پیشنهاد پارسینه
شاید برای شما هم پیش آمده که ورزش‌های منظمی را داشته باشید، اما نه تنها نتیجه‌ی دلخواه را برای تناسب اندام کسب نکردید، بلکه با گرفتگی عضلات و خستگی‌های مفرط روبرو شدید. ناامید نشوید، با بکارگیری روش صحیح در تمرین‌های خود می‌توانید دوباره شروع کنید.
۰۱ آبان ۱۳۹۸ - ۱۰:۳۱
۰

۲۰ راهکار برای تناسب اندام

 در اینجا به ۲۰ نکته اشاره می‌کنیم که با بکارگیری آن‌ها و درک اشتباهات در انجام آن‌ها و در ادامه اصلاح این تمرینها، انگیزه‌ی دوباره‌ای را برای نیل به هدف تناسب اندام خود کسب خواهید کرد.

۱-دستگاه‌های ورزش‌های هوازی

امروزه بیشتر مردم با خرید دستگاه‌هایی همچون، تریدمیل، گام زن، … ساعت‌ها در هفته با روش ایستادن اشتباه بروی آنها، سعی در رسیدن به تناسب اندام را دارند، اگر دقت کنید می‌بینید که اکثر آن‌ها با تکیه دادن و انداختن سنگینی خود بروی دستگاه، به مرور زمان دچار مشکل می‌شوند، روش درست، این است که به هنگام ایستادن بروی این دستگاهها، بدن و کمر خود را در حالتی راست و قائم نگاه دارید تا به ستون فقرات شما فشار نیاید و صدمه نبیند.

۲-مادامی که با این دستگاه‌ها کار می‌کند، میله‌ی حفاظتی را سفت و محکم در دست نگیرید، این باعث می‌شود که بازو‌ها و دیگر عضلات دست‌ها به اندازه‌ی کافی تحرک نداشته و کالری کمتری بسوزانند. اگر از افتادن از روی دستگاه می‌ترسید، این روش را اجرا کنید؛ ابتدا تمامی انگشتان خود را راحت روی میله قرار دهید و میله را محکم فشار ندهید! سپس پس از شروع اندک زمانی از انجام تمرین ها، به ترتیب انگشتان خود را از میله رها کنید و تنها انگشتان اشاره شما بر میله تکیه کند تا علاوه بر تحرک بیشتر عضلات مچ تا بازو، تعادل خود را نیز بروی دستگاه حفظ کنید.

۳-اگر از دستگاه‌های و ورزش‌هایی استفاده می‌کنید که طبق دستور باید بین هر سه یا چهار دقیقه، دقایقی کم را فاصله بیاندازید، این دقایق را به استراحت مطلق نپردازید! در این فاصله نفسی عمیق بکشید، عضلات را شل کنید، به آهستگی چند گام بردارید، سپس دوباره به ادامه‌ی تمرین‌ها بپردازید.

۴-یکی از روش‌های اشتباه این است که برخی به هنگام پیاده روی با جمع کردن دست‌های خود، سنگینی آن را با خود حمل می‌کنند، شاید این کار با فشار بیشتر منجر به سوزاندن کالری بیشتری شود، اما متأسفانه به مرور زمان باعث فشار بروی اندام‌های پا (شامل زانو، ماهیچه‌های ران، ساق پا، …) می‌شود، پس بهتر است ابتدا پیاده روی خود را انجام دهید، و بعد از آن به ورزش‌های استقامتی عضلات بپردازید.

۵-بیشتر افراد فکر می‌کنندکه انجام ورزش‌های هوازی همچون پیاده روی، دویدن، …کافیست، درحالی که از سی سالگی به بعد ماهیچه‌ها و عضلات ضعیف می‌شوند، بنابراین باید علاوه بر ورزش‌های فوق، به تمرین‌های عضلانی و تقویت آن‌ها نیز پرداخت، در نتیجه سرعت متابولیسم بدن افزایش یافته و موجب سوخت کالری بیشتری در بدن می‌شود. تقویت عضلانی

۶-متأسفانه بار‌ها دیده شده که برخی از افراد، لیفتینگ و ورزش‌های عضلانی را آنقدر سریع انجام می‌دهند که نه تنها نتیجه‌ی مثبتی در پی نخواهد داشت، بلکه سبب افزایش بیش از حد فشار خون و آسیب‌های جسمانی می‌شود. روش صحیح این است که بین مراحل لیفیتگ و ورزش‌های عضلانی بطور متناوب عمل دم را دو بار و بازدم را چهار بار انجام دهید.

۷-به هنگام تمرین با دستگاه‌های تقویت عضلات شکم، حتماً عضلات شکم را سفت نگاه دارید، بیشتر افراد به جای این کار، با فشار بروی عضلات گردن، و سر و قسمت بالایی تنه، نتیجه‌ی دلخواه را کسب نخواهند کرد، پس همواره طی هر حرکت بروی سفت کردن عضلات شکم تمرکز کنید و از فشار بر عضلات دیگر قسمت‌ها خودداری کنید.

۸-در هنگام کار با دستگاه‌های کششی، برخی افراد به اشتباه روی صندلی می‌نشینند و سر خود را به سمت جلو متمایل نگه میدارند و بعد میله را بالا و پایین می‌برند، این حرکت به دلیل اینکه قسمت پشت بدن شما به حالت عدد هفت قرار نگرفته است، به عصب‌های گردن و ستون فقرات فشار می‌آورد، روش صحیح این است که، سر خود را عقب نگه دارید و میله را از جلوی شانه و چانه‌ی خودحرکت دهید و در حین حال کاملاً بروی ثابت نگه داشتن عضلات پشت خود (بصورت عدد هفت) تمرکز کنید.

