چگونه درست نفس بکشیم تا در مقابل کرونا کم نیاوریم؟
پارسینه: مشکل اکثریت قریب به اتفاق ما این است که درست نفس نمیکشیم. بدین ترتیب، هر چند در تمام عمرمان نفس میکشیم، ولی کم پیش میآید که ریه هایمان واقعاً از هوا پر و خالی شود... کرونا، ریهها را هدف قرار میدهد و اگر بتوانیم ریه هایمان را قویتر کنیم، با تبادل اکسیژنی بیشتر در بدن، سیستم ایمنی نیز تقویت خواهد شد.
ریهها، ترمینال هوای ورودی و خروجی بدن هستند. آنها هر اندازه قویتر و سالمتر باشند، جریان اکسیژن رسانی به سلولها قدرتمندتر خواهد شد و شما سالمتر خواهید بود و عمر بیشتری خواهید کرد.
کرونا، ریهها را هدف قرار میدهد و اگر بتوانیم ریه هایمان را قویتر کنیم، با تبادل اکسیژنی بیشتر در بدن، سیستم ایمنی نیز تقویت خواهد شد.
مشکل اکثریت قریب به اتفاق ما این است که درست نفس نمیکشیم. بدین ترتیب، هر چند در تمام عمرمان نفس میکشیم، ولی کم پیش میآید که ریه هایمان واقعاً از هوا پر و خالی شود.
با توجه به این که بهبود تنفس میتواند به ما برای جلوگیری از ابتلا به کرونا کمک کند و حتی در درمان آن هم موثر باشد، مطلب زیر را در قبلاً در سواد زندگی - مدرسه آموزشهای کاربردی و دانش پایه عصر ایران - منتشر کرده ایم را بازنشر میکنیم. پیشنهاد میکنیم بخوانید، عمل کنید و به دیگران هم توصیه نمایید.
ما آدم بزرگها گاهی آنقدر به خودمان غره میشویم که حتی یادمان میرود چطور نفس میکشیم.
ما هیچ وقت به دم و بازدم خود توجه نمیکنیم و برای همین است که یک دفعه از یک جایی در کودکی، تنفس درست و طبیعی "شکمی" به تنفس "سینهای" تبدیل میشود.
میگویید نه؟! اولین بچهای را که دیدید صدا بزنید وببینید چطور نفس میکشد؟ وقتی دم را داخل میدهد شکمش بالا میآید، اما ما چطور؟ سینهمان جلو میآید و این طوری میشود که نمیتوانیم مثل بچهها با صدای بلند و زلال داد بزنیم یا بدویم و زود خسته میشویم و....
واقعا چه اتفاقی افتاده است؟ چه شده که شیوه تنفس صحیح ما که با آن متولد میشویم از یک جایی به بعد تغییر کرده است؟
چینیهای باستان شاید اولین کسانی بودند که به این تغییر پی بردند و در آموزشِ مراقبه که امروزه به نام مدیتیشن، ذهن آگاهی و ... میشناسیم؛ اول از همه روی اصلاح تنفس کار کردند. آنها دریافتند که با اصلاح تنفس و بازگشت به تنفس شکمی یا دیافراگمی جریان انرژی "چی" بهتر در بدن توزیع میشود و پیرو آن مکالمه ذهنی متوقف شده و خودآگاهی کامل یا به اصطلاح آنها روشن شدگی حادث میشود.
تنفس شکمی در یوگا (پرایایاما) بخش مهمی از سلامتی و روحیه معنوی در سنتهای هند و تبت است. تنفس یوگا میتواند به سرعت ذهن را به لحظه حال برساند و استرس را کاهش دهد. شواهد بالینی بسیاری برای استفاده از تنفس شکمی یوگا در درمان افسردگی، اضطراب، اختلال استرس پس از سانحه و برای قربانیان فجایع جمعی ارائه شده است.
