تقویت قلب و عروق با ورزش

ورزش و فعالیت‌های تربیت بدنی موجب تقویت عضله قلب می‌گردد. امروزه فعالیت‌های ورزشی بعنوان اقدامی جهت پیشگیری از بروز سکته‌های قلبی محسوب می‌شوند.

در اثر ورزش عروق خونی گشاد شده و سبب تسریع جریان خون می‌گردد.

میزان هموگلوبین خون بیشتر شده و نتیجه کار انتقال اکسیژن به قسمت‌های مختلف بدن بهتر انجام می‌شود.

ورزش مرتب راهی است مناسب جهت پیشگیری از بروز بیماری فشار خون.

ورزش می‌تواند میزان چربی خون را به حد متعادل برساند، پس به جای خوردن دارو بهتر است ورزش کنید.

میزان کلسترول خون در اثر تمرینات ورزشی بحد مطلوبی میرسد، خصوصا" اگر با رژیم غذایی همراه باشد.

برای بیماران دیابتی، ورزش بسیار مفید است و قند خون را تا حد مطمئن پائین می‌آورد.

با تقویت عضله قلب تعداد ضربان قلب در دقیقه کم شده و قلب با نیروی بیشتری خون را ارسال می‌دارد.

با انقباض عضلات پا در حین ورزش خون راحت‌تر به قلب باز می‌گردد و از بروز بیماری واریس در پا‌ها جلوگیری می‌نماید.

کسانیکه ورزش می‌کنند در صد بیشتری از دستگاه تنفس خود را بکار می‌گیرند.

افزایش حجم تنفسی در طول روز و شب موجب دریافت اکسیژن بیشتر و رساندن آن به اندام‌های بدن می‌شود.

کسی که قابلیت دریافت و مصرف اکسیژن را در حد بالا داشته باشد، زود خسته نمی‌شود و کارائی بیشتری خواهد داشت.

افزایش حجم تنفسی در افرادی که ورزش می‌کنند موجب کاهش تعداد تنفس آن‌ها در دقیقه شده و بر میزان اکسیژن گیری هر بار تنفس می‌افزاید.

نسبت به قلب هوشیار باشید

اگرشما متقاعد شده اید که ورزش کنید آن را درست انجام دهید. در صورتی که هر یک از موارد زیر در مورد شما درست است، قبل از شروع با پزشکتان مشورت کنید:

پزشک به شما گفته که ناراحتی قلبی یا سوفل قلبی دارید.
یک حمله قلبی داشته اید.
کسی در فامیل شما ناراحتی یا حمله قلبی قبل از ۵۵ سالگی داشته است.
اغلب در سمت چپ یا وسط سینه، سمت چپ گردن، شانه، یا بازو در حین یا درست بعد از ورزش احساس درد یا فشار دارید.
اغلب احساس غش یا سرگیجه دارید.
احساس تنگی نفس بعد از یک کار مشخص دارید.
فشار خون بالا دارید که تحت کنترل نیست یا اینکه نمی‌دانید فشار خونتان چند است.
بالای ۶۰ سال هستید و عادت به ورزش ندارید.
در یک وضعیت درمانی هستید مثل مصرف انسولین، آرتریت

پزشک به شما می‌گوید ورزش کنید. دقت کنید هر دفعه که شما ورزش می‌کنید، ابتدا ۵ دقیقه خود راگرم کنید بعد از ۵ دقیقه سرعت بگیرید. این سرعت را برای ۳۰-۱۵ دقیقه حفظ کنید. خستگی را به آرامی کاهش دهید و سرد شوید. قدم بزنید و برای ۵ دقیقه طول دهید. با هدف ورزش شما آرام و آهسته به بدنتان وقت دهید که به حالت نرمال برگردد. اگر هر زمان در طی خستگی احساس درد کردید به آهستگی ورزش را کم کنید و یا آن را قطع کنید. به علائم هشدار دهنده بدنتان بی توجه نباشید. هوشیار باشید و از جراحت دوری کنید.

چه ورزشی برای قلب خوب است؟

ورزش باید تند، قابل تحمل و منظم باشد. ورزشی که تند است ضربان قلب و تنفس شما را افزایش می‌دهد. باید ۳۰ دقیقه بدون توقف یک خستگی قابل تحمل را ادامه داد. ورزش منظم یعنی تکرار فعالیت‌ها حداقل ۳ بار در هفته که خیلی هم مشکل نیست. جدول زیر مثال‌هایی از دو نوع ورزش را نشان می‌دهد.

انتخاب یک فعالیت تحت عنوان ستون کمک کننده‌های بزرگ قلب یعنی فعالیتی که خودش قلب شما را در شرایط بهتر قرار می‌دهد. انتخاب یک فعالیت تحت عنوان ستون فعالیت‌های مناسب یعنی اینکه فعالیت باید در فرم تند و قابل تحمل انجام شده تا شرایط مناسب قلب را فراهم کند. یک فعالیتی که از آن لذت ببرید انتخاب کنید که طرح آن می‌تواند یک تفریح یا سرگرمی باشد و شما بیشتر احتمال دارد از آن لذت ببرید.

