عوارض زیاد نشستن؛ تمام روز را یک جا نشینید!

مرض ِ نشستن! به نظر می‌رسد یک بیماری عجیب و غریب باشد اما بیماری عصر حاضر است که از میز صبحانه شروع می‌شود و به صندلی راننده و میز کار و مبل و کاناپه خانه‌تان ختم می‌شود.

مقدار زمان وحشتناکی که ما صرف نشستن می‌کنیم می‌تواند موجب مشکلاتی غیرقابل جبران شوند. حتما با دردها و ناراحتیهای ناشی از قوز کردن جلوی کامپیوتر آشنا هستید اما باید بدانید که زمان زیادی را روی صندلی یا مبل سپری کردن هم منجر به عوارض و بیماریهای خطرناکی می‌شود مانند لخته شدن خون، کبد چرب غیرالکلی، بیماری قلبی و سرطان.

مطالعه‌ای که در سال 2018 انجام شد نشان داد زیاد نشستن نه تنها مغز را کوچک می‌کند بلکه محققان دریافتند میان سبک زندگی یکجا نشینی و نازک شدن نواحی از مغز که برای تشکیل حافظه مهم است ارتباط دارد.

مشکلی که یکجا نشینی ایجاد می‌کند فراتر از چاقی و اضافه وزن است. کالری که هنگام یکجا نشستن می‌سوزانید نصف کالری است که هنگام ایستادن یا راه رفتن می‌سوزانید. بنابراین یکجا نشستن، ریسک خیلی از بیماریهای مرتبط با چاقی را نیز به طور غیرمستقیم بالا می‌برد.

اما شما حتی اگر لاغر و متناسب هم باشید، باز هم سبک زندگی یکجا نشینی‌تان می‌تواند تاثیرات مخربی بر سلامتی‌تان بگذارد. زیرا عدم تحرک بر چگونگی چربی سوزی و سوخت و ساز قند و واکنش بدن به انسولین اثر می‌گذارد. ضمنا کلسترول و شاخص‌های التهابی‌تان نیز ممکن است بالا برود. این تغییرات فیزیولوژیکی می‌توانند احتمال ابتلا به دیابت را دوبرابر و احتمال بیماریهای قلبی را 14 درصد افزایش بدهند.

اثرات یکجا نشینی بر سلامتی

زیاد نشستن، ریسک 35 بیماریهای جدی و خطرناک را افزایش می‌دهد زیرا حرکت کردن و راه رفتن، رمز تنظیم پروتئین‌ها، ژنها و سایر سیستم‌هایی است که احتمال بیماریها را پایین می‌آورند.

1. افسردگی و اضطراب

هر چه بیشتر بنشینید بیشتر دچار افسردگی و اضطراب خواهید شد، حتی اگر ورزش کنید! اما هر چه بیشتر تحرک و جنب و جوش داشته باشید، شادتر خواهید بود.

2. کمر و گردن درد

تنها 4 ساعت نشستن می‌تواند دیسک واقع در پایین کمر را فشرده کند. وضعیت نادرست بدن نیز می‌تواند مشکلاتی برای دیسک گردن ایجاد کند.

3. سرطان

ریسک سرطان روده بزرگ و آندومتر با زیاد نشستن بالا می‌رود حتی اگر ورزش کنید. دلیل آن نیز التهاب، افزایش وزن و سایر تغییرات در بدن است. مطالعه‌ای نشان داده به ازای هر دو ساعت اضافه‌تر در روز نشستن، ریسک سرطان روده بزرگ، 8 درصد و ریسک سرطان آندومتر نیز 10 درصد افزایش می‌یابد.

4. چاقی، دیابت و مشکل قلبی

وقتی ساعات طولانی می‌نشینید، توانایی هورمون انسولین برای انتقال گلوکز از خون و به سلولها افت می‌کند. کلسترول و شاخص‌های التهابی بالا می‌روند و سوخت و ساز چربی نیز تحت تاثیر قرار می‌گیرد. عملکرد رگها نیز کاهش می‌یابد.

