.svg)
چگونه بعد از لاغری از افزایش وزن مجدد پیشگیری کنیم؟
پارسینه: در ادامه این مطلب از سایت ایران ناز راهکار‌هایی برای ثابت ماندن وزن بعد از لاغری را ذکر خواهیم کرد.
در ادامه این مطلب از سایت ایران ناز راهکار‌هایی برای ثابت ماندن وزن بعد از لاغری را ذکر خواهیم کرد.
- برای ثابت نگه داشتن وزن تان میان وعده را فراموش نکنید
اگر کمتر از کالری‌ای که می‌سوزانید مصرف کنید؛ کاهش وزن خواهید داشت. ولی اگر همیشه احساس گرسنگی کنید مصرف کالری کم برای شما مضر خواهد بود. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که روزانه ۴-۵ وعده و میان وعده غذایی در طول روز دارند، بهتر قادر به کنترل اشتها و وزن خود هستند.
بنا بر گفته " ربکا ریوز " محقق و دکترای بیماری‌های مرتبط با چاقی، توصیه می‌شود کالری مصرفی روزانه خود را به وعده و میان وعده‌های کوچکتر به خصوص در صبح تقسیم نموده و شام باید آخرین وعده‌ی غذایی شما باشد.
- از خوردن غذا‌های مورد علاقه تان لذت ببرید
به جای این که مصرف خوراکی‌های مورد علاقه خود را به یکباره قطع کنید، میزان آن‌ها را کمتر نمایید. مثلا به جای یک جعبه کلوچه فقط یک عدد از کلوچه مورد علاقه خود یا یک تکه شکلات به جای یک بسته خریداری کنید. به این شکل شما میتوانید از خوراکی‌های مورد علاقه‌ی خود لذت ببرید. کلید اصلی در این روش رعایت اعتدال است.
- مقدار زیادی آب یا نوشیدنی‌های بدون کالری بنوشید
برای ثابت نگه داشتن وزن پس از کاهش وزن سعی کنید زیاد آب بنوشید. قبل از این که سراغ باز کردن پاکت چیپس بروید یک لیوان آب بنوشید. گاهی اوقات مردم تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند. در این زمان است که با خوردن یک لیوان آب سرد جلوی مصرف کالری اضافه را می‌گیرید. اگر خوردن آب معمولی نتوانست جلوی شما را بگیرد نوشیدن آب گازدار یا طعم دار یا یک فنجان چای میوه یا دمنوش گیاهی را امتحان کنید.
- برای ثابت نگه داشتن وزنتان در هر وعده غذایی پروتئین را جای دهید
مصرف پروتئین نسبت به چربی و کربوهیدرات‌ها مدت زمان بیشتر احساس سیری به شما می‌دهد. همچنین برای حفظ توده عضلانی و سوختن بیشتر چربی‌ها مفید است؛ بنابراین حتما سعی کنید از ترکیب پروتئین‌های سالم مانند غذا‌های دریایی، گوشت بدون چربی، سفیده تخم مرغ، ماست، پنیر، سویا، آجیل یا لوبیا در وعده‌ها و میان وعده‌های غذایی خود استفاده نمایید.
- برای ثابت نگهداشتن وزن در انتخاب تنقلات شبانه دقت کنید
برای ثابت نگه داشتن وزن پس از کاهش وزن سعی کنید که شب‌ها از تنقلات کم کالری استفاده کنید. در واقع اشتهای کاذب معمولا بعد از خوردن شام به سراغتان می‌آید به خصوص وقتی که در حال استراحت جلوی تلویزیون نشسته اید وسوسه خوردن تنقلات شما را رها نخواهد کرد. به هر حال بهتر است آشپزخانه را بعد از ساعت خاصی تعطیل کنید یا از تنقلات کم کالری مثل کلوچه‌هایی که حدود ۱۰۰ کالری انرژی دارند یا نصف لیوان بستنی کم چرب استفاده نمایید.
- برای ثابت نگهداشتن وزنتان ادویه‌ها را فراموش نکنید
اضافه کردن ادویه جات، فلفل و ترشی به مواد غذایی عطر و طعم آن‌ها بهتر کرده و به شما کمک می‌کند احساس رضایت بهتری از خوردن غذا داشته باشید. به گفته "مالنا پردومو" سخنگوی انجمن رژیم غذایی آمریکا، مواد غذایی که بتوانند جوانه‌های چشایی شما را تحریک کنند احساس رضایت بیشتری از خوردن به شما القا میکنند بنابراین با مصرف میزان کمی از غذا به رضایت دلخواهتان خواهید رسید. زمانی که حس می‌کنید نیاز به خوردن شیرینی دارید بهتر است از آب نبات‌های تند فلفلی که کالری کمی داشته و طعمی شیرین و تند دارند استفاده کنید.
