تغذیه صحیح جهت جلوگیری از چاقی و افسردگی در خانه‌نشینی کرونا

برلیانت بزرگمهر، با اشاره به اینکه در روز‌هایی که به علت شیوع کرونا مردم مجبور به قرنطینه خانگی هستند، گفت: در این مدت ممکن است به علت کمبود تحرک و ماندن طولانی در خانه دو اختلال برای مردم رخ دهد؛ اختلال اول افزایش وزن، بروز چاقی و افزایش چربی‌های نامطلوب خون و اختلال دوم احساس خستگی، کسالت و حتی در برخی افراد افسردگی است.

وی در خصوص راه‌های مقابله با افزایش وزن در این ایام، افزود: از مصرف غذا‌های سرخ کرده و چرب و موادی که حاوی چربی زیاد هستند مانند خامه، کره، گوشت‌های پرچرب و... باید خودداری شود. همچنین باید در مصرف گوشت قرمز احتیاط شود. برای پیشگیری از افزایش چربی‌های نامطلوب خون لازم است چند وعده در هفته گوشت سفید بویژه ماهی را جانشین گوشت قرمز کنیم. از سوی دیگر می‌توان مخلوط غلات و حبوبات را چند وعده در هفته جانشین گوشت قرمز کرد.

بیشتربخوانید:
راه‌های جلوگیری از افزایش وزن در دوران قرنطینه و ماه رمضان
کالری و ارزش غذایی زولبیا و بامیه چقدر است؟
این مشاور تغذیه و رژیم درمانی در خصوص مصرف زولبیا و بامیه که در ماه رمضان بیشتر مصرف می‌شوند، گفت: زولبیا و بامیه باعث افزایش وزن و بالا رفتن فشار خون در افراد مستعد خواهد شد؛ بنابراین باید در مصرف آن احتیاط شود.
وی با بیان اینکه برخی افراد برای پیشگیری از چاقی اقدام به حذف نان، برنج و سایر مواد نشاسته‌ای از برنامه غذایی خود می‌کنند، تاکید کرد: این کار به هیچ عنوان صحیح نیست؛ چراکه انرژی مورد نیاز روزانه بدن عمدتا از مواد نشاسته‌ای تامین می‌شود و همچنین انرژی لازم برای فعالیت سلول‌های عصبی از کربوهیدرات‌ها تامین می‌شود؛ بنابراین مواد نشاسته‌ای باید در برنامه غذایی روزانه گنجانده شود، اما هرگز نباید در مصرف این مواد افراط شود، زیرا باعث بروز چاقی خواهد شد.

مشاور رئیس انجمن تغذیه ایران ضمن تاکید بر اینکه برای پیشگیری از بروز چاقی در این روز‌ها ورزش و پیاده‌روی مدام روزانه در محیط‌های خلوت بسیار پر اهمیت است، ادامه داد: یکی از عواملی که سبب عدم پرخوری می‌شود این است که حتما همراه غذا از سبزی و سالاد استفاده کنیم. سبزی و سالاد به علت داشتن فیبر بالا نیاز به جویدن زیاد داشته و همچنین جای زیادی در معده اشغال خواهند کرد؛ بنابراین باعث پیشگیری از پرخوری خواهند شد.

وی در پاسخ به این سوال که چگونه می‌توان در روز‌های قرنطینه به مقابله با احساس کسالت و افسردگی رفت، تصریح کرد: یکی از مهمترین اقدامات مصرف مواد غذایی است که در حفظ شادی و نشاط و رفع بی‌حوصلگی موثر هستند. یکی از فاکتور‌های غذایی که بر سلامت اعصاب و روان تاثیر مهمی دارد، میزان انرژی دریافتی روزانه است که این انرژی برای انجام تمام واکنش‌ها و اعمال حیاتی داخلی بدن از جمله برای فعالیت سلول‌های عصبی مورد نیاز است. انرژی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها دریافت می‌شود که بهتر است از این دست مواد انرژی‌زا نیز به اندازه متعادل استفاده شود تا باعث چاقی نشوند.

بزرگمهر افزود: بهتر است از چربی‌های گیاهی که در حرارت محیط مایع هستند، استفاده کنیم و از مصرف چربی‌های حیوانی مانند دنبه و چربی‌های گوشت و مرغ پرهیز کنیم؛ زیرا باعث افزایش چربی‌های نامطلوب خون می‌شوند. پروتئین‌ها مانند انواع گوشت بویژه گوشت سفید، لبنیات کم چرب، تخم‌مرغ و مخلوط حبوبات و غلات در سلامت سیستم عصبی موثر هستند.
وی در خصوص مصرف ویتامین‌ها بیان کرد: ویتامین‌ها بویژه ویتامین C، E. و ویتامین‌های گروه B. در سلامت سیستم عصبی نقش مهمی دارند. سبزیجات تازه حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین C. هستند؛ همچنین میوه‌هایی مانند مرکبات (پرتقال، نارنگی، لیمو ترش و ...) و همچنین توت فرنگی و کیوی از منابع غنی ویتامین C. هستند.

مشاور رئیس انجمن تغذیه ایران ادامه داد: سبزی‌ها دارای مقادیری از ویتامین‌های گروه B. هستند؛ جوانه‌ها بویژه جوانه گندم، ماهی، گوشت قرمز و مرغ، حبوبات و غلات با سبوس نیز از منابع خوب ویتامین B. محسوب می‌شود. ویتامین E. نیز در جوانه‌ها بویژه جوانه گندم، حبوبات و غلات با سبوس و روغن‌های گیاهی مایع وجود دارند؛ بنابراین با مصرف این مواد غذایی می‌توانیم سلامت سیستم عصبی و شادابی و نشاط را تامین کنیم.

وی ضمن تاکید مجدد بر مصرف سالاد و سبزی، تصریح کرد: البته بهتر است به جای مصرف سس‌های آماده از آب لیموترش تازه و یک قاشق روغن زیتون استفاده کنید. توجه کنید در شست‌وشو و ضدعفونی کردن کامل سبزیجات باید دقت ویژه‌ای کرد. ورزش و پیاده‌روی در مناطق خلوت نیز به روحیه‌سازی و شادابی و نشاط کمک می‌کند.