۱۰ خاصیت شگفت انگیز کدو سبز
پارسینه: کدوی سبز (زوکینی) که با عنوان courgette نیز شناخته میشود، یک کدوی تابستانی است که در کنار طالبی، ملون، اسپاگتی اسکواش و خیار در خانواده Cucurbitaceae قرار دارد.
کدو سبز غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و دیگر ترکیبات گیاهی مفید است.
یک فنجان (۲۲۳ گرم) کدو سبز پخته شده معادل مقدار مواد مغذی زیر است:
کالری: ۱۷
پروتئین: ۱ گرم
چربی: کمتر از ۱ گرم
کربوهیدرات: ۳ گرم
قند: ۱ گرم
فیبر: ۱ گرم
ویتامین A: ۴۰ درصد از مصرف روزانه مرجع (RDI)
منگنز: ۱۶ درصد از مصرف روزانه مرجع
ویتامین C: ۱۴ درصد از مصرف روزانه مرجع
پتاسیم: ۱۳ درصد از مصرف روزانه مرجع
منیزیم: ۱۰ درصد از مصرف روزانه مرجع
ویتامین K.: ۹ درصد از مصرف روزانه مرجع
فولات: ۸ درصد از مصرف روزانه مرجع
مس: ۸ درصد از مصرف روزانه مرجع
فسفر: ۷ درصد از مصرف روزانه مرجع
ویتامین B۶: ۷ درصد از مصرف روزانه مرجع
تیامین: ۵ درصد از مصرف روزانه مرجع
علاوه بر منابع ذکر شده، کدوی سبز حاوی مقدار کمی آهن، کلسیم، روی و چندین ویتامین B. دیگر است.
به طور خاص، محتوای زیاد ویتامین A. آن میتواند از بینایی و سیستم ایمنی شما پشتیبانی کند.
کدو سبز خام دارای مشخصات تغذیهای مشابه کدو سبز پخته شده است، با این تفاوت که مقدار ویتامین آ. آن کمتر و ویتامین سی آن بیشتر است.
سرشار از آنتی اکسیدان است.
کدوی سبز علاوه بر مواد مغذی حاوی مقادیر زیاد آنتی اکسیدان است.
آنتی اکسیدانها ترکیبات گیاهی مفید هستند که به حفاظت از بدن شما در برابر آسیب به رادیکالهای آزاد کمک میکنند.
کاروتنوئیدهایی مانند لوتئین، زاکسنتین و بتا کاروتن به طور خاص در کدو سبز فراوان هستند.
این ترکیبات میتوانند در جهت بهبود چشم، پوست و قلب شما مفید باشند و نیز در برابر برخی از انواع سرطانها مانند سرطان پروستات، از بدن محافظت میکنند.
تحقیقات نشان میدهد که پوست گیاه دارای بالاترین سطح آنتی اکسیدانی آن است. خوب است بدانید که کدوی با رنگ زرد نسبت به کدوی با رنگ سبز حاوی آنتی اکسیدان بیشتری است.
به هضم سالم کمک میکند.
کدوی سبز میتواند فرایند هضم سالم را به روشهای مختلفی انجام دهد.
برای شروع، این کدو سرشار از آب است، که میتواند مدفوع را نرم کند و این امر احتمال ابتلا به یبوست را کاهش میدهد.
علاوه بر این، این کدوی تابستانی هم دارای فیبر محلول و هم غیرمحلول است.
فیبر غیرمحلول نیز باعث عبور راحتتر مواد غذایی از طریق روده شما شده و باعث کاهش خطر ابتلا به یبوست میشود.
در عین حال، فیبر محلول به تغذیه و پرورش باکتریهای مفید که در روده شما زندگی میکنند کمک میکند. این باکتریهای مفید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) را تولید میکنند که این اسیدهای چرب انرژی سلولهای روده شما را تامین خواهند کرد.
