قبل و بعد از ورزش چه بخوریم؟
پارسینه: آیا تا به حال اتفاق افتاده که ندانید برای انرژی مورد نیاز تمرین خود چه چیزی و چقدر بخورید؟ آیا در مورد چیزی که بعد از تمرین باید بخورید مطمئن نیستید؟ در این مقاله با سالمترین راههای دریافت انرژی قبل و بعد از تمرین آشنا میشوید.
صبح از خواب بیدار شدید و قبل از اینکه به باشگاه بروید زمانی را به راه رفتن روی تردمیل صرف میکنید. زمان لازم برای صبحانه خوردن را ندارید. گذشته از این، شما میخواهید وزن کم کنید و میخواهید بیش از پیش کالری هایتان را بسوزانید پس این فکر به سراغ شما میآید که چرا تمرینتان را با خوردن صبحانه هدر دهید؟
* اما واقعیت این است که خوب نخوردن تمرین شما را کم اثرتر نیز میکند. نخوردن باعث میشود که در طول تمرین احساس ضعف به شما دست بدهد علاوه بر این، باعث میشود که بعد از تمرین زیاد بخورید.
* خوردن زیاد قبل از تمرین خوب نیست. وقتی شما فعالیت دارید بدنتان نمیتواند غذای سنگین را هضم کند. پس چقدر، چه چیزی و کی باید بخورید؟
یک وضعیت متعادلی را پیدا کنید:
* اما واقعیت این است که خوب نخوردن تمرین شما را کم اثرتر نیز میکند. نخوردن باعث میشود که در طول تمرین احساس ضعف به شما دست بدهد علاوه بر این، باعث میشود که بعد از تمرین زیاد بخورید.
* خوردن زیاد قبل از تمرین خوب نیست. وقتی شما فعالیت دارید بدنتان نمیتواند غذای سنگین را هضم کند. پس چقدر، چه چیزی و کی باید بخورید؟
یک وضعیت متعادلی را پیدا کنید:
* یک رژیم خوب این است که به طور کلی سالم بمانید. اما ورزش کردن به صورت مداوم مهمتر است.
* رژیمهای سخت و افراطی که خوردن غذاها یا چربیها را محدود میکند انرژیای که شما به آن نیاز دارید را برای شما تامین نمیکند.
* بدن شما به کربوهیدرات برای انرژی و پروتئین برای ماهیچه سازی و یک مقدار چربی برای قوی ماندن نیاز دارد.
* سعی کنید کربوهیدرات مثل پاستای تولید شده از گندم، برنج قهوه ای، میوه، سبزیجات قبل از تمرین بخورید. همچنین مقداری پروتئین کم چرب هم مصرف کنید. برای مثال، یک قطعه پنیر با کلوچه گندمی یا تخم مرغ پخته با یک پرتقال کوچک را با هم بخورید.
توجه داشته باشید غذاهایی که چرب هستند سریع هضم نمیشوند و ممکن است باعث دل درد در طول تمرین شود.
زمان را خوب تنظیم کنید
لازم نیست که در طول تمرینات بدوید. خوردن یک غذای سبک یک ساعت قبل از تمرین بسیار مهم است. کمی غذای سالم و راحت و مناسب داشته باشید تا در زمان مناسب بتوانید کمی از آن بخورید. صبحانهای شامل پروتئین، مقوی و سریع قبل از تمرینتان بخورید.
نسبت به جایگزین غذاها مراقب باشید
هیچ کدام بهتر از یک شیرینی آماده جایگزین غذایی خوبی نیست. به دنبال انواعی از آن باشید که چربی و قند کمتری داشته باشد و ۴ یا ۵ گرم پروتئین و ۲۵ گرم کربوهیدرات داشته باشد.
مطمئن باشید که به اندازه کافی غذا خورده اید
غذای کم و سرپایی ممکن است برای ۳۰ دقیقه پیاده روی یا کلاس ایروبیک کافی باشد. اما آیا تمرین سختتر و شدید تری دارید و یا تمرین شما طولانیتر برنامه ریزی شده است؟
پس باید غذاهای سالمتر بیشتری به وعدهی پیش از ورزش خود اضافه کنید تا انرژی دریافتی شما افزایش یابد.
آب زیاد بخورید
حداقل ۸ لیوان آب قبل و بعد از تمرینات بخورید مگر اینکه پزشکتان مایعات را برایتان محدود کرده باشد. هر ۱۵ دقیقه و در طول تمرینات آب بخورید.
بعد از تمرین خودتان را شارژ کنید:
درطول تمرین از گلیکوژنی که در ماهیچهها ذخیره شده است برای انرژی استفاده میکنید. ذخیرهها باید برای رشد و ترمیم ماهیچهها بازگردد. خوردن کربوهیدرات و پروتئین بهترین روش برای این جایگزینی است.
سعی کنید در ۱ یا ۲ ساعت از زمان طولانی تمرینتان بخورید یا انرژی بدنتان دوباره پر شود.
برای متعادل کردن کربوهیدراتها و پروتئین این غذاها را امتحان کنید:
* آرد گندم، لوبیا، پنیر کم چرب
* یک کاسه آش جو، یک فنجان شیر کم چرب و یک موز
* یک کاسه سوپ لوبیا و سبزیجات
* بوقلمون، گوجه فرنگی، کاهو
منبع:ایران ناز
ارسال نظر