لاغری ۱۴ روزه با چند ورزش آپارتمانی
پارسینه: اگر میخواهید هر چیزی را که دوست دارید بخورید و لاغر شوید، این ورزشهای لاغری را امتحان کنید. هر سه ساعت غذا بخورید و آخر هفتههای جلوی تلویزیون استراحت کنید و لاغر شوید
از اول تا آخر هفته ورزشهای پرتحرک همچون ایروبیک انجام دهید. ورزشهایی همچون پیاده روی تند، دویدن یا دوچرخه سواری را هر روز به مدت ۳۰ دقیقه صبح و بعدازظهر انجام دهید. سپس حرکات زیر را به آن اضافه کنید:
روزهای زوج: شنبه، دوشنبه و چهارشنبه
ورزش لاغری اول: ۱۵ حرکت شنا (روی زمین)
ورزش لاغری دوم: ۲۰ وزنه ۲.۵ کیلوگرمی برای پشت بازو
صاف و کشیده بایستید. آرنجهای خود در پهلو نگهدارید، بازوها را به بالا خم کنید و وزن وزنه را روی شانههای خود بیندازید. سپس پایین بیاورید.
ورزش لاغری سوم: ۲۰ وزنه ۲.۵ کیلوگرمی برای عضله سه سر
۹۰ درجه به سمت زمین خم شوید و وزن خود را روی ران هایتان بیندازید. بازوها را در پشت سر به هم قفل کنید و بکشید. سپس از پشت به سمت ران پایین بیاورید.
ورزش لاغری چهارم: ۲۰ وزنه یک کیلوگرمی در بالا و کنار شانهها
بازوهای خود را صاف کنید. دستها (وزنهها در دست) را به اندازه شانه بالا و سپس پایین بیاورید. همین کار را در کنار پهلوها تکرار کنید. ورزش لاغری پنجم: ۲۰ وزنه یک کیلوگرمی برای ماهیچه دالی (که دست و بازو را بالا میآورد) پاها را جفت کنید و با زاویه ۹۰ درجه به جلو خم شوید. وزنه را در دست بگیرید، دستها را به پهلو باز کنید. به ارتفاع شانه بالا ببرید و دوباره پایین بیاورید.
روزهای فرد: یک شنبه، سه شنبه و پنج شنبه
ورزش لاغری اول: ۲۰ حرکت چمباتمه
صاف بایستید. پاها را به عرض شانه باز کنید. باسن را عقب بدهید و زانوها را خم کنید تا زمانی که ران شما موازی کف زمین بشوند. دوباره صاف بایستید.
ورزش لاغری دوم: ۲۰ حرکت پا
روبه روی پله یا یک نیمکت بایستید. یک پا را روی پله قرار دهید و هم زمان زانوی پای دیگر را به سمت داخل شکم بالا بیاورید. سپس پا را زمین بگذارید.
ورزش لاغری سوم: ۱۵ حرکت ماهیچه پشت پا
نیم تنه خود را ثابت نگه دارید. پنجه پا را بالا و پایین بیاورید.
ورزش لاغری سوم: ۴۰ حرکت دوچرخه
روی کمر دراز بکشید. زانوها را خم کنید و به هم بچسبانید. انگشتان را پشت سر به هم بچسبانید. شانههای خود را از زمین بلند کنید و با پا حرکت دوچرخه بزنید. همزمان، ساعد دست خود را روی زانوی مخالف به حالت ضربدری حرکت دهید.
ورزش لاغری چهارم: ۲۰ حرکت بلند شدن
روی کمر روی زمین دراز بکشید. شانه را حدود سه سانتی متر از روی زمین بلند کنید. سپس سه سانتی متر دیگر و دوباره سه سانتی متر دیگر و دوباره به پایین بازگردید.
ورزش صبحگاهی را باید با معده خالی انجام دهید. یک ساعت پس از ورزش، صبحانه میل کنید و پس از آن هر سه ساعت یکبار یک میان وعده یا وعده غذایی کوچک داشته باشید. هر وعده غذایی باید به اندازه کف دست و حاوی پروتئین، کربوهیدرات و فیبر باشد. سعی کنید هر روز ۸ لیوان آب بنوشید و هر روز قرصهای مولتی ویتامین مصرف کنید.
پروتئین: گوشت بوقلمون، مرغ، انواع ماهی، سفیده تخم مرغ، توفو، لوبیا، پنیر محلی یا پاستوریزه کم چرب و ماست
کربوهیدرات نشاسته دار: سیب زمینی شیرین، سیب زمینی، جو دوسر، برنج قهوه ای، جو، بلغور، غلات فیبردار، ذرت و نخودفرنگی
کربوهیدرات فیبردار: بروکلی، کدو سبز، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، اسفناج، کاهو، سیب، توت فرنگی، پرتقال، هلو و گلابی
روزهای جمعه میتوانید استراحت و هر چه دوست دارید، میل کنید.
