چگونه حرکات کششی موثر داشته باشیم؟ + اصول

کشش، ممکن است در ورزش‌های شما اولیت بالایی نداشته باشد. انجام حرکات کششی باعث می‌شوند عضلات شما دور از هر گونه تنش بوده و به اصطلاح ریلکس باشند. رهایی از تنش‌ها به این دلیل اهمیت دارد که تنش‌های عضلانی دلیلی است برای خستگی، ناتوانی در انجام حرکات و گاهی اوقات موجب درد، اما در کل مسئله اصلی ورزش کردن است، نه کشش، درست است؟ نه خیلی زیاد، اما کشش می‌تواند به شما در این موارد کمک کند:

_بهبود مفاصل حرکتی

_بهبود عملکرد ورزشی

_خطر آسیب را کاهش می‌دهد

بدانید که چرا کشش می‌تواند کمک کند و چگونه می‌توانید کشش درستی داشته باشد.


فواید کشش و حرکات کششی صحیح:

مطالعات درباره فواید کشش داری نتایج متفاوتی بودند. برخی نشان می‌دهند که کشش به بدن شما کمک می‌کند. مطالعات دیگری نشان می‌دهند که کشش قبل و بعد از ورزش فایده‌ای ندارد.

برخی تحقیقات نشان می‌دهند که کشش، درد ماهیچه‌ها را بعد از ورزش کاهش نمیدهد و مطالعات دیگری نشان می‌دهد که کشش ثابتی که بلافاصله قبل از ورزش انجام میشود، ممکن است عملکرد را کمی بدتر کند.

کشش می‌تواند به بهبود انعطاف پذیری کمک کند و در نتیجه، حرکت مفاصل را افزایش دهد. انعطاف پذیری بهتر، ممکن است این موارد را داشته باشد:

_بهبود عملکرد در فعالیت‌های فیزیکی

_کاهش خطر آسیب

_کمک به مفاصل خود تا در محدوده کامل حرکت کنند

_به کار انداختن ماهیچه‌ها به طور موثر

_کشش، جریان خون را به ماهیچه افزایش می‌دهد.

کشش بدن

موارد ضروری حرکات کششی:

قبل از این که کشش داشته باشید، مطمئن شوید که این کار را به طور ایمن و به طور موثر انجام می‌دهید. می‌توانید هر زمان و هر جایی انجام دهید، ولی حتما از تکنیک‌های درست استفاده کنید.

کشش به طور نادرست، باعث آسیب بیشتر می‌شود.

از این نکات برای حفظ ایمنی استفاده کنید:

کشش را برای گرم کردن بدنتان استفاده نکنید.
اگر ماهیچه‌های سرد را کشش دهید، ممکن است به خودتان آسیب وارد کنید.
احتیاط در حرکات کششی

معایب و مزایای حرکات کششی

چنانچه در این بخش از تناسب اندام و ورزش نمناک می‌خوانید قبل از کشش، با پیاده روی سبک، آرام دویدن یا دوچرخه سواری با شدت کم به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه، گرم شوید. حتی بهتر است بعد از ورزش و تا وقتی که ماهیچه‌های شما گرم هستند، بتوانید تمرینات کششی را انجام دهید.

قبل از انجام فعالیت‌های شدید، مانند دویدن و یا فعالیت‌های میدانی، تمرینات کششی را انجام ندهید. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که کشش قبل از فعالیت‌های شدید ممکن است در واقع عملکرد شما را کاهش دهد.

تحقیقات دیگری همچنین نشان می‌دهند که کشش سریع قبل از یک اتفاق مقاومتی، ماهیچه همسترینگ ران را تضعیف می‌کند. به جای کشش ثابت، سعی کنید خود را با نرمش گرم کنید.

یک گرم کردن پویا شامل حرکات مشابه حرکات ورزشی یا فعالیت فیزیکی در یک سطح پایین‌تر است و سپس به تدریج سرعت و شدت آن را افزایش دهید.

گرم کردن بدن

فواید حرکات کششی برای بدن

تلاش برای تقارن:

ژنتیک هر شخصی برای انعطاف پذیری کمی متفاوت است.

به جای تلاش برای انعطاف پذیری مانند یک رقاص یا ژیمناستیک کار، بر داشتن انعطاف پذیری مساوی در کنار هم تمرکز کنید (به خصوص اگر شما سابقه آسیب قبلی داشته باشید). انعطاف پذیری که در هر دو طرف برابر نیست، ممکن است عامل خطر برای آسیب‌های بیشتری باشد.

روی گروه‌های اصلی ماهیچه‌ای تمرکز کنید. تمرکز خود را بر روی ماهیچه‌های اصلی ماهیچه، مانند:ساق پا، ران، باسن، کمر و شانه‌ها بگذارید.

دقت کنید که هر دو طرف را کشش دهید. هم چنین عضلات و مفاصلی که به طور معمول از آن‌ها استفاده می‌کنید را هم کشش دهید.

