۱۳ خوراکی طبیعی برای کنترل قند خون و پیش دیابت

با مطالعه‌ی این مقاله از ۱۳ خوراکی طبیعی برای کنترل قند خون و پیش دیابت آگاه خواهید شد. با افزایش میزان مصرف این مواد غذایی، چاشنی‌ها، و نوشیدنی‌ها در رژیم غذایی‌تان قادر خواهید بود از بروز پیش دیابت و دیابت نوع ۲ پیشگیری کنید. این مواد غذایی سالم را جایگزین قند، کربوهیدرات‌هایی با شاخص گلوکز بالا، و سایر مواد غذایی ناسالم کنید.

۱. آووکادو
اسید‌های چرب چند اشباع نشده و اسید‌های چرب تک اشباع نشده از اجزای مهم یک برنامه‌ی غذایی کنترل قند خون به شمار می‌روند. این چربی‌ها می‌توانند حساسیت به انسولین را بهبود ببخشند. این اسید‌های چرب، هم‌چنین، باعث می‌شوند زودتر احساس سیری کنیم، و تاثیر مثبتی بر فشار خون و التهاب دارند. اسید‌های چرب تک اشباع نشده از جمله مواد مغذی کلیدی موجود در آووکادو هستند.

مطالعات نشان داده‌اند، آووکادو می‌تواند خطر ابتلا به سندرم متابولیک را کاهش دهد. سندرم متابولیک مجموعه‌ای از عوامل خطری است که می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد. هم‌چنین، این وضعیت می‌تواند خطر بروز بیماری عروق خونی نظیر بیماری قلبی و سکته‌ی مغزی را افزایش دهد.

به علاوه، آووکادو شاخص گلوکز پایینی دارد. به عنوان یک دسر منحصر به فرد و مفید برای بیماران دیابتی می‌توانید پودینگ شکلاتی با آووکادو خام، بدون قند اضافه، تهیه کنید.

۲. ماهی تن، هالیبوت، و سایر ماهی‌های حاوی اسید‌های چرب امگا-۳
پروتئین به بدن کمک می‌کند خود را نگهداری و ترمیم کند. از آن‌جا که پروتئین بر سطوح قند خون تاثیر نمی‌گذارد، در رده‌بندی شاخص گلوکز قرار نمی‌گیرد، و به طور کلی، باعث افزایش سطوح قند خون نمی‌شود. هم‌چنین، پروتئین باعث ایجاد حس سیری می‌شود؛ بنابراین، برای آن‌که کاملا سیر شوید، به جای مصرف نان، برنج، یا پاستا باید از پروتئین استفاده کنید - با این کار به خوبی می‌توانید به کنترل قند خون خود کمک کنید.

ماهی منبع خوبی برای پروتئین است. میزان چربی‌های ناسالم در این ماده‌ی غذایی بسیار اندک است؛ به علاوه، ماهی به عنوان منبع خوبی برای اسید‌های چرب امگا-۳ به شمار می‌رود. بهترین گزینه‌ها برای انتخاب ماهی عبارت هستند از:

الف. ماهی سالمون
ب. ماهی قزل‌آلا
پ. ماهی تن
ت. ماهی خال‌خالی
ث. ماهی هالیبوت

هم‌چنین، ماهی را می‌توان به آسانی و با سرعت برای خوردن آماده کرد. به یک فیله‌ی ماهی مقداری نمک، فلفل، و آب لیمو بزنید و آن را داخل یک فر با دمای ۲۱۸ سانتی‌گراد قرار دهید. اجازه دهید ماهی به مدت ۲۰ دقیقه داخل فر بماند تا گوشت آن برشته شود.

۳. سیر
سیر به طور بالقوه می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند. گزارش‌های علمی نشان می‌دهند، مصرف سیر می‌تواند گلوکز خون ناشتا، یعنی سطح قند خون هنگامی که چیزی نخورده‌اید، را کاهش دهد. هم‌چنین، مطالعات مشابه نشان داده‌اند، پیاز نیز اثرات مثبتی بر سطوح قند خون دارد.

سیر نیز در رده‌بندی شاخص گلوکز قرار ندارد، زیرا حاوی کربوهیدرات نیست و سطوح قند خون را افزایش نمی‌دهد. با افزودن سیر به غذاهای‌تان مصرف آن را در رژیم غذایی‌تان افزایش دهید. هم‌چنین، از سیر می‌توان در تهیه‌ی سس سالاد نیز استفاده کرد.

