رویکردی بدون دارو برای درمان افسردگی‌های خفیف

در حالی که داروهای ضد افسردگی مانند بازدارنده‌های بازجذب سروتونین انتخابی (SSRIs) می‌توانند برای از بین بردن و کنترل علائم افسردگی مفید باشند، اما آنها همیشه انتخاب مناسبی نیستند.

دکتر Darshan Mehta، مدیر پزشکی بیمارستان عمومی ماساچوست می‌گوید: "بسیاری از مردان مسن نمی‌خواهند به داروهای ضد افسردگی وابسته باشند و یا به عوارض جانبی شایع آنها مانند خشکی دهان، سرگیجه، خواب آلودگی و افزایش وزن حساس شوند."

خوشبختانه گزینه‌های بدون دارو برای کمک به درمان و مدیریت افسردگی خفیف وجود دارد. این گزینه‌ها همچنین به عنوان یک اقدام پیشگیرانه برای افرادی که هنوز افسردگی را تجربه نکرده‌اند، ایده‌آل هستند، اما ممکن است سابقه خانوادگی این بیماری را داشته باشند و در معرض خطر بالا باشند، همچنین افرادی که از تجربه‌های تلخ افسردگی گذشته عبور کردند و می‌خواهند از ابتلا به آن در آینده جلوگیری کنند، بهتر است آماده شوند.

اگر علایم افسردگی را تجربه کردید، همیشه با پزشک خود مشورت کنید. بسته به شدت وضعیت شما، دارو ممکن است حداقل در کوتاه مدت مناسب باشد. در غیر این صورت، شما با این چهار استراتژی قادر خواهید بود تا افسردگی خود را مدیریت کنید و حتی از بوجود آمدن آن جلوگیری کنید.

منبع: فوت و فن

۱- ورزش
شواهد قوی وجود دارد که نشان می‌دهد هر نوع ورزش منظم یکی از بهترین داروهای ضد افسردگی است. دکتر مِهتا می‌گوید: "ورزش نه تنها موجب تقویت حالت روحی فعلی شما می‌شود، بلکه می‌تواند افسردگی خفیف را از بین ببرد و از بوجود آمدن افسردگی شدید‌تر جلوگیری کند." ورزش باعث کاهش نشانه‌های اضطراب، بهبود کیفیت خواب و افزایش سطح انرژی می‌شود.

ورزش با تقویت اندورفین‌ها با افسردگی مبارزه می‌کند. اندورفین‌ها مواد شیمیایی طبیعی در بدن هستند که باعث ایجاد خوشحالی و رضایت در شخص می‌شود. همچنین برخی تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش‌های هوازی می توانند اثر ضد افسردگی ویژه‌ای داشته باشند.

یک تجزیه و تحلیل منتشر شده در روز ۱۸ اکتبر ۲۰۱۸ در مورد افسردگی و اضطراب نشان داد افرادی که دارای افسردگی عمده هستند و به طور متوسط تا حداقل ۲ ماه، سه روز در هفته، روزی ​​۴۵ دقیقه تمرین هوازی می‌کنند،​ در مقایسه با کسانی که حداقل ورزش را انجام می‌دهند، یک اثر آنتی دپرسی شدید را تجربه می‌کنند.

با این حال، هر نوع ورزش با هر سطحی مفید است، به گفته دکتر مهتا: "بر روی هر کاری که به شما لذت می‌بخشد، تمرکز کنید زیرا فعالیت منظم، کلید اصلی است." "هنگامی که شما به جوامعی در سراسر جهان نگاه می‌کنید که دارای پایی‌ ترین سطح افسردگی و بالاترین کیفیت زندگی هستند، کم کم متوجه می‌شوید که همه آنها به ورزشگاه‌ها نمی‌روند، بلکه در طول روز متحمل حرکت و فعالیت‌های زیادی می‌شوند." ورزش شما می‌تواند به سادگی به عنوان یک پیاده‌روی روزانه، رفتن به یک پارک یا باغ و یا کار بر روی پروژه‌های خانه باشد.