علاوه بر این، SCFA میتواند به کاهش التهاب و علائم اختلالات خاص روده، از قبیل: سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو کمک کند.
سطح قند خون را کاهش میدهد.
یکی از مزیتهای استفاده از کدوی سبز کمک به کاهش سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ است.
۳ گرم کربوهیدرات موجود در هر فنجان پخته شده (۲۳۲ گرم) کدو سبز جایگزینی مناسب قند برای کسانی است که به دنبال کاهش مصرف کربوهیدرات هستند.
رژیم غذایی کم کربوهیدرات میتواند به میزان قابل توجهی سطوح قند خون و انسولین را کاهش دهد، که هر دو میتوانند میزان قند خون را ثابت نگه دارند و نیاز به مصرف دارو را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کاهش دهند.
فیبر موجود در کدوسبز نیز قادر است سطح قند خون را ثابت نگه دارد. رژیمهای غذایی سرشار از فیبر مانند میوهها و سبزیجات -از جمله کدو سبز- همواره با ریسک پایینتر ابتلا به دیابت نوع ۲ ارتباط دارند.
فیبر یافت شده در کدوی سبز نیز میتواند به افزایش حساسیت انسولین، که میتواند موجب تثبیت میزان قند خون شود، کمک کند.
میتواند سلامت قلب را بهبود بخشد.
محتوای بالای فیبر این کدو میتواند تا حد زیادی عامل این فایده باشد. مطالعات مشاهده شده نشان میدهد افرادی که فیبر بیشتری مصرف میکنند، خطر ابتلا به بیماری قلبی کمتری دارند.
پکتین، یک نوع فیبر قابل حل موجود در سبز، به طور خاص در کاهش سطح کلسترول کلی و کلسترول LDL (کلسترول بد) موثر است.
در بررسی ۶۷ مطالعه، مصرف ۲ تا ۱۰ گرم فیبر محلول در روز به مدت ۱-۲ ماه، به طور متوسط سطوح کلسترول کلی را به میزان ۱.۷ میلی گرم در دسی لیتر و کلسترول LDL بد را به ۲.۲ میلی گرم در دسی لیتر کاهش داد.
کدو سبز نیز سرشار از پتاسیم است که ممکن است با گشاد کردن رگهای خونی شما، به کاهش فشار خون بالا کمک کند. فشار خون سالم با خطر کمتر بیماری قلبی و سکته مغزی مرتبط است. علاوه بر این رژیمهای غذایی سرشار از کاروتنوئیدها به طور ویژه از بدن در برابر بیماریهای قلبی محافظت میکنند.
میتوانید بینایی شما را تقویت کند.
اضافه کردن کدوی تابستانی به رژیم غذایی تان میتوانید فوایدی در جهت بهبود دید و بینایی شما در بر داشته باشد.
بخشی از این امر به این دلیل است که کدو سبز سرشار از ویتامین C. و بتا کاروتن که هر دو ماده مغذی مهم برای سلامت چشم محسوب میشوند، هستند.
سبز همچنین حاوی آنتی اکسیدانهای لوتئین و زاکسنتین است. تحقیقات نشان میدهد که این آنتی اکسیدانها میتوانند در شبکیه شما تجمع پیدا کنند، دید شما را بهبود بخشیده و ریسک بیماریهای چشمی مرتبط با سن را کاهش دهند.
این مزیت میتواند شامل خطر پایینتر ابتلا به دژنراسیون ماکولا باشد. تباهی لکه زرد یا دژنراسیون ماکولا عامل اصلی از دست دادن بینایی برگشت ناپذیر در افراد مسن است.
علاوه بر این، رژیمهای غذایی سرشار از لوتئین و زاکسنتین نیز ممکن است احتمال ایجاد آبمروارید را کاهش دهند. آب مروارید تار شدن عدسی است که میتواند منجر به دید ضعیف شود.
به کاهش وزن کمک میکند.
