سلامت زانوهای انسان تنها به خود این مفاصل وابسته نیست، بلکه برای بهبود عملکرد و احساسی که در آنها دارید باید از تمام عضلاتی که اطراف زانوها قرار گرفته اند نیز مراقبت کنید.
۱۵ تير ۱۳۹۹ - ۰۳:۲۰
۰
به گزارش ایزی هلث اپشنز، زانو‌های انسان را می‌توان یکی از پیچیده‌ترین بخش‌های بدن در نظر گرفت که چندین عضله، تاندون، رباط، غضروف و استخوان در کنار هم قرار گرفته تا از شما پشتیبانی کنند، در شرایطی که این مفصل دامنه حرکت آزادانه و آسان را نیز ارائه می‌کند.

با توجه به پیچیده بودن این مجموعه جای شگفتی نیست که مشکلات زانو نیز شایع هستند. میلیون‌ها نفر در جهان از درد مزمن در مفاصل زانو رنج می‌برند و افراد بسیاری برای تسکین این شرایط مصرف دارو‌های مسکن و انجام عمل‌های جراحی را مد نظر قرار می‌دهند.

اما اگر با احساس درد در زانو، یا موارد دیگر مانند التهاب و آرتریت مواجه هستید، گزینه‌های دیگری برای تقویت و بهره‌مندی از زانو‌هایی سالم‌تر و همچنین تسکین ناراحتی وجود دارند. تمرینات ورزشی یکی از گزینه‌های موثر در این زمینه هستند که می‌توانید مد نظر قرار دهید.

تقویت ساق پا
 
سلامت زانو‌های انسان تنها به خود این مفاصل وابسته نیست، بلکه برای بهبود عملکرد و احساسی که در آن‌ها دارید باید از تمام عضلاتی که اطراف زانو‌ها قرار گرفته اند نیز مراقبت کنید و این کار را می‌توانید با عضلات ساق پا آغاز کنید.

عضله دوقلو با نام علمی گاستروکنمیوس که از پشت زانو عبور می‌کند برای کنترل این مفصل از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. گاستروک بزرگترین عضله در ساق پا است و همراه با عضله نعلی یا سولئوس قدرت حرکت به جلو هنگام پیاده‌روی، دویدن یا بالا رفتن از پله‌ها را به شما می‌دهد.

اما زمانی که این عضلات تضعیف می‌شوند، شما می‌توانید به راحتی فشار و استرس بیشتری بر زانوی خود وارد کنید که در نهایت به بروز درد یا وخیم‌تر شدن شرایط یک آسیب دیدگی منجر می‌شود. اما این به معنای آن است که با تقویت عضله دوقلو شما می‌توانید درد زانو و احتمال بروز مشکلاتی که ممکن است در نهایت برای اصلاح آن‌ها به انجام عمل جراحی نیاز باشد را کاهش دهید.

تمرین ورزشی بلند کردن پاشنه پا یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای تقویت عضله دوقلو است.

شما می‌توانید برای انجام این تمرین روبروی پیشخوان آشپزخانه ایستاده و دست‌های خود را روی آن قرار دهید تا تعادلتان را به خوبی حفظ کنید و سپس پاشنه‌های پا را بلند کنید. برای پنج تا ۱۰ ثانیه این حالت را حفظ کرده و دوباره به حالت اولیه باز گردید. این تمرین را می‌توانید در سه ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

تقویت کفل
 
همانند عضلات ساق پا، گروه‌های عضلانی تشکیل دهنده کفل‌ها و ران‌ها برای حفظ قدرت و سلامت زانو‌ها و کاهش فشار بر این مفاصل اهمیت دارند. این عضلات شامل موارد زیر می‌شوند:

عضله چهارسر ران - این عضله که در قسمت جلوی ران به سمت پایین می‌رود و به بسط و صاف شدن زانو و پشتیبانی از وزن بدن هنگام خم شدن مفصل زانو کمک می‌کند.

عضلات همسترینگ - عضلات همسترینگ از پشت ران به سمت پایین می‌روند و به خم شدن مفصل زانو کمک می‌کنند.