تقویت کننده‌های قلب

۱. کمک کننده‌های بزرگ قلب ۲. ورزش مناسب قلب

اسکی مارپیچ بسکتبال
ورزش و تفریح خارج از شهر دوچرخه سواری
طناب بازی ورزش سبک
راهپیمایی سریع اسکی روی تپه
پاروزدن هندبال
دویدن درجا اسکواش
پازدن دوچرخه شنا
بالا و پایین پریدن تنیس

چگونه ضربان قلب را بدست می‌آورید؟

بعد از هر بار خستگی ضربان قلب را اندازه بگیرید. قلب شما باید از حالت نرمال در طی ورزش سریعتر بزند. اینکه چقدر سریعتر بزند بستگی به سن شما دارد. هر کس یک هدف برای ضربان قلب دارد، تعداد ضربان قلب شما در دقیقه باید در حد منطقی هدف شما باشد تا ورزش را مناسب قلب شما کند.

اگر ضربان کمتر از حد هدف باشد کمتر به قلب کمک می‌کند. خسته شدن بیش از حد هم برای قلب شما مضر است. منطقه هدف خود را از جدول زیر بوسیله سن خود پیدا کنید.

ضربان قلب بهداشتی

سن منطقه هدف

۲۰ سال ۱۵۰-۱۲۰ ضربان در دقیقه

۲۵ سال ۱۴۶-۱۱۷ ضربان در دقیقه

۳۰ سال ۱۴۲-۱۱۴ ضربان در دقیقه

۳۵ سال ۱۳۸-۱۱۱ ضربان در دقیقه

۴۰ سال ۱۳۵-۱۰۸ ضربان در دقیقه

۴۵ سال ۱۳۱-۱۰۵ ضربان در دقیقه

۵۰ سال ۱۲۷-۱۰۲ ضربان در دقیقه

۵۵ سال ۱۲۰-۹۹ ضربان در دقیقه

۶۰ سال ۱۱۶-۹۳ ضربان در دقیقه

۷۰ سال ۱۱۳-۹۰ ضربان در دقیقه

آیا شما در منطقه هدف هستید؟ یک مدتی صبر کنید تا ضربان قلب و تعداد تنفس بالا رود. سپس نبض خودتان را بین حالت روتین چک کنید و ببینید که در منطقه هدف هستید. با انگشت اشاره خودتان نبض خود را روی مچ دست دیگر پیدا کنید، با ملایمت فشار بدهید و برای ۳۰ ثانیه شمارش کنید و در عدد ۲ ضرب کنید. اگر نبض شما در منطقه هدف باشد کمی سخت‌تر ورزش کنید. اگر بالای منطقه هدف باشد ورزش را ساده کنید.

یک جلسه ورزش خسته کننده شامل سه قسمت است: گرم کردن، ورزش در حد ضربان هدف و خنک کردن.

ابتدا ۵ دقیقه بدنتان را گرم کنید، ۳۰-۱۵ دقیقه در حد منطقه هدف ورزش کنید و ۵ دقیقه بدنتان را سرد کنید و مطمئن باشید که ضربان قلبتان در منطقه هدف شماست.

هر فعالیت فیزیکی بهتر از عدم ورزش است. ورزش‌های تفریحی می‌تواند با ورزش نیرومند تعویض شود. مسئله مهم این است که بلند شوید و حرکت کنید.

توصیه‌های مفید برای قلب

شما در راه خود هستید! شما یک ورزش برای داشتن یک قلب سالم انتخاب کرده اید که لذت ببرید. در اینجا به شما برای شروع ورزش توصیه‌های مفید می‌شود.

برنامه ورزش خود را به سادگی شروع کنید. اگر روی فرم نیستید بهتر است از یک قدم زدن ساده شروع کنید و هدف‌های مناسب ایجاد کنید و به سمت آن حرکت کنید.

از کسی بخواهید که به شما ملحق شود.

روی فعالیت داخل یا خارج از منزل تصمیم بگیرید. فعالیت‌ها را همین حالا شروع کنید و از اینکه حوصله تان سر رود جلوگیری کنید و به آن در حد مناسب تنوع دهید.

ورزش را قسمتی از زندگی تان کنید. زمانی را برای قبل از کار یا بعد از کار، در طی ساعت ناهار هر وقت برای شما راحت است برای ورزش بگذارید. یک برنامه تهیه کنید و به آن بچسبید.

کلید بهداشت و شایستگی را در زندگی تان حفظ کنید. از کلید بهداشت قلب استفاده کنید. به طور منظم و صحیح ورزش کنید. به پیشگیری از بیماری قلبی توسط ورزش کمک کنید. به ورزش برگردید.

