پیشنهاد پارسینه
وقتی پای استراتژی‌های غذایی برای کنترل مشکلات و فشار‌های روانی به میان می‌آید، قطعا منظور پیروی از یک رژیم غذایی متعادل است.
۲۱ شهريور ۱۳۹۸ - ۰۸:۱۳
۰

گروه‌های غذایی خاص برای کاهش فشار‌های روانی

 به نقل از harvardhealth استراتژی‌های غذایی برای کنترل اضطراب جزئیات زیادی دارند. به عنوان مثال مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده که به آرامی در بدن متابولیزه می‌شوند، در مقایسه با کربوهیدرات‌های ساده، سطح قند خون را بیشتر کنترل می‌کند. این اتفاق مهمی برای کنترل اضطراب است، چون هنگامی که سطح قند خون در اثر مصرف کربوهیدرات‌های ساده به سرعت بالا رفته و به سرعت نیز کاهش می‌یابد، ضربان قلب نیز افزایش یافته و همین روند تعریق را بیشتر می‌کند. همین تغییرات فیزیکی منجر به اضطراب می‌شود:

بنابراین انتخاب گروه‌های غذایی موثر از قبیل: غلات سبوس دار، میوه‌ها و سبزیجات و پرهیز از قند‌های پردازش شده برای کنترل قند خون و در نتیجه کنترل اضطراب بسیار موثر است.

مصرف گروه‌های غذایی خاص منجر به انتشار انتقال دهنده‌های عصبی مانند سروتونین و دوپامین می‌شوند. مقادیر کمی از این مواد شیمیایی عامل ایجاد اضطراب و افسردگی است.

گروه‌های غذایی خاص برای مدیریت آسان و ایمن اضطراب از این قرارند:

غذا‌های به طور طبیعی سرشار از منیزیم از جمله اسفناج، برگ چغندر، حبوبات، آجیل، دانه‌ها و غلات سبوس دار.

غذا‌های غنی از روی از جمله جگر، گوشت گوساله و زرده تخم مرغ.

مواد غذایی غنی از امگا ۳ مانند ماهی‌های چرب، گردو، بذر کتان.

مواد غذایی غنی از ویتامین‌های گروه ب. مانند آووکادو و بادام.

اضطراب علاوه بر این، ممکن است با سطوح پایین آنتی اکسیدان‌ها در بدن مرتبط باشد. مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان‌ها برای رفع علائم اضطراب از این قرارند:

لوبیا و انواع آن

میوه ها: سیب، آلو، گیلاس

انواع توت ها: تمشک، توت فرنگی، زغال اخته

آجیل: گردو

سبزیجات: کنگر فرنگی، کلم پیچ، اسفناج، چغندر، کلم بروکلی

ادویه ها: زردچوبه و زنجبیل

غذا‌هایی که محرک اضطرابند

قهوه: نوشیدن قهوه را محدود کنید. کافئین محرک اعصاب است و در الگوی خواب ایجاد اختلال می‌کند.

منابع کافئین: قهوه، چای، شکلات و بعضی نوشابه ها.

الکل: الکل به طور موقت رهایی از اضطراب را به دنبال دارد؛ اما مصرف آن اضطراب زا است.

شیر گاو و بستنی: شیر گاو و بستنی در برخی افراد ممکن است ایجاد اضطراب کند. بدین ترتیب مواد لبنی را به مدت ۳ هفته از برنامه غذایی تان حذف کنید. سپس تدریجی آن را اضافه کنید و برگشت علایم شرایط عصبی را کنترل کنید.

غذا‌های آماده: از غذا‌های صنعتی اجتناب کنید چرا که مواد به کار رفته در آن‌ها ایجاد استرس می‌کند، از این دسته می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

آرد تصفیه شده

شکر

نوشابه‌ها

شیرین کننده‌های مصنوعی

نگهدارنده‌ها

نمک

مکمل‌های پیشنهادی

اسید فولیک برای جلوگیری از اضطراب و خستگی، پیشنهاد می‌شود. در صورتی که با سایر ویتامین‌های گروه ب. و ویتامین ث. باشد، کارایی بهتری دارد. در مطالعات نشان داده اند که کمبود اسید فولیک، افسردگی، بی خوابی، بی اشتهایی، بی خیالی، فراموشی، تحریک پذیری بیش از حد، ضعف و اضطراب را به دنبال خواهد داشت. اسید فولیک به طور طبیعی در نان‌های غلات کامل، سبزیجات و میوه‌ها وجود دارد.
 
منبع:آوای سلامت
50
پــنــجــره
ارسال نظر
50
نمای روز
50
50
50
50
50
آخرین اخبار
50

‍‍‍
سداد
شفا دارو