برنامه صحیح ۵ کیلو کاهش وزن در یک هفته
پارسینه: کاهش وزن ۵ کیلویی در یک هفته شاید اتفاق غیرقابل باوری باشد، اما باید بدانید این امر شدنیست اگر شما اصول غذایی و ورزشی را خوب رعایت کنید.
چه اینکه موقعیت ویژهای دارید و چه بخواهید سالمتر بمانید، گاهی ممکن است بخواهید به سرعت وزن کم کنید. از دست دادن ۵ کیلوگرم در یک هفته یک هدف دشوار است، اما ممکن است بتوانید آن را با رژیم غذایی مناسب و استراتژیهای ورزشی انجام دهید و عملی کنید با این حال کاهش وزن به آرامی باعث میشود که حفظ وزن تان آسانتر شود.
تغییر رژیم غذایی:
کم کردن کربوهیدرات ها:
مطالعات نشان داده اند که یکی از سریعترین راههای کاهش وزن، پیروی از رژیم غذایی کم کربوهیدرات است. اگر بخواهید در عرض یک هفته ۵ کیلوگرم وزن کم کنید، غذاهای غنی از کربوهیدرات را محدود کنید.
در انواعی از غذاها کربو هیدراتها یافت میشوند. تنها مواردی را محدود کنید که عمدتاً کربوهیدرات مانند غذاهای مبتنی بر دانه هستند.
نان، شیرینی، برنج، پاستا و سایر غلات، غنی از کربوهیدرات هستند و میتوانند به طور ایمن محدود شوند، زیرا بسیاری از مواد مغذی آنها در غذاهای دیگر وجود دارد.
محصولات لبنی، سبزیجات نشاستهای و میوهها نیز حاوی کربوهیدرات هستند. این خوراکیها را در رژیم غذایی خود حداقل کنید، اما آنها را به طور کامل حذف نکنید. آنها مواد مغذی ارزشمندی به رژیم غذایی شما میدهند.
به جای آن از غلات کم گلیسیمیک و سبزیجات غیر نشاستهای استفاده کنید. برای مثال، جایگزینی نان، حبوبات و برنج سفید با جو یا برنج قهوهای عوض کنید. برای سبزیجات، بشقاب خود را با غذاهایی مانند گل کلم، گل کلم، مارچوبه، خیار، قارچ و مارچوبه انتخاب کنید.
پروتیین کم چرب را در وعدههای غذایی خود قرار دهید:
علاوه بر دنبال کردن رژیم کم کربوهیدرات، بر مصرف مقادیر کافی از پروتئین لخم تمرکز کنید. رژیم غذایی پر پروتیین در ترکیب با کربوهیدرات پایین، برای کاهش وزن سریعتر خوب است.
بر منابع پروتیینی لخم تمرکز کنید. آنها کالری کمی دارند که میتواند به حمایت از کاهش وزن کمک کند. اینها را امتحان کنید:مرغ بدون پوست، تخم مرغ، گوشت لخم، غذاهای دریایی، سبزیجات و توفو.
یک منبع پروتئین در هر وعده غذایی خود قرار دهید. یک وعده پروتیین حدود ۳ - ۴ اونس و یا اندازه یک کتاب است. هم چنین پروتئین به حمایت از کاهش وزن کمک میکند و باعث میشود احساس رضایت بیشتری کنید، که میتواند به مدیریت گرسنگی و تمایل شما برای خوردن کمک کند.
آیا میتوان در یک هفته ۵ کیلو کاهش وزن داشت؟
تغییر رژیم غذایی:
کم کردن کربوهیدرات ها:
مطالعات نشان داده اند که یکی از سریعترین راههای کاهش وزن، پیروی از رژیم غذایی کم کربوهیدرات است. اگر بخواهید در عرض یک هفته ۵ کیلوگرم وزن کم کنید، غذاهای غنی از کربوهیدرات را محدود کنید.
در انواعی از غذاها کربو هیدراتها یافت میشوند. تنها مواردی را محدود کنید که عمدتاً کربوهیدرات مانند غذاهای مبتنی بر دانه هستند.
نان، شیرینی، برنج، پاستا و سایر غلات، غنی از کربوهیدرات هستند و میتوانند به طور ایمن محدود شوند، زیرا بسیاری از مواد مغذی آنها در غذاهای دیگر وجود دارد.