۴. آلبالو
با این‌که تمام میوه‌ها می‌توانند سطوح قند خون را بالا ببرند، برخی از آن‌ها نظیر آلبالو دارای شاخص گلوکز پایینی هستند. آلبالو دارای ماده‌ای شیمیایی به نام آنتوسیانین است. مطالعات به شواهد تجربی دست یافته‌اند که نشان می‌دهند، آنتوسیانین می‌تواند از بدن در برابر دیابت و چاقی مفرط محافظت کند.

اگر به مصرف میوه علاقه دارید، به جای موز، گلابی، و سیب مقدار بیش‌تری آلبالو مصرف کنید.

اگر قصد دارید یک دسر درست کنید، به جای استفاده از گلابی می‌توانید از اسموتی یا پای میوه با آلبالو و بدن قند اضافی استفاده کنید. به خاطر بسپارید، بین آلبالو و گیلاس فقط مصرف آلبالو سطح قند خون‌تان را بالا نمی‌برد، ولی گیلاس دارای شاخص گلوکز نسبتا بالایی است.

۵. سرکه سیب
اسید استیک موجود در سرکه سیب باعث کاهش برخی از آنزیم‌های معده می‌شود. طبق گزارش‌های یک مطالعه، سرکه سیب می‌تواند حساسیت به انسولین را بعد از مصرف غذا بهبود ببخشد.

قبل از غذا، ۲۰ گرم سرکه سیب را در ۴۰ گرم آب حل کنید و بنوشید تا از افزایش ناگهانی قند خون پیشگیری کنید. هم‌چنین، از سرکه سیب می‌توانید در تهیه‌ی سس سالاد و ... نیز استفاده کنید.

۶. سبزی‌های پهن برگ مانند اسفناج، کلم کالی، و برگ چغندر
سبزی‌های پهن برگ سرشار از فیبر و مواد مغذی نظیر منیزیوم و ویتامین A. هستند. این مواد مغذی به کاهش قند خون کمک می‌کنند. سبزی‌های پهن برگی که بهتر است به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید، عبارت هستند از:

الف. اسفناج
ب. کاهو
پ. کولارد سبز
ت. برگ شلغم
ث. کلم کالی
ج. برگ چغندر

افزایش حدود ۶ برابری مصرف روزانه‌ی سبزی‌های پهن برگ با کاهش ۱۴ درصد خطر ابتلا به بیماری دیابت نوع ۲ در ارتباط است.

تمام سبزی‌های پهن برگ دارای شاخص گلوکز پایین هستند. شاخص گلوکز اسفناج کم‌تر از ۱ در ازای هر فنجان است. تخمین زده می‌شود، شاخص گلوکز کلم کالی بین ۲ الی ۴ باشد.

برای افزایش مصرف سبزی‌های پهن برگ در رژیم غذایی‌تان می‌تواند آن‌ها را در سالاد، اسموتی ها، و سایر غذا‌ها استفاده کنید.

۷. دانه‌ی چیا
دانه‌های چیا برای سلامتی انسان مفید هستند، زیرا سرشار از فیبر، چربی‌های سالم، امگا-۳، کلسیم، و آنتی‌اکسیدان هستند. مطالعات نشان داده‌اند، پیروی از رژیم غذایی سرشار از دانه‌ی چیا می‌تواند کلسترول ال‌دی‌ال و تری‌گلیسیرید را کاهش دهد.

شاخص گلوکز دانه‌ی چیا ۱ است. از این ماده‌ی غذایی در تهیه‌ی انواع مختلفی از خوراکی‌ها استفاده کرد. بافت چسبناک دانه‌های چیا باعث می‌شود نوشیدنی‌ها و پودینگ‌ها دلپذیرتر شوند. حتی از این دانه‌ها به همراه گل کلم می‌توان در تهیه‌ی پیتزای کم کربوهیدرات نیز استفاده کرد.

۸. کاکائو
کاکائو دانه‌ای است شبیه لوبیا که در تولید شکلات و محصولاتی نظیر کره‌ی کاکائویی و ... از آن استفاده می‌شود. پیش از آن‌که تولید کنندگان شیرینی به کاکائو قند اضافه کنند، این ماده‌ی غذایی کاملا تلخ است - مانند شکلات تلخ.

