پیشنهاد پارسینه
چربی‌های دور کمر : چگونه چربی های دور شکم را از بین ببریم ؟ حرکات مهم و اثر بخش از بین بردن چربی دور کمر چیست ؟ در اینجا با مقاله ای درباره تناسب اندام ، راه های از بین بردن چربی دور کمر در خدمت شما هستیم. با ما همراه باشید.
۰۳ مهر ۱۳۹۷ - ۲۳:۴۴
۰

چربی‌های دور کمر : چگونه چربی های دور شکم را از بین ببریم ؟ حرکات مهم و اثر بخش از بین بردن چربی دور کمر چیست ؟ در اینجا با مقاله ای درباره تناسب اندام ، راه های از بین بردن چربی دور کمر در خدمت شما هستیم. با ما همراه باشید.

چربی‌های دور کمر را با این حرکات از بین ببرید!

وقتی پای چربی‏های کیسه برنجی پهلوها در میان باشد، حتما در انتخاب لباس مناسب دچار مشکل می‌شوید. هر لباس خوش‌دوخت و خوش‌رنگی را که بر تن می‌کنید باز هم این چربی‏ها نمایان می‌شوند؛ مگر اینکه سراغ لباس‏های رنگ تیره با سایز بزرگ بروید که باز هم این چاره کار نیست. این چربی‏‌ها خانم و آقا نمی‏شناسد و نه‌تنها خانم‏ها بلکه برخی از آقایان هم از این مشکل رنج می‏برند. به همین دلیل اگر زودتر فکری به حال این چربی‏ها که درست در پهلوها جا خوش کرده‏اند نکنید، به‌زودی دچار مشکل خواهید شد.

اولین قانونی که باید رعایت کنید اجرای یک رژیم غذایی صحیح و علمی است و بعد از آن انجام ورزش‏های هوازی و حرکات ورزشی مربوط به تمام نقاط بدن که می‏تواند در کاهش این چربی‏ها موثر باشد. در این شماره بهزاد زارع دارای مدرک عالی مربیگری از کمیته ملی المپیک چند حرکت ورزشی را به شما معرفی ‏می‌کند که با کمک این حرکات می‏توانید از شر این کیسه‌های برنج که در کاهش اعتماد به نفس‌تان بی‏تاثیر نبوده است، خلاص شوید.

عضلات لگن

برای انجام حرکت اول بهتر است برای حفظ تعادل از یک دیوار خالی کمک بگیرید. ابتدا دست‏های‌تان را صاف کنید و روی دیوار قرار دهید. فاصله‏ای که باید با دیوار داشته باشید ۳۰ سانتی‌متر است. طبق عکس روبه‌روی دیوار ایستاده و پای راست را از ناحیه لگن به سمت عقب تا جایی که امکان دارد بلند کنید. وقتی پا را به سمت عقب بلند می‌کنید خواه‌ناخواه از ناحیه زانو، پا کمی خم می‏شود که طبیعی است به همین خاطر نیازی به صاف نگه داشتن زانوها نیست. برای انجام این کار باید ۳۰ بار پا را بلند کرده و دوباره به حالت اول بازگردانید. سپس برای استراحت دادن پای راست، پای چپ را بلند کنید. این حرکت در پنج ست ۳۰ تایی انجام می‏شود.

حرکت موازی

حرکت دوم تا حدودی مانند حرکت اول است و تنها تفاوتش این است که روی زمین انجام می‏شود. همانطور که در شکل مشاهده می‌کنید دو کف دست را روی زمین گذاشته و پاها را به صورت دو زانو به موازات دست‌ها قرار دهید. بعد از اینکه در حالت مناسب قرار گرفتید، ابتدا پای راست را به سمت عقب در جهت بالا بلند ‏کنید. این حرکت باید به صورت سه ست ۲۰ تا ۳۰ تایی انجام داده شود.