عضلات سرینی - عضلات سرینی که از کمر و لگن به قسمت خارجی بالای پا متصل هستند به هل دادن کفل‌ها به سمت جلو در شرایطی که پا‌ها را به سمت بیرون می‌چرخانید، کمک می‌کنند. همچنین، آن‌ها همانند طناب بانجی حین دویدن، پیاده‌روی، لانژ و اسکوات عمل کرده و به کاهش فشار بر زانو و کاهش احتمال آسیب دیدگی کمک می‌کنند. این به معنای آن است که ضعف عضلات سرینی می‌تواند موجب چرخش پا‌ها به سمت داخل هنگام تحمل وزن و افزایش فشار و استرس بر مفصل زانو شود.

ساده‌ترین روش برای درگیر کردن و ورزش دادن تمام این عضلات به طور همزمان انجام روتین برخاستن از حالت نشسته است.

برای انجام این حرکت می‌توانید از صندلی یا لبه تخت استفاده کرده و به طور مکرر از حالت نشسته به حالت ایستاده تغییر وضعیت می‌دهید. شما می‌توانید این تمرین را در سه ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.

تقویت تعادل
 
یکی از مهم‌ترین وظایف زانو کمک به حفظ تعادل بدن است. زانو این کار را در همکاری با مفاصل دیگر مانند کفل‌ها و قوزک‌ها انجام می‌دهد، از این رو، شما می‌توانید حرکاتی مانند ایستادن و راه رفتن را بدون مشکل انجام دهید. اما این نوع از هماهنگی به تمرین نیاز دارد که در آن به تقویت زانو‌ها نیز توجه می‌شود.

یک روش ساده برای تقویت تعادل همراه با تقویت زانو ورزش دادن عضلات از طریق انجام تمرین ایستادن روی طناب بندبازی است. برای انجام این تمرین یک پای خود را درست جلوی پای دیگر قرار دهید همانند آن که قصد دارید روی طناب بندبازی حرکت کنید و این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس پای خود را عوض کنید.

به مرور زمان و با تقویت تعادل شما می‌توانید برای ۳۰ ثانیه روی یک پا این تمرین را انجام دهید.

تمرینات ایروبیک
 
گزینه دیگری که باید در رژیم ورزشی خود برای تقویت زانو‌ها قرار دهید، تمرینات ایروبیک یا هوازی است. برخلاف تمرینات دیگر که به آن‌ها اشاره شد، این نوع فعالیت نه به دلیل آن که به طور خاص مفاصل زانو را هدف قرار می‌دهید، بلکه به دلیل فوایدی که برای کل بدن، به ویژه از طریق کاهش وزن ارائه می‌کند، توصیه شده است.

نیروی هر کیلو از وزن اضافه‌ای که حمل می‌کنید تا زمانی که به زانو‌ها برسد می‌تواند چند برابر می‌شود. در حقیقت، حتی روی یک سطح صاف نیروی وارده بر زانو‌های شما برابر با یک و نیم برابر وزن بدن است؛ و این عدد هنگام فعالیت‌های شدیدتر بیشتر می‌شود.

پیاده‌روی، کوهنوردی یا دویدن می‌توانند نیروی دو تا سه برابر وزن بدن را بر زانو‌ها وارد کنند.

بر همین اساس، کاهش وزن اضافه به طور قابل توجهی فشار و استرس وارده بر زانو‌ها را کاهش می‌دهد که می‌تواند به معنای احساس درد و ناراحتی کمتر هنگام انجام فعالیت‌های روزانه و پیشگیری از آرتریت و آسیب دیدگی در آینده باشد.

از بهترین فعالیت‌های هوازی برای کاهش وزن و با کمترین فشار بر زانو‌ها می‌توان به دوچرخه ثابت، تمرینات ایروبیک در آب، و پیاده‌روی سبک تا متوسط، اگر با درد زیاد مواجه نیستید، اشاره کرد.

سخن پایانی
 
نکته‌ای که باید به خاطر داشته باشید این است که در صورت انجام عمل جراحی روی زانو ممکن است به چند هفته یا حتی چند ماه فیزیوتراپی برای بهبود شرایط خود نیاز داشته باشید. پس اگر به تلاش سخت برای بازیابی دامنه حرکت زانوی خود پس از عمل جراحی علاقه‌ای ندارید، با انجام تمرینات ساده‌ای که به آن‌ها اشاره شد می‌توانید به روشی ساده‌تر و با درد کمتر این مفاصل کلیدی بدن را تقویت کنید.
سلامت زانوهای انسان تنها به خود این مفاصل وابسته نیست، بلکه برای بهبود عملکرد و احساسی که در آنها دارید باید از تمام عضلاتی که اطراف زانوها قرار گرفته اند نیز مراقبت کنید.
به گزارش ایزی هلث اپشنز، زانو‌های انسان را می‌توان یکی از پیچیده‌ترین بخش‌های بدن در نظر گرفت که چندین عضله، تاندون، رباط، غضروف و استخوان در کنار هم قرار گرفته تا از شما پشتیبانی کنند، در شرایطی که این مفصل دامنه حرکت آزادانه و آسان را نیز ارائه می‌کند.

