متابولیسم بدن خود را در ۳ روز با این اقدامات تقویت کنید

اخیرا احساس کرختی می‌کنید؟ با هوس‌های غذایی که می‌دانید برایتان خوب نیستند (مانند کربوهیدرات‌ها و قند‌ها) دست و پنجه نرم می‌کنید؟ خواب کافی دارید؟ سخت ورزش می‌کنید؟ اما باز هم در یک وزن متوقف شده اید و هر کاری هم می‌کنید تکان نمی‌خورد. اینجا مشکل نمی‌تواند از شما باشد و با سوخت و سازتان در ارتباط باشد.

کاهش متابولیسم چه تاثیری بر بدن دارد؟

مقدار سرعتی که بدن کالری می‌سوزاند، را سوخت و ساز می‌گویند. وقتی سرعت سوخت و سازتان از حد طبیعی کندتر باشد باعث ایجاد عوارض جانبی منفی از جمله خستگی، تغییر خلق و خو، هوس غذایی و دشواری در کاهش وزن می‌شود.

خوشبختانه کند شدن سرعت سوخت و ساز دائمی نیست و با تغییرات درست در برنامه غذایی و سبک زندگی می‌توانید دوباره سرعت آن را افزایش دهید. مدت زمان زیادی طول نمی‌کشد که دوباره در مسیر درست گام بر می‌دارید.

برنامه سه روزه‌ای را که در ادامه به شما آموزش می‌دهیم را دنبال کنید تا در فاصله کوتاهی نتایج فوق العاده آن را روی سوخت و سازتان ببینید.

روز اول: چه زمانی از خواب بیدار شویم؟
۸ ساعت بخوابید

وقتی به اندازه کافی نمی‌خوابید، تعادل هورمونی در بدنتان بهم می‌خورد، در نتیجه سوخت و ساز کند و خطر افزایش وزن بالا می‌رود. افرادی که به جای ۸ ساعت، ۶ ساعت در طول شب می‌خوابند معمولا دو و نیم تا هفت و نیم کیلو چربی شکمی بیشتری دارند. بیشترین تاثیر افزایش سرعت سوخت و ساز را از خواب دریافت خواهید کرد. سعی کنید هر شب حداقل ۸ ساعت خواب با کیفیت داشته باشید. این یعنی در این ۸ ساعت بیشترین زمان ممکن را در خواب عمیق به سر ببرید.

روز اول چه چیزی بخوریم؟
صبحانه را جا نیندازید

شاید وسوسه شوید که صبح خیلی سریع بیرون بروید، اما اگر می‌خواهید سرعت سوخت و سازتان در طول روز ثابت باشد، برای صبحانه تان زمان بگذارید. خوردن صبحانه سوخت و ساز را به جریان می‌اندازد و در طول روز انرژی تان را بالا نگه می‌دارد. خوردن صبحانه قبل از انجام ورزش بیش از ورزش باعث تسریع سوخت و ساز می‌شود.

برای افزایش متابولیسم ماست یونانی میل کنید

پروبیوتیک‌های موجود در این ماست، باکتری‌های روده را متعادل و به افزایش سوخت و ساز کمک می‌کنند؛ بنابراین مطمئن شوید از ماست یونانی به همراه صبحانه استفاده کنید. برای اینکه از دریافت پروبیوتیک مطمئن شوید ماستی تهیه کنید که روی بسته بندی آن «حاوی پروبیوتیک» درج شده باشد.

چه کار‌هایی انجام دهیم؟
برای افزایش متابولیسم ۲۰ دقیقه ورزش قدرتی انجام دهید

یکی از بهترین راه‌های تقویت سوخت و ساز انجام ورزش‌های قدرتی است. ساخت عضله سرعت سوخت و ساز را افزایش می‌دهد. بعد از هر ۲۰ دقیقه ورزش قدرتی، تا ۲ ساعت سرعت سوخت و سازتان بالا می‌ماند. با انجام روتین قدرتی می‌توانید عضلات بیشتری بسازید و هرچقدر بافت عضلانی بیشتری داشته باشید سوخت و سازتان نیز بهتر خواهد بود. حتی وقتی تحرکی ندارید، عضله سازی کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزانید.

