۲۰ آبان ۱۳۹۷ - ۰۱:۲۸
۰
کد خبر: ۴۸۲۹۳۵
شب بیداری علت شکست های عاطفی
پارسینه: تحقیقات اخیر پژوهشگران نشان می‌دهد که کمبود خواب باعث تغییرات اساسی در بدن و افزایش ریسک و نگرانی‌های جدی سلامت مانند چاقی، انواع بیماری‌های جسمی و روحی و حتی مرگ زودرس می‌شود.
کمبود خواب تأثیرات مخرب فراوانی بر سلامت فرد دارد که قابل جبران نیست. در عین حال خواب بیش از ۶ تا ۸ ساعت شبانه هم برای سلامتی مضر است. آنچه پژوهشگران حوزه خواب بر آن تأکید دارند، خواب شبانه بین ۷ تا ۸ ساعت است تا بتوانید تمام سطوح خواب را تجربه کنید. سطح یک خواب برای حافظه و یادگیری کافی نیست. سطح ۲ (حرکات سریع چشم و خواب دیدن) مورد نظر است. شاید ندانید که کم خوابی بیش از مصرف الکل باعث تصادف می‌شود یا عاملی برای طلاق و جدایی است. پژوهشگران بر این باورند که کم خواب‌ها چهار برابر دیگران در روابط عاطفی به مشکل برمی خورند و سه برابر بیشتر افسرده می‌شوند.
خواب کافی و جلوگیری از مرگ زودرس
محققان داده‌های ۱۶ پژوهش جداگانه طی ۲۵ سال بر روی بیش از ۱.۳ میلیون نفر و صدهزار مورد مرگ را آنالیز کردند. نتیجه تحقیقات نشان داد کسانی که معمولا کمتر از ۶ ساعت در شب می‌خوابند ۱۲ درصد احتمال تجربه مرگ زودرس دارند و کسانی که بیش از ۸ تا ۹ ساعت خواب شبانه دارند ۳۰ درصد در خطر بیشتر هستند. محققان همچنان نشان داده اند کسانی که خوابشان را از ۷ ساعت به ۵ ساعت یا کمتر کاهش می‌دهند ۱.۷ درصد بیشتر در معرض خطر مرگ به دلایل دیگر قرار می‌گیرند.
مدیریت وزن
در شب فعالیت فیزیکی و نیاز به کالری کاهش می‌یابد، اما خواب و متابولیسم از بخش یکسانی در مغز کنترل می‌شوند. وقتی احساس خواب آلودگی می‌کنید، مغز مواد شیمیایی آزاد می‌کند که سیگنال گرسنگی می‌دهد. اشتهای بیشتر و تحرک کمتر در شب باعث افزایش وزن می‌شود.
تأثیر کم خوابی بر کودکان
کمبود خواب همچنین بر کودکان اثرات قابل توجهی دارد. کودکان کم خواب با افزایش خطر چاقی و بالا رفتن شاخص توده بدنی مواجهند. این خطرات میتواند بر روی بلوغ آن‌ها اثر بگذارد. این کودکان ۱۴ درصد بیشتر در معرض بیش فعالی در دوره نوجوانی قرار دارند.
خواب به حفظ مطالب و تقویت حافظه کمک می‌کند. کم خوابی باعث کاهش تمرکز و پایین آمدن سطح خلاقیت همچنین کندی در واکنش در کودکان می‌شود. خواب بعد از یادگیری میتواند مطالب را در حافظه ثبت کند. اگر بین یادگیری و خواب فاصله بیفتد باعث تداخل با عوامل خارجی خواهد شد بنابراین بهترین زمان برای حفظ و یادگیری مطالب قبل از خواب است.
بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن
وقتی می‌خوابید سیستم ایمنی بدن، ماده شیمیایی به نام سیتوکین آزاد می‌کند که نقش محافظتی برای سیستم ایمنی دارد و به مبارزه با التهاب و عفونت کمک می‌کند و در بهبود آسم و آلرژی نقش مهمی دارد.
مضرات کم خوابی
خواب ناکافی باعث ایجاد مشکلاتی در سیستم مغزی خواهد شد:
دریافت سخت‌تر اطلاعات؛ به دلیل اینکه نورون‌های مغز بیش از حد کار کرده اند
نداشتن تفسیر درست از وقایع
عدم توانایی قضاوت
از دست دادن توانایی دسترسی به اطلاعات قبلی.
