پیشنهاد پارسینه
اگر می‌خواهید با ورزش وزن کم کنید و ترجیح میدهید این کار را با ورزش انجام دهید به شما توصیه می‌کنیم این کار را انجام دهید و ...
۲۲ مهر ۱۳۹۸ - ۱۵:۵۱
۰

سوزاندن چربی‌های بدن با ۳ تمرین ورزشی در ۲۰ دقیقه

 اگر بگوییم که برای داشتن بدنی بهتر فقط ۸ دقیقه ورزش کنید چه؟ ارزشش را دارد؟ ما فکر می‌کنیم خیلی؛ بنابراین با یک کارشناس در این مورد صحبت کردیم و به راز آن بیشتر پی بردیم.

در واقع دانشمندان از یافته‌های جدید دانشکده‌ی پزشکی ورزش امریکا که میزبان جلسه‌ای خاص در آخرین کنفرانسش بود بسیار هیجان زده شدند. یکبار امتحان کنید. کل ورزش سریع منظم ما از ۸ تا ۲۰ دقیقه طول می‌کشد. طی ۲ هفته اندامی بهتر و بدنی قوی‌تر خواهید داشت.

می‌توانید شکم خود را صاف کرده، ران پا را لاغر و حتی سایز خود را در این ماه بدون رژیم غذایی کم کنید. معرفی تمرینات کوتاه و فعالیت شدید می‌تواند سرعت پایین آوردن وزن را افزایش دهد و زمان ورزش شما را تا نیم ساعت یا بیشتر کم کند.

محققان استرالیایی دریافتند خانم‌هایی که تنها ۸ ثانیه بیشتر فعالیت ورزشی شدید دارند با ۱۲ ثانیه فعالیت سبک ظرف ۲۰ دقیقه به مدت ۳ بار در هفته نسبت به آن‌هایی که ۲ بار در هفته تمرین طولانی‌تر دارند، سریع‌تر لاغر می‌شوند.

آن‌هایی که در این فواصل ورزش کرده اند و ۱۶ پوند (۲۶۴/۷ کیلوگرم) وزن کم کرده اند، ۱۲ ٪ شکم، ۱۵ ٪ ران خود را لاغر کرده اند و ۲/۱، ۱ پوند (۶۸۱۰/۰ کیلوگرم) متابولیسم عضله را در ۴ ماه بدون رژیم غذایی اضافه کرده اند.

این فواصل سوخت کالری را در طول ورزش و بعد از آن افزایش می‌دهد که به پایین آوردن سریع وزن کمک می‌کند.

همچنین بر سطح بیوشیمی نیز مؤثر است. مؤلف‌ای گیل تراپر، پزشک و محقق ورزشی در دانشگاه ویلز جنوبی استرالیا می‌گوید: فعالیت شدید ورزشی، لاکتات تولید می‌کند که یک محصول جانبی برای شکستن کربوهیدرات‌ها در تولید انرژی است که موجب سوزاندن چربی می‌شود.

با ورزش مداوم در طی زمان کوتاهتر تولید لاکتات کمتر و بر سوزاندن چربی تأثیر بیشتری می‌گذارد. درعین حال ورزش با فواصل بیشتر ممکن است آدرنالین را که هورمونی است که به سوزاندن چربی شکم کمک می‌کند را افزایش دهد.

کارشناس: کریگ بلنتین، فیزیولوژی دان ورزشی تورنتو و مربی‌ای که تمرینات منظم را مشخص کرده این نوع ورزش را طراحی کرده.

نگاهی به تمرینات ورزشی

آنچه نیاز دارید:
کفش ورزشی (به خصوص کتانی مخصوص دو، اگر می‌دوید). ساعت با یک تایمر ثانیه شمار، وسیله‌ی کنترل ضربان قلب.

کاری که باید انجام دهید:

یکی از ورزش‌های شدید ما را انتخاب کنید و آن‌ها را ترکیب کنید و ۳ بار در هفته در طی روز‌های غیر متوالی انجام دهید.

چگونه آن را انجام دهید:

در طول دوره‌ای که ورزش‌های سبک را انجام می‌دهید باید بتوانید راحت صحبت کنید، وقتی آن را شدید کردید به حدی آن را برسانید که حرف زدن تقریباً برایتان غیرممکن شود. مارتین گیبالا، پزشک و پروفسور دانشگاه مک مستر آنتاریو می‌گوید: تحقیقات نشان می‌دهند که هر کسی حتی کسانی که بیماری قلبی و دیابت دارند یا چاق هستند می‌توانند از این تمرینات بهره ببرند. اگر سالم هستید یا به طور منظم ورزش نمی‌کنید قبل از انجام تمرینات نزد پزشک بروید و خودتان را چک کنید.

برای گرفتن نتیجه‌ای سریعتر: تمرینات قلبی و کششی را به برنامه‌ی خود اضافه کنید.


تمرین ۱: ۸ دقیقه تقویت انرژی

وقتی محققان دانشگاه مک مستر از تعدادی بزرگسال خواستند که ۳۰ ثانیه روی دوچرخه‌های ثابت با پدال آهسته بین ۳ روز هفته ورزش کنند (۲ دقیقه ورزش سنگین)، آن‌ها توانستند ظرفیت تناسب اندام خود را ۲ برابر کنند (توانایی قلب، ریه و شرائن). پس از ۶ هفته گزارش شد که تنها ظرف ۲ هفته احساس می‌کنند قوی‌تر و پرانرژی‌تر هستند.