با توجه به پیچیده بودن این مجموعه جای شگفتی نیست که مشکلات زانو نیز شایع هستند. میلیون‌ها نفر در جهان از درد مزمن در مفاصل زانو رنج می‌برند و افراد بسیاری برای تسکین این شرایط مصرف دارو‌های مسکن و انجام عمل‌های جراحی را مد نظر قرار می‌دهند.

اما اگر با احساس درد در زانو، یا موارد دیگر مانند التهاب و آرتریت مواجه هستید، گزینه‌های دیگری برای تقویت و بهره‌مندی از زانو‌هایی سالم‌تر و همچنین تسکین ناراحتی وجود دارند. تمرینات ورزشی یکی از گزینه‌های موثر در این زمینه هستند که می‌توانید مد نظر قرار دهید.

تقویت ساق پا
 
سلامت زانو‌های انسان تنها به خود این مفاصل وابسته نیست، بلکه برای بهبود عملکرد و احساسی که در آن‌ها دارید باید از تمام عضلاتی که اطراف زانو‌ها قرار گرفته اند نیز مراقبت کنید و این کار را می‌توانید با عضلات ساق پا آغاز کنید.

عضله دوقلو با نام علمی گاستروکنمیوس که از پشت زانو عبور می‌کند برای کنترل این مفصل از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. گاستروک بزرگترین عضله در ساق پا است و همراه با عضله نعلی یا سولئوس قدرت حرکت به جلو هنگام پیاده‌روی، دویدن یا بالا رفتن از پله‌ها را به شما می‌دهد.

اما زمانی که این عضلات تضعیف می‌شوند، شما می‌توانید به راحتی فشار و استرس بیشتری بر زانوی خود وارد کنید که در نهایت به بروز درد یا وخیم‌تر شدن شرایط یک آسیب دیدگی منجر می‌شود. اما این به معنای آن است که با تقویت عضله دوقلو شما می‌توانید درد زانو و احتمال بروز مشکلاتی که ممکن است در نهایت برای اصلاح آن‌ها به انجام عمل جراحی نیاز باشد را کاهش دهید.

تمرین ورزشی بلند کردن پاشنه پا یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای تقویت عضله دوقلو است.

شما می‌توانید برای انجام این تمرین روبروی پیشخوان آشپزخانه ایستاده و دست‌های خود را روی آن قرار دهید تا تعادلتان را به خوبی حفظ کنید و سپس پاشنه‌های پا را بلند کنید. برای پنج تا ۱۰ ثانیه این حالت را حفظ کرده و دوباره به حالت اولیه باز گردید. این تمرین را می‌توانید در سه ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

تقویت کفل
 
همانند عضلات ساق پا، گروه‌های عضلانی تشکیل دهنده کفل‌ها و ران‌ها برای حفظ قدرت و سلامت زانو‌ها و کاهش فشار بر این مفاصل اهمیت دارند. این عضلات شامل موارد زیر می‌شوند:

عضله چهارسر ران - این عضله که در قسمت جلوی ران به سمت پایین می‌رود و به بسط و صاف شدن زانو و پشتیبانی از وزن بدن هنگام خم شدن مفصل زانو کمک می‌کند.

عضلات همسترینگ - عضلات همسترینگ از پشت ران به سمت پایین می‌روند و به خم شدن مفصل زانو کمک می‌کنند.

عضلات سرینی - عضلات سرینی که از کمر و لگن به قسمت خارجی بالای پا متصل هستند به هل دادن کفل‌ها به سمت جلو در شرایطی که پا‌ها را به سمت بیرون می‌چرخانید، کمک می‌کنند. همچنین، آن‌ها همانند طناب بانجی حین دویدن، پیاده‌روی، لانژ و اسکوات عمل کرده و به کاهش فشار بر زانو و کاهش احتمال آسیب دیدگی کمک می‌کنند. این به معنای آن است که ضعف عضلات سرینی می‌تواند موجب چرخش پا‌ها به سمت داخل هنگام تحمل وزن و افزایش فشار و استرس بر مفصل زانو شود.