5. ضعف استخوانها

حرکتهایی که در آنها مجبور به تحمل وزن بدن می‌شوید مانند ایستادن و راه رفتن، به شیو‌ه‌ای مثبت به ساختار اسکلتی فشار وارد می‌کنند. این حرکات باعث می‌شوند به سلولهای بخصوصی سیگنال فرستاده شود که بافت‌های کهنه‌ی استخوانی را با بافت‌های جدید، جایگزین کنند. وقتی زیاد می‌نشینید، بدن کمتر می‌تواند چیزی را که از دست می‌دهد جایگزین کند و در نتیجه استخوانها ضعیف و شکننده خواهند شد و ریسک پوکی استخوان بالا می‌رود.

6. لخته شدن خون

کُند شدن جریان خون در پاها به دلیل زیاد نشستن همزمان با افت میزان پروتئین‌های پیشگیری کننده از لخته شدن خون، خطرناک است. زنانی که بیش از 40 ساعت در هفته می‌نشینند دو برابر بیشتر از افرادی که کمتر از 10 ساعت در هفته می‌نشینند در معرض حرکت لخته خون به سمت ریه‌ها هستند.

آیا بیشتر ورزش کردن عوارض یکجا نشینی را خنثی می‌کند؟

صندلی اختراع مدرنی نیست اما تقریبا 200 سال پیش آدمها فقط روزی 5 ساعت می‌نشستند. باقی ساعات روزشان با تحرک‌های روزانه پُر می‌شد؛ با دست لباس می‌شستند، کشاوزی می‌کردند، نان می‌پختند، پیاده این طرف و آن طرف می‌رفتند و … . اگر اجداد شما در کلاس اسپین شرکت نمی‌کردند در عوض از صبح تا شب مشغول فعالیت بودند. امروزه به لطف تکنولوژی فقط 60 دقیقه در روز تحرک داریم.

برای اینکه بتوانید با ورزش کردن اثرات یکجا نشینی‌تان را خنثی کنید باید بیش از دو برابر زمانی را که صرف نشستن می‌کنید به ورزش بپردازید! مطالعه‌ای اطلاعات بیش از یک میلیون بزرگسال را بررسی کرد و دریافت روزانه 60 تا 75 دقیقه تمرین هوازی با شدت متوسط نیاز است تا ریسک مرگ زودهنگام ناشی از یکجا نشستن پایین‌تر بیاید. معلوم شد حتی فعال‌ترین افراد شرکت کننده نیز وقتی هر روز 5 ساعت یا بیشتر پای تلویزیون نشستند باز هم ریسک مرگ زودهنگام‌شان بالاتر رفته بود.

یعنی ورزش کردن هر چند مهم و ارزشمند است اما اثرات یکجا نشینی را کاملا از بین نمی‌برد. وقتی محققان 8000 فرد 45 سال و بالاتر را تحت کنترل و آزمایش قرار دادند دریافتند نشستن به مدت 12 ساعت یا بیشتر در روز، با وجود اینکه این افراد ورزش می‌کردند، احتمال مرگ زودهنگام را افزایش داده بود. به گفته‌ی محققان این کافی نیست که تنها در یک زمان مشخصی از روز ورزش و فعالیت کنید. بلکه علاوه بر ورزش کردن باید در طول روز مکررا فعالیت و تحرک داشته باشید.

چگونه بیشتر تحرک داشته باشیم؟

پیش از اینکه هر تصمیمی بگیرید خوب است بدانید تحرک داشتن لزوما نباید یک کار سخت و پُرتقلا باشد. شما می‌توانید زندگی مدرن خود را داشته باشید و از راحتی‌های آن استفاده کنید بدون اینکه به بدن‌تان لطمه بزنید. ترفندی که باید به کار ببرید این است که زمانهای یکجا نشینی‌تان را کمتر و محدودتر کنید.