- اگر می‌خواهید وزنتان را ثابت نگه دارید، آشپزخانه خود را با غذا‌های سالم و خوشمزه پر کنید
زمانی که شما نیاز به خوردن میان وعده دارید داشتن تنقلات آماده کلید موفقیت شماست. اگر بتوانید در عرض ۱۰ دقیقه یک میان وعده سالم برای خود تهیه کنید به احتمال زیاد دیگر تمایلی برای خرید یا سفارش پیتزا نخواهید داشت سبزیجات فریز شده، ماکارونی سبوس دار، پنیر کم چرب، کنسرو گوجه فرنگی و لوبیا، سینه مرغ کبابی و پخته، چیپس غلات کامل و سبزی‌های سالاد ملزوماتی است که باید در آشپزخانه‌ی شما موجود باشد.
- در رستوران غذای کودک سفارش دهید
برای ثابت نگه داشتن وزن پس از لاغر شدن بهتر است در صورت رفتن به رستوران غذای کودک برای خود سفارش دهید. سفارش غذای کودک یک راه عالی برای کاهش کالری مصرفی غذای شماست. استفاده از منوی غذای بچه‌ها سبب می‌شود چشمتان به خوردن حجم کمتر غذا عادت کند. یکی دیگر از ترفند‌های مفید در این زمینه استفاده از بشقاب‌های کوچکتر است. این روش سبب می‌شود که غذایتان بیشتر به چشم آید و ذهنتان ارضا شود در نتیجه شکمتان هم به این میزان غذا راضی خواهد شد.
- برای ثابت نگه داشتن وزن تان، همیشه صبحانه بخورید
شاید یک رژیم غذایی آسان این باشد که با نخوردن صبحانه وزن کم می‌کنید، ولی مطالعات خلاف این ادعا را اثبات میکنند. نخوردن وعده صبحانه می‌تواند باعث افزایش اشتها و گرسنگی و در نتیجه پرخوری در ناهار و شام شود. برای کاهش وزن و نگه داشتن آن همیشه جا برای یک وعده صبحانه سالم حاوی مقادیر بالای فیبر، غلات، شیر کم چرب و میوه دارید.
- برای ثابت نگه داشتن وزن پس از کاهش وزن، مصرف فیبر را فراموش نکنید
فیبر به هضم غذا کمک کرده، مانع از ایجاد یبوست شده و کلسترول را کاهش می‌دهد بنابراین می‌تواند در کاهش وزن کمک کننده باشد. اکثر آمریکایی‌ها فقط نیمی از فیبر مورد نیاز خود را مصرف میکنند. میزان فیبری که مصرف روزانه آن برای بدن مفید است در اغلب زنان حدود ۲۵ گرم و مردان حدود ۳۸ گرم یا ۱۴ گرم در ۱۰۰۰ کالری است. غنی‌ترین منابع فیبر عبارتند از:، بلغور جو دوسر، لوبیا، غلات کامل، انواع میوه‌ها و سبزیجات.
- برای ثابت نگه داشتن وزن، یک فنجان سبزیجات را جایگزین پاستا کنید
به سادگی با کمتر کردن مصرف نان و پاستا و جایگزین کردن آن با سبزیجات میتوانید در سال یک سایز لباس یا شلوارتان را کم کنید. "به گفته سینتیا ساز" سخنگوی انجمن رژیم غذایی آمریکا، با کم کردن بخشی از نشاسته غذایتان و جایگزین کردن آن با سبزیجات به راحتی ۱۰۰-۲۰۰ کالری را از غذایتان حذف خواهید نمود.
- برای ثابت نگه داشتن وزنتان، مواد غذایی چاق کننده را حذف کنید
اگر در کمدتان چیپس و در فریزرتان بستنی دارید کاهش وزنتان به سختی انجام خواهد گرفت. اگر می‌خواهید بر وسوسه خوردن تنقلات غلبه کنید مطمئن شوید که خانه‌ی خود را از این خوردنی‌ها کاملا پاک کرده اید، بنابراین وقتی هوس تنقلات به سرتان زد مجبور خواهید شد برای خریدشان از خانه خارج شوید بهتر است با پای پیاده برای خرید تنقلات بروید.
- کاهش وزن کم
اگر شما به آرامی در حال کاهش وزن هستید اصلا نگران نباشید. کاهش هر گرم وزن درست مانند افزایش آن زمان بر است. بنابر نظر کارشناسان کاهش وزن واقع بینانه حدود نیم تا یک کیلو در هفته است. اگر انتظاراتتان را خیلی بالا ببرید ممکن است به خاطر نرسیدن به آن، انگیزه خود را برای کاهش وزن از دست بدهید. به خاطر داشته باشید که با کم شدن ۵ تا ۱۰ درصد وزن خود شاهد نشانه‌های تاثیر آن بر سلامت خود خواهید بود.