محصولات لبنی، سبزیجات نشاستهای و میوهها نیز حاوی کربوهیدرات هستند. این خوراکیها را در رژیم غذایی خود حداقل کنید، اما آنها را به طور کامل حذف نکنید. آنها مواد مغذی ارزشمندی به رژیم غذایی شما میدهند.
به جای آن از غلات کم گلیسیمیک و سبزیجات غیر نشاستهای استفاده کنید. برای مثال، جایگزینی نان، حبوبات و برنج سفید با جو یا برنج قهوهای عوض کنید. برای سبزیجات، بشقاب خود را با غذاهایی مانند گل کلم، گل کلم، مارچوبه، خیار، قارچ و مارچوبه انتخاب کنید.
پروتیین کم چرب را در وعدههای غذایی خود قرار دهید:
علاوه بر دنبال کردن رژیم کم کربوهیدرات، بر مصرف مقادیر کافی از پروتئین لخم تمرکز کنید. رژیم غذایی پر پروتیین در ترکیب با کربوهیدرات پایین، برای کاهش وزن سریعتر خوب است.
بر منابع پروتیینی لخم تمرکز کنید. آنها کالری کمی دارند که میتواند به حمایت از کاهش وزن کمک کند. اینها را امتحان کنید:مرغ بدون پوست، تخم مرغ، گوشت لخم، غذاهای دریایی، سبزیجات و توفو.
یک منبع پروتئین در هر وعده غذایی خود قرار دهید. یک وعده پروتیین حدود ۳ - ۴ اونس و یا اندازه یک کتاب است. هم چنین پروتئین به حمایت از کاهش وزن کمک میکند و باعث میشود احساس رضایت بیشتری کنید، که میتواند به مدیریت گرسنگی و تمایل شما برای خوردن کمک کند.
آیا میتوان در یک هفته ۵ کیلو کاهش وزن داشت؟
نصف بشقاب خود را با سبزیجات نشاستهای پر کنید:
برای دور کردن وعدههای غذایی خود نیمی از بشقابتان را که بیشتر سبزیجات و گاهی اوقات میوه است، تهیه کنید.
این غذاهای کم کالری بسیاری از مواد مغذی ضروری را برای شما فراهم میکنند، اما چنانچه در بخش ورزش و تناسب اندام نمناک توصیه میشود به سبزیجات غیر نشاستهای تکیه کنید، تا کالری خود را پایین و قند خون خود را ثابت نگه دارید.
حداقل یک وعده سبزیجات را در هر وعده غذایی قرار دهید. یک وعده به طور کلی حدود ۱ یا ۲ فنجان سبزیجات برگ دار است. اگر شما به دنبال میوه باشید، به یک فنجان ۱ / ۲ یا یک تکه کوچک نیاز دارید. هم میوهها و هم سبزیجات، کالری خیلی پایینی دارند.
مایعات کافی بنوشید:
صرف نظر از این که آیا تلاش میکنید وزن کم کنید یا خیر، مهم است که مایعات کافی بنوشید. با این حال نوشیدن آب به اندازه کافی از کاهش وزن پشتیبانی میکند.
اکثر متخصصان بهداشتی توصیه میکنند که هر روز حداقل ۲۰۰۰ میلی لیتر (حدود ۶۴ اونس یا هشت لیوان آب) بنوشید؛ با این حال، این فقط یک قاعده سرانگشتی است.
توصیهها حتی روزانه به ۱۳ لیوان آب میرسند. به مایعات عاری از کالری مانند آب، قهوه بدون شیر و چای نعناع (بدون شیر و شکر) بچسبید. زمانی که کمی بدنتان کم آب میشود، بدن شما سیگنالها را به مغز شما میفرستد که احساس میکنید خیلی شبیه گرسنگی است.
این میتواند باعث شود که شما چیزی بخورید و کالری بیشتری از آنچه که نیاز دارید، مصرف کنید. همچنین سعی کنید قبل از غذا خوردن یک لیوان یا دو لیوان آب بنوشید. این ممکن است به شما کمک کند احساس سیری بکنید و از غذای کمتر راضی باشید.
مصرف کافئین خود را محدود کنید، تا سیستم بدنی خود را خسته نکنید:
خوردن مقادیر کم کافئین ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند، چون میتواند به طور موقت متابولیسم شما را افزایش دهد و اشتهای شما را کاهش دهد. کافئین نیز میتواند باعث تنش و پیری شود که به این معنی است که میتواند شما را بی آب کند. علاوه بر این، بسیاری از منابع کافئینی مانند قهوه، چای و شکلات اغلب حاوی کالری افزوده از چیزهایی مانند شیر و شکر هستند.