مطالعه‌ای در کالج لندن نشان داده افرادی که زمان نشستن‌ خود را هوشمندانه کنترل کردند (مثلا از میزهای ایستاده استفاده کردند، تلفن را دور از میزکارشان گذاشتند و ایستاده با تلفن صحبت کردند، هر چند دقیقه یکبار از جا بلند شدند و قدم زدند و …) بهتر از کسانی که فقط جلسات تمرین و ورزش خود را بیشتر کرده بودند توانسته بودند از زمان یکجا نشینی خود کم کنند.

پس سعی کنید دست کم دو ساعت از یکنواختی زمان نشستن خود را با وقفه‌هایی قطع کنید. همین ترفند ساده می‌تواند 14 درصد از احتمال افزایش تریگلیسرید بکاهد، کلسترول خوب را بالا ببرد، دور کمر را کاهش بدهد و گلوکز خون را کنترل کند. شاید این وقفه‌های کوتاه به نظرتان کم اهمیت بیایند اما واقعا مفیدند. در واقع، این دو ساعت در 16 ساعت از ساعاتی که در روز بیدار هستید به صورت هشت دقیقه در هر یک ساعت پخش می‌شود و این عدد کمی نیست. مطالعه‌ای نشان داده افزودن دو دقیقه به راه رفتن‌تان در هر ساعت می‌توانید ریسک مرگ را 33 درصد پایین بیاورید!

مطمئنا زمانهایی هم هست که می‌توانید نشستن را کلا حذف کنید. حتما لازم است وقتی با خواهرتان تلفنی صحبت می‌کنید روی مبل لم بدهید؟! نمی‌توانید راه بروید و حرف بزنید؟ یا برای رفتن به فروشگاهی که فقط یک ربع پیاده روی دارد واقعا لازم است حتما با اتومبیل‌تان بروید؟ یکبار دیگر به آمار و ارقام و احتمالات و عوارض مربوط به یکجا نشینی نگاه کنید تا نظرتان عوض شود!

بهترین حالت نشستن روی صندلی

خیلی از عوارض زیاد نشستن به طرز نشستن برمی‌گردد. بیشتر ما تمایل داریم خودمان را در صندلی‌مان بیندازیم و جمع شویم بنابراین شانه‌ها را جلو می‌اندازیم و عضلات پشت‌مان بیش از حد کشیده می‌شوند. اما روش درست نشستن روی صندلی اینگونه است:

. شانه‌ها به سمت عقب و پایین

. چانه کمی به سمت بالا برای حفظ سر در وضعیتی خنثی

. کف پاها صاف روی زمین، نه ضربدری یا پیچیده در هم

. زانوها پایین‌تر از سطح لگن

تراز بودن بدن هنگام نشستن کمک می‌کند کمترین فشار به عضلات و تاندونها و استخوانها وارد شود. هر وقت دیدید قوز کرده‌اید و گردن و شانه‌ها را پایین انداخته‌اید فورا وضعیت‌تان را درست کنید تا کم کم عادت کنید درست بنشینید.

بد نیست تغییرات دیگری هم در پیرامون خود ایجاد کنید، مثلا کامپیوتر را به صندلی خود نزدیک‌تر کنید و سطح آن را بالاتر بیاورید تا شانه‌ها و ستون فقرات‌تان به جلو انحنا پیدا نکنند. در اتومبیل نیز ارتفاع صندلی خود را جوری تنظیم کنید که زانوها کمی خم شده و پایین‌تر از لگن قرار بگیرند. یک بالش یا محافظ کمر و ستون فقرات می‌تواند کمک کند قوز نکنید و انحنای ستون فقرات خود را حفظ نمایید. همین تغییرات و اصلاحات کوچک در طرز نشستن همراه با پیدا کردن راههایی برای تحرک‌های غیرورزشی بیشتر، می‌تواند منجر به تاثیرات بزرگی روی سلامتی‌تان بشود.