دانه‌ی کاکائو سرشار از آنتی‌اکسیدان است. به علاوه، این دانه حاوی فلاونوئیدی به نام اپی‌کاتچین است که با فعال‌سازی پروتئین‌های کلیدی باعث تنظیم تولید گلوکز می‌شود. این ماده می‌تواند به تثبیت قند خون، حتی در بدن آن‌هایی که به دیابت مبتلا هستند، کمک کند.

به جای مصرف شیر شکلاتی از شکلات تلخ حاوی ۷۰ درصد کاکائو (یا بیش‌تر) استفاده کنید؛ البته بهتر است شکلات را به طور کلی محدود کنید.

هم‌چنین، می‌توانید از خرده‌های کاکائو بر روی ماست، اسموتی، یا سایر دسر‌ها نیز استفاده کنید.

۹. بلوبری و شاه‌توت
شاه‌توت و بلوبری به اندازه‌ی سایر میوه‌ها، قند خون‌تان را افزایش نمی‌دهند. این میوه‌ها سرشار از فیبر، و دارای بالاترین میزان آنتوسیانین هستند. آنتوسیانین باعث مهار برخی آنزیم‌های خاص گوارشی، و کاهش سرعت گوارش می‌شود. هم‌چنین، از افزایش ناگهانی قند خون بعد از مصرف مواد غذایی مملو از نشاسته پیشگیری می‌کند.

نتایج یک مطالعه نشان دادند، افزودن ترکیبات بیواکتیو (زیست‌فعال) بلوبری (به اندازه‌ی ۲۲.۵ گرم) به اسموتی‌ها حساسیت به انسولین را در بیماران مبتلا به مقاومت به انسولین بهبود بخشید. شاخص گلوکز بلوبری ۵ است.

از بلوبری به همراه گلابی و دانه‌ی چیا می‌توانید یک دسر خوشمزه تهیه کنید.

۱۰. بادام و سایر اجزای آجیل
بادام می‌تواند به تنظیم و جلوگیری از قند خون بعد از مصرف غذا، و هم‌چنین پیشگیری از بروز دیابت کمک کند. طبق یافته‌های یک مطالعه، سطوح گلوکز ناشتا و انسولین در آدم‌هایی که روزانه حدود ۵۶ گرم بادام مصرف می‌کنند، پایین‌تر است. مطالعه‌ی دیگری نشان داد، مصرف بادام می‌تواند حساسیت به انسولین را در آدم‌های مبتلا به پیش دیابت افزایش دهد.

تخمین زده می‌شود، شاخص گلوکز بادام تقریبا ۰ باشد؛ زیرا همان مقدار اندکی کربوهیدرات موجود در بادام و سایر اجزای آجیل نیز اساسا فیبر است.

بادام بو داده به همراه زیره به عنوان یکی از تنقلات سالم به شمار می‌رود. هم‌چنین، می‌توانید سالاد نودل مرغ چینی را نیز که در تهیه‌ی آن از بادام زمینی، سرکه، و سیر نیز استفاده می‌شود، امتحان کنید. شاید بهتر باشد برای تهیه‌ی سالاد نودل به جای نودل رامن از نودل‌های کتانجک یا شیراتاکی استفاده کنید که دارای کربوهیدرات بسیار کمی هستند.

شاخص گلوکز بیش‌تر اجزای آجیل بین ۰ تا ۲۰ است که رقم پایینی به شمار می‌رود. بادام هندی در میان سایر اجزای آجیل دارای بالاترین شاخص گلوکز است. دفعه‌ی بعد که احساس گرسنگی کردید، به جای بیسکوییت و سایر تنقلات پسته، گردو، و ماکادمیا نوش جان کنید.

۱۱. غلات کامل
هنگام خرید مواد غذایی یا هنگامی که بیرون از خانه غذا می‌خورید، به جای استفاده از غلات فرآوری شده، همیشه غلات کامل (نظیر ارزن یا کینوآ) سفارش دهید. غلات فرآوری شده مملو از کربوهیدرات هستند می‌توانند باعث افزایش ناگهانی قند خون شوند. غلات کامل حاوی مقدار بیش‌تری فیبر، مواد شیمیایی گیاهی، و مواد مغذی هستند، و می‌توانند به تنظیم قند خون کمک کنند.