در طرف دیگر ماجرا محققان دانشگاه UCLA در تحقیقاتی که روی نورونهای مغز موش انجام میدادند دریافتند که "با تغییر الگوی تنفس، میتوانیم حالتهای عاطفی خود و نحوه تفکر و نحوه تعامل با جهان را تغییر دهیم. "
نفس عمیق بکشید تا مغز شما آرام شود
اکنون دانشمندان میدانند چگونه میتوانید مغز خود را از طریق تنفس خود آرام کنید. در تنفس شکمی شما دو برابر بیشتر از تنفس معمول سینهای حجم هوا را وارد ریههای خود میکنید و در نتیجه احساس آرامش شما را فرا میگیرد. این تنفس اگر به الگوی دم و بازدم شما تبدیل شود آنگاه چنان بر نحوه تفکر و اندیشه و احساسات تان تاثیر میگذارد که استرس و عصبانیت بسیار کمرنگ میشود.
یافتههای محققان میتواند توضیحی علمی در مورد این به ما بدهد که چرا تنفس عمیق میتواند ما را آرام کند؟
تحقیقات در این باره ابتدا در سال ۱۹۹۱ توسط جک فلدمن استاد عصب شناسی در UCLA آغاز شد و خوشهای از نورونها در ساقه مغز موشها با نام "پیشا بوتزنگر" کشف شد. به عبارت دیگر، او و همکارانش مدارهای عصبی را پیدا کردند که باعث میشود هنگام نفس زدن سریع، دچار اضطراب و برانگیختگی شویم و وقتی نفس عمیق میکشیم آرام باشیم.
فلدمن میگوید"با تغییر الگوی تنفس، میتوانیم حالتهای عاطفی خود و نحوه تفکر و نحوه تعامل با جهان را تغییر دهیم. "
کاهش سرعت نفس فرد از طریق تمرینات تنفسی در حال حاضر برای برخی از انواع اختلالات اضطرابی مورد استفاده قرار میگیرد و توسط بعضی از سازمانها و گروهها مانند Breath-Body-Mind سیستماتیک شده است.
این گروه به سرپرستی پاتریشیا گربارگ (استادیار بالینی روانپزشکی در دانشکده پزشکی نیویورک) با روشهای تنفسی، به درمان استرس، اضطراب و افسردگی در میان پناهندگان در شهر برلین پرداخت.
در کل، تنفسِ درست دارای فواید بسیاری است و برای بهبود آن نیز تمرینات مختلفی وجود دارد. با توجه به سن و جنسیت، تعداد تنفس در هر دقیقه متفاوت است که در بالغان بین ۱۳ تا ۲۰ بار (دم و بازدم) در دقیقه در نظر گرفته میشود.
فواید تنفس عمیق و آرام
کسانی که تنفس عمیق دارند، طول عمر بیشتری دارند. تنفس عمیق باعث میشود تعداد دم و بازدم در یک دقیقه کمتر شود. هر کس بیش از ۲۰ بار در دقیقه نفس بکشد، مسلما تنفسهایی سطحی خواهد داشت که دم و بازدم عمیق را به دنبال ندارد. طول عمر چنین افرادی احتمالاً از حد متوسط و معمول کمتر است.
به تازگی گروهی از دانشمندان ژاپنی و آمریکایی با انجام یک تحقیق مشترک به این نتیجه جالب رسیدهاند که اگر انسان بتواند تعداد تنفس خود را در یک دقیقه از ۱۶ به ۱۲ بار کاهش دهد، حدود ۵ سال به عمر خود اضافه کرده است.
آموزش تنفس شکمی (تنفس بهاستریکا bhastrika pranayama)
در کتابهای مرجع یوگا شیوه اجرای تمرین تنفسی بهاستریکا به صورتهای مختلف شرح داده شده است. این تفاوتها ناشی از اهداف گوناگون این تنفس (پرانایاما) است.
