گوناگون

دستور تهیه صبحانه هایی سریع، پر پروتئین و عضله ساز

پارسینه: همه ورزشکاران به دنبال صبحانه سریع و پروتئینی برای افزایش عضله سازی هستند، زیرا معمولاً وقت کافی نداشته و می خواهند از حداقل وقت خود بیشترین استفاده را ببرند. از طرف دیگر در کنار وعده غذایی بعد از ورزش، مهمترین وعده غذایی یک ورزشکار صبحانه اوست.

همه ورزشکاران به دنبال صبحانه سریع و پروتئینی برای افزایش عضله سازی هستند، زیرا معمولاً وقت کافی نداشته و می خواهند از حداقل وقت خود بیشترین استفاده را ببرند. از طرف دیگر در کنار وعده غذایی بعد از ورزش، مهمترین وعده غذایی یک ورزشکار صبحانه اوست. صبحها دیگر فرصتی برای تهیه و پخت غذاهای پروتئینی وجود نداشته و بدنسازان بیشتر دنبال صبحانه های نیمه آماده ای هستند که در کمترین زمان آماده شود. اگر چرخی داخل فروشگاه ها بزنید، انواع و اقسام غذاهای نیمه آماده برای ورزشکاران و بدنسازان را خواهید یافت که متأسفانه اطلاعات دقیقی در مورد میزان کالری و پروتئین محصول به شما نداده و دست آخر شما را با شکم خالی رها خواهند کرد! در ادامه دستور تهیه صبحانه های سریع و سرشار از پروتئین را در اختیارتان قرار خواهد داد تا با سوخت رسانی فوق العاده در ابتدای صبح بدنتان را برای افزایش عضله بیشتر آماده کنید.

ترکیبی با ماست یونانی
ارزش غذایی:
پروتئین: ۴۸ گرم کربوهیدرات: ۴۰ گرم چربی: ۲ گرم مجموع کالری: ۳۹۰ کالری

ماست یونانی یکی از انواع ماست هایی است که به خاطر پروتئین بالای خود خیلی زود در بین ورزشکاران طرفدار پیدا کرده و می توانید این ماست پروتئینی را با انواع و اقسام میوه ها و خوردنی های ورزشکاری دیگر ترکیب کنید. یکی از پیشنهادات فوق العاده برای درست کردن وعده پر پروتئین می تواند ترکیب ماست یونانی بدون شکر با جو دوسر باشد.

دستور تهیه:
+ یک فنجان ماست یونانی
+ نیم فنجان جو دوسر
+ چند قاشق چای خوری عصاره وانیل
همه مواد بالا را باهم ترکیب کرده و از شب قبل داخل یخچال قرار دهید. صبح ظرف را از داخل یخچال بیرون آورده و میوه مورد علاقه و پروتئین وی تان را به این ترکیبی اضافه کنید. خوب مخلوط را هم زده و نوش جان کنید.

تخم مرغ های آب پز شده و نان چاودار
ارزش غذایی:
پروتئین: ۳۱ گرم کربوهیدرات: ۳۰ گرم چربی: ۱۷ گرم مجموع کالری: ۴۰۰ کالری

به هیچ وجه نمی توانید قدرت تخم مرغ برای افزایش عضله را دست کم بگیرید. این ماده غذایی طلایی رنگ محبوب جزء راحت ترین و پر پروتئین ترین غذاهایی است که ورزشکاران عاشق آن هستند. البته آماده کردن تخم مرغ به صورت آب پز مزیت های آن را بیشتر کرده و میل کردن و حمل و نقل آن تاحدود زیادی برای ورزشکاران آسان تر خواهد شد. شاید بگویید سفیده تخم مرغ که به ورزشکاران توصیه نمی شود. اما صحبت ها و اظهارات ضد و نقیض زیادی در این مورد وجود داشته و می توانید از خوردن کمی زرده تخم مرغ برای تنظیم هورمون های آنابولیک کلیدی تان کمک بگیرید. اما یادتان باشد که به هیچ وجه درخوردن زرده تخم مرغ همراه با سفیده زیاده روی نکنید.

دستور تهیه:
+ ۳ تخم مرغ بزرگ
+ دو تکه نان چاو دار
+ ژله کم شکر
خوردن همه این مواد کنار هم صبحانه پر پروتئین و انرژی زایی خواهد بود که فکرش را هم نمی کردید و نتیجه آن را تازه داخل باشگاه و زیر دستگاه ها متوجه خواهید شد.

پنیر کوتاژ و میوه
ارزش غذایی:
پروتئین : ۳۰ گرم کربوهیدرات: ۵۰ گرم چربی: ۳ گرم کالری: ۲۰۰ کالری

یکی دیگر از گزینه های خوبی که می توانید جایگزین استفاده از ماست یونانی کنید، پنیر کوتاژ است. این نوع از پنیر سرشار از پروتئین بوده و بدون شک حرفهای زیادی برای کمک به عضله سازی خواهد داشت. می توانید با ترکیب این پنیر خوشمزه با میوه های تازه ای که در اختیار دارید، همزمان مقدار زیادی پروتئین و فیبر مورد نیازتان را دریافت کنید. اما دقت داشته باشید که پنیر کوتاژ کم چرب خریداری کنید. همچنین اگر می خواهید نیازتان به کربوهیدرات را نیز به یکباره همراه با پروتئین و فیبر تأمین کنید، پیشنهاد می کنیم نان چاودار تهیه کرده یا یک فنجان کوچک جو دوسر را به مخلوط تان اضافه کنید.