کشش دو طرف بدن

حرکات کششی بدن و نتایح آن

زیاد انجام ندهید:

کشش را بدون گزافه کاری در یک حرکت آرام انجام دهید. گزافه کاری در تمرینات کششی می‌تواند به ماهیچه‌های شما آسیب برساند و در واقع به سفتی مایچه منجر شود.

کشش خود را حفظ کنید:

به طور معمول نفس بکشید و برای حدود ۳۰ ثانیه استراحت کنید؛ در مناطق مشکل دار، ممکن است نیاز باشد که حدود ۶۰ ثانیه حالت خود را نگه دارید.

منتظر نشانه درد نباشید:

انتظار داشته باشید که در تمرینات کششی تان احساس تنش کنید، اما نه درد. اگر درد داشتید، یعنی شما زیاده روی کرده اید.

درد گرفتن بدن

زیاده روی در انجام حرکات کششی
ضرورت انجام حرکات کششی

تمرینات کششی را به طور خاص انجام دهید:

برخی شواهد نشان می‌دهند که انجام این کار بسیار مفید است، که در تمرینات کششیتان، ماهیچه‌هایی که بیشتر در ورزش یا فعالیت هایتان استفاده می‌کنید را زیاد رویشان کار کنید.

به عنوان مثال، اگر شما فوتبال بازی می‌کنید، عضلات عقب ران خود را کشش دهید، چون در مقابل فلج عضلات همسترینگ بیشتر آسیب پذیر هستید؛ بنابراین تمرینات کششی به عضلات عقب ران شما کمک می‌کنند.

تمرینات کششی خود را ادامه دهید:

کشش می‌تواند وقت گیر باشد. اما می‌توانید با کشش منظم، حداقل دوتا سه بار در هفته بیش‌ترین فواید را بریتان داشته باشد.

حذف تمرینات کششی منظم به معنای از دست دادن مزایای بالقوه آن است:برای مثال، اگر تمرنات کششی به شما کمک کرده دامنه حرکتی خود را افزایش دهید، با قطع تمرینات کششی دامنه حرکتی شما ممکن است دوباره کاهش یابد.

حرکات را به سمت کشش بیاورید:

حرکات ملایم مانند تای چی یا یوگا، می‌توانند به شما کمک کنند در حرکات خاصی انعطاف پذیرتر شوید. این نوع تمرینات همچنین می‌تواند به کاهش افتادگی در سالمندان کمک کند.

"گرم کردنویا" را به یاد داشته باشید:

اگر می‌خواهید یک فعالیت خاصی را انجام دهید، مانند لگد‌ها در هنر‌های رزمی یا ضربه زدن به توپ فوتبال، به آرامی و با شدت پایین ماهیچه‌های مورد استفاده را کشش دهید. سپس به تدریج سرعت بگیرید.

اهمیت حرکات کششی برای رشته‌های ورزشی مختلف
حرکات کششی و نکات مهم آن

بدانید چه زمانی باید احتیاط کرد:

باید با احتیاط به کشش نزدیک شوید. اگر یک بیماری مزمن و یا جراحت دارید، باید تکنیک‌های کشش خود را تنظیم کنید و گرنه بیشتر آسیب می‌بینند.

به یاد داشته باشید که کشش به این معنی نیست که شما آسیب نمیبینید. برای مثال، کشش برای جلوگیری از آسیب بیش از حد استفاده نخواهد شد.

اگر نگرانی‌های سلامتی دارید، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود صحبت کنید.

حرکات کششی و اصول آن

می‌توان با توجه به نکات زیر بیشتر از حرکات کششی فایده برد:

عادت به انجام حرکات کششی کنید

چراکه در صورتی که به صورت مداوم حرکات کششی انجام دهید نتیجه آن را خواهید دید البته اگر برنامه‌ی درستی برای انجام داشته باشید؛ برای مثال دو تا سه بار در هفته این حرکات را تکرار کنید. در ناحیه همسترینگ انجام حرکات کششی به مدت شش هفته می‌تواند موثر باشد.

حرکات کششی و توصیه‌های دانستنی آن

گرم کردن بدن

نکته‌ی مهم این است که حتما قبل از انجام حرکات کششی بدن را گرم کنید چراکه این مرحله بدن شما را برای انجام حرکات کششی آماده می‌کند و آسیب به بدن وارد نمی‌شود. برای گرم کردن بدن می‌توانید ۱۰ تا ۲۰ دقیقه پیاده روی کنید یا بدوید.

به اندازه و به موقع درست حرکات کششی انجام دهید

کارشناسان می‌گویند که ۱۵ تا ۳۰ ثانیه ماندن در حالت کششی برای هر حرکت کافیست و تکرار هر حرکت کششی بین دو تا چهار بار برای بدن مناسب است. به صورت کلی تمامی حرکات کششی با هم باید بین ۱۰ تا ۱۵ دقیقه به طول بیانجامد. پیشنهاد می‌کنیم حرکات کششی ایستا را پس از ورزش و برای سرد کردن بدن انجام دهید.

منبع:نمناک