مطالعه‌ای که نتایج آن در مجله‌ی آمریکایی تغذیه‌ی بالینی منتشر شدند، نشان داد مصرف غلات کامل برای بهبود حساسیت انسولین مفید است. بعد از مصرف غلات کامل، میزان انسولین ناشتا تا ۱۰ درصد کاهش می‌یابد.

شاخص گلوکز نان تهیه شده از غلات کامل ۵۱، و پاستای تهیه شده از غلات کامل ۴۲ است.

۱۲. تخم مرغ
تخم مرغ یکی از آن دسته مواد غذایی است که به خاطر وجود مقدار زیادی کلسترول در میان برخی از مصرف کنندگان محبوبیت ندارد. ولی به نظر نمی‌رسد مصرف تخم مرغ برای آدم‌های مبتلا به پیش دیابت ضرر داشته باشد. هم‌چنین، برخی معتقدند کلسترول غذایی، حداقل برای آن‌هایی که به دیابت نوع ۲ مبتلا نیستند، آن‌چنان مضر نیست.

شاخص گلوکز تخم مرغ نیز، درست مانند تمام منابع حاوی پروتئین خالص، صفر است. به علاوه، تخم مرغ می‌تواند باعث سیر شدن کامل و کاهش ولع غذا خوردن شود. ولی آن‌چه ممکن است به همراه تخم مرغ مصرف کنید، می‌تواند فواید این ماده‌ی غذایی را برای سلامتی خنثی کند.

مصرف تخم مرغ به میزان متعادل برای آدم‌های سالم ضرری به همراه ندارد - مگر آن‌که نظر پزشک در مورد یک فرد خاص به گونه‌ای دیگر باشد. ولی تخم مرغ آب‌پز به عنوان یک خوراکی سیر کننده و یک صبحانه‌ی مختصر می‌توانند از سایر روش‌های مصرف تخم مرغ بهتر باشد.

۱۳. قهوه
نتایج یک مطالعه نشان دادند، افزایش مصرف قهوه (با کافئین یا بدون کافئین) به اندازه‌ی روزی یک فنجان ممکن است با بیش از ۱۰ درصد، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. ولی آن‌چه به قهوه اضافه می‌کنید یا همراه آن میل می‌کنید، می‌تواند تاثیرگذار باشد. از مصرف بیش از اندازه‌ی شکر، انواع شیرین کننده‌ها، و شیر به همراه قهوه خودداری کنید.

نتیجه‌گیری کلی
برای پیشگیری از بروز دیابت و پیش دیابت به وسیله‌ی رژیم غذایی باید از مصرف مواد غذایی با شاخص گلوکز بالا خودداری کنید. هم‌چنین، باید میزان کلی مصرف کربوهیدرات و قند را کاهش دهید. مواد غذایی با شاخص گلوکز ۵۵ به پایین به عنوان مواد غذایی مناسب برای پیشگیری از بروز دیابت به شمار می‌روند.

اپلیکیشن‌های فراوانی وجود دارند که انتخاب مواد غذایی سالم را آسان‌تر می‌کنند. با استفاده از این اپلیکیشن‌ها می‌توانید میزان کربوهیدرات و قند موجود مواد غذایی را بررسی کنید. این کار کمک‌تان می‌کند از افزایش ناگهانی قند یا مصرف بیش از اندازه‌ی قند و کربوهیدرات پیشگیری کنید. چند مورد از این اپلیکیشن‌ها عبارت هستند از:‌

الف. Daily Carb - Nutrition Counter and Glucose Tracker
ب. MyNetDiary Calorie Counter PRO
پ. Carb Counting with Lenny

اگر دچار مقاومت به انسولین هستید، مهم‌ترین روش‌ها برای پیشگیری از بروز دیابت عبارت هستند از کاهش وزن، افزایش فعالیت بدنی، و پیروی از رژیم غذایی متعادل و کامل. هیچ روش واحد، هیچ ماده‌ی غذایی، یا هیچ ورزش خاصی نمی‌تواند به اندازه‌ی پیروی از یک رژیم غذایی سالم برای طولانی مدت مفید باشد.

منبع:healthline