۲- مواد مغذی
هنگامی که صحبت از تغذیه و افسردگی می‌شود، دکتر مهتا تمرکز بر آنچه که نباید خورد را پیشنهاد می‌دهد. او می‌گوید: "تحقیق در مورد اینکه چه مواد مغذی می‌توانند از شما در برابر علائم افسردگی محافظت کنند، در حال ادامه است، اما محدود کردن شکر و قند تصفیه شده موجود در شیرینی‌ها، نوشیدنی‌های غیر الکلی و غذاهای آماده شده می‌تواند مفید باشد."

یک مطالعه که به صورت آنلاین در ۲۷ ژوئیه ۲۰۱۷ منتشر شد، توسط گزارش‌های علمی که رژیم‌های غذایی ۸،۰۰۰ مرد را بررسی کردند، دریافتند افرادی که روزانه ۶۷ گرم شکر یا بیشتر مصرف می‌کنند (تقریبا به اندازه ۴ یا ۵ شیرینی تر یا ۳ شکلات اسنیکرز)، در مقایسه با مردانی که ۴۰ گرم یا کمتر خوردند، ۲۳٪ بیشتر دچار افسردگی می‌شوند.

چه ارتباطی وجود دارد؟ مغز به میزان عرضه گلوکز وابسته است و شکر بسیار زیاد می‌تواند باعث افزایش شدید عاطفی و کمترین حد آن شود. دکتر مهتا می‌گوید: "هنگامی که شما افسرده هستید، می‌خواهید احساس خوبی داشته باشید، به همین دلیل به جای خوردن سبریجات و کلم، به سمت شیرینی‌های خوشمزه می‌روید. اما این شیرینی‌ها می‌توانند علائم شما را بدتر کنند." یک راه حل این است که همیشه تنقلات سالم به همراه داشته باشید تا هروقت هوس شیرینی کردید، به این تنقلات روی بیاورید. بنابراین به جای شیرینی، می‌توانید یک تکه میوه، کشمش، شیرینی‌های طبیعی یا یک مشت کوچک آجیل داشته باشید. او می‌گوید: "این امر می‌تواند به کاهش وابستگی قند خون و کاهش افسردگی شما کمک کند."

۳- سپاسگزاری
ابراز سپاسگزاری نشان داده شده است که تأثیر مثبت عاطفی بر افسردگی افراد دارد. یک مطالعه در مارس ۲۰۱۶ نشان داد که نوشتن آنچه که شما در زندگی خود قدردانی می‌کنید، می تواند فعالیت در قشر پیشانی (منطقه‌ای در مغز که اغلب با افسردگی مرتبط است) را افزایش دهد.

شما ممکن است بخواهید برای چیزهای ساده‌ای، سپاسگزار باشید. به عنوان مثال، سپاسگذاری از شحصی که درب را برای ورود شما به ساختمان نگه داشته است. بعضی از تحقیقات نشان داده است که سپاسگزاری و قدردانی حتی یک بار در هفته نیز مفید است. همچنین سعی کنید جزئیاتی در مورد اینکه چرا شما سپاسگزار هستید و این چگونه می‌تواند زندگی شما را بهبود ببخشید، ارائه دهید.

۴- ارتباط اجتماعی
شواهد واضح است که انزوای اجتماعی باعث افزایش خطر افسردگی فرد می‌شود و می‌تواند باعث بروز نشانه‌های شدیدتر و طولانی‌تر شود. البته، هنگامی که افسرده باشید، اجتماعی شدن می‌تواند دشوارتر باشد. یک راه حل این است که به گروهی که دوست دارید و شور و شوق زیادی به فعالیت‌ها و اقدامات آن دارید، ملحق شوید.

دکتر مهتا می‌گوید: "به عنوان مثال، داوطلب شدن برای یک علت مورد علاقه، می‌تواند شما را به طور منظم به دیگران متصل کند، به علاوه شما انگیزه بیشتری برای مشارکت به خاطر علاقه شخصی خود دارید". راه دیگر، پیوستن به یک تیم ورزشی است که آن را دوست دارید، مانند فوتبال، گلف، بولینگ و یا تنیس.