۱۰ قدم تا رسیدن به روده‌های سالم

سلامت روده با تعادل میکروارگانیسم‌هایی که در دستگاه گوارش زندگی می‌کنند، مرتبط است. مراقبت از سلامت روده و حفظ تعادل درست این میکروارگانیسم‌ها برای سلامت روانی، سیستم ایمنی و موارد دیگر حیاتی است.

باکتری ها، مخمر‌ها و ویروس‌هایی که جمعیت آن‌ها حدود ۱۰۰ تریلیون برآورد شده است، به نام میکروبیوم روده نیز شناخته می‌شوند.

بسیاری از میکروب‌ها برای سلامت انسان مفید بوده و برخی دیگر حتی ضروری هستند. باقی آن‌ها می‌توانند مضر باشند، به ویژه زمانی که تکثیر می‌شوند.

در ادامه این مطلب ۱۰ روش که از پشتیبانی علمی برای بهبود شرایط میکروبیوم روده و تقویت سلامت کلی انسان برخوردار هستند، ارائه شده اند.

مصرف پروبیوتیک‌ها و غذا‌های تخمیر شده

برای تقویت باکتری‌های مفید، یا پروبیوتیک‌ها در روده، برخی افراد مصرف مکمل‌های پروبیوتیک را انتخاب می‌کنند.

برخی پژوهش‌ها نشان داده اند که مصرف پروبیوتیک‌ها می‌تواند از میکروبیوم سالم روده پشتیبانی کرده و ممکن است از التهاب روده و دیگر مشکلات روده‌ای پیشگیری کند.

غذا‌های تخمیر شده یک منبع طبیعی از پروبیوتیک‌ها هستند. مصرف منظم خوراکی‌های زیر ممکن است سلامت روده را بهبود ببخشد:

- سبزیجات تخمیر شده

- کفیر

- کیمچی

- کامبوچا

- میسو

- کلم ترش

- تمپه

مصرف فیبر پری‌بیوتیک

پروبیوتیک‌ها از کربوهیدرات‌هایی غیر قابل گوارش به نام پری‌بیوتیک‌ها تغذیه می‌کنند. این فرآیند تکثیر باکتری‌های مفید در روده را تشویق می‌کند.

پژوهشی در سال ۲۰۱۷ نشان داد که پری‌بیوتیک‌ها ممکن است به افزایش تحمل پروبیوتیک‌ها در برابر برخی شرایط محیطی خاص، از جمله تغیرات دمایی و pH کمک کنند.

از جمله منابع غذایی خوب برای پری‌بیوتیک‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

- مارچوبه

- موز

- کاسنی

- سیر

- کنگر فرنگی

- پیاز

- غلات کامل

مصرف کمتر شکر و شیرین کننده‌ها

مصرف فراوان شکر و شیرین کننده‌های مصنوعی ممکن است موجب اختلال در عملکرد روده یا دیسبیوسیس شود که یک بی تعادلی در میکروب‌های روده است.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ با حضور سوژه‌های حیوانی نشان داد که رژیم غذایی استاندارد غربی که شامل شکر و چربی زیاد می‌شود، آثار منفی بر میکروبیوم روده دارد. این شرایط می‌تواند بر مغز و رفتار تاثیرگذار باشد.

مطالعه‌ای دیگر با حضور سوژه‌های حیوانی نشان داد که شیرین کننده مصنوعی آسپارتام تعداد برخی سویه‌های باکتریایی مرتبط با بیماری متابولیک را افزایش داده است.

بیماری متابولیک به گروهی از شرایط که خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی را افزایش می‌دهند، گفته می‌شود.

همچنین، پژوهشگران به این نکته اشاره داشته اند که استفاده از شیرین کننده‌های مصنوعی توسط انسان به واسطه تاثیر آن‌ها بر جمعیت باکتریایی روده می‌تواند اثر منفی بر سطوح قند خون داشته باشد. این به معنای آن است که شیرین کننده‌های مصنوعی به رغم این که یک قند واقعی نیستند، ممکن است قند خون را افزایش دهند.
کاهش استرس

مدیریت استرس برای بسیاری از جنبه‌های سلامت انسان از جمله سلامت روده اهمیت دارد.

مطالعات با حضور سوژه‌های حیوانی نشان داده اند که عوامل استرس‌زای روانی می‌توانند فعالیت میکروارگانیسم‌های موجود در روده را مختل کنند، حتی اگر استرس کوتاه مدت باشد.

در انسان ها، انواع مختلفی از عوامل استرس‌زا می‌توانند بر سلامت روده تاثیر منفی بگذارند که از آن جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

- استرس روانی

- استرس محیطی مانند گرما، سرما، یا سر و صدای بیش از حد

- کمبود خواب

- اختلال در ریتم شبانه روزی

از جمله تکنیک‌های مدیریت استرس می‌توان به مدیتیشن، تمرینات تنفس عمیق، و تن‌آرامی عضلانی اشاره کرد.