اگر می‌خواهید ورزش قدرتی انجام دهید، با بلند کردن وزنه شروع کنید –، اما این تنها انتخاب تان نیست، ورزش‌هایی که با وزن بدن انجام می‌شود مانند اسکوات و پلنک را امتحان کنید، یا در یک کلاس TRX شرکت کنید و یا کمی ورزش هوازی انجام دهید.

اگر عادت به بلند کردن وزنه نداشته باشید ورزش‌های قدرتی ممکن است باعث شوند به شدت دچار بدن درد شوید. اما جای نگرانی نیست! ورزش هوازی نیز می‌تواند به همین اندازه در سوخت و ساز بدنتان تاثیر گذار باشد. ۴۵ دقیقه ورزش هوازی با شدت بالا می‌تواند سوخت و ساز را تا ۱۴ ساعت بعد از فعالیت بالا نگه دارد.

چه زمانی به رختخواب برویم؟
پیش از نیمه شب به رختخواب بروید

شاید وسوسه شوید تا دیروقت بیدار بمانید و خود را با دیدن فیلم یا گوشی همراه مشغول کنید، اما با آن مقابله کنید. اگر می‌خواهید سوخت و سازتان را افزایش دهید باید حداقل ۸ ساعت بخوابید بنابراین پیش از اینکه دیر شود به رختخواب بروید.

روز دوم چه کنیم؟
چه زمانی از خواب بیدار شویم؟
صبح زود بیدار شوید

اگر نیمه شب به خواب می‌روید طوری تنظیم کنید که ۸ صبح از خواب بیدار شوید. با این روش زمان کافی برای خوابیدن به اندازه کافی را خواهید داشت همچنین صبح که ساعت تان زنگ می‌خورد از عالم و آدم برای کم خوابیدن خشمگین نخواهید بود.

امروز چه چیزی بنوشیم؟
روز خود را با یک فنجان قهوه شروع کنید
کافئین موجود در قهوه مقدار سرعت سوخت و ساز را افزایش می‌دهد؛ بنابراین یکی از دلایل خوب برای مصرف قهوه، زمان صبح است. همچنین مصرف یک فنجان قهوه می‌تواند باعث افزایش ۳ تا ۱۱ درصدی سرعت سوخت و ساز در حالت استراحت شود.

اهل قهوه نوشیدن نیستید؟ ایرادی ندارد، می‌توانید با نوشیدن یک فنجان چای سبز به همین اندازه روی سوخت و ساز تاثیر بگذارید.

مقدار زیادی آب بنوشید

قهوه برای صبح عالی است –، اما در باقی روز آب بنوشید. نوشیدن دو لیوان آب می‌تواند سرعت سوخت و ساز را در عرض ۳۰ تا ۴۰ دقیقه تا ۳۰ درصد افزایش دهد؛ بنابراین سعی کنید چندین مرتبه در روز آب بنوشید.

امروز چه کار کنیم؟
یکی از بهترین راه‌ها برای آماده کردن خود در ایام هفته این است که وعده‌های غذایی هفته را حاضر کنید. همچنین، یکی از راه‌های افزایش سوخت و ساز این است که حین آماده کردن وعده‌ها کمی فلفل به آن‌ها اضافه کنید. فلفل‌های تند سوخت و ساز را تقویت می‌کنند و کمک می‌کنند روزانه ۵۰ کالری اضافی بسوزانید.

فعالیت‌های غیر ورزشی خود را افزایش دهید

کار‌های زیادی در باشگاه هست که می‌توانید جهت افزایش سرعت سوخت و ساز انجام دهید، اما آنچه خارج از باشگاه انجام می‌دهید بیشترین تاثیر را دارد. انرژی که صرف فعالیت‌های اصلی روزانه می‌کنید تاثیر بسیار زیادی روی مقدار کالری که بدنتان در روز می‌سوزاند، دارد.