عضلات کمر

به پشت روی زمین دراز کشیده و پاها را جمع کنید. در این حالت سعی کنید با کمک عضلات، کمر را به سمت بالا بکشید. این حرکت بهتر است طوری انجام شود که به کمرتان فشاری وارد نشود. انعطاف‌پذیری بدن افراد با یکدیگر متفاوت است به همین دلیل برخی از افراد می‏توانند کمر خود را بالاتر و برخی دیگر در زاویه پایین‌تر آن را حرکت دهند. اگر بیش از اندازه کمر خود را بلند کنید، ممکن است به کمرتان آسیب وارد شود. حرکت سوم هم مانند حرکت قبل به صورت سه ست ۲۰ تایی انجام می‏شود.

بلند کردن کمر

به تصویر مقابل توجه کنید، دقیقا مانند شکل باید این حرکت انجام شود. روی شکم دراز بکشید و سپس دست‌ها را در کنار سر قرار دهید. برای قرار دادن دست‏ها نیازی به زاویه خاصی نیست و تنها نکته‌ای که باید به آن توجه داشت این است که دست‏ها در جای درست قرار گرفته شوند سپس با کمک دست‏ها کمر را بلند کنید. این حرکت برای افرادی که مبتدی هستند و هنوز عضلات‌شان به انجام حرکات ورزشی عادت نکرده است تا حدودی دشوار است. همچنین این افراد بهتر است در دفعات اول به کمر خود فشار وارد نکنند و به همان اندازه‏ای که کمر قادر به بلند شدن است، اکتفا کنند.

حرکت انقباضی

همانطور که روی زمین دراز کشیده‏اید حرکت پنجم را انجام ‏دهید. دوباره شکم را روی زمین قرار داده و دست‏ها را مطابق شکل نگه دارید. بعد از آن هر دو پا را تا جایی که امکان دارد از روی زمین بلند کنید و به سمت پشت بکشید. این حرکت مانند حرکات قبلی نیست زیرا هر دو پا با هم بلند می‏شوند در صورتی که در مراحل گذشته هر یک از پاها به صورت جداگانه حرکات را انجام می‏دادند. هنگام انجام این حرکت متوجه می‏شوید که به ناحیه کیسه برنجی فشار وارد می‏شود و تنها علتش هم این است که قسمت باسن و کمر انقباض پیدا می‌کند و دوباره به حالت اول برمی‌گردد.

۹۰ درجه

طبق تصویر پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و به زاویه ۹۰ درجه خم شوید و دوباره به حالت اول بر‏گردید. زاویه‌ای که کمر را خم می‌کنید دقیقا ۹۰ درجه نیست نزدیک به این زاویه است؛ یعنی اگر به این اندازه خم شوید، کافی است.

مسگری

برای انجام این حرکت شما نیاز به یک دمبل سبک وزن دارید. در خیلی از خانه‌ها دمبل‏هایی وجود دارد که فقط برای حرکت‏های ساده خانگی استفاده می‏شود و در انجام این حرکت هم می‏توان از همان دمبل‏ها استفاده کرد. دمبل را در دو دست گرفته و دست‏ها را به سمت روبه‌رو بکشید. سپس ۳۰ بار از ناحیه کمر به سمت چپ بچرخید و دوباره به حالت اول باز‏گردید. سپس از سمت راست شروع به چرخیدن کنید. به این حرکت مسگری گفته می‏شود؛ یعنی صاف ایستاده و کمر را به سمت چپ چرخانده و مجددا به سمت روبه‌رو بازگردید.

کار با چوب

در حرکت هشتم دمبل را کنار گذاشته و با کمک یک چوب صاف و بلند حرکت بعدی را شروع کنید. برای انجام این حرکت نیاز است که پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و سپس چوب را در پشت سر قرار دهید و سر چوب را از دو طرف با دست نگه دارید. سپس به سمت چپ ۳۰ بار چرخیده و بعد دوباره بایستید و بعد از چند ثانیه از سمت راست ۳۰ بار این کار را انجام دهید

انحنای کمر

صاف بایستید و پاها را کمی از عرض شانه بازتر کنید سپس دوباره دمبل را با دو دست نگه دارید.