ورزش منظم، خواب خوب، و مصرف یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به کاهش سطوح استرس کمک کند.

پرهیز از مصرف غیر ضروری آنتی بیوتیک‌ها

اگرچه مصرف آنتی بیوتیک‌ها اغلب برای مبارزه با عفونت‌های باکتریایی ضروری است، مصرف بیش از حد و غیر ضروری آن‌ها می‌تواند به مقاومت آنتی بیوتیکی منجر شود.

آنتی بیوتیک‌ها می‌توانند به میکروب‌های روده و ایمنی بدن آسیب برسانند و برخی پژوهش‌ها نشان داده اند که حتی پس از گذشت شش ماه از استفاده، روده ممکن است همچنان با فقدان برخی گونه‌های باکتری مفید مواجه باشد.

ورزش منظم

ورزش منظم به تقویت سلامت قلب و کاهش و حفظ وزن سالم کمک می‌کند. همچنین، برخی پژوهش‌ها نشان داده اند که ورزش منظم ممکن است به بهبود سلامت روده نیز کمک کند که این شرایط می‌تواند در کنترل وزن و چاقی نقش داشته باشد.

انجام ورزش ممکن است تنوع گونه‌های باکتریایی روده را افزایش دهد. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴ نشان داد که ورزشکاران از تنوع جمعیت میکروبی روده بیشتر نسبت به افرادی که ورزش نمی‌کردند، برخوردار بودند.

با این وجود، ورزشکاران یک رژیم غذایی متفاوت را نسبت به گروه کنترل مصرف می‌کردند که می‌تواند در تفاوت‌های موجود در میکروبیوم روده آن‌ها نقش داشته باشد.

کارشناسان ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته به همراه دو جلسه یا بیشتر فعالیت‌های تقویت کننده عضلات را توصیه کرده اند.

خواب کافی

خواب کافی و با کیفیت می‌تواند به بهبود خلق و خو، شناخت، و سلامت روده کمک کند.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴ با حضور سوژه‌های حیوانی نشان داد که خواب نامنظم و اختلال در خواب می‌تواند نتایج منفی برای میکروبیوم روده داشته باشد که ممکن است خطر بیماری‌های التهابی را افزایش دهد.

حداقل هفت ساعت خواب خوب و با کیفیت شبانه برای بزرگسالان توصیه شده است.

استفاده از محصولات پاک کننده متفاوت

همان گونه که آنتی بیوتیک‌ها می‌توانند در جمعیت میکروبی روده اختلال ایجاد کنند، محصولات پاک کننده و ضد عفونی کننده نیز می‌توانند شرایطی مشابه را ایجاد کنند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ به تجزیه و تحلیل میکروبیوم روده بیش از ۷۰۰ نوزاد ۳ تا ۴ ماهه اقدام کرد.

پژوهشگران متوجه شدند که نوزادان ساکن در خانه‌هایی با بیشترین میزان استفاده از محصولات پاک کننده و ضد عفونی کننده دو برابر احتمال بیشتری دارد دارای سطوح بالاتر باکتری‌های روده Lachnospiraceae باشند که نوعی مرتبط با دیابت نوع ۲ و چاقی است.

در سه سالگی، این کودکان دارای شاخص توده بدنی بیشتری نسبت به آن‌هایی بودند که در معرض سطوح بالای محصولات ضدعفونی کننده قرار نداشتند.

پرهیز از سیگار

سیگار کشیدن اثری منفی بر سلامت کلی بدن انسان دارد و روده نیز این شرایط مستثنی نیست. این عادت مضر احتمال ابتلا به سرطان را نیز بسیار افزایش می‌دهد.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ نشان داد که سیگار کشیدن با افزایش میکروارگانیسم‌های بالقوه مضر و کاهش سطوح موارد مفید میکروبیوم روده را تغییر می‌دهد.

این آثار ممکن است خطر بیماری‌های روده‌ای و سیستمیک مانند بیماری التهابی روده را افزایش دهد.

دنبال کردن یک رژیم گیاهخواری

برخی مطالعات نشان داده اند که بین میکروبیوم گیاهخواران و افرادی که گوشت مصرف می‌کنند، تفاوت چشمگیری وجود دارد.

یک رژیم غذایی گیاهخواری ممکن است سلامت روده را به واسطه سطوح بالای فیبر پری‌بیوتیک دریافتی بهبود ببخشد.

به عنوان مثال، در یک مطالعه کوچک، افراد چاق یک رژیم گیاهخواری سخت را دنبال کردند که تمام محصولات حیوانی از جمله گوشت، لبنیات، و تخم مرغ برای یک ماه از آن حذف شده بود.

در پایان مطالعه، شرکت کنندگان به واسطه انواع تغییر یافته میکروب‌ها دارای سطوح کمتری از التهاب روده بودند. همچنین، آن‌ها کاهش وزن را نیز تجربه کردند.

منبع:بهداشت نیوز