بر اساس این مطالعه، تمرینات ورزشی ۸ دقیقه‌ای ما به اندازه‌ی تمرینات شدید ۲ دقیقه‌ای قدرت بدنی را افزایش می‌دهد، اما در تمرینات کوتاهتر ۱۵ ثانیه‌ای جداً سریعتر به نتیجه می‌رسید. برای تنوع و انجام ورزش‌های مختلف عضله این تمرینات را دنبال کنید.

دقیقه* فعالیت

۰۰:۰۰ گرم کردن بدن، پیاده روی معمولی
۲:۰۰ با سرعت دویدن، تا جایی که می‌توانید سریع بدوید
۲:۱۵ آهسته راه بروید
۲:۴۵ سریع بدوید
۳:۰۰ راه بروید
۳:۳۰، ۱۵ ثانیه به صورت یکی در میان با سرعت بدوید و ۳۰ ثانیه راه بروید.

بیش از ۶ بار این کار را انجام دهید.

۸:۰۰ پایان

تمرین ۲: ۱۲ دقیقه کالری بسوزانید

اینجا تمرینات ۸ دقیقه‌ای داریم که همان نتایج را دارد.

می‌توانید از هر وسیله‌ی تنظیم ضربان قلب مانند تردمیل یا دوچرخه‌ی ثابت استفاده کنید. جلسه طولانی‌تر است (۱۲ دقیقه با ۲۰ و ۴۰ ثانیه تناوب) تا فرصتی به دستگاه بدهیم برای تطبیق با سطوح مختلف شدت ورزش.

دقیقه* فعالیت

۰۰:۰۰ با راه رفتن آهسته خودتان را گرم کنید
۲:۰۰ سرعت را بالا ببرید. حرکات خم شدن یا استقامتی را انجام دهید تا حدی
که به سختی بیافتید.
۲:۳۰ راحت نفس بکشید. سرعت را کم کنید. حرکات خم شدن یا استقامتی را
انجام دهید تا حدی که راحت قدم بردارید.
۳:۰۰ سرعت را بالا ببرید
۳:۲۰ آهسته و راحت تمرین کنید
۴:۰۰ به طور یکی در میان ۲۰ ثانیه با سرعت بالا تمرین کنید و ۴۰ ثانیه

آهسته تا ۷ بار این کار را ادامه دهید.

۱۱:۰۰ آرام قدم بزنید
۱۲:۰۰ پایان


تمرین ۳: ۲۰ دقیقه سوزاندن چربی

این طرح بر اساس تحقیقاتی که در استرالیا انجام شده دارای انرژی بالایی است و در کوتاهترین زمان می‌توانید تناسب اندام خود را دوباره به دست آورید.

حرکات ورزشی چربی سوز و آسان باعث شده بتوانید در هرکجا آن را انجام دهید. ما طبق این مطالعه فواصل را با هم ترکیب کرده ایم، اما تمرینات ورزشی طولانی ترند (۱۲ و ۱۸ ثانیه) تا فرصت این را داشته باشید که حرکات را تغییر بدهید و تا آخرین حد تلاش کنید تا بتوانید حداکثر چربی را بسوزانید. درجا زدن، روش بسیار خوبی برای تغییر حرکات ورزشی بین تمرینات است. برای این کار این حرکات را به طور یکی در میان و منظم انجام دهید و آنگونه که در تمرین ۱ گفتیم راه بروید.

دقیقه * فعالیت

۰۰:۰۰ با راه رفتن اطراف مکان خود و درجا زدن خود را گرم کنید
۲:۰۰ پرش پروانه
۲:۱۲ درجا زدن
۲:۳۰ اسکیت تند
۲:۴۲ درجا
۳:۰۰ زانو بلند
۳:۱۲ درجا
۳:۳۰ چرخش
۳:۴۲ درجا
۴:۰۰ حرکات بالا را به همین صورت (یکی درمیان) تکرار کنید تا ۷ بار
۱۸:۰۰ آرام راه بروید
۲۰:۰۰ پایان

پرش پروانه

بله، همان‌هایی که در کلاس‌های ورزشی انجام می‌دادید. تا جایی که می‌توانید سریع‌تر آن را انجام دهید.

اسکیت تند

پا‌ها را به هم بچسبانید. دست‌ها را کنارتان قرار دهید. با پای راست به سمت راست بپرید. سپس پای چپ و آن را به طور ضربدری پشت پای راست قرار دهید و روی زمین بگذارید. دست چپ را به طور ضربدری پشتتان بگذارید. طوری که می‌خواهید به زمین دست بزنید. همین کار را از طرف چپ انجام دهید. از یک طرف به طرف دیگر بپرید تا حد امکان سریع.

زانو بلند

تا می‌توانید سریع در جای خود بدوید. زانو‌ها را تا حد امکان از سمت جلو بالا بیاورید. دست‌ها را از دو طرف حرکت بدهید.

چرخش

بایستید و کمی پا‌ها را از هم باز کنید. به صورت لی لی بپرید و زانو‌ها را به سمت راست بچرخانید درحالیکه دست‌ها را به سمت چپ حرکت می‌دهید و پا‌ها را با زانوی خمیده روی زمین بگذارید. همین کار را تکرار کنید و در جهت مخالف بچرخید.


منبع:سلامت نیوز
50
پــنــجــره
ارسال نظر
50
نمای روز
50
50
50
50
50
آخرین اخبار
50
سداد
شفا دارو