برنامه مطالعه و تغذیه کنکوری در ماه رمضان

ایام نزدیک به کنکور، روز‌های سرنوشت سازی برای دانش آموزان است که با روز‌های ماه مبارک رمضان همزمان شده است. این همزمانی کار را برای داوطلبین کمی دشوار ساخته است. اما کنکوری‌ها با یک برنامه ریزی تغذیه و مطالعاتی صحیح می‌توانند از ضعف خود جلوگیری کرده و طبق برنامه‌های درسی خود پیش روند. در ماه مبارک رمضان به نظر می‌رسد که با توجه به کاهش توان جسمی و ذهنی، زمان استراحت افزایش یافته و میزان مطالعه کاهش پیدا می‌کند. اما با توجه به شرایط پیش رو، باید این ماه را به یکی از بهترین زمان‌های مطالعه تبدیل نمود. البته باید به گونه‌ای برنامه ریزی کرد که میزان و کیفیت ساعات مطالعه کاهش پیدا نکند.

اما به طور کلی بسیاری از کنکوری‌ها به دلیل همزمانی با برنامه‌های ثابت مدرسه و کلاس، با کاهش ساعات مطالعاتی و گاهی با کاهش کیفیت مطالعه روبه رو می‌شوند. با اینکه این وضعیت تقریبا برای اکثر آن‌ها یکی است، اما قابل جبران می‌باشد. بعضی از داوطلبین فعالیت‌های درسی خود را به دلیل نگرانی از کاهش ساعات یا کیفیت مطالعه، متوقف می‌کنند که خود اشتباه بسیار بزرگی است. این افراد باید بدانند که قطع فعالیت علاوه بر مختل کردن روند آماده سازی آن ها، شروع مجدد فعالیت درسی را با کندی روبه رو می‌سازد. در این بخش از نمناک به نکات اساسی تغذیه و مطالعه افراد کنکوری در ماه رمضان می‌پردازیم.


نکات مهم تغذیه و مطالعه افراد کنکوری

وعده سحری

برای تغذیه کنکوری‌ها در ماه رمضان، باید وعده سحر و افطار باید طوری باشد که تمام نیاز‌های بدن را تامین کند. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات سبوس دار (برنج، جو، جو دوسر، نان)، لبنیات، حبوبات، میوه و سبزیجات موجب آزاد شدن تدریجی ذخایر قندی و دفع کمتر آب از بدن می‌شوند. علاوه بر این کربوهیدرات‌ها تا ۸ ساعت در دستگاه گوارش باقی می‌مانند که موجب دیرتر احساس کردن گرسنگی می‌شوند.

در ماه رمضان برای دانش آموزان و داوطلبان کنکور مصرف غذا‌های پرفیبر مانند میوه ها، سبزیجات، غلات، حبوبات، آرد و گندم سبوس دار توصیه می‌شود، زیرا این مواد غذایی به دلیل هضم آرام و جذب تدریجی و دادن احساس سیری طولانی مدت بسیار مناسب می‌باشند. همچنن می‌توان از تنقلات سالم مانند مغز‌های آجیل مانند فندق، پسته، بادام و ... استفاده کرد.

وعده افطار

هنگام افطار انتخاب غذای مناسب با حجم سبک برای کنکوری‌ها باعث می‌شود که آن‌ها بتوانند از مواد مغذی بیشتری و مایعات کافی قبل از خواب استفاده کنند تا بتوانند همزمان با روزه داری، دروس خود را مطالعه کنند.

برای آغاز افطار نوشیدن مایعات گرم مانن اب جوشیده موجب سبب سم زدایی از دستگاه ادرار و تنفس می‌شود. همچنین می‌توان از چای کمرنگ و شیر گرم به همراه قند‌های طبیعی مانند خرما و کشمش استفاده کرد. سپس مواد غذایی مانند نان و پنیر و سبزیجات، فرنی، شیربرنج و یا مقدار کمی مغز نظیر گردو و پسته و تخم مرغ آب پز گزینه‌ی مناسبی برای تغذیه در افطار هستند.

افطار سبک و کم حجم باعث می‌شود که بتوان از میوه‌ها، تنقلات سالم و سبزیجات نیز در طول شب استفاده کرد. در ماه رمضان باید مصرف قند‌های ساده مانند زولبیا و بامیه، شکلات و شکر را به حداقل رساند، زیرا موجب افزایش سریع انسولین زیاد می‌شوند و در نتیجه با انجام فعل و انفعالات در بدن منجر به گرسنگی و تشنگی بیشتر در طول روز خواهند شد.

وعده شام

حدود دو ساعت بعد از افطار ساده و سبک، شام خورده شود که می‌تواند شامل نان، غلات، سبزیجات، لبنیات کم چرب و گروه گوشت در ماه رمضان باشد.

پرهیز از خوردن غذا‌های سرخ شده

در ماه رمضان نباید از غذا‌های سرخ شده به طور زیاد استفاده کرد، زیرا موجب سوء هاضمه، سوزش سردل و تشنگی بیشتر در طول روز می‌شوند. همچنین خوردن پروتئین‌هایی مانند کباب موجب افزایش تشنگی بیشتر کنکوری‌ها در ماه رمضان می‌شود.