وقتی چای و قهوه میخورید، شکر و شیرین کنندههای دیگر را اضافه نکنید. برای کمک به کاهش وزن خود چای ماچا یا چای سبز بنوشید. چای ماچا و چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان هستند و ممکن است به افزایش وزن شما منجر شوند.
نوشیدن چای ماچا یا چای سبز به طور منظم میتواند متابولیسم شما را در ساعات پس از نوشیدن چای افزایش دهد. شیرین کننده یا چیز دیگری را به چای خود اضافه نکنید، زیرا مصرف کالری شما را افزایش میدهد.
کاهش وزن سریع در یک هفته با رعایت نکات اصولی
حتما غذای خود را حداقل سه ساعت قبل از خواب مصرف کنید:
قطع غذا خوردن شبانه ممکن است به شما کمک کند تا کالری را کاهش دهید، به خصوص اگر در شب مقدار زیادی میان وعده بخورید.
در حالیکه غذا خوردن در اواخر روز تاثیری بر متابولیسم شما ندارد و یا اینکه بدن شما از کالری استفاده میکند، شب هنگام برای خوردن بی فکری است. برای مثال، ممکن است تصمیم بگیرید که در ۷ شب غذا خوردن را متوقف کنید.
به عنوان یک فایده دیگر، توقف غذا در اوایل شب ممکن است به شما کمک کند تا چربی بیشتری بسوزانید، اگر حداقل ۱۲ ساعت چیزی نخورید. به عنوان مثال، اگر از ساعت ۷ عصر از خوردن غذا جلوگیری کنید و صبحانه را تا ۷ صبح نخورید، بدنتان ممکن است سراغ ذخیرههای چربی برای انرژی برود. این میتواند کمک کننده باشد.
اگر برایتان مناسبتر باشند، از جایگزینهای غذایی استفاده کنید:
اغلب متخصصان سلامت و متخصصان تغذیه همانطور که در بخش ورزش و تناسب اندام نمناک گفته شده است به شما خواهند گفت که از دست دادن وزن ۵ کیلویی در یک هفته ممکن است ایمن یا واقع بینانه نباشد؛ با این حال، با استفاده از جایگزینی وعدههای غذایی، ممکن است بتوانید به هدف کاهش وزن خود نزدیکتر شوید.
برای مثال، اگر از مخلوط کن استفاده کنید، میتوانید اسموتی خود را به عنوان غذای جایگزین خود انتخاب کنید. یک مشت بادام، یک عدد هویج، چند تکه اسفناج، چند تکه سیب سبز، نصف موز، یک قاشق چای خوری روغن نارگیل و یا شیر بادام را داخل مخلوط کن بریزید، سپس آن را مخلوط کنید، تا یکدست شود.
اگر به جایگزین کردن وعده غذایی علاقمند هستید، میتوانید دستور العملهای مختلفی را به صورت آنلاین دریافت کنید. تعویض غذا عموماً بسیار کم کالری و با پروتئین بالا است.
آنها به عنوان جایگزینهای غذایی قابل قبول هستند، زیرا حاوی پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و دیگر ویتامینهای ضروری و مواد معدنی مشابه با غذا میباشند.
انواع مختلفی از برنامههای جایگزینی وجود دارد. برخی از آنها در مطب پزشکان ارائه میشوند و تحت نظارت پزشک و متخصص رژیم قرار میگیرند. این برنامهها معمولاً گران تر,، اما ایمنتر هستند.
همچنین میتوانید خرید غذا را در یک فروشگاه مواد غذایی در نظر بگیرید. ابتدا محصولات آنلاین را تحقیق کنید و برنامهای را انتخاب کنید که متناسب با بودجه و سبک زندگی شما باشد. تعویض غذا تنها به معنای یک برنامه رژیم غذایی موقت است. این رژیم کم کالری برای بیش از یک تا دو هفته دنبال نکنید.
بایدها و نبایدها برای کاهش وزن در یک هفته
از جمله ورزش منظم:
۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی:
تمرینهای کاردیو یا هوازی فعالیتهایی هستند که میزان سوخت بدن را افزایش میدهند. همراه با برنامه رژیم غذایی، کاردیو میتواند به شما در کاهش سریع وزن کمک کند.