۹-بعضی از دستگاه‌ها به نسبت وزن و حجم اندام، تنظیم می‌شوند، عدم تنظیم مناسب این دستگاه‌ها برای افراد مختلف، مطمئناً طی مدت کوتاهی منجر به آسیب‌های جسمانی می‌شود. برای مثال، اگر آن را طبق حجم عضلات پا درجه بندی نکنید، علاوه بر فشار وارده بر زانو، تمامی ماهیچه‌ها و عضلاتی که باید حین تمرین روی آن‌ها کار شود، بطور کامل حرکت نمی‌کنند و عمل سوخت و ساخت چربی در برخی قسمت‌ها ناقص انجام می‌شود. (بهتر است در تمرین‌های عضلانی و لیفتینگ از یک مربی کمک بگیرید) حرکت‌های کششی و انعطافی

۱۰-حرکت‌های کششی و انعطافی را حتماً در مرحله آخر تمرین‌ها قرار دهید، چرا که در ابتدای ورزش با وجود سرد بودن ماهیچه ها، کشش آنها، منجر به پارگی تاندوم‌ها و مویرگ‌ها می‌شود.

۱۱- در هنگام تمرین‌های کششی، نباید بر عضلات فشار بیش از حد وارد شود، در واقع در هر تمرین، مدت زمان آن تا وقتیست که کشش بروی عضلات باعث درد نشود. تنوع و ایجاد انگیزه‌ی دوباره

۱۲-گاهی اوقات انجام ورزش‌های مستمر در هفته چون، تردمیل، گام زن، و…آنقدر خسته کننده می‌شود که دیگر انگیزه‌ای برای ادامه‌ی آن ندارید، حالا وقت آن است که با تنوعی در روش تکراری روز‌های گذشته، به همراه دوستان یا خانواده‌ی خود کمی تفریح کنید، به سینما، پارک، رستوران، … بروید و خوش بگذارنید تا با روحیه‌ای تازه، دوباره تمرین‌های خود را آغاز کنید.

۱۳- شاید شما هم از آن دسته از افرادی هستید که همچنان به چند تمرینی که در نوجوانی خود یاد گرفته اید، اکتفا کرده اید، پیشنهاد می‌کنیم با مطالعه و مراجعه به باشگاهها، تمرینات جدیدتر را فرا بگیرید.

۱۴- با انجام تمرین‌های حرفه ای، امّا تکراری، ماهیچه‌ها و عضلات شما با تکرار یک عمل، با سرعتی یکسان و خسته کننده، تحلیل می‌روند و در نتیجه کالری کمتری می‌سوزانند. با مشورت یک مربی بدنسازی، در نوع، سرعت تمرین‌های خود، تغییراتی را ایجاد کنید، این کار همچون موتور محرک جدیدی برای بدن عمل می‌کند.

۱۵- دست از خیالات بردارید! طبق توصیه‌های کارشناسان بدنسازی، تنها برای عدم اضافه وزن، سه یا چهار ساعت ورزش در هفته الزامیست، درحالی که بیشتر مردم تنها با ۳۰ دقیقه پیاده روی و عدم رعایت رژیم غذایی در پی کاهش وزنی خیالی هستند! کاهش وزن، تنها با رعایت رژیم همراه با ورزش امکان پذیراست.

۱۶- برای تمرین‌های خود زمان بندی کنید، برخی افراد به اشتباه، دو روز آخر هفته را به ورزش می‌پردازند، وقت خود را طوری تنظیم کنید که تعطیلات آخر هفته را به کار‌های دلخواه و تفریحات خود نیز برسید تا شنبه با روحیه‌ای تازه هفته خود را آغاز کنید.

۱۷- متأسفانه بیشتر مردم به محض خرید دستگاههای، چون تریدمیل و … با سرعت و زمانی، چون حرفه ای‌ها شروع به تمرین می‌کنند و در ابتدای کار با درد‌های مفصلی روبرو می‌شوند، با تنظیم دستگاه و برنامه‌ای تدریجی به سرعت و زمان کار با آنها، نظم دهید.

۱۸- اگر بدون گرم کردن بدن و عضلات، شروع به ورزش کنید، با عدم جریان کافی خون در ماهیچه‌ها و عدم اکسیژن رسانی مناسب به اندام ها، باعث اختلال در تنفس و ضربان قلب می‌شوید، قبل از شروع تمرین‌های اصلی، ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن خود را گرم کنید تا انجام و ادامه ورزش برای شما آسان‌تر شود.

۱۹- هیچ گاه بطور ناگهانی از ادامه‌ی تمرین‌ها در انتهای ورزش، دست نکشید، با این کار اسید لاکتیک لازم در بدن شما آزاد نخواهد شد و گرفتگی عضلات را در پی دارد، بنابراین به مدت ۱۰ دقیقه با کاهش سرعت و حرکات و نرمش‌های سبک به تدریج به ورزش خود پایان دهید.
۲۰- ماهیچه‌ها و عضلات برای سوخت و ساز چربی، نیاز به آب کافی دارند، بنابراین اگر احساس تشنگی می‌کنید، قبل و بعد تمرین مقداری آب بنوشید. (مگر اینکه در حد حرفه‌ای و بدنسازی فعالیت کنید که با مشورت مربی خود باید تنظیم پتاسیم و … را در بدن خود کنترل کنید)، لازم به یادآوریست، نوشیدن آب اجباری نیست.
 
 
منبع:ایران ناز
50
پــنــجــره
ارسال نظر
50
نمای روز
50
50
50
50
50
آخرین اخبار
50
سداد
شفا دارو