- برای ثابت نگه داشتن وزن تان میان وعده را فراموش نکنید
اگر کمتر از کالری‌ای که می‌سوزانید مصرف کنید؛ کاهش وزن خواهید داشت. ولی اگر همیشه احساس گرسنگی کنید مصرف کالری کم برای شما مضر خواهد بود. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که روزانه ۴-۵ وعده و میان وعده غذایی در طول روز دارند، بهتر قادر به کنترل اشتها و وزن خود هستند.
بنا بر گفته " ربکا ریوز " محقق و دکترای بیماری‌های مرتبط با چاقی، توصیه می‌شود کالری مصرفی روزانه خود را به وعده و میان وعده‌های کوچکتر به خصوص در صبح تقسیم نموده و شام باید آخرین وعده‌ی غذایی شما باشد.
- از خوردن غذا‌های مورد علاقه تان لذت ببرید
به جای این که مصرف خوراکی‌های مورد علاقه خود را به یکباره قطع کنید، میزان آن‌ها را کمتر نمایید. مثلا به جای یک جعبه کلوچه فقط یک عدد از کلوچه مورد علاقه خود یا یک تکه شکلات به جای یک بسته خریداری کنید. به این شکل شما میتوانید از خوراکی‌های مورد علاقه‌ی خود لذت ببرید. کلید اصلی در این روش رعایت اعتدال است.
- مقدار زیادی آب یا نوشیدنی‌های بدون کالری بنوشید
برای ثابت نگه داشتن وزن پس از کاهش وزن سعی کنید زیاد آب بنوشید. قبل از این که سراغ باز کردن پاکت چیپس بروید یک لیوان آب بنوشید. گاهی اوقات مردم تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند. در این زمان است که با خوردن یک لیوان آب سرد جلوی مصرف کالری اضافه را می‌گیرید. اگر خوردن آب معمولی نتوانست جلوی شما را بگیرد نوشیدن آب گازدار یا طعم دار یا یک فنجان چای میوه یا دمنوش گیاهی را امتحان کنید.
- برای ثابت نگه داشتن وزنتان در هر وعده غذایی پروتئین را جای دهید
مصرف پروتئین نسبت به چربی و کربوهیدرات‌ها مدت زمان بیشتر احساس سیری به شما می‌دهد. همچنین برای حفظ توده عضلانی و سوختن بیشتر چربی‌ها مفید است؛ بنابراین حتما سعی کنید از ترکیب پروتئین‌های سالم مانند غذا‌های دریایی، گوشت بدون چربی، سفیده تخم مرغ، ماست، پنیر، سویا، آجیل یا لوبیا در وعده‌ها و میان وعده‌های غذایی خود استفاده نمایید.
- برای ثابت نگهداشتن وزن در انتخاب تنقلات شبانه دقت کنید
برای ثابت نگه داشتن وزن پس از کاهش وزن سعی کنید که شب‌ها از تنقلات کم کالری استفاده کنید. در واقع اشتهای کاذب معمولا بعد از خوردن شام به سراغتان می‌آید به خصوص وقتی که در حال استراحت جلوی تلویزیون نشسته اید وسوسه خوردن تنقلات شما را رها نخواهد کرد. به هر حال بهتر است آشپزخانه را بعد از ساعت خاصی تعطیل کنید یا از تنقلات کم کالری مثل کلوچه‌هایی که حدود ۱۰۰ کالری انرژی دارند یا نصف لیوان بستنی کم چرب استفاده نمایید.
- برای ثابت نگهداشتن وزنتان ادویه‌ها را فراموش نکنید
اضافه کردن ادویه جات، فلفل و ترشی به مواد غذایی عطر و طعم آن‌ها بهتر کرده و به شما کمک می‌کند احساس رضایت بهتری از خوردن غذا داشته باشید. به گفته "مالنا پردومو" سخنگوی انجمن رژیم غذایی آمریکا، مواد غذایی که بتوانند جوانه‌های چشایی شما را تحریک کنند احساس رضایت بیشتری از خوردن به شما القا میکنند بنابراین با مصرف میزان کمی از غذا به رضایت دلخواهتان خواهید رسید. زمانی که حس می‌کنید نیاز به خوردن شیرینی دارید بهتر است از آب نبات‌های تند فلفلی که کالری کمی داشته و طعمی شیرین و تند دارند استفاده کنید.