توصیه میشود که هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه یا حدود ۲ / ۲۱ ساعت فعالیت فیزیکی شدت متوسط داشته باشید. اما اگر میخواهید حتی مقادیر بالاتری از کالری را بسوزانید، هر هفته به مدت ۳۰۰ دقیقه هدف گذاری کنید.
فعالیت با شدت متوسط برای همه متفاوت خواهد بود. شما باید هدف خود را از نفس کشیدن و تعریق کم کنید و حداقل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بتوانید فعالیت خود را حفظ کنید.
تمریناتی مانند:
پیاده روی سریع، جاگینگ / دویدن، شنا کردن، کیک بوکسینگ یا استفاده از اسکی فضایی برایتان مفید خواهد بود.
دوتا سه روز تمرین کنید. علاوه بر کاردیو چنانچه بخش ورزش و تناسب اندام نمناک توصیه میکند، میتوانید ورزشهایی شامل تمرین فواصل زمانی بالاتر یا شدیدتر HIIT را انجام دهید. HIIT میتوانند به سوزاندن کالریهای اضافی در هر هفته کمک کنند.
HIIT نوع جدیدتری از ورزش است:
مطالعاتی که انجام شده اند نشان میدهند که شما میتوانید مقدار قابل توجهی کالری را در مدت زمان کوتاه تری بسوزانید. به علاوه بدن شما کالری بیشتری از چربی میگیرد.
HIIT هم چنین برای افزایش سوخت و یا توانایی بدن برای سوزاندن کالریهای اضافی برای ساعتها بعد از اتمام ورزش و گاهی اوقات تا ۲۴ ساعت، عالی است.
یک مثال از یک تمرین HIIT میتواند این مورد باشد:۱ دقیقه از دویدن به دنبال آن ۱.۵ دقیقه از دویدن ملایم. این فعالیتها حدود ۲۰ دقیقه تکرار میشوند، به اضافه ۵ دقیقه گرم کرددن و یک دقیقه خنک کردن بدن.
فعالیتهای سبک زندگی خود را افزایش دهید. برای ادامه دادن به افزایش کل کالری خود در هفته، سعی کنید حرکت خود را در طول روز افزایش دهید. هر چه بیشتر فعال باشید کالری بیشتری مصرف میکنید.
سبک زندگی یا فعالیت پایهای چیزهایی هستند که شما در یک روز معمولی انجام میدهید - پیاده روی میکنید و یا کارهای خانه انجام میدهید.
مشارکت خود را در این نوع فعالیتها افزایش دهید و قدمهای خود را تا جایی که ممکن است افزایش دهید. سعی کنید چند بار دیگر از پلهها بالا و پایین بروید، راه طولانی تری را طی کنید و از مقصد خود دور شوید، پارکینگ را دور بزنید و یا در طی یک استراحت بدوید.
نکات تکنیکی برای کاهش وزن در یک هفته
پرش از میان وعده ها:
گنجاندن یک میان وعده یا دو وعده سالم میتواند بخشی از برنامه کاهش وزن شما باشد. اما اگر علاقمند به از دست دادن مقدار زیادی وزن باشید، میان وعدههای اضافی را قطع کنید و به کنترل کالری کلی خود کمک کنید.
اگر در میان وعدههای غذایی احساس گرسنگی میکنید، سعی کنید یک لیوان آب یا قهوه بدون شیر و شکر بخورید. اگر باید میان وعده غذای خود را بخورید، انتخابهای غذایی خود را با ۱۰۰ - ۱۵۰ کالری حفظ کنید.
هم چنین مطمئن شوید که آنها پروتئین لخم دارند، تا به شما در رسیدن به هدف پروتئینی تان کمک کنند. مثالهایی از تنقلات مناسب عبارتند از:یک مشت بادام یا سایر آجیل ها، یک لیوان شیر سویا، یک قاشق سوپ خوری (۱۵ میلی لیتر) حمص، یک تخم مرغ آب پز و یا ماست بدون چربی.
مدیریت دیگر عوامل سبک زندگی برای کاهش وزن ۵ کیلویی یک هفته ای:
هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابید. خواب برای سلامتی شما بسیار مهم است. وقتی تلاش میکنید وزن خود را از دست بدهید، نقش انتقادی تری در این زمینه ایفا میکند.
حتی اگر یک رژیم غذایی برای یک هفته داشته باشید، خواب کافی حیاتی است.
استرس را مدیریت کنید. استرس بیش از حد میتواند باعث شود بدن شما وزن کم کند. مدیریت و کاهش استرس تا حد ممکن.
منبع:نمناک
ارسال نظر