در زبان سانسکریت بهاستریکا به معنی دم آهنگری است. در این تنفس، دم و بازدم هر دو به صورت ضربهای انجام میشود و به علت عبور و خروج سریع و با شدت هوا، صدایی شبیه به هیس (مشابه به صدای دم آهنگری) تولید میشود. از این رو آن را تنفس بهاستریکا مینامند.
برای انجام تنفس شکمی نیاز به کارهای سخت ندارید. کافی است تمرکز کنید که شکمی تنفس کنید (یعنی موقع دم، شکمتان بالا بیاید)؛ یک هفتهای یاد میگیرید.
از امروز دوباره مثل یک کودک با دیافراگم نفس بکشید. دیافراگم پردهای است که بین حفره شکمی و قفسه سینه وجود دارد. میتوانید در حین انجام این کار دراز بکشید یا روی یک صندلی راحتی لم بدهید.
بهتر است این تمرین را روزی یک بار به مدت ۵ دقیقه انجام دهید. پس از مدتی متوجه میشوید که این تمرین باعث آرامش شده و در عین حال وقت زیادی هم نمیگیرد.
۱۰ روز به مدت ۵ دقیقه تمرین کنید. پس از آن سعی کنید در طول فعالیتهای معمول روزانه به نحوه تنفس خود دقت کنید. تنفس شکمی میتواند به تدریج برای شما به صورت عادت دربیاید و از این طریق هم میزان استرس تان را کم کنید و هم آرامشی عمیق را تجربه کنید و اگر آن را تثبیت کنید، سبکی و شادی کودکان را به جسم خود بازمیگردانید.
شیوه تمرین
یک دست خود را روی شکم بگذارید.
هوا را به آرامی به داخل بینی بکشید و بخش تحتانی ریههای تان را حس کنید. اگر دستتان روی شکم بالا آمد متوجه خواهید شد که این کار را درست انجام داده اید.
نفس خود را برای یک دقیقه نگه دارید.
هوا را به آرامی بیرون دهید. همان طور که هوا از ریه هایتان خارج میشود تصور کنید هوا مثل یک بادکنک در حال خارج شدن از تمام بدن شماست. بگذارید بدن تان خالی شود.
کمی صبر کنید.
به همین روش با آرامش هوا را تا ۴ شماره به درون بینی بکشید. دقت کنید که دست روی شکم بالا بیاید. سینه شما باید خیلی کم، اما هماهنگ با شکم حرکت کند.
کمی صبر کرده و نفس خود را نگه دارید.
تا ۶ بشمارید و هوا را به آرامی خارج کنید. اگر در ابتدا برایتان دشوار است تا ۴ بشمارید بعد به تدریج این میزان را تا ۶ افزایش دهید.
به مدت ۵ دقیقه تنفس به این روش را ادامه دهید.. پیش از شروع تمرین، میزان تنش را در بدن خود بررسی کنید. توجه کنید آیا عضلات خاصی منقبض هستند یا اینکه تنفس تان سریع و کوتاه است یا خیر. دقت کنید که آیا دندان قروچه میکنید یا سایر احساسات اضطرابی را دارید. میزان تنش را در بدن تان از ۱ تا ۱۰ درجه بندی کنید که ۱ نشانه آرامش کامل و ۱۰ به معنی فشار شدید است.
پس از انجام تمرین دوباره بدن خود را از جهت میزان تنش بررسی کنید و از ۱ تا ۱۰ به آن نمره بدهید.
یادتان باشد که...
عمل دم باید از طریق بینی انجام گیرد (درون بینی مژکهایی وجود دارد که مانند فیلتر عمل میکنند و گرد و غبار و... را میگیرند. همچنین دمای هوا را با توجه به دمای بدن تنظیم میکنند).
عمل بازدم از طریق دهان باشد.
تنفس به آرامی انجام شود.
تنفس از نوع شکمی باشد.