اگر در محل کار خود زیاد بر روی صندلی می نشیند و از جای خود جم نمی خورید ، این بیماری ها در کمین شما نشسته اند.
نتایج پژوهشی که در انستیتوی ملی سرطان انجام شده است نشان می دهد که مدت زمان نشستن، بخصوص نشستن طولانی مدت و بی وقفه در پشت میز کار، عملکرد مغز را ضعیف کرده و باعث آسیب عروق مغزی می شود.


یکی از این مشکلات «مغز مه آلود» است که در اثر کاهش جریان خون و اکسیژن در مغز ایجاد می شود.
زمانی که فعال هستیم، خون و اکسیژن به خوبی به مغز پمپاژ شده و باعث تحریک تولید هورمون های خوش خلقی و برخی از ژن های محافظ می شود.
زمانی پشت میزنشین و خانه نشین می شوید، جریان خون تازه و اکسیژن و ترشح هورمون های خوش خلقی کاهش پیدا می کند و به این ترتیب، مغز آشفته شده و قدرت تمرکز خود را از دست می دهد.


به هم خوردن هم ترازی گردن، شانه ها و ستون فقرات بالایی

همین حالا به وضعیت نشستن تان در پشت میز کار دقت کنید. به احتمال زیاد به جای اینکه گردن تان در راستای ستون فقرات باشد، به سمت جلو خم شده اید. بدون شک شانه و کمرتان نیز در وضعیت نامناسبی قرار دارند، یعنی شانه هایتان افتاده و پشتتان به حالت خمیده در آمده است.

هم تراز نبودن گردن، شانه ها و ستون فقرات در حین قرار گرفتن پشت رایانه که معمولا ساعت ها نیز طول می کشد، باعث ایجاد آسیب های فشاری مکرر و دائمی به عضلات و ساختار استخوانی گردن می شود که از انتهای جمجمه تا مهره های پشت را درگیر می کند


در نتیجه برای کاهش آسیب های وارده لازم است صاف بنشینید، گردن را جلو نیاورید تا با شانه ها و ستون فقرات در یک راستا باشد.
محققان توصیه می کنند حتی اگر بعد از کار ورزش نیز انجام می دهید، به آن اکتفا نکنید و در حین کار به طور مرتب از جایتان بلند شوید و تکانی به خودتان بدهید

خشکی و فتق دیسک کمر

احتمالا زمانی که کودک بوده اید، والدین تان شما را وادار به صاف نشستن می کردند. دلیل آن ساده است: پیشگیری از بروز مشکلات استخوانی در آینده!
محققان «انستیتوی ملی اختلالات عصبی و سکته ی مغزی» به این نتیجه رسیده اند که حرکات منظم بدنی باعث تحریک جریان خون تازه و ارسال مواد مغذی به دیسک های بین مهره ای می شود. اما نشستن های طولانی مدت به برهم خوردن هم ترازی دیسک ها و تشکیل کلاژن های سخت بین تاندون ها و لیگمان ها منجر می شود.

اگر پشت میزنشین هستید، حواستان باشد که صاف بنشینید. نباید گردن تان جلوتر از شانه هایتان باشد. از آویزان نگه داشتن شانه ها بپرهیزید و پاهایتان را روی زمین قرار داده و در پشتتان، یک پشتی مناسب قرار دهید تا گودی کمرتان را پر کند.

صدمات مزمن به اعضای بدن

به عقیده ی گروهی از متخصصان تغذیه و فیزیولوژیست های دانشگاه میسوری، بیماری های مزمنی مانند سرطان کولون (روده بزرگ)، کبد چرب و بیماری های قلبی عروقی در لیست بیماری هایی قرار دارند که پشت میزنشین ها را تهدید می کنند.

متاسفانه خطر این بیماری ها برای افرادی که زیاد می نشینند جدی است، حتی اگر این افراد ورزش منظم نیز انجام دهند.
نتایج بررسی های متعدد نشان می دهد که کاهش جریان خون و کاهش کالری سوزی در حالت نشسته، خطر بروز گرفتگی عروق، فشار و کلسترول خون بالا، مشکلات گوارشی، بیماری قلبی عروقی و کبد چرب را افزایش می دهد.

