ورزش های مناسب زانو درد را بشناسید

برای بسیاری از کسانی که زانو درد دارند ورزش توصیه می‌شود، اما چه ورزش‌هایی برای زانو‌های خراب مفید است.

ورزش‌هایی که برای شما مفید هستند:
شنا کردن اولین گزینه پزشکان است. شنا به جز شنای کرال پشت، برای زانو‌ها بسیار مفید است. علاوه بر شنا می‌توان در قسمت کم عمق استخر قرار گرفته و به مدت ۱۵ دقیقه در مسیر عرض استخر راه رفت. این کار موجب می‌شود بدون وارد آمدن فشار بر مفصل زانوی مبتلا به آرتروز، عضلات اطراف زانو تقویت شود تا وزن اندام‌های فوقانی به زانو وارد نیاید. البته امکان این ورزش همیشه مهیا نیست. دومین گزینه پیاده‌روی است. پیاده‌روی فشار زیادی بر زانو‌ها وارد نمی‌کند. پیاده‌روی سریع، اگر قبلا آسیبی در زانوهایتان نداشته‌اید، مشکلی ندارد. اما به زانو‌های معیوب آسیب می‌رساند. دوچرخه‌سواری نیز بر روی زانو‌ها فشار زیادی وارد نمی‌کند. به‌طور کلی هرگونه فعالیتی که فشار کمی بر زانو‌ها وارد کند و یا فعالیت‌هایی که در آن‌ها شما مجبور نیستید به‌سرعت تغییر جهت بدهید، برای زانو‌ها مشکل‌ساز نیستند.

ورزش‌هایی که برای شما مضر هستند:
هر ورزشی که مستلزم خم‌کردن شدید زانو‌ها باشد می‌تواند به زانو صدمه بزند. اگر خم کردن به‌همراه بلندکردن وزنه باشند، فشار مضاعفی به زانو‌ها وارد می‌کند و می‌تواند به زانو آسیب برساند. با این تعریف فعالیت‌های ورزشی که در آن‌ها خم می‌شوید یا می‌پرید، مثل بسکتبال و فوتبال برای زانو‌ها مضرند. ورزش‌هایی که در آن حرکت‌های خم‌شدن زانو‌ها و فرودآمدن روی پا‌ها به دفعات زیاد انجام می‌شود نیز برای زانو‌ها مضر هستند، تنیس، بدمینتون و فوتبال از این دسته ورزش‌ها محسوب می‌شوند. طناب‌زدن جزء موارد استثنایی است که به رغم پریدن آسیبی به زانو وارد نمی‌کند. ورزش‌هایی که در آن‌ها فرد می‌پرد، فرود می‌آید یا در حال دویدن به‌طور ناگهانی تغییر مسیر می‌دهد، فشار خیلی زیادی روی زانو‌ها وارد می‌کند که ممکن است منجر به آسیب به رباط‌های زانو و به‌خصوص رباط صلیبی قدامی شوند. حتی مقادیر کم این فعالیت‌های ورزشی نیز می‌توانند باعث آسیب به غضروف یا منیسک‌های زانو که از غضروف آن محافظت می‌کنند، بشود. توجه داشته باشید ورزشکاران حرفه‌ای با گذراندن دوران بدن سازی و تقویت عضلات پا احتمال آسیب دیدگی را کاهش می‌دهند ضمن این‌که قبل از شروع ورزش نیز بدن خود را بطور اصولی و مناسب گرم می‌کنند، برای همین است که میزان آسیب در آن‌ها کمتر است، ورزشکاران آماتوریست که مثلا فوتبال بازی می‌کنند.

ورزش اختصاصی

 

با چند ورزش می‌توان عضلات زانو را به طور اختصاصی تقویت کرد. یکی از این ورزش‌ها، این است که روی زمین بنشینند و پای خود را دراز کنند و به حالتی قرار گیرند که به مفصل شان فشاری وارد نیاید سپس به حالت در جا عضله جلوی ران خود را منقبض کنند و تا ۱۰ شماره به همین حالت نگه دارند. می‌توان برای مثال، صبح سه بار، ظهر سه بار و شب هم سه بار این کار را انجام دهید. البته در روز‌های ابتدایی بهتر است زیاد به اندام‌های‌شان فشار وارد نیاورید و به تدریج و به صورت هفته‌ای یک بار، شدت یا مدت تمرین را به مقدار ۱۰ تا ۲۰ درصد افزایش دهید. این نوع ورزش برای عضله چهار سر ران یا جلوی ران است. برای پشت ران هم می‌توان عضله پشت ران را منقبض کرد و به طور مشابه با تعداد و مدت گفته شده عمل کرد.

 

منبع: سیمرغ