پیشنهاد پارسینه
اگر می‌خواهید کاهش وزن داشته باشید باید ورزش کنید، اما باید چه وقتی، چگونه و چقدر ورزش کنیم تا به اندام ایده‌آل برسیم؟ ۳۰ دقیقه در روز؟ چهار بار در هفته؟ کدام‌یک بهترین حالت برای ورزش‌کردن است؟
۰۹ اسفند ۱۳۹۷ - ۲۱:۵۰
۰
چقدر در هفته ورزش کنم تا نتیجه بگیرم؟
خوشبختانه علم همیشه در حال گسترش بوده و می‌توانیم پاسخِ هر پرسشی را جامع‌تر و روشن‌تر از همیشه دریافت کنیم. یکی از دغدغه‌های ذهنیِ بیشتر مردم این است که چقدر ورزش کنم؟ چه ورزشی برای من مناسب است؟ یا سراغ چه تمریناتی بروم تا به هدفم برسم؟


چه ورزشی مناسب روحیات من است؟
اگر هنوز نتوانستید از ورزش‌کردن لذت ببرید، باید بدانید که اون ورزش مناسب روحیات شما نبوده است. بله، ابتدا باید شخصیت ورزشی خود را پیدا کنید و متناسب با آن بدانید که چه ورزشی دقیقاً برای شما ساخته شده است.اگر هنوز ورزش مورد علاقه‌تان را پیدا نکرده‌اید، پیشنهاد می‌کنیم این مطلب را حتماً مطالعه کنید.

چند روز در هفته ورزش کنم؟
برای این‌که از برنامه ورزشی‌تان نتیجه دلخواه و خوبی بگیرید، لازم است که حداقل سه روز در هفته تمرین کنید. هر فرد بسته به هدفی که دارد، تعداد ست و تکرار تمرینتاش متفاوت است.به شما قول می‌دهیم که در همان هفته‌های اول شروع تمرینات، حسی را تجربه خواهید کرد که علاقه‌مند می‌شوید به جای سه روز در هفته، هر روز ورزش کنید.
 
چرا باید هر روز فعالیت داشته باشم؟
    این نکته که شما باید هرروز تحرک و فعالیت داشته باشید، به قوت خود پابرجاست. چون یک‌جا نشستن، تمام زحمات و تمریناتتان را بر باد می‌دهد.
    اگر هرروزتان به تماشای سریال مورد علاقه‌تان و خوردن شکلات و چیپس می‌گذرد، یادتان بیاید که بی‌تحرکی عواقب بسیار بدی برای سلامتی‌تان دارد.

همچنین سوزاندنِ کالریِ شکلات‌هایی که مثل آب خوردن میل می‌کنید، نیاز به ۴۰ دقیقه پیاده‌روی دارد.
    در نتیجه باید در کنار تمرینات ورزشی‌تان، هر روز فعالیت و تحرک داشته باشید.
 
با چه شدتی ورزش کنم؟
انجام تمرینات ورزشی با شدت متوسط، برای بیشتر افراد، بی‌خطر است؛ همچنین به بهبود سلامت آن‌ها کمک می‌کند.اگر آمادگی بدنیِ لازم را ندارید، کم‌کم شدت فعالیت جسمانی‌تان را افزایش دهید. اگرهماز وضعیت جسمانی مناسبی برخوردارید، اضافه‌کردنِ فعالیت‌های شدید به تمریناتتان، علاوه بر سلامتی، نتایج خوبی خواهد داشت.

نکته مهم: خطر ابتلا به بیماری و آسیب‌دیدگیِ با انجام فعالیت‌های شدت بالا، در افرادی‌که به فعالیت جسمی عادت نداشته‌اند، بسیار زیاد است.

چگونه شدت ورزش را بیشتر کنم؟
شدت ورزش مورد نظر و هر فعالیتی را به رده‌های سبک، متوسط و شدید تقسیم‌بندی کنید. اگر به‌تازگی تمرینات برنامه ورزشی‌تان را شروع کرده‌اید، هدف خود را بر رسیدن به شدت متوسط قرار دهید.هر وقت انجام تمرینی برای شما ساده و آسان شد، می‌توانید شدت آن را مدت زمان و شدت آن را بیشتر کنید.

چند دقیقه ورزش‌ برای من مناسب است؟
برطبق تحقیقات و بررسی‌های انجام شده توسط مرکز سلامت قلب انگلستان، بهترین حالت برای افراد در سنین ۱۹ تا ۶۴ سال، میانگین ۳۰ دقیقه فالیت و ورزش در طول روز است؛ اما با توجه به اینکه ورزش تنوع بسیار زیادی دارد، این مرکز، تمرینات را به سه بخش مجزا تقسیم کرده است:

بخش یک: ۱۵۰ دقیقه تمرینات شدت متوسط هوازی + دو بار تمرینات قدرتی در هفته
بخش دو: ۷۵ دقیقه تمرینات شدتی ایروبیک + تمرینات قدرتی عضلانی دو بار در هفته
بخش سه: ۹۰ دقیقه ترکیب تمرینات شدتی و متوسط + تمرینات قدرتی عضلانی سه روز در هفته

تمرینات شدت متوسط هوازی چیست؟
منظور از تمرینات شدت متوسط هوازی، فعالیت‌هایی است که ضربان قلب فرد را بالا برده و دمای بدن را افزایش می‌دهد و شخص، به نفس‌نفس‌زدن می‌افتد، که این فعالیت‌ها شامل راه رفتن سریع، شنا کردن، اسکیت و انواع خاصی از رقص می‌شود.
 
تمرینات شدتی چیست؟
تمرینات شدتی شامل فوتبال، راگبی، ایروبیک، دویدن، دوچرخه‌سواری، تنیس، اسکواش و بوکس می‌شود.اگر چنین تمریناتی را انجام دهید، قطعاً تنفس شما نسبت به ورزش‌های متوسط سخت‌تر می‌شود و ضربان قلب‌تان تا جایی بالا می‌رود که صحبت‌کردن سخت خواهد شد.

تمرینات قدرتی عضلانی چیست؟
تمرینات قدرتیِ عضلانی، بر روی گروهی از عضلات مانند بازو، قفسه سینه، شکم، کمر و شانه تمرکز دارد.این تمرینات، شامل تمرینات با وزنه، درازنشست، پرس شانه، تمرینات دایره‌ای و یوگا می‌شود.

نکته مهم: اگر به توصیه‌های ورزشی و انتخاب صحیح تمرینات و حرکات دقت کافی داشته باشید، از بروز بسیاری مشکلات مانند بیماری‌های قلبی، پوکی استخوان، احتمال ابتلا به سرطان و دیابت در کهن‌سالی جلوگیری خواهید کرد.
بسیاری از کارشناسان و متخصصان پزشکی و ورزشی، انجام حداقل نیم یا یک ساعت فعالیت بدنی با شدت متوسط در طول روز را توصیه می‌کنند؛ البته فعالیت‌های دیگری مانند کار منزل، اتوکشی و بالا رفتن از پله‌ها نیز در گروه تمرینات شدت متوسط قرار می‌گیرند.

با وجود کمبود وقت چه ورزشی انجام دهم؟
بسیاری از افراد، علاقه فراوانی به انجام تمرینات و حرکات ورزشی دارند، اما متأسفانه زمان کافی برای این کار ندارند. بدون‌ِشک چاره کار، انجام تمریناتHIIT  (متناوب شدت بالا) است.

منبع: فیتامین

پــنــجــره
ارسال نظر
نمای روز
آخرین اخبار
سداد
شفا دارو