مصرف منظم کدوی سبز میتواند به کاهش وزن شما کمک کند. این میوه غنی از آب است و چگالی کالری پایینی دارد که میتواند به شما کمک کند تا احساس کامل سیری داشته باشید. هم چنین محتوای فیبر آن میتواند موجب کاهش گرسنگی شده و اشتهای شما را تحریک نکند.
علاوه بر این، مطالعات مصرف میوه و سبزیجات زیاد به طور مداوم را به کاهش وزن و سرعت کندتر افزایش وزن در طول زمان پیوند میدهد.
علاوه بر این، مصرف سبزیجات سبز یا زرد رنگ بدون نشاسته با ارزش تغذیهای مشابه کدو سبز به طور خاص در کاهش وزن تاثیرگذار است.
موجب بهبود سلامت استخوانها میشود.
کدوی سبز غنی از آنتی اکسیدان ها، لوتئین و زاکسنتین، ویتامین K. و منیزیم است که همه اینها در تقویت استخوانها نقشی موثر ایفا میکنند.
دارای اثرات ضد سرطان است.
آزمایشات و مطالعات حیوانی نشان میدهد که عصاره کدو سبز قادر است به نابود کردن یا محدود کردن رشد برخی سلولهای سرطانی کمک کند. با این حال، برای مطمئنتر شدن در مورد این مزیت تحقیقات انسانی مورد نیاز است.
با خوردن کدو سبز یک پروستات سالم داشته باشید.
تحقیقات حیوانی نشان میدهد که عصاره دانه کدو سبز میتواند در جهت محدود کردن هایپرپلازی پروستات که شایعترین علت انسداد مجاری ادراری است که در میان مردان رخ میدهد، کمک کند.
سخن پایانی
سبز یک از سبزیجات همه کاره و تطبیق پذیر است که سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است.
مصرف این کدوی تابستانی فواید بی نظیری از قبیل: کمک به سلامت استخوان ها، تیروئید و پروستات و… را فراهم میآورد.
سعی کنید در این فصل دل انگیز آن را تهیه کنید و در رژیم غذایی تان بگنجانید، تا از تمام فواید بی نظیری که در قسمت بالا عنوان کردیم بهرهمند شوید.
یک فنجان (۲۲۳ گرم) کدو سبز پخته شده معادل مقدار مواد مغذی زیر است:
کالری: ۱۷
پروتئین: ۱ گرم
چربی: کمتر از ۱ گرم
کربوهیدرات: ۳ گرم
قند: ۱ گرم
فیبر: ۱ گرم
ویتامین A: ۴۰ درصد از مصرف روزانه مرجع (RDI)
منگنز: ۱۶ درصد از مصرف روزانه مرجع
ویتامین C: ۱۴ درصد از مصرف روزانه مرجع
پتاسیم: ۱۳ درصد از مصرف روزانه مرجع
منیزیم: ۱۰ درصد از مصرف روزانه مرجع
ویتامین K.: ۹ درصد از مصرف روزانه مرجع
فولات: ۸ درصد از مصرف روزانه مرجع
مس: ۸ درصد از مصرف روزانه مرجع
فسفر: ۷ درصد از مصرف روزانه مرجع
ویتامین B۶: ۷ درصد از مصرف روزانه مرجع
تیامین: ۵ درصد از مصرف روزانه مرجع
علاوه بر منابع ذکر شده، کدوی سبز حاوی مقدار کمی آهن، کلسیم، روی و چندین ویتامین B. دیگر است.
به طور خاص، محتوای زیاد ویتامین A. آن میتواند از بینایی و سیستم ایمنی شما پشتیبانی کند.
کدو سبز خام دارای مشخصات تغذیهای مشابه کدو سبز پخته شده است، با این تفاوت که مقدار ویتامین آ. آن کمتر و ویتامین سی آن بیشتر است.
سرشار از آنتی اکسیدان است.
کدوی سبز علاوه بر مواد مغذی حاوی مقادیر زیاد آنتی اکسیدان است.
