راه‌های ساده برای چاق شدن سریع و البته سالم

اگر می‌خواهید وزن خود را افزایش دهید، بسیار مهم است که این کار را درست انجامش دهید. خوردن نوشابه و دونات، ممکن است به شما کمک کند تا وزن خود را افزایش دهید، اما ممکن است که سلامت شما را در همان زمان نابود کند. اگر وزن کم دارید، باید مقدار متعادل توده عضلانی و چربی زیر پوستی را به جای بسیاری از چربی شکم ناسالم بدست آورید.
افرادی که دارای وزن بیشتر از حد طبیعی هستند، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سایر مشکلات سلامتی را که اغلب با چاقی همراه هستند، دارند و به آن مبتلا می‌شوند بنابراین، ضروری است که غذا‌های سالم بخوریم و زندگی کلی سالم داشته باشیم.

در ادامه این مطلب از بخش ورزش و تناسب اندام نمناک به چندین روش موثر برای افزایش سریع وزن، بدون از بین بردن سلامتی شما نگاهی می‌اندازیم؛ بدنسازان و دیگر ورزشکاران می‌توانند امید به افزایش وزن با ساخت توده‌های عضلانی داشته باشند.

فردی که دچار کمبود وزن است، احتمال دارد مشکلات سلامتی را در بر داشته باشد، از جمله:

-ناباروری

-تاخیر در رشد

-سیستم ایمنی ضعیف

-پوکی استخوان

-افزایش خطر عارضه در طی عمل جراحی

-سوء تغذیه

در حالی که افزایش وزن می‌تواند یک مبارزه باشد، غذا‌های زیر ممکن است کمک کننده باشند. آن‌ها همچنین می‌توانند عضله و سلامت کلی را افزایش دهند.


*غذا‌هایی برای افزایش وزن سریع:

غذا‌های غنی از مواد مغذی زیر میتوانند به فرد کمک کنند تا با خیال راحت و موثر افزایش وزن داشته باشد:

۱. شیر:

شیر، ترکیبی از کربوهیدرات، چربی‌ها و پروتئین‌ها است، همچنین یک منبع عالی از ویتامین‌ها و مواد معدنی، از جمله کلسیم است. محتوای پروتئین شیر، انتخاب خوبی برای افرادی است که سعی در ساخت عضلات دارند.

یک مطالعه نشان داد که نوشیدن شیر، پس از یک تمرین مقاومتی، باعث ساخت عضله شد، که حتی موثر‌تر از یک محصول مبتنی بر سویا بوده است. یک مطالعه مشابه در رابطه با زنان در تمرین مقاومتی، نتایجی را در افرادی که شیر را بعد از تمرین نوشیدند بهبود بخشید.

هر کسی که به دنبال افزایش وزن است، می‌تواند شیر را در طول روز به رژیم غذایی خود اضافه کند.

۲. شیک پروتئین:

شیک می‌تواند کمک کند تا یک فرد به راحتی و موثر افزایش وزن داشته باشد.

یک شیک پروتئین در ساختن عضلات، در مدت زمان کوتاهی پس از تمرین، بسیار موثر خواهد بود، با این حال باید توجه داشته باشید که اغلب آن‌ها حاوی شکر اضافه و سایر مواد افزودنی هستند، که باید از مصرف بیش از حد آن اجتناب شود. برچسب‌های آن‌ها را با دقت بخوانید.

۳. برنج:

یک فنجان برنج حاوی ۲۰۰ کالری است و یک منبع خوب از کربوهیدرات می‌باشد، که به افزایش وزن کمک می‌کند. بسیاری از افراد برنج رادر وعده‌های غذایی خود با پروتئین‌ها و سبزیجات خواهند داشت.

۴. گوشت قرمز:

تحقیقات نشان داده است که محدود کردن مصرف گوشت قرمز به ساخت عضلات و افزایش وزن کمک می‌کند.

۵. استیک:

استیک حاوی پروتئین و کراتین است که هر دو، مواد مغذی می‌باشند که نقش مهمی در افزایش توده عضلانی ایفا می‌کند.

استیک و دیگر گوشت‌های قرمز حاوی پروتئین و چربی هستند، که باعث افزایش وزن می‌شود، در حالی که به یک فرد توصیه می‌شود که مصرف گوشت قرمز و استیک را محدود کنند، زیرا برای قلب مضر است و باعث افزایش کلسترول و چربی میشود.

۶. آجیل:

مصرف آجیل به طور مرتب می‌تواند به فرد کمک کند تا با خیال راحت افزایش وزن داشته باشد، آجیل یک میان وعده بزرگ است و می‌توان آن را به بسیاری از وعده‌های غذایی از جمله سالاد اضافه کرد.

آجیل خام و خشک شده دارای مزایایی سلامتی هستند، کره‌های گردویی بدون شکر و روغن‌های هیدروژنه نیز می‌توانند در این امر کمک کننده باشد.