- اگر می‌خواهید وزنتان را ثابت نگه دارید، آشپزخانه خود را با غذا‌های سالم و خوشمزه پر کنید
زمانی که شما نیاز به خوردن میان وعده دارید داشتن تنقلات آماده کلید موفقیت شماست. اگر بتوانید در عرض ۱۰ دقیقه یک میان وعده سالم برای خود تهیه کنید به احتمال زیاد دیگر تمایلی برای خرید یا سفارش پیتزا نخواهید داشت سبزیجات فریز شده، ماکارونی سبوس دار، پنیر کم چرب، کنسرو گوجه فرنگی و لوبیا، سینه مرغ کبابی و پخته، چیپس غلات کامل و سبزی‌های سالاد ملزوماتی است که باید در آشپزخانه‌ی شما موجود باشد.
- در رستوران غذای کودک سفارش دهید
برای ثابت نگه داشتن وزن پس از لاغر شدن بهتر است در صورت رفتن به رستوران غذای کودک برای خود سفارش دهید. سفارش غذای کودک یک راه عالی برای کاهش کالری مصرفی غذای شماست. استفاده از منوی غذای بچه‌ها سبب می‌شود چشمتان به خوردن حجم کمتر غذا عادت کند. یکی دیگر از ترفند‌های مفید در این زمینه استفاده از بشقاب‌های کوچکتر است. این روش سبب می‌شود که غذایتان بیشتر به چشم آید و ذهنتان ارضا شود در نتیجه شکمتان هم به این میزان غذا راضی خواهد شد.
- برای ثابت نگه داشتن وزن تان، همیشه صبحانه بخورید
شاید یک رژیم غذایی آسان این باشد که با نخوردن صبحانه وزن کم می‌کنید، ولی مطالعات خلاف این ادعا را اثبات میکنند. نخوردن وعده صبحانه می‌تواند باعث افزایش اشتها و گرسنگی و در نتیجه پرخوری در ناهار و شام شود. برای کاهش وزن و نگه داشتن آن همیشه جا برای یک وعده صبحانه سالم حاوی مقادیر بالای فیبر، غلات، شیر کم چرب و میوه دارید.
- برای ثابت نگه داشتن وزن پس از کاهش وزن، مصرف فیبر را فراموش نکنید
فیبر به هضم غذا کمک کرده، مانع از ایجاد یبوست شده و کلسترول را کاهش می‌دهد بنابراین می‌تواند در کاهش وزن کمک کننده باشد. اکثر آمریکایی‌ها فقط نیمی از فیبر مورد نیاز خود را مصرف میکنند. میزان فیبری که مصرف روزانه آن برای بدن مفید است در اغلب زنان حدود ۲۵ گرم و مردان حدود ۳۸ گرم یا ۱۴ گرم در ۱۰۰۰ کالری است. غنی‌ترین منابع فیبر عبارتند از:، بلغور جو دوسر، لوبیا، غلات کامل، انواع میوه‌ها و سبزیجات.
- برای ثابت نگه داشتن وزن، یک فنجان سبزیجات را جایگزین پاستا کنید
به سادگی با کمتر کردن مصرف نان و پاستا و جایگزین کردن آن با سبزیجات میتوانید در سال یک سایز لباس یا شلوارتان را کم کنید. "به گفته سینتیا ساز" سخنگوی انجمن رژیم غذایی آمریکا، با کم کردن بخشی از نشاسته غذایتان و جایگزین کردن آن با سبزیجات به راحتی ۱۰۰-۲۰۰ کالری را از غذایتان حذف خواهید نمود.
- برای ثابت نگه داشتن وزنتان، مواد غذایی چاق کننده را حذف کنید
اگر در کمدتان چیپس و در فریزرتان بستنی دارید کاهش وزنتان به سختی انجام خواهد گرفت. اگر می‌خواهید بر وسوسه خوردن تنقلات غلبه کنید مطمئن شوید که خانه‌ی خود را از این خوردنی‌ها کاملا پاک کرده اید، بنابراین وقتی هوس تنقلات به سرتان زد مجبور خواهید شد برای خریدشان از خانه خارج شوید بهتر است با پای پیاده برای خرید تنقلات بروید.
- کاهش وزن کم
اگر شما به آرامی در حال کاهش وزن هستید اصلا نگران نباشید. کاهش هر گرم وزن درست مانند افزایش آن زمان بر است. بنابر نظر کارشناسان کاهش وزن واقع بینانه حدود نیم تا یک کیلو در هفته است. اگر انتظاراتتان را خیلی بالا ببرید ممکن است به خاطر نرسیدن به آن، انگیزه خود را برای کاهش وزن از دست بدهید. به خاطر داشته باشید که با کم شدن ۵ تا ۱۰ درصد وزن خود شاهد نشانه‌های تاثیر آن بر سلامت خود خواهید بود.
منبع: ایران ناز
ارسال نظر