آنتی اکسیدانها ترکیبات گیاهی مفید هستند که به حفاظت از بدن شما در برابر آسیب به رادیکالهای آزاد کمک میکنند.
کاروتنوئیدهایی مانند لوتئین، زاکسنتین و بتا کاروتن به طور خاص در کدو سبز فراوان هستند.
این ترکیبات میتوانند در جهت بهبود چشم، پوست و قلب شما مفید باشند و نیز در برابر برخی از انواع سرطانها مانند سرطان پروستات، از بدن محافظت میکنند.
تحقیقات نشان میدهد که پوست گیاه دارای بالاترین سطح آنتی اکسیدانی آن است. خوب است بدانید که کدوی با رنگ زرد نسبت به کدوی با رنگ سبز حاوی آنتی اکسیدان بیشتری است.
به هضم سالم کمک میکند.
کدوی سبز میتواند فرایند هضم سالم را به روشهای مختلفی انجام دهد.
برای شروع، این کدو سرشار از آب است، که میتواند مدفوع را نرم کند و این امر احتمال ابتلا به یبوست را کاهش میدهد.
علاوه بر این، این کدوی تابستانی هم دارای فیبر محلول و هم غیرمحلول است.
فیبر غیرمحلول نیز باعث عبور راحتتر مواد غذایی از طریق روده شما شده و باعث کاهش خطر ابتلا به یبوست میشود.
در عین حال، فیبر محلول به تغذیه و پرورش باکتریهای مفید که در روده شما زندگی میکنند کمک میکند. این باکتریهای مفید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) را تولید میکنند که این اسیدهای چرب انرژی سلولهای روده شما را تامین خواهند کرد.
علاوه بر این، SCFA میتواند به کاهش التهاب و علائم اختلالات خاص روده، از قبیل: سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو کمک کند.
سطح قند خون را کاهش میدهد.
یکی از مزیتهای استفاده از کدوی سبز کمک به کاهش سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ است.
۳ گرم کربوهیدرات موجود در هر فنجان پخته شده (۲۳۲ گرم) کدو سبز جایگزینی مناسب قند برای کسانی است که به دنبال کاهش مصرف کربوهیدرات هستند.
رژیم غذایی کم کربوهیدرات میتواند به میزان قابل توجهی سطوح قند خون و انسولین را کاهش دهد، که هر دو میتوانند میزان قند خون را ثابت نگه دارند و نیاز به مصرف دارو را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کاهش دهند.
فیبر موجود در کدوسبز نیز قادر است سطح قند خون را ثابت نگه دارد. رژیمهای غذایی سرشار از فیبر مانند میوهها و سبزیجات -از جمله کدو سبز- همواره با ریسک پایینتر ابتلا به دیابت نوع ۲ ارتباط دارند.
فیبر یافت شده در کدوی سبز نیز میتواند به افزایش حساسیت انسولین، که میتواند موجب تثبیت میزان قند خون شود، کمک کند.
میتواند سلامت قلب را بهبود بخشد.
محتوای بالای فیبر این کدو میتواند تا حد زیادی عامل این فایده باشد. مطالعات مشاهده شده نشان میدهد افرادی که فیبر بیشتری مصرف میکنند، خطر ابتلا به بیماری قلبی کمتری دارند.
پکتین، یک نوع فیبر قابل حل موجود در سبز، به طور خاص در کاهش سطح کلسترول کلی و کلسترول LDL (کلسترول بد) موثر است.
در بررسی ۶۷ مطالعه، مصرف ۲ تا ۱۰ گرم فیبر محلول در روز به مدت ۱-۲ ماه، به طور متوسط سطوح کلسترول کلی را به میزان ۱.۷ میلی گرم در دسی لیتر و کلسترول LDL بد را به ۲.۲ میلی گرم در دسی لیتر کاهش داد.