راهنمای کلی

آیا فشار خون شمااز mm/Hg۹۰/۱۴۰ بیشتر است؟
آیا کلسترول خون شما بالای سطح مضر_ mg/d۱ (۲۰۰) _. است؟
آیا سیگار می‌کشید؟
آیا کمتر از ۳ بار در هفته ورزش سریع انجام می‌دهید؟
آیا اضافه وزن دارید؟
آیا مرض قندی دارید؟
آیا والدین شما حمله قلبی داشته اند؟
آیا مرد هستید؟

کسانی که به این سئوالات جواب مثبت می‌دهند از کسانیکه جواب منفی داده اند بیشتر در معرض خطر بیماری‌های قلبی عروقی هستند (۷ برابر). هریک از ۳ فاکتور چربی خون، فشار خون و سیگار قابل تغییر هستند.

درباره غذایی که می‌خورید هوشیار باشید

غذا‌های پرچرب خصوصا اشباع شده و حاوی کلسترول مثل تکه‌های پرچرب گوشت، محصولات لبنی پرچربی، کره و اغلب غذا‌های پخته شده تجاری را با غذا‌های کم کلسترول و کم چرب عوض کنید. غذا‌های کم چربی شامل ماهی، مرغ بدون پوست، تکه‌های گوشت لخم، میوه جات، سبزیجات، نان‌ها، حبوبات خشک، شیرکم چربی و ماست کم چربی، می‌باشند.

گوشت‌های لخم، مرغ خانگی و ماهی بیشتر از گوشت گاو چرب و بره بخورید. شیر و پنیر با چربی ۱% یا سرشیر گرفته و دیگر محصولات لبنی کم چربی استفاده کنید. از چربی کمتر و روغن کمتر در پخت استفاده کنید.

وقتی شما از چربی استفاده می‌کنید، سعی کنید روغن‌های گیاهی یا مارگارین بجای چربی یا کره استفاده کنید. بیشتر از ۳ زرده تخم مرغ در هفته نخورید، کلا چربی را خصوصاَ اشباع شده و همچنین کلسترول را کاهش دهید این روند کالری‌ها را نیز کاهش می‌دهد و کمک می‌کند به کاهش وزن در صورتیکه اضافه وزن داشته باشد. این به اغلب مردم کمک می‌کند تا کلسترول خونشان را همانند فشار خون پایین بیاورند.

با کاهش نمک در رژیم غذایی فشار خون پایین می‌آید. سعی کنید از گیاهان، مزه‌ها، آبلیمو و سرکه بجای نمک برای طعم اضافی غذا استفاده کنید. غذا‌های با نمک یا سدیم زیاد شامل سوپ‌های بسته بندی شده و کنسرو شده، خیلی از انواع پنیر‌ها، سوسیس، خیار شور یا ترشی و چیپس و سبزیجات کنسرو شده می‌باشند.

بدنتان را حرکت دهید.

خیلی خسته اید؟ خیلی مشغولید؟ خیلی مسن هستید؟ ورزش می‌تواند انرژی بیشتری برای کار و بازی به شما بدهد. اغلب ورزش می‌تواند برای کاهش فشار خون، از دست دادن وزن، کاهش LDL و افزایش HDL کمک کند. هم چنین سیگاری‌هایی که ورزش می‌کنند بیشتر احتمال دارد سیگار را ترک کنند.

مردم در همه سنین می‌توانند یک برنامه ورزشی را شروع کنند، اما شما ممکن است بخواهید اول با پزشکتان مشورت کنید. نوعی از ورزش را انتخاب کنید که ضربان قلب و تعداد تنفس شما را بالا برد و حداقل ۳۰ دقیقه بدون توقف انجام شود. همینطور حداقل ۳ بار در هفته تکرار شود. بعضی ورزش‌های مناسب سلامتی قلب شامل قدم زدن، شناکردن، اسکیت، پا زدن دوچرخه، هند بال، بالا و پایین پریدن و تفریح بیرون شهری می‌باشد.

آخرین هدف

ترک سیگار آسان نیست اگر شما سیگار می‌کشید، احتمالاَ قبلاَ سعی کرده اید که آن را ترک کنید. بسیاری از سیگاری‌ها از اضافه وزن می‌ترسند. بعضی از مردم بعد از ترک سیگار اضافه وزن پیدا می‌کنند. اما بعضی‌ها خیر ولی شما می‌توانید با کنترل چیزیکه می‌خورید و یا ورزش اضافه وزنتان را کنترل کنید. ترک سیگار در هر سنی سلامت شما و شانس زندگی شما را طولانی‌تر می‌کند.

هرگز برای ترک سیگار دیر نیست. وقتیکه شما سیگار را ترک می‌کنید بطور قابل توجهی خطر حمله قلبی و مرگ ناگهانی را کاهش می‌دهید. خطر مرگ از بیماری قلبی ده سال بعد از ترک سیگار به اندازه افرادی است که هرگز سیگار نکشیده اند.

شما مکانیک قلب خودتان هستید .. حفظ منظم ورزش به موتور شما (قلب شما) برای یک زندگی طولانی کمک می‌کند. این زندگی و سلامت شماست و می‌توانید در مورد آن اقدامی انجام دهید.

منبع: سیمرغ