پیشنهاد پارسینه
چگونه عصبانیت و خشم را کنترل کنیم؟ راه‌های کنترل خشم چیست؟ در اینجا با مقاله‌ای درباره سلامت روان، نکاتی درباره کنترل عصبانیت در خدمت شما هستیم. با ما همراه باشید.
۰۸ اسفند ۱۳۹۷ - ۱۶:۱۳
۰
۲۵ راهکار مفید و عالی برای کنترل خشم
 
خشم احساسی طبیعی است که اگر به حل مسئله‌ای کمک مفید است، چه در خانه و چه در محل کار. اما اگر خشم موجب خشونت و شلیک احساسات منفی و برخورد‌های فیزیکی شود می‌تواند دردسرساز شود.

کنترل خشم برای کمک به اجتناب از درگیری و انجام کاری که پشیمانی به بار بیاورد اهمیت زیادی دارد. قبل از اینکه احساس خشم شدت بگیرد می‌توانید از روش‌های خاصی برای کنترل آن استفاده کنید.

معکوس بشمارید

از ده معکوس بشمارید (یا تا ده بشمارید). اگر واقعا عصبانی هستید از ۱۰۰ شروع کنید. در مدت زمانی که مشغول شمردن هستید ضربان قلب‌تان آرام می‌شود و خشم‌تان نیز فروکش خواهد کرد.

نفس عمیق بکشید

وقتی عصبانی هستید نفس‌های‌تان سطحی و سریع می‌شوند، اما باید این رویه را معکوس کنید. نفس‌های عمیق و آرام بکشید؛ با بینی دم بگیرید و با دهان‌تان بازدم انجام دهید و چند بار این کار را تکرار کنید.

قدم بزنید

قدم زدن و راه رفتن اعصاب‌تان را آرام می‌کند و از خشم‌تان می‌کاهد. به پیاده روی بروید، دوچرخه سواری کنید و یا چند حرکت با توپ انجام دهید. هر فعالیتی که پاهای‌تان را به تحرک وادارد برای ذهن و بدن‌تان خوب است.

عضلات‌تان را شُل کنید

به آرامی تمام عضلات بدن‌تان را ابتدا منقبض و سپس ریلکس کنید. همزمان با این کار، نفس‌های آرام و عمیق و آگاهانه بکشید.

عبارتی را که آرام‌تان می‌کند با خود تکرار کنید

عبارت یا کلمه و یا جمله‌ای را پیدا کنید که کمک‌تان می‌کند آرام شوید و تمرکزتان را به دست بیاورید. هر وقت عصبانی می‌شوید بار‌ها آن عبارت را پیش خودتان تکرار کنید. «سخت نگیر»، «آرام باش» و «همه چیز درست خواهد شد»، نمونه‌های خوبی هستند.

بدن‌تان را بکشید

چرخش گردن و شانه‌ها حرکات یوگا مانند بسیار خوبی هستند که کمک‌تان می‌کنند بدن و هیجانات‌تان را کنترل کنید. به هیچ ابزار خاصی هم نیاز ندارید.

فکرتان را به چیز دیگری مشغول کنید

به یک اتاق ساکت بروید، چشم‌ها را ببندید و خودتان را در یک فضای آرامشبخش تصور کنید، روی جزئیات تصویرتان تمرکز کنید: رنگ آب، درخشش نور خورشید، بلندی کوهها، صدای پرنده‌ها، صدای باران و …، این تمرین کمک‌تان خواهد کرد به آرامش برسید و خشم‌تان کنترل شود.

موزیک گوش دهید

بگذارید نوای موسیقی شما را از احساس خشم‌تان دور کند. هدفون‌تان را بگذارید یا داخل اتومبیل‌تان بنشینید و موزیک مورد علاقه‌تان را پخش کنید (هوی متال گوش ندهید!).

هیچ حرفی نزنید

وقتی عصبانی هستید ممکن است وسوسه شوید کلماتی به زبان بیاورید که مناسب نیستند و کار را خراب‌تر کنید. تصور کنید لب‌های‌تان بهم چسبیده‌اند، همانطور که وقتی بچه بودید و نمی‌خواستید حرفی را بزنید این کار را می‌کردید. زمانی که بدون حرف زدن می‌گذرانید به شما فرصتی می‌دهد تا افکارتان را جمع و جور کنید.