دست‏ها را به جلو کشیده و کمر را کمی به سمت عقب خم کنید. توجه داشته باشید انحنایی که به کمر داده شده است نباید به اندازه‏ای باشد که به آن فشار بیاید. پس به قدری به عقب کمر را خم کنید که باعث به هم خوردن تعادل‌تان نشود.

این نکات را به خاطر داشته باشید

این حرکات برای افرادی که مشکل دیسک کمر یا به‌طور کلی مشکلات کمری دارند به هیچ‌وجه توصیه نمی‏شود. اغلب این حرکات تا حدودی به کمر فشار وارد می‌کنند. همچنین اگر حرکت‏های نشان داده شده مطابق شکل انجام نشود نه‌تنها پیامد دلخواه را همراه ندارد بلکه ممکن است به کمر هم آسیب وارد کند. اما در مقابل این ورزش هیچ فشاری به زانوها وارد نمی‌کند. پس افرادی که مشکل زانو دارند بدون هیچ محدودیتی می‏توانند برای آب کردن چربی‏های کیسه برنجی‏شان این حرکات را انجام دهند.

افرادی که مشکل چاقی به‌خصوص در ناحیه پهلو دارند، باید بدانند که فقط با انجام این حرکات قادر به از بین بردن این چربی‌ها نیستند. این حرکات اگر به‌درستی انجام شوند، فقط باعث قوی شدن عضلات می‏شوند. در صورتی که در کنار تمرینات هوازی اگر از یک رژیم غذایی اصولی استفاده شود، لاغری را برای افراد همراه خواهد داشت.

بهترین راه برای از بین بردن چربی‌های ناحیه شکم، پهلوها و پشت انجام تمرینات هوازی است بنابراین برای از بین بردن چربی‏ها باید حداقل سه بار در هفته و هر بار بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش‏های هوازی مانند پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری و. . . را بدون وقفه انجام داد.

نکته دیگری که باید به آن توجه داشت دریافت کالری روزانه است که باید با یک برنامه‌ریزی اصولی این میزان را کاهش داد. شما می‏توانید وعده‌های غذایی‌تان را به صورت کم‌حجم‌تر در پنج وعده مختلف میل کنید. همچنین از مصرف انواع غذاهای آماده و پرچرب بپرهیزید.

انجام حرکات نمایش داده شده در عکس‌ها در صورت تلفیق با تمرینات هوازی باعث کاهش حجم چربی در نقاط ذکر شده و عدم افت عضلات می‏شود.

نکاتی مهم جهت آب کردن شکم و پهلوها

برای کوچک کردن شکم ۴ مورد را باید در نظر داشته باشید:

برنامه ی غذایی سالم

فعالیت بدنی مناسب

خواب کافی

مواد غذایی مفید و مضر

حالا به ترتیب هر مورد را با هم مرور می کنیم:

۱- برنامه ی غذایی سالم

برای داشتن یک برنامه ی غذایی سالم می توانید از رژیم آنلاین کمک بگیرید. این برنامه بر اساس قد، وزن، سن و جنسیت تان تنظیم شده است. اگر با برنامه ی غذایی مشکلی داشتید بفرمایید تا راهنمایی تان نمایم.


۲- فعالیت بدنی

نتایج پژوهش ها نشان می دهد که برای داشتن شکمی تخت دنبال کردن رژیم غذایی کافی نیست. برای آب کردن چربی هایی که دور شکم جا خوش کرده اند لازم است که ورزش کنید.

در یک باشگاه ورزشی ثبت نام کنید. اگر نمی توانید، پیاده روی کنید. اگر بهانه می کنید که وقت ندارید سعی کنید بعد از کار چند ایستگاه مانده به منزل از اتوبوس یا تاکسی پیاده شده و مