاف کنید و از هم جدا کنید و پاهایتان را به اندازه باسنتان از هم باز کنید.
با عمل بازدم، به سمت مرکز پایه با پای راست خود گام بردارید و پای دیگر را پشت سر خود برای حفظ تعادل نگه دارید.
عمل دم را انجام دهید و به آرامی زانوی راست خود را خم کنید، سپس به پایین گام بردارید و یک دور را کامل کنید.
۵-۱۰ دور با یک پا کار کنید، سپس با پای دیگر تکرار کنید.
این تمرین را حداقل به مدت ۲۰ دقیقه در روز انجام دهید.
برای موثرتر کردن این ورزش، می‌توانید وزنه یا دمبل را در هر دو دست در مقابل بدن خود نگه دارید.

۴. بزرگ کردن باسن با حرکت باز کردن پا به طرفین به حالت خوابیده

این تمرین دو عضله کوچکتر سرینی (گلوتئوس) یعنی سرینی میانی و سرینی کوچک را درگیر خواهد کرد. علاوه بر آن به آب شدن چربی پهلو‌ها نیز کمک میکند. بر روی محلی نرم به پهلو دراز بکشید بگونه‌ای که یک پا روی پای دیگر قرار گیرد. دست را بر روی کمر یا مقابل شکم بر روی زمین قرار دهید و پا را به سمت بالا باز کنید. در این تمرین باید دقت داشته باشید که زانو‌ها و انگشتان پا رو به جلو باشند. این تمرین را نیز ۳بار و هربار ۱۵ شماره برای هر سمت تکرار کنید. تمرینات ورزشی زیادی برای تقویت عضلات ران، تقویت و زیبا سازی و بزرگ کردن باسن و ساق پا وجود دارند که در این مطلب به ۴ تمرین تاثیرگذار و ساده اشاره کردیم. این تمرینات در هر کجا قابل انجام می‌باشند و نیاز به هیچ وسیله و ابزار خاصی ندارند به همین دلیل در منزل، مسافرت و … میتوانید با روزانه ۱۵ دقیقه ورزش کردن ران و باسنی خوش فرم داشته باشید.

منبع:ساعدنیوز