روزهای زوج: شنبه، دوشنبه و چهارشنبه
ورزش لاغری اول: ۱۵ حرکت شنا (روی زمین)
ورزش لاغری دوم: ۲۰ وزنه ۲.۵ کیلوگرمی برای پشت بازو
صاف و کشیده بایستید. آرنجهای خود در پهلو نگهدارید، بازوها را به بالا خم کنید و وزن وزنه را روی شانههای خود بیندازید. سپس پایین بیاورید.
ورزش لاغری سوم: ۲۰ وزنه ۲.۵ کیلوگرمی برای عضله سه سر
۹۰ درجه به سمت زمین خم شوید و وزن خود را روی ران هایتان بیندازید. بازوها را در پشت سر به هم قفل کنید و بکشید. سپس از پشت به سمت ران پایین بیاورید.
ورزش لاغری چهارم: ۲۰ وزنه یک کیلوگرمی در بالا و کنار شانهها
بازوهای خود را صاف کنید. دستها (وزنهها در دست) را به اندازه شانه بالا و سپس پایین بیاورید. همین کار را در کنار پهلوها تکرار کنید. ورزش لاغری پنجم: ۲۰ وزنه یک کیلوگرمی برای ماهیچه دالی (که دست و بازو را بالا میآورد) پاها را جفت کنید و با زاویه ۹۰ درجه به جلو خم شوید. وزنه را در دست بگیرید، دستها را به پهلو باز کنید. به ارتفاع شانه بالا ببرید و دوباره پایین بیاورید.
روزهای فرد: یک شنبه، سه شنبه و پنج شنبه
ورزش لاغری اول: ۲۰ حرکت چمباتمه
صاف بایستید. پاها را به عرض شانه باز کنید. باسن را عقب بدهید و زانوها را خم کنید تا زمانی که ران شما موازی کف زمین بشوند. دوباره صاف بایستید.
ورزش لاغری دوم: ۲۰ حرکت پا
روبه روی پله یا یک نیمکت بایستید. یک پا را روی پله قرار دهید و هم زمان زانوی پای دیگر را به سمت داخل شکم بالا بیاورید. سپس پا را زمین بگذارید.
ورزش لاغری سوم: ۱۵ حرکت ماهیچه پشت پا
نیم تنه خود را ثابت نگه دارید. پنجه پا را بالا و پایین بیاورید.
ورزش لاغری سوم: ۴۰ حرکت دوچرخه
روی کمر دراز بکشید. زانوها را خم کنید و به هم بچسبانید. انگشتان را پشت سر به هم بچسبانید. شانههای خود را از زمین بلند کنید و با پا حرکت دوچرخه بزنید. همزمان، ساعد دست خود را روی زانوی مخالف به حالت ضربدری حرکت دهید.
ورزش لاغری چهارم: ۲۰ حرکت بلند شدن
روی کمر روی زمین دراز بکشید. شانه را حدود سه سانتی متر از روی زمین بلند کنید. سپس سه سانتی متر دیگر و دوباره سه سانتی متر دیگر و دوباره به پایین بازگردید.
ورزش صبحگاهی را باید با معده خالی انجام دهید. یک ساعت پس از ورزش، صبحانه میل کنید و پس از آن هر سه ساعت یکبار یک میان وعده یا وعده غذایی کوچک داشته باشید. هر وعده غذایی باید به اندازه کف دست و حاوی پروتئین، کربوهیدرات و فیبر باشد. سعی کنید هر روز ۸ لیوان آب بنوشید و هر روز قرصهای مولتی ویتامین مصرف کنید.
پروتئین: گوشت بوقلمون، مرغ، انواع ماهی، سفیده تخم مرغ، توفو، لوبیا، پنیر محلی یا پاستوریزه کم چرب و ماست
کربوهیدرات نشاسته دار: سیب زمینی شیرین، سیب زمینی، جو دوسر، برنج قهوه ای، جو، بلغور، غلات فیبردار، ذرت و نخودفرنگی
کربوهیدرات فیبردار: بروکلی، کدو سبز، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، اسفناج، کاهو، سیب، توت فرنگی، پرتقال، هلو و گلابی
روزهای جمعه میتوانید استراحت و هر چه دوست دارید، میل کنید.
منبع: بهداشت نیوز
ارسال نظر