با خودتان خلوت کنید

از انجام هر کاری دست بکشید، دور از دیگران بنشینید و در خلوت خوتان ماجرا را بررسی کنید و سعی کنید هیجانات خود را خنثی کنید. حتی شاید متوجه شوید این زمانی که دور از دیگران هستید آنقدر کمک‌تان می‌کند که می‌خواهید بخشی از روتین روزمره‌تان باشد.

کار مفیدی انجام دهید

انرژی منفی خشم‌تان را مهار کنید؛ نامه‌ای بنویسید، یا کار خوبی برای کسی انجام دهید. انرژی و هیجان‌تان را برای انجام یک کار خوب و سالم صرف کنید.

احساسات‌تان را روی کاغذ بیاورید

چیزی را که نمی‌توانید به زبان بیاورید مطمئنا می‌توانید بنویسید. در مورد احساسی که دارید و جوری که دوست دارید به آن جواب بدهید بنویسید. خشم‌تان را از طریق کلماتی که به روی کاغذ می‌آورید بروز دهید و پردازش کنید تا آرام شوید و چیز‌هایی را که باعث عصبانیت‌تان شده‌اند بازبینی کنید.

سریع‌ترین راه حل را پیدا کنید

شاید از این عصبانی باشید که فرزندتان باز هم بدون اینکه اتاقش را مرتب کرده باشد به ملاقات دوستش رفته است. در اتاقش را ببندید. شما می‌توانید با دورکردن موضوع عصبانیت از جلوی چشم‌تان، موقتا خشم‌تان را خاموش کنید. در هر موقعیتی به دنبال یک راه حل مشابه بگردید.

واکنش‌تان را تمرین کنید

با تمرین و بازگو کردن چیزی که قرار است بگویید یا واکنشی که قرار است نشان بدهید پیش خودتان از یک کشمکش یا درگیری جلوگیری خواهید کرد. ضمنا این تمرین به شما فرصتی می‌دهد تا راه حل‌های ممکن را پیش خودتان امتحان کنید.

علامت «ایست!» را پیش خود متصور شوید

این سمبُل جهانی توقف کمک‌تان می‌کند وقتی عصبانی هستید آرام شوید و راهی است فوری برای اینکه جلوی خودتان را بگیرید و دست به یک واکنش ناگهانی نزنید یا حرفی از دهان‌تان بیرون نیاید که بعدا پشیمان شوید. کمی فاصله گرفتن از موقعیتی که در آن هستید، گاهی واقعا جادو می‌کند.

روتین‌تان را تغییر دهید

اگر اغلب دیر از خواب بیدار شدن باعث می‌شود بدون نوشیدن قهوه صبح‌تان خانه را ترک کنید و همین شما را عصبانی می‌کند، پس باید تغییری در روتین‌تان ایجاد کنید تا صبح زودتر از خواب بیدار شوید و فرصت خوردن صبحانه را داشته باشید.

با یک دوست حرف بزنید

در حوادثی که عصبانی‌تان می‌کنند غوطه ور نشوید و با شرح ماجرایی که عصبانی‌تان کرده برای یک دوست صمیمی و قابل اعتماد که حامی شماست هم خودتان را سبُک کنید و هم نظرش را بخواهید و با او مشورت کنید.

بخندید

هیچ چیزی مثل یک حال خوب، حال بد را شکست نمی‌دهد. با پیدا کردن راه‌هایی برای خندیدن، خشم‌تان را فروبنشانید، حالا چه با بازی کردن با بچه‌ها و چه با تماشای ویدیو‌های خنده دار.

بابت چیز‌های خوبی که دارید قدردان باشید

وقتی همه چیز بد و ناراحت کننده به نظر می‌رسد، لحظه‌ای مکث کنید و روی چیز‌های خوب و درستی که وجود دارد تمرکز کنید. ببینید چه نعمت‌هایی در زندگی‌تان دارید که کمک‌تان می‌کنند خشم‌تان را خنثی کنید و شرایط را تغییر دهید.