غذا‌هایی که به سریع چاق شدن شما کمک می‌کنند

۷. نان کامل:

نان کامل می‌تواند باعث افزایش وزن میشود، حاوی کربو هیدرات‌ها و دانه‌های پیچیده است که هر کدام میتواند تاثیر مضاعفی بر میزان افزایش وزن داشته باشند، که در برخی از مواد غذایی وجود دارد به رشد ماهیچه‌ها و افزایش وزن کمک می‌کند و تعداد کالری مصرفی از مواد غذایی مصرف شده را افزایش می‌دهد.

۸. سایر غذا‌های غنی از نشاسته:

چندین بار در بخش ورزش و تناسب اندام نمناک به این واقعیت اشاره شده است؛ نشاسته که در بسیاری از غذا‌ها وجود دارد به تقویت رشد ماهیچه‌ها و افزایش وزن کمک میکند و همچنین مقدار مصرفی کالری را نیز افزایش میدهد.

سایر غذا‌های غنی از نشاسته، عبارتند از:

-سیب زمینی

- ذرت

-کوینوا

- لوبیا

-حبوبات

- غلات

- جوی دو سر

-ریشه سبزیجات زمستانی

-پاستا

این‌ها علاوه بر اضافه کردن کالری انرژی را به شکل گلوکز عرضه می‌کنند، گلوکز در بدن به عنوان گلیکوژن ذخیره می‌شود، تحقیقات نشان می‌دهد که می‌تواند عملکرد و انرژی را در طول ورزش بهبود بخشد و همچنین به میزان زیادی باعث افزایش وزن میشود.

۹. مکمل‌های پروتئین:

ورزشکاران اغلب به دنبال مصرف مکمل‌های پروتئین برای افزایش توده عضلانی هستند، که با تمرینات مقاومتی ترکیب می‌کنند و جواب خوبی خواهند گرفت. مکمل‌های پروتئینی برای خرید به راحتی در دسترس هستند، آن‌ها برای افزایش وزن و افزایش مصرف کالری بیشتر مناسب می‌باشند.

۱۰. ماهی سالمون:

ماهی سالمون غنی از چربی‌های سالم امگا ۳ و پروتئین است. یک عدد ماهی سالمون متوسط حدود ۲۴۰ کالری دارد و غنی از چربی‌های سالم است و باعث می‌شود برای افرادی که دچار دنبال اضافه وزن سالم هستند، انتخاب خوبی باشد.

۱۱. میوه خشک:

میوه‌های خشک غنی از مواد مغذی و کالری هستند و حدود یک چهارم فنجان از میوه خشک حاوی حدود ۱۳۰ کالری است. بسیاری از مردم ترجیح می‌دهند تا آناناس، گیلاس و یا سیب و ... را خشک شده مصرف کنند.

۱۲. آووکادو:

آووکاد غنی از کالری و چربی است و همچنین برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی را دارد، به همین دلیل یک انتخاب خوب برای افزایش وزن می‌شود.

مکمل‌هایی برای چاق شدن سریع

۱۳. شکلات تلخ:

شکلات تلخ یک ماده غذایی سرشار از چربی و کالری است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان می‌باشد، فردی که به دنبال افزایش وزن است، باید شکلات تلخ حداقل ۷۰ درصد را انتخاب کند.

۱۴. غلات:

غلات سرشار از ویتامین و مواد معدنی هستند و باید از مصرف بیش از حد آن‌ها اجتناب شود، زیرا حاوی مقدار زیادی قند می‌باشند. اما در کل به افزایش وزن کمک میکند.

۱۵. تخم مرغ:

تخم مرغ یک منبع بسیار خوب از پروتئین، چربی سالم و سایر مواد مغذی می‌باشد، که اکثر مواد مغذی در در زرده تخم مرغ وجود دارد و به شدت به افزایش وزن کمک میکند.

۱۶. چربی‌ها و روغن ها:

روغن هام مانند زیتون، آووکادو، کالری و چربی‌های غیر اشباع زیادی دارند، اما باید از مصرف بیش از حد آن‌ها اجتناب کرد، زیرا به سلامت قلب آسیب می‌زند. یک قاشق غذاخوری از روغن زیتون حاوی ۱۲۰ کالری است.

۱۷. پنیر:

پنیر، یک منبع بسیار خوب از چربی، پروتئین، کلسیم و کالری است. اگر فردی به دنبال افزایش وزن است، باید پنیر‌های پرچرب استفاده کند.

۱۸. ماست:

ماست پرچرب می‌تواند پروتئین و مواد مغذی را فراهم کند. از ماست‌های طعم دار اجتناب کنید، زیرا آن‌ها اغلب حاوی قند اضافه شده هستند. اگر مایل به افزودن طعم به ماست هستید می‌توانید از میوه یا دانه‌ها استفاده کنید.

۱۹. پاستا:

پاستا می‌تواند راهی برای افزایش وزن سالم با کالری متراکم و کربوهیدرات باشد. از پاستای سفید شده و فرآوری شده اجتناب کنید، که برای سلامتی مضر است. مصرف مواد غذایی با انبساط انرژی بیشتر و مصرف سس، ادویه جات و ترشیجات می‌تواند در حد متعادل مفید باشد.