محققان توصیه می کنند حتی اگر بعد از کار ورزش نیز انجام می دهید، به آن اکتفا نکنید و در حین کار به طور مرتب از جایتان بلند شوید و تکانی به خودتان بدهید.
یادتان باشد که مصرف مواد غذایی چرب مانند فست فودها و غیره در محل کار، فشار مضاعفی بر شما وارد کرده و سلامتی تان را با خطرات جدی مواجه می کند.

تخریب عضلات

زمانی که عضلات به کار گرفته نمی شوند، به سرعت نرم و فرسوده می شوند.
محققان دانشگاه ایالت آریزونا معتقد هستند زمانی که از بدن تان کار می کشید، یعنی راه می روید، اشیا را بلند و جابه جا می کنید و صاف می نشینید، عضلات با سرعت کمتری شروع به فرسودگی و تخریب می کنند.

در واقع تحلیل عضلات زمانی بروز می کند که شما بی تحرک هستید و زیاد یک جا می نشینید. به عنوان مثال، لم دادن روی صندلی باعث ضعیف شدن عضلات گردن، شانه ها، ستون فقرات و عضلات شکمی می شود.

بیماری های مزمن

نتایج پژوهشی که در مجله Applied Physiology به چاپ رسیده است نشان می دهد که عدم تحرک بدنی باعث بروز بیماری های مزمن متعددی مانند سرطان کولون، سرطان سینه و رحم، دیابت، کبد چرب و چاقی مفرط می شود.

باید بدانید که تحرک بدنی منظم باعث تحریک تولید آنتی اکسیدان های محافظ سلول های بدن می شود، در حالیکه بی تحرکی سلول ها را در معرض رادیکال های آزاد قرار می دهد.
رادیکال های آزاد، مولکول هایی هستند که باعث آسیب سلول ها و پیری زودهنگام آنها می شوند.
نتایج پژوهش ها نشان می دهند که بی تحرکی باعث عدم کنترل انسولین شده و خطر ابتلا به دیابت نوع دو را در افراد کم تحرک افزایش می دهد.

واریس و لخته های خونی

به عقیده ی محققان کانادایی، نشستن های طولانی مدت در پشت میز کار یا روی کاناپه امکان بروز ترومبوز وریدی عمقی را بویژه در بین افراد مبتلا به چاقی مفرط افزایش می دهد.
متاسفانه اگر لخته های خونی حرکت کنند و وارد ریه ها شده و آمبولی ریوی ایجاد کنند، مرگبار هستند.
ترومبوز وریدی عمقی نیز زمانی بروز می کند که جریان خون متوقف شده و مایعات بدن در ناحیه ای از پا جمع شده و لخته ی خونی ایجاد کنند.

فلج و مرگ ناشی از وضعیت نشستن

شاید کمی اغراق آمیز به نظر برسد که نشستن و یا بد نشستن باعث مرگ شود.
نتایج پژوهشی که به مدت هشت سال و نیم در دانشگاه نورث‌وسترن انجام شده است نشان می دهد که وضعیت نشستن نامناسب و طولانی مدت بخصوص در افراد سالمند، خطر بروز فلج را 50 درصد افزایش می دهد.

همین محققان مشاهده کردند افرادی که عادت دارند شب ها تلویزیون تماشا کنند و یا بازی های یارانه ای انجام دهند، به میزان 61 درصد بیشتر از افرادی که صرفا یک ساعت در روز تلویزیون می بینند، در معرض خطر مرگ قرار دارند.

اگر عادت دارید شب ها جلوی تلویزیون بنشینید و تا آخر برنامه ها را تماشا کنید، حتما در فواصل آگهی های بازرگانی، از جای خود بلند شده و راه بروید و چند حرکت کششی انجام دهید و سعی کنید به مرور زمان، این عادت بد را ترک کنید.

منبع: ایران بانو