پیش از واکنش نشان دادن به خودتان زمان بدهید

وقتی عصبانی هستید اولین کاری که به ذهن‌تان می‌رسد احتمالا آن چیزی نیست که «باید» بگویید. پیش از واکنش نشان دادن چند دقیقه به خودتان زمان بدهید. این فرصت کمک‌تان می‌کند آرام و عاقل شوید.

نامه‌ای بنویسید

به کسی که عصبانی‌تان کرده پیام یا ایمیلی بنویسید و سپس آن را پاک کنید. اغلب، بروز هیجان و احساس، تمام آن چیزی است که نیاز دارید، حتی اگر هیچکس آن را نبیند.

تصور کنید فرد خطاکار را بخشیده‌اید

شهامت ِ. بخشیدن کسی که کار اشتباهی کرده چیزی است که به مهارت هیجانی نیاز دارد. اگر تا این حد شهامت ندارید دست کم می‌توانید تصور کنید فرد خطاکار را بخشیده‌اید و خواهید دید که خشم‌تان فروکش می‌کند.

با فرد خطاکار همدلی کنید

سعی کنید خود را جای فرد خطاکار بگذارید و شرایط را از دید او ببینید. وقتی ماجرا را از زبان او برای خود شرح می‌دهید و می‌بینید، به درک جدیدی می‌رسید که از عصبانیت شما خواهد کاست.

خشم‌تان را بروز دهید

ایرادی ندارد که احساس‌تان را به زبان بیاورید، به این شرط که خودتان را به درستی کنترل کنید. از یک دوست قابل اطمینان بخواهید نقش طرف مقابل را برای‌تان بازی کند. ناگهان منفجر شدن و با خشم جواب دادن هیچ مشکلی را حل نمی‌کند. اما یک گفتگوی معقولانه کمک‌تان می‌کند از استرس‌تان کم کنید و خشم‌تان را فروبنشانید. ضمنا از مشکلات بعدی نیز جلوگیری خواهید کرد.

یک کار خلاقانه انجام دهید

خشم‌تان را به یک کار خلاقانه تبدیل کنید. دیواری را رنگ بزنید، باغچه را زیر و رو کنید یا بالکن را تمیز کنید. هیجانات ما قدرتمندند و می‌توانند به ما خلاقیت بدهند پس از آن‌ها برای کاهش خشم‌تان استفاده کنید.

حرف آخر

خشم، هیجانی طبیعی است که همه‌ی افراد گهگاه تجربه‌اش می‌کنند. اما اگر کسی هستید که خشم‌تان اغلب کار دست‌تان می‌دهد پس حتما باید راهی برای کنترل آن پیدا کنید. اگر توصیه‌های گفته شده کمکی به شما نکردند حتما با یک پزشک مشورت کنید. متخصص اعصاب و روان و یا یک درمانگر می‌تواند کمک‌تان کند فاکتور‌های پنهان در خشم‌تان را پیدا کنید و رویشان کار کنید.

برای کنترل کردن عصبانیتتان آماده‌اید؟ با این ۱۰ نکته شروع کنید.

۱. قبل از اینکه چیزی بگویید فکر کنید.

در زمان عصبانیت خیلی راحت ممکن است چیز‌هایی را به زبان بیاورید که بعداً از گفتن آن‌ها حسابی پشیمان شوید. چند دقیقه مکث کرده، چیزی به زبان نیاورید و فکرتان را جمع کنید و بگذارید طرف‌مقابلتان هم همین کار را بکند.

۲. وقتی آرام‌تر شدید، عصبانیتتان را ابراز کنید.

وقتی توانستید روشن و واضح فکر کنید، ناراحتی‌تان را به طریقی قاطع، اما نه هجومی ابراز کنید. نگرانی‌ها و نیازهایتان را به روشنی و وضوح کامل بدون اینکه موجب ناراحتی طرف‌مقابل شوید، برای او شرح دهید.

۳. کمی ورزش کنید.