درد گرفتن زیردندهها در این تمرین به معنی فشار به عضله دیافراگم و تقویت آن است و نباید نگران باشید. مثل وقتی مسافت زیادی را میدوید و با کم آوردن نفس قسمت زیر دندهها درد میگیرد. هر دو این دردها به دلیل کار زیاد دیافراگم در هنگام عمل دم و بازدم است. قوی شدن دیافراگم در درازمدت اتفاق میافتد پس کمی ناملایمات را تحمل کنید.
افزایش کمّی و کیفی عمرتان را تبریک میگوییم؛ سعی کنید زندگی زیباتری داشته باشید.
کرونا، ریهها را هدف قرار میدهد و اگر بتوانیم ریه هایمان را قویتر کنیم، با تبادل اکسیژنی بیشتر در بدن، سیستم ایمنی نیز تقویت خواهد شد.
مشکل اکثریت قریب به اتفاق ما این است که درست نفس نمیکشیم. بدین ترتیب، هر چند در تمام عمرمان نفس میکشیم، ولی کم پیش میآید که ریه هایمان واقعاً از هوا پر و خالی شود.
با توجه به این که بهبود تنفس میتواند به ما برای جلوگیری از ابتلا به کرونا کمک کند و حتی در درمان آن هم موثر باشد، مطلب زیر را در قبلاً در سواد زندگی - مدرسه آموزشهای کاربردی و دانش پایه عصر ایران - منتشر کرده ایم را بازنشر میکنیم. پیشنهاد میکنیم بخوانید، عمل کنید و به دیگران هم توصیه نمایید.
ما آدم بزرگها گاهی آنقدر به خودمان غره میشویم که حتی یادمان میرود چطور نفس میکشیم.
ما هیچ وقت به دم و بازدم خود توجه نمیکنیم و برای همین است که یک دفعه از یک جایی در کودکی، تنفس درست و طبیعی "شکمی" به تنفس "سینهای" تبدیل میشود.
میگویید نه؟! اولین بچهای را که دیدید صدا بزنید وببینید چطور نفس میکشد؟ وقتی دم را داخل میدهد شکمش بالا میآید، اما ما چطور؟ سینهمان جلو میآید و این طوری میشود که نمیتوانیم مثل بچهها با صدای بلند و زلال داد بزنیم یا بدویم و زود خسته میشویم و....
واقعا چه اتفاقی افتاده است؟ چه شده که شیوه تنفس صحیح ما که با آن متولد میشویم از یک جایی به بعد تغییر کرده است؟
چینیهای باستان شاید اولین کسانی بودند که به این تغییر پی بردند و در آموزشِ مراقبه که امروزه به نام مدیتیشن، ذهن آگاهی و ... میشناسیم؛ اول از همه روی اصلاح تنفس کار کردند. آنها دریافتند که با اصلاح تنفس و بازگشت به تنفس شکمی یا دیافراگمی جریان انرژی "چی" بهتر در بدن توزیع میشود و پیرو آن مکالمه ذهنی متوقف شده و خودآگاهی کامل یا به اصطلاح آنها روشن شدگی حادث میشود.
تنفس شکمی در یوگا (پرایایاما) بخش مهمی از سلامتی و روحیه معنوی در سنتهای هند و تبت است. تنفس یوگا میتواند به سرعت ذهن را به لحظه حال برساند و استرس را کاهش دهد. شواهد بالینی بسیاری برای استفاده از تنفس شکمی یوگا در درمان افسردگی، اضطراب، اختلال استرس پس از سانحه و برای قربانیان فجایع جمعی ارائه شده است.
در طرف دیگر ماجرا محققان دانشگاه UCLA در تحقیقاتی که روی نورونهای مغز موش انجام میدادند دریافتند که "با تغییر الگوی تنفس، میتوانیم حالتهای عاطفی خود و نحوه تفکر و نحوه تعامل با جهان را تغییر دهیم. "
نفس عمیق بکشید تا مغز شما آرام شود
اکنون دانشمندان میدانند چگونه میتوانید مغز خود را از طریق تنفس خود آرام کنید. در تنفس شکمی شما دو برابر بیشتر از تنفس معمول سینهای حجم هوا را وارد ریههای خود میکنید و در نتیجه احساس آرامش شما را فرا میگیرد. این تنفس اگر به الگوی دم و بازدم شما تبدیل شود آنگاه چنان بر نحوه تفکر و اندیشه و احساسات تان تاثیر میگذارد که استرس و عصبانیت بسیار کمرنگ میشود.