دستور تهیه:
+ یک فنجان پنیر کوتاژ کم چربی
+ میوه های محبوب شما (مانند: هلو، توت فرنگی یا تکه های سیب)
+ نان چاودار یا یک کاسه کوچک جو دوسر

سبزیجات و تخم مرغ همزده
ارزش غذایی:
پروتئین : ۲۶ گرم کربوهیدرات: ۱۲ گرم چربی: ۱۶ گرم مجموع کالری: ۲۹۰ کالری

اگر تنها چند دقیقه فرصت دارید که بخواهید صبحانه ای برای خودتان مهیا و نوش جان کنید. این دستور تهیه صبحانه برایتان فوق العاده خواهد بود. با همزدن تخم مرغ ها و مخلوط کردن سبزیجات فقط چند دقیقه با صبحانه تان فاصله دارید و می توانید خیلی زود دست به کار شوید. این صبحانه برای افرادی که رژیم های کم کربوهیدرات دارند نیز فوق العاده بوده و بدون کالری اضافه تا ساعت ها سیر خواهند ماند.

دستور تهیه:
+ سه تخم مرغ بزرگ را شکسته و هم بزنید
+ یک چهارم فنجان پنیر کم چرب دلخواه
+ سبزیجات دلخواه شما (مثل، اسفناج، گوجه خردشده، فلفل دلمه، قارچ یا پیاز)
+ نمک و فلفل به مقدار لازم

جو دوسر پروتئینی
ارزش غذایی:
پروتئین: ۳۲ گرم کربوهیدرات: ۳۵ گرم چربی: ۱۲ گرم مجموع کالری: ۳۰۰ کالری

اگر شماهم از آن دسته از ورزشکارانی هستید که حوصله فکر کردن زیاد ندارید و فقط می خواهید با ریختن همه چیز داخل یک کاسه برای خودتان ترکیبی پر پروتئین تهیه کنید، بدون شک این دستور تهیه برای شماست! این صبحانه مغذی عضله ساز حاوی کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین وی و چربی های سالم و خوشمزه است که به سرعت هم آماده می شود.

دستور تهیه:
+ نصف فنجان جو دوسر (از نوع بسته بندی شده نباشد)
+ یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی سر پر
+ یک قاشق چای خوری شیرین کننده طبیعی
+ یک قاشق چای خوری دارچین
+ نصف فنجان شیر کم چرب
مخلوط را به مدت یک دقیقه داخل مایکرویو یا تستر قرار داده و سپس یک اسکوپ پودر پروتئینی وی ترجیحاً وانیلی را به آن اضافه کنید. اگر مخلوط به دست آمده بیش از حد سفت شده بود می توانید کمی به آن آب اضافه کنید.

کره بادام زمینی و کشمش
ارزش غذایی:
پروتئین: ۴۰ گرم چربی: ۱۰ گرم کربوهیدرات: ۵۰ گرم مجموع کالری: ۴۴۰ کالری

محتویات:
+ نصف فنجان جو دوسر
+ یک اسکوپ پودر پروتئینی وی وانیلی
+ ۱ قاشق چای خوری کره بادام زمینی
+ ۱ قاشق چای خوری دارچین
+ نصف موز
+ نصف فنجان سفیده تخم مرغ
+ چند دانه کشمش
+ ¾ فنجان شیر بادام یا آب

دستور تهیه:
ابتدا جو دوسرها را با شیر بادام یا آب بپزید.
سفیده تخم مرغ را به آن اضافه کنید تا به حالت کرمی در بیاید.
جو دوسر و سفیده ها را از روی گاز برداشته و اجازه دهید تا خنک شوند.
پودر وی، دارچین، کشمش و کره بادام زمینی را به مخلوط اضافه کرده و با موز تکه تکه شده سرو کنید.

پنکیک سرشار از پروتئین
ارزش غذایی:
پروتئین: ۶۰ گرم چربی: ۱۸ گرم کربوهیدرات: ۲۰ گرم مجموع کالری: ۴۵۰ کالری

محتویات:
+ ۲ قاشق چایخوری آرد
+یک اسکوپ پودر پروتئینی وی
+ ۲۵۰ گرم سفیده تخم مرغ

دستور تهیه:
تمامی محتویات را داخل یک کاسه بزرگ ریخته و به خوبی مخلوط کنید.
مواد به دست آمده را داخل یک ماهیتابه داغ بریزید.
زمانی که مایع سفت شد، روی آن را داخل ماهیتابه برگردانید تا روی دیگر آن بپزد.
صبحانه پروتئینی و عضله سازتان آماده است و می توانید گرم میل کنید.