فعالیت جسمی به خالی کردن استرس‌هایی که موجب عصبانیت می‌شود کمک می‌کند. اگر احساس می‌کنید عصبانیتتان در حال افزایش است، برای پیاده‌روی بروید یا زمانی را برای انجام فعالیت فیزیکی موردعلاقه‌تان صرف کنید.

۴. به خودتان استراحت دهید.

استراحت کردن فقط برای بچه‌ها نیست. در طول ساعت‌هایی از روز که فوق‌العاده برایتان استرس‌زا است به خودتان وقفه‌هایی برای استراحت دهید. چند دقیقه زمان آرام و بی‌سروصدا به شما کمک خواهد کرد احساس بهتری پیدا کرده و برای کنار آمدن با مشکلات پیش رو آماده‌تر شوید.

۵. راهکار‌های ممکن را بررسی کنید.

به جای اینکه روی چیزی که دیوانه‌تان کرده تمرکز کنید، سعی کنید مشکل را حل کنید. آیا اتاق نامرتب فرزندتان عصبانیتان کرده است؟ در آن را ببندید. آیا همسرتان هر شب برای شام دیر می‌آید؟ برنامه شامتان را دیرتر بگذارید. به خودتان یادآور شوید که عصبانیت نه‌تن‌ها هیچ چیز را حل نمی‌کند، بلکه بدتر هم می‌کند.

۶. از ضمیر “من” استفاده کنید.

برای جلوگیری از انتقاد کردن یا مقصر دانستن کسی، که فقط فشار بین شما را بیشتر خواهد کرد، برای توضیح مشکل جملاتتان را با ضمیر “من” شروع کنید. سعی کنید تا جایی که می‌توانید به طرف‌مقابل احترام بگذارید. مثلاً به جای “تو هیچوقت در کار‌های خانه کمک نمی‌کنی” بگویید، “من ناراحت شدم که بدون اینکه به من برای جمع کردن میز شام کمک کنی گذاشتی رفتی. ”

۷. کینه به دل نگیرید.

بخشش ابزاری بسیار قوی است. اگر اجازه دهید که عصبانیت و سایر احساسات منفی بر احساسات مثبت شما غلبه کنند، خواهید دید که با تلخی و ناعدالتی خودتان نابود شده‌اید. اما اگر بتوانید کسی که اذیتتان کرده است را ببخشید، هر دو شما می‌توانید از آن موقعیت درس بگیرید. منطقی نیست که از همه آدم‌ها توقع داشته باشید در همه شرایط همانطوری رفتار کنند که شما دوست دارید.

۸. برای خالی کردن فشار، شوخ‌طبعی کنید.

شوخی و خنده به مقابله با فشارعصبی کمک می‌کند. از شوخ‌طبعی برای مواجهه با چیزی که عصبانیتان کرده است و انتظارات و توقعات غیرواقع‌بینانه‌ای که داشته‌اید استفاده کنید. البته از طعنه و ریشخند دوری کنید، زیرا ممکن است موجب جریحه‌دار شدن احساسات دیگران شده و همه چیز را بدتر کند.

۹. مهارت‌های تمدداعصاب را تمرین کنید.

وقتی اعصابتان خرد شده و خشمتان قلیان می‌کند، از مهارت‌های تمدد اعصاب کمک بگیرید. تمرینات تنفس عمیق، تجسم یک تصویر آرامش‌بخش یا تکرار کلمه یا عبارتی که آرامتان می‌کند، بسیار به دردتان خواهد خورد. حتی می‌توانید موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید، در دفترچه خاطراتتان بنویسید یا چند حرکت یوگا را تمرین کنید.

۱۰. بدانید چه زمان نیاز به کمک دارید.

یادگرفتن کنترل عصبانیت برای همه آدم‌ها سخت است. اگر به نظرتان عصبانیت شما شدیداً خارج از کنترل است و باعث می‌شود دست به کار‌هایی بزنید که بعداً پشیمان شوید یا به اطرافیانتان آسیب برسانید، حتماً از متخصص کمک بگیرید.
 
منبع:منبع:مردمان / بیتوته / برترین ها
پــنــجــره
ارسال نظر
نمای روز
آخرین اخبار
سداد
شفا دارو