ساده‌ترین روش برای درگیر کردن و ورزش دادن تمام این عضلات به طور همزمان انجام روتین برخاستن از حالت نشسته است.

برای انجام این حرکت می‌توانید از صندلی یا لبه تخت استفاده کرده و به طور مکرر از حالت نشسته به حالت ایستاده تغییر وضعیت می‌دهید. شما می‌توانید این تمرین را در سه ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.

تقویت تعادل
 
یکی از مهم‌ترین وظایف زانو کمک به حفظ تعادل بدن است. زانو این کار را در همکاری با مفاصل دیگر مانند کفل‌ها و قوزک‌ها انجام می‌دهد، از این رو، شما می‌توانید حرکاتی مانند ایستادن و راه رفتن را بدون مشکل انجام دهید. اما این نوع از هماهنگی به تمرین نیاز دارد که در آن به تقویت زانو‌ها نیز توجه می‌شود.

یک روش ساده برای تقویت تعادل همراه با تقویت زانو ورزش دادن عضلات از طریق انجام تمرین ایستادن روی طناب بندبازی است. برای انجام این تمرین یک پای خود را درست جلوی پای دیگر قرار دهید همانند آن که قصد دارید روی طناب بندبازی حرکت کنید و این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس پای خود را عوض کنید.

به مرور زمان و با تقویت تعادل شما می‌توانید برای ۳۰ ثانیه روی یک پا این تمرین را انجام دهید.

تمرینات ایروبیک
 
گزینه دیگری که باید در رژیم ورزشی خود برای تقویت زانو‌ها قرار دهید، تمرینات ایروبیک یا هوازی است. برخلاف تمرینات دیگر که به آن‌ها اشاره شد، این نوع فعالیت نه به دلیل آن که به طور خاص مفاصل زانو را هدف قرار می‌دهید، بلکه به دلیل فوایدی که برای کل بدن، به ویژه از طریق کاهش وزن ارائه می‌کند، توصیه شده است.

نیروی هر کیلو از وزن اضافه‌ای که حمل می‌کنید تا زمانی که به زانو‌ها برسد می‌تواند چند برابر می‌شود. در حقیقت، حتی روی یک سطح صاف نیروی وارده بر زانو‌های شما برابر با یک و نیم برابر وزن بدن است؛ و این عدد هنگام فعالیت‌های شدیدتر بیشتر می‌شود.

پیاده‌روی، کوهنوردی یا دویدن می‌توانند نیروی دو تا سه برابر وزن بدن را بر زانو‌ها وارد کنند.

بر همین اساس، کاهش وزن اضافه به طور قابل توجهی فشار و استرس وارده بر زانو‌ها را کاهش می‌دهد که می‌تواند به معنای احساس درد و ناراحتی کمتر هنگام انجام فعالیت‌های روزانه و پیشگیری از آرتریت و آسیب دیدگی در آینده باشد.

از بهترین فعالیت‌های هوازی برای کاهش وزن و با کمترین فشار بر زانو‌ها می‌توان به دوچرخه ثابت، تمرینات ایروبیک در آب، و پیاده‌روی سبک تا متوسط، اگر با درد زیاد مواجه نیستید، اشاره کرد.

سخن پایانی
 
نکته‌ای که باید به خاطر داشته باشید این است که در صورت انجام عمل جراحی روی زانو ممکن است به چند هفته یا حتی چند ماه فیزیوتراپی برای بهبود شرایط خود نیاز داشته باشید. پس اگر به تلاش سخت برای بازیابی دامنه حرکت زانوی خود پس از عمل جراحی علاقه‌ای ندارید، با انجام تمرینات ساده‌ای که به آن‌ها اشاره شد می‌توانید به روشی ساده‌تر و با درد کمتر این مفاصل کلیدی بدن را تقویت کنید.
بهترین خرید
ارسال نظر
بهترین خرید
نمای روز
بهترین خرید
بهترین خرید
بهترین خرید
بهترین خرید
بهترین خرید
آخرین اخبار
بهترین خرید
بهترین خرید