نوشیدن آب کافی

به دانش آموزان و داوطلبانی که خود را برای مارتن کنکور آماده می‌کنند، توصیه می‌شود که زمان بیرون ماندن از منزل و قرار گرفتن در معرض نور خورشید را به حداقل برسانند. زیرا با از دست دادن آب بدن، دچار بی حالی خواهند شد. بعد از افطار تا سحر ۸ لیوان مایعات مانند آب، خاکشیر و لیموترش تازه بنوشند و از نوشیدن مواد غذایی دارای شکر و کافئین مانند نوشابه، قهوه و چای بپرهیزند، زیرا موجب دفع زیاد آب بدن می‌شوند.

مصرف ویتامین C.

این ویتامین نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی و بهبود عملکرد سلول‌های عصبی دارد. سبزی و میوه‌هایی مانند مرکبات، سویا، هویج، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، انار، گریپ فروت و توت فرنگی سرشار از ویتامین C. هستند.

در فاصله میان افطار تا سحر، میوه و سبزیجات تازه استفاده شود. این مواد غذایی برای رفع بوی بد دهان و یبوست بسیار مفید هستند. در کنار غذای خود، سبزیجات، سالاد، آب و حبوبات کافی مصرف شود. همچنین به جای نوشیدنی‌های غیر طبیعی و مضر از آب میوه‌هایی مثل هویج و گوجه فرنگی بسیار مصرف نمایند.

مصرف آهن، اسید‌های چرب امگا ۳، ویتامین‌ها و روی

چنانچه پیش از این هم در بخش سلامت نمناک بار‌ها عنوان کرده ایم افرادی که از کم خونی ناشی از فقر آهن رنج می‌برند به دلیل نرسیدن اکسیژن کافی به سلول‌های مغزی، بیش از دیگران دچار کم حافظه گی می‌شوند. آهن را می‌توان با مصرف مواد غذایی مانند زرد آلو، آلو، گوشت قرمز، حبوبات، سویا، تخم کدو و محصولات دریایی به دست آورد.

اسید‌های چرب امگا ۳، یکی از مواد غذایی مفید برای افزایش حافظه می‌باشند که موجب حفاظت غشای خارجی سلول‌های عصبی و عملکرد بهتر مغز می‌شوند. ماهی‌های آزاد مانند ساردین، سالمون، شاه ماهی و میگو، آجیل، سویا، روغن بادام زمینی و روغن زیتون بهترین منابع اسید‌های چرب امگا ۳ هستند.

ویتامین‌های گروه B. مانند B۶ و B۱۲ و تیامین نیز نقش بسیاری در تقویت و افزیش حافظه دارند. جوانه گندم، دانه سویا، عدس، جوی دوسر، تخمه آفتاب گردان، مخمر و گردو سرشار از این ویتامین‌ها هستند.

روی نیز برای تقویت حافظه نقش دارد. از منابع سرشار روی می‌توان به گوشت، جگر، غلات سبوس دار، محصولات سویا، لوبیای خشک، تخم مرغ، پنیر، حبوبات و سبزیجات سبز تیره و زرد اشاره کرد.

نکاتی برای درس خواندن در ماه رمضان

برخی از داوطلبان کنکور با بهانه‌هایی همچون نداشتن برنامه ریزی درست درسی، گرسنگی، تشنگی، خستگی و هوای گرم از روزه گرفتن صرف نظر می‌کنند و یا اگر هم روزه داری می‌کنند به دلیل نداشتن وقت و انرژی کافی، کیفیت و ساعات مطالعه خود را کاهش می‌دهند. این افراد با رعایت نکات زیر می‌توانند علاوه بر گرفتن روزه، ساعات و کیفیت مطالعه خود را نیز حفظ کنند.

خواند دروس بعد از سحری تا ظهر
جابه جایی ساعات مطالعه و خواب
داشتن خواب اندازه و کافی
موکول کردن ساعات خواب به بعد از ظهر تا افطار

پس از خوردن افطار سبک و افزایش میزان گلوکز خون، مطالعه را شروع کنند و در حین درس خواندن محدودیتی برای مصرف تنقلات سالم نداشته باشند.

خواب و استراحت کافی باعث افزایش بازده فکری می‌شود. به دلیل به هم خوردن برنامه خواب و بیداری در ایام رمضان، افراد کنکوری می‌بایست حداقل ۷ ساعت استراحت کنند و تماشای برنامه‌های تلویزیونی را به حداقل برسانند.

پس از افطار، استراحت میان مطالعه را کمتر کنند تا از حداکثر انرژی برای مطالعه استفاده کنند.

دروس سخت و مشکل را پس از وعده سحری مطالعه کنند و دروس سبک مانند دروس عمومی مثل نکته برداری و پاکنویس را در ساعات پایانی صبح و بعد از ظهر، هنگامی که خسته و گرسنه هستند مطالعه نمایند.

منبع:نمناک