یافتههای محققان میتواند توضیحی علمی در مورد این به ما بدهد که چرا تنفس عمیق میتواند ما را آرام کند؟
تحقیقات در این باره ابتدا در سال ۱۹۹۱ توسط جک فلدمن استاد عصب شناسی در UCLA آغاز شد و خوشهای از نورونها در ساقه مغز موشها با نام "پیشا بوتزنگر" کشف شد. به عبارت دیگر، او و همکارانش مدارهای عصبی را پیدا کردند که باعث میشود هنگام نفس زدن سریع، دچار اضطراب و برانگیختگی شویم و وقتی نفس عمیق میکشیم آرام باشیم.
فلدمن میگوید"با تغییر الگوی تنفس، میتوانیم حالتهای عاطفی خود و نحوه تفکر و نحوه تعامل با جهان را تغییر دهیم. "
کاهش سرعت نفس فرد از طریق تمرینات تنفسی در حال حاضر برای برخی از انواع اختلالات اضطرابی مورد استفاده قرار میگیرد و توسط بعضی از سازمانها و گروهها مانند Breath-Body-Mind سیستماتیک شده است.
این گروه به سرپرستی پاتریشیا گربارگ (استادیار بالینی روانپزشکی در دانشکده پزشکی نیویورک) با روشهای تنفسی، به درمان استرس، اضطراب و افسردگی در میان پناهندگان در شهر برلین پرداخت.
در کل، تنفسِ درست دارای فواید بسیاری است و برای بهبود آن نیز تمرینات مختلفی وجود دارد. با توجه به سن و جنسیت، تعداد تنفس در هر دقیقه متفاوت است که در بالغان بین ۱۳ تا ۲۰ بار (دم و بازدم) در دقیقه در نظر گرفته میشود.
فواید تنفس عمیق و آرام
کسانی که تنفس عمیق دارند، طول عمر بیشتری دارند. تنفس عمیق باعث میشود تعداد دم و بازدم در یک دقیقه کمتر شود. هر کس بیش از ۲۰ بار در دقیقه نفس بکشد، مسلما تنفسهایی سطحی خواهد داشت که دم و بازدم عمیق را به دنبال ندارد. طول عمر چنین افرادی احتمالاً از حد متوسط و معمول کمتر است.
به تازگی گروهی از دانشمندان ژاپنی و آمریکایی با انجام یک تحقیق مشترک به این نتیجه جالب رسیدهاند که اگر انسان بتواند تعداد تنفس خود را در یک دقیقه از ۱۶ به ۱۲ بار کاهش دهد، حدود ۵ سال به عمر خود اضافه کرده است.
آموزش تنفس شکمی (تنفس بهاستریکا bhastrika pranayama)
در کتابهای مرجع یوگا شیوه اجرای تمرین تنفسی بهاستریکا به صورتهای مختلف شرح داده شده است. این تفاوتها ناشی از اهداف گوناگون این تنفس (پرانایاما) است.
در زبان سانسکریت بهاستریکا به معنی دم آهنگری است. در این تنفس، دم و بازدم هر دو به صورت ضربهای انجام میشود و به علت عبور و خروج سریع و با شدت هوا، صدایی شبیه به هیس (مشابه به صدای دم آهنگری) تولید میشود. از این رو آن را تنفس بهاستریکا مینامند.
برای انجام تنفس شکمی نیاز به کارهای سخت ندارید. کافی است تمرکز کنید که شکمی تنفس کنید (یعنی موقع دم، شکمتان بالا بیاید)؛ یک هفتهای یاد میگیرید.