بسیار مهم است که مواد غذایی که عناصر تشکیل دهنده آن‌ها به افزایش وزن کمک می‌کنند را به دفعات کمتر مصرف کنید.

مشکل این غذا‌ها این است که بیش از حد فرآوری می‌شوند و باعث می‌شود که کالری کمتری دریافت شود، با اضافه کردن ادویه جات، سس‌ها و ترشیجات می‌توانید به بیشتر غذا خوردن کمک کنید، زیرا غذای شما را خوشمزه‌تر می‌کند و می‌توان مقدار بیشتری از آن را بخورید.

نکات بیشتری برای افزایش وزن:

مصرف غذا‌هایی با کالری بالا را با ورزش‌ها و تمرینات سنگین ترکیب کنید، که هر دو یک عامل بسیار مهمی میباشند. گفته می‌شود که استراتژی‌های دیگری برای به دست آوردن وزن، هر چه سریعتر وجود دارد.

در اینجا چندین راهنمایی برای این کارآورده ایم:

۱. قبل از هر وعده غذایی آب ننوشید:

این کار کمک می‌کند تا معده شما پر شود و نیاز به کالری‌های اضافی را پیدا نکند.

۲. بیشتر از سایر مواقع غذا بخورید:

هر زمان که می‌توانید مانند قبل از خواب، یک وعده غذایی یا میان وعده را مصرف کنید.

۳. شیر بنوشید:

نوشیدن شیر پرچرب برای رفع تشنگی، سومین راه برای دریافت پروتئین و کالری با کیفیت بالاست.


چاق شدن سریع با راهکار‌های فوق العاده

۴. از بشقاب‌های بزرگتر استفاده کنید:

اگر سعی دارید کالری بیشتری دریافت کنید، حتما از بشقاب‌های بزرگتر استفاده کنید. بشقاب‌های کوچک‌تر باعث می‌شود که به طور خودکار کمتر غذا بخورید.

۵. کرم و یا خامه را به قهوه خود اضافه کنید:

انجام این کار باعث می‌شود که کالری بیشتری دریافت کنید.

۶. کراتین مصرف کنید:

مکمل کراتین به شما کمک می‌کند تا با ساخت عضله، افزایش وزن داشته باشید.

۷. خواب کافی داشته باشید:

خواب راحت و کافی برای رشد عضلات بسیار مهم است.

۸. پروتئین و سبزیجات مصرف کنید:

اولین چیزی را که در بشقاب قرار می‌دهید و غذا‌های غنی از کالری و پروتئین باشند و آخرین چیز سبزیجات را مصرف کنید.

۹. سیگار نکشید:

افراد سیگاری نسبت به افراد غیرسیگاری افزایش وزن کمتری دارند و ترک سیگار موجب افزایش وزن میشود.

۱۰. سیب زمینی بیشتری مصرف کنید:

سیب زمینی و برنج منبع غنی از کربوهیدرات و قند پیچیده هستند و آن‌ها برای افزایش وزن بسیار مناسب می‌باشند. شما همچنین می‌توانید غذا‌هایی که حاوی آووکادو، غلات، جو دوسر و کوئینا هستند را برای افزایش کالری به غذای خود اضافه کنید.

۱۱. کره را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

یک راه عالی برای افزایش وزن اضافه کردن کره به غذای خود می‌باشد.

۱۲. موز مصرف کنید:

موز می‌تواند به شما انرژی فوری دهد و افزایش وزن کمک کند، می‌توانید آن‌ها را به صورت روزانه مصرف کنید.

۱۳. کره بادام زمینی:

کره بادام زمینی دارای کالری و کربوهیدرات بالا است و منبع خوبی برای افزایش وزن می‌باشد. می‌توانید از آن بر روی نان خود استفاده کنید.

۱۴. سعی کنید غذا‌های کمتر و وعده‌های بیشتری داشته باشید.

طرز تهیه اسموتی‌های پروتئین خانگی:

نوشیدن اسموتی پروتئین خانگی می‌تواند مواد مغذی بسیار زیادی به شما دهد و سریعا باعث افزایش وزن می‌شود. سعی کنید آن‌ها را در خانه تهیه کنید و از مصرف شکر اجتناب کنید و مواد مغذی زیادی را در آن بگنجانید.

همچنین باعث می‌شود که بتوانید طعم و مزه آن را کنترل کنید. در اینجا تعداد از آن‌ها را آورده ایم تا امتحان کنید.

شیک موز شکلات:

مواد لازم:

یک عدد موز
یک تکه شکلات
یک قاشق غذاخوری بادام زمینی یا ۱۵ میلی گرم

طرز تهیه:

مواد بالا را با یک لیوان شیر یا شیر بادام در مخلوط کن بریزید، درون یخچال بگذارید تا خنک شود و سپس بنوشید.

شیک وانیل و توت:

مواد لازم:

یک فنجان توت‌های تازه یا یخ زده
یخ
یک فنجان ماست حاوی پروتئین بالا
مقداری وانیل

طرز تهیه:

مواد بالا را با یک لیوان شیر یا شیر بادام در مخلوط کن بریزید، درون یخچال بگذارید تا خنک شود و سپس بنوشید.

منبع:نمناک