اما خواب کافی فواید فراوانی برای مغز در پی دارد:
تفکر خلاق
حافظه کارا
بهبود حافظه بلندمدت
تقویت حافظه کوتاه مدت
خطر افزایش بیماری‌ها
کمبود خواب مشکلات اساسی برای سلامت فرد ایجاد می‌کند:
دیابت
بیماری قلبی
چاقی
افزایش فشار خون
وقفه تنفسی در خواب
محققان ژاپنی با بررسی ۵ هزار بالغ با دیابت نوع ۲ به این نتیجه رسیدند کسانی که کمتر از ۴.۵ ساعت یا بیش از ۸.۵ ساعت خواب شبانه دارند، شاخص توده بدنی (BMI) بیشتر و قند خون سه ماهه (A۱C) بالاتر دارند. کسانی که بین ۶.۵ تا ۷.۵ ساعت در شب می‌خوابند، A۱C پایین تری دارند.
ساعات مناسب خواب
نوزادان ۱۶ تا ۱۸ ساعت
سال‌های قبل از دبستان ۱۱ تا ۱۲ ساعت
کودکان حداقل ۱۰ ساعت
نوجوانان ۹ تا ۱۰ ساعت
جوانان و بالغین ۷ تا ۸ ساعت
ساختن عادت‌های خوب خواب
عدم تعادل بین کار و زندگی و استرس بر روی کمیت و کیفیت خواب تأثیر مستقیم دارد. وقتی کسی ساعت‌هایی از خواب را از دست می‌دهد، به سبک زندگی صدمه می‌زند.
خواب مثل تغذیه سالم و ورزش عادتی است که باید سالم سازی شود:
برنامه ریزی برای خواب:
ساعت مشخصی برای رفتن به رختخواب و بیدار شدن در هر روز هفته حتی آخر هفته در نظر بگیرید و به این ترتیب یک چرخه منظم خواب و بیداری ایجاد کنید. عادت‌های قبل خواب خود مثل حمام آب گرم یا خواندن کتاب را هم در برنامه ریزی خود بگنجانید.
از محرک‌ها پرهیز کنید:
کافئین، شکلات و نیکوتین زمان خواب را میتواند به عقب بیندازد. حداقل چهار ساعت قبل از خواب مصرف نشود.
اتاق خواب کنید:
با یک تشک راحت و خنک نگه داشتن اتاق خواب، تاریک کردن اتاق، استفاده از چشم بند، گوش گیر یا سایر وسایل آرامبخش، محیط را برای استراحت مهیا کنید.
ورزش منظم:
فعالیت فیزیکی منظم در طول روز کمک می‌کند در شب زودتر به خواب بروید. ورزش همچنین خواب را عمیق‌تر و راحت‌تر می‌کند، اما نباید زمان انجام آن به خواب نزدیک باشد.
از استرس در طول روز دوری کنید:
از روش‌های کاهش استرس قبل خواب استفاده کنید. کنار تخت یک دفترچه قرار دهید تا هرچه شما را آزار می‌دهد در آن بنویسید. یوگا، مدیتیشن، ماساژ منظم یا پیاده روی طولانی نیز از روش‌های کاهش استرس هستند.
نور مناسب و موزیک ملایم هم میتواند به تنظیم خواب کمک کند. از ساعت‌های زنگ دار برای بیدار شدن استفاده نکنید. اگر به مدت یک هفته در یک ساعت مشخص بیدار شوید، ساعت بیولوژیک بدن تنظیم می‌شود و نیازی به ساعت نیست.
منبع: سلامت نیوز
خواب کافی و جلوگیری از مرگ زودرس
محققان داده‌های ۱۶ پژوهش جداگانه طی ۲۵ سال بر روی بیش از ۱.۳ میلیون نفر و صدهزار مورد مرگ را آنالیز کردند. نتیجه تحقیقات نشان داد کسانی که معمولا کمتر از ۶ ساعت در شب می‌خوابند ۱۲ درصد احتمال تجربه مرگ زودرس دارند و کسانی که بیش از ۸ تا ۹ ساعت خواب شبانه دارند ۳۰ درصد در خطر بیشتر هستند. محققان همچنان نشان داده اند کسانی که خوابشان را از ۷ ساعت به ۵ ساعت یا کمتر کاهش می‌دهند ۱.۷ درصد بیشتر در معرض خطر مرگ به دلایل دیگر قرار می‌گیرند.
مدیریت وزن
در شب فعالیت فیزیکی و نیاز به کالری کاهش می‌یابد، اما خواب و متابولیسم از بخش یکسانی در مغز کنترل می‌شوند. وقتی احساس خواب آلودگی می‌کنید، مغز مواد شیمیایی آزاد می‌کند که سیگنال گرسنگی می‌دهد. اشتهای بیشتر و تحرک کمتر در شب باعث افزایش وزن می‌شود.
تأثیر کم خوابی بر کودکان
کمبود خواب همچنین بر کودکان اثرات قابل توجهی دارد. کودکان کم خواب با افزایش خطر چاقی و بالا رفتن شاخص توده بدنی مواجهند. این خطرات میتواند بر روی بلوغ آن‌ها اثر بگذارد. این کودکان ۱۴ درصد بیشتر در معرض بیش فعالی در دوره نوجوانی قرار دارند.