از امروز دوباره مثل یک کودک با دیافراگم نفس بکشید. دیافراگم پردهای است که بین حفره شکمی و قفسه سینه وجود دارد. میتوانید در حین انجام این کار دراز بکشید یا روی یک صندلی راحتی لم بدهید.
بهتر است این تمرین را روزی یک بار به مدت ۵ دقیقه انجام دهید. پس از مدتی متوجه میشوید که این تمرین باعث آرامش شده و در عین حال وقت زیادی هم نمیگیرد.
۱۰ روز به مدت ۵ دقیقه تمرین کنید. پس از آن سعی کنید در طول فعالیتهای معمول روزانه به نحوه تنفس خود دقت کنید. تنفس شکمی میتواند به تدریج برای شما به صورت عادت دربیاید و از این طریق هم میزان استرس تان را کم کنید و هم آرامشی عمیق را تجربه کنید و اگر آن را تثبیت کنید، سبکی و شادی کودکان را به جسم خود بازمیگردانید.
شیوه تمرین
یک دست خود را روی شکم بگذارید.
هوا را به آرامی به داخل بینی بکشید و بخش تحتانی ریههای تان را حس کنید. اگر دستتان روی شکم بالا آمد متوجه خواهید شد که این کار را درست انجام داده اید.
نفس خود را برای یک دقیقه نگه دارید.
هوا را به آرامی بیرون دهید. همان طور که هوا از ریه هایتان خارج میشود تصور کنید هوا مثل یک بادکنک در حال خارج شدن از تمام بدن شماست. بگذارید بدن تان خالی شود.
کمی صبر کنید.
به همین روش با آرامش هوا را تا ۴ شماره به درون بینی بکشید. دقت کنید که دست روی شکم بالا بیاید. سینه شما باید خیلی کم، اما هماهنگ با شکم حرکت کند.
کمی صبر کرده و نفس خود را نگه دارید.
تا ۶ بشمارید و هوا را به آرامی خارج کنید. اگر در ابتدا برایتان دشوار است تا ۴ بشمارید بعد به تدریج این میزان را تا ۶ افزایش دهید.
به مدت ۵ دقیقه تنفس به این روش را ادامه دهید.. پیش از شروع تمرین، میزان تنش را در بدن خود بررسی کنید. توجه کنید آیا عضلات خاصی منقبض هستند یا اینکه تنفس تان سریع و کوتاه است یا خیر. دقت کنید که آیا دندان قروچه میکنید یا سایر احساسات اضطرابی را دارید. میزان تنش را در بدن تان از ۱ تا ۱۰ درجه بندی کنید که ۱ نشانه آرامش کامل و ۱۰ به معنی فشار شدید است.
پس از انجام تمرین دوباره بدن خود را از جهت میزان تنش بررسی کنید و از ۱ تا ۱۰ به آن نمره بدهید.
یادتان باشد که...
عمل دم باید از طریق بینی انجام گیرد (درون بینی مژکهایی وجود دارد که مانند فیلتر عمل میکنند و گرد و غبار و... را میگیرند. همچنین دمای هوا را با توجه به دمای بدن تنظیم میکنند).
عمل بازدم از طریق دهان باشد.
تنفس به آرامی انجام شود.
تنفس از نوع شکمی باشد.
درد گرفتن زیردندهها در این تمرین به معنی فشار به عضله دیافراگم و تقویت آن است و نباید نگران باشید. مثل وقتی مسافت زیادی را میدوید و با کم آوردن نفس قسمت زیر دندهها درد میگیرد. هر دو این دردها به دلیل کار زیاد دیافراگم در هنگام عمل دم و بازدم است. قوی شدن دیافراگم در درازمدت اتفاق میافتد پس کمی ناملایمات را تحمل کنید.
افزایش کمّی و کیفی عمرتان را تبریک میگوییم؛ سعی کنید زندگی زیباتری داشته باشید.
منبع:
عصر ایران
ارسال نظر