با فعالیت بیشتر، در زندگی روزمره می‌توانید تاثیر فوق العاده‌ای روی سوخت و سازتان بگذارید. در طول روز به دنبال فرصت برای فعالیت باشید. ماشین را کمی دورتر از جایی که می‌خواهید بروید پارک کنید. به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید. در طول صحبت با گوشی همراه قدم بزنید. هرچه بیشتر حرکت کنید کالری بیشتری می‌سوزانید.


روز سوم
چه زمانی بیدار شویم؟
بعد از اینکه ۸ ساعت خوابیدید بیدار شوید
ر روز‌های کاری انعطاف پذیری کمتری برای رفتن به سرکار دارید؛ بنابراین شب گذشته باید در زمان مناسب به خواب بروید، مخصوصا اگر قرار باشد صبح زود از خواب بیدار شوید.

امروز چه چیزی بخوریم؟
به هر کدام از وعده‌ها کمی پروتئین اضافه کنید

اگر می‌خواهید از برنامه غذایی تان برای افزایش سرعت سوخت و ساز استفاده کنید سعی کنید به هر وعده پروتئین اضافه کنید. پروتئین‌های بدون چربی مانند تخم مرغ، مرغ و لبنیات به برنامه غذایی اضافه کنید تا با دو راه سرعت سوخت و ساز را بالا ببرید، اولا پروتئین به ساخت و نگهداری از بافت‌های عضلانی کمک می‌کند، ثانیا پروتئین‌ها به خودی خود توسط دستگاه گوارش دیر هضم می‌شوند؛ بنابراین برای هضم آن‌ها بدن باید انرژی بیشتری مصرف کنید.

امروز چه کار کنیم؟
مدیتیشن

استرس (به ویژه کورتیزول که هورمون استرس است) سرعت سوخت و ساز را کاهش می‌دهد. اگر می‌خواهید از استرس پیشگیری کنید از مدیتیشن کمک بگیرید. مدیتیشن با حضور ذهن می‌تواند سطح استرس را کاهش دهد. تنها با ۱۰ تا ۱۵ دقیقه مدیتیشن در روز می‌توانید از مزایای آن برخوردار شوید.

در دیگر روز‌های هفته چه کار کنیم؟

این برنامه سه روزه راهی عالی برای تقویت سوخت و ساز است، اما این تنها شروع کار است. سوخت و ساز سالم در فرم مناسب نگه تان می‌دارد و سطح انرژی تان را افزایش می‌دهد. اگر سعی دارید لاغر شوید با بالا بردن سرعت متابولیسم بدن، می‌توانید سریعتر نتیجه بگیرید و برای مدت طولانی تری خود را در وزن فعلی نگهدارید؛ بنابراین تنها به همین سه روز اکتفا نکنید. ببینید در کجای زندگی تان می‌توانید تغییر بلند مدت انجام دهید تا سوخت و سازتان همیشه در بهترین وضعیت خود باقی بماند.

سوخت و ساز بدن برای باقی هفته و زندگی تان!

با هر وعده مقدار زیادی پروتئین میل کنید – ۲۵ تا ۳۰ درصد از کالری دریافتی در روز سوخت و سازتان را افزایش می‌دهد.

سعی کنید هر شب حداقل ۸ ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.

غذا‌های سرشار از پروبیوتیک یا مکمل پروبیوتیک استفاده کنید.

هر روز مدیتیشن کار کنید تا جلوی استرس گرفته شود.

هر هفته حداقل سه مرتبه ورزش‌های قدرتی یا هوازی انجام دهید که موجب تقویت سوخت و سازتان شود.

به بدنتان آب رسانی کنید.

 

منبع: سیمرغ