کدو سبز نیز سرشار از پتاسیم است که ممکن است با گشاد کردن رگهای خونی شما، به کاهش فشار خون بالا کمک کند. فشار خون سالم با خطر کمتر بیماری قلبی و سکته مغزی مرتبط است. علاوه بر این رژیمهای غذایی سرشار از کاروتنوئیدها به طور ویژه از بدن در برابر بیماریهای قلبی محافظت میکنند.
میتوانید بینایی شما را تقویت کند.
اضافه کردن کدوی تابستانی به رژیم غذایی تان میتوانید فوایدی در جهت بهبود دید و بینایی شما در بر داشته باشد.
بخشی از این امر به این دلیل است که کدو سبز سرشار از ویتامین C. و بتا کاروتن که هر دو ماده مغذی مهم برای سلامت چشم محسوب میشوند، هستند.
سبز همچنین حاوی آنتی اکسیدانهای لوتئین و زاکسنتین است. تحقیقات نشان میدهد که این آنتی اکسیدانها میتوانند در شبکیه شما تجمع پیدا کنند، دید شما را بهبود بخشیده و ریسک بیماریهای چشمی مرتبط با سن را کاهش دهند.
این مزیت میتواند شامل خطر پایینتر ابتلا به دژنراسیون ماکولا باشد. تباهی لکه زرد یا دژنراسیون ماکولا عامل اصلی از دست دادن بینایی برگشت ناپذیر در افراد مسن است.
علاوه بر این، رژیمهای غذایی سرشار از لوتئین و زاکسنتین نیز ممکن است احتمال ایجاد آبمروارید را کاهش دهند. آب مروارید تار شدن عدسی است که میتواند منجر به دید ضعیف شود.
به کاهش وزن کمک میکند.
مصرف منظم کدوی سبز میتواند به کاهش وزن شما کمک کند. این میوه غنی از آب است و چگالی کالری پایینی دارد که میتواند به شما کمک کند تا احساس کامل سیری داشته باشید. هم چنین محتوای فیبر آن میتواند موجب کاهش گرسنگی شده و اشتهای شما را تحریک نکند.
علاوه بر این، مطالعات مصرف میوه و سبزیجات زیاد به طور مداوم را به کاهش وزن و سرعت کندتر افزایش وزن در طول زمان پیوند میدهد.
علاوه بر این، مصرف سبزیجات سبز یا زرد رنگ بدون نشاسته با ارزش تغذیهای مشابه کدو سبز به طور خاص در کاهش وزن تاثیرگذار است.
موجب بهبود سلامت استخوانها میشود.
کدوی سبز غنی از آنتی اکسیدان ها، لوتئین و زاکسنتین، ویتامین K. و منیزیم است که همه اینها در تقویت استخوانها نقشی موثر ایفا میکنند.
دارای اثرات ضد سرطان است.
آزمایشات و مطالعات حیوانی نشان میدهد که عصاره کدو سبز قادر است به نابود کردن یا محدود کردن رشد برخی سلولهای سرطانی کمک کند. با این حال، برای مطمئنتر شدن در مورد این مزیت تحقیقات انسانی مورد نیاز است.
با خوردن کدو سبز یک پروستات سالم داشته باشید.
تحقیقات حیوانی نشان میدهد که عصاره دانه کدو سبز میتواند در جهت محدود کردن هایپرپلازی پروستات که شایعترین علت انسداد مجاری ادراری است که در میان مردان رخ میدهد، کمک کند.
سخن پایانی
سبز یک از سبزیجات همه کاره و تطبیق پذیر است که سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است.
مصرف این کدوی تابستانی فواید بی نظیری از قبیل: کمک به سلامت استخوان ها، تیروئید و پروستات و… را فراهم میآورد.
سعی کنید در این فصل دل انگیز آن را تهیه کنید و در رژیم غذایی تان بگنجانید، تا از تمام فواید بی نظیری که در قسمت بالا عنوان کردیم بهرهمند شوید.
منبع:بهداشت نیوز
ارسال نظر