خواب به حفظ مطالب و تقویت حافظه کمک می‌کند. کم خوابی باعث کاهش تمرکز و پایین آمدن سطح خلاقیت همچنین کندی در واکنش در کودکان می‌شود. خواب بعد از یادگیری میتواند مطالب را در حافظه ثبت کند. اگر بین یادگیری و خواب فاصله بیفتد باعث تداخل با عوامل خارجی خواهد شد بنابراین بهترین زمان برای حفظ و یادگیری مطالب قبل از خواب است.
بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن
وقتی می‌خوابید سیستم ایمنی بدن، ماده شیمیایی به نام سیتوکین آزاد می‌کند که نقش محافظتی برای سیستم ایمنی دارد و به مبارزه با التهاب و عفونت کمک می‌کند و در بهبود آسم و آلرژی نقش مهمی دارد.
مضرات کم خوابی
خواب ناکافی باعث ایجاد مشکلاتی در سیستم مغزی خواهد شد:
دریافت سخت‌تر اطلاعات؛ به دلیل اینکه نورون‌های مغز بیش از حد کار کرده اند
نداشتن تفسیر درست از وقایع
عدم توانایی قضاوت
از دست دادن توانایی دسترسی به اطلاعات قبلی.
اما خواب کافی فواید فراوانی برای مغز در پی دارد:
تفکر خلاق
حافظه کارا
بهبود حافظه بلندمدت
تقویت حافظه کوتاه مدت
خطر افزایش بیماری‌ها
کمبود خواب مشکلات اساسی برای سلامت فرد ایجاد می‌کند:
دیابت
بیماری قلبی
چاقی
افزایش فشار خون
وقفه تنفسی در خواب
محققان ژاپنی با بررسی ۵ هزار بالغ با دیابت نوع ۲ به این نتیجه رسیدند کسانی که کمتر از ۴.۵ ساعت یا بیش از ۸.۵ ساعت خواب شبانه دارند، شاخص توده بدنی (BMI) بیشتر و قند خون سه ماهه (A۱C) بالاتر دارند. کسانی که بین ۶.۵ تا ۷.۵ ساعت در شب می‌خوابند، A۱C پایین تری دارند.
ساعات مناسب خواب
نوزادان ۱۶ تا ۱۸ ساعت
سال‌های قبل از دبستان ۱۱ تا ۱۲ ساعت
کودکان حداقل ۱۰ ساعت
نوجوانان ۹ تا ۱۰ ساعت
جوانان و بالغین ۷ تا ۸ ساعت
ساختن عادت‌های خوب خواب
عدم تعادل بین کار و زندگی و استرس بر روی کمیت و کیفیت خواب تأثیر مستقیم دارد. وقتی کسی ساعت‌هایی از خواب را از دست می‌دهد، به سبک زندگی صدمه می‌زند.
خواب مثل تغذیه سالم و ورزش عادتی است که باید سالم سازی شود:
برنامه ریزی برای خواب:
ساعت مشخصی برای رفتن به رختخواب و بیدار شدن در هر روز هفته حتی آخر هفته در نظر بگیرید و به این ترتیب یک چرخه منظم خواب و بیداری ایجاد کنید. عادت‌های قبل خواب خود مثل حمام آب گرم یا خواندن کتاب را هم در برنامه ریزی خود بگنجانید.
از محرک‌ها پرهیز کنید:
کافئین، شکلات و نیکوتین زمان خواب را میتواند به عقب بیندازد. حداقل چهار ساعت قبل از خواب مصرف نشود.
اتاق خواب کنید:
با یک تشک راحت و خنک نگه داشتن اتاق خواب، تاریک کردن اتاق، استفاده از چشم بند، گوش گیر یا سایر وسایل آرامبخش، محیط را برای استراحت مهیا کنید.
ورزش منظم:
فعالیت فیزیکی منظم در طول روز کمک می‌کند در شب زودتر به خواب بروید. ورزش همچنین خواب را عمیق‌تر و راحت‌تر می‌کند، اما نباید زمان انجام آن به خواب نزدیک باشد.
از استرس در طول روز دوری کنید:
از روش‌های کاهش استرس قبل خواب استفاده کنید. کنار تخت یک دفترچه قرار دهید تا هرچه شما را آزار می‌دهد در آن بنویسید. یوگا، مدیتیشن، ماساژ منظم یا پیاده روی طولانی نیز از روش‌های کاهش استرس هستند.
نور مناسب و موزیک ملایم هم میتواند به تنظیم خواب کمک کند. از ساعت‌های زنگ دار برای بیدار شدن استفاده نکنید. اگر به مدت یک هفته در یک ساعت مشخص بیدار شوید، ساعت بیولوژیک بدن تنظیم می‌شود و نیازی به ساعت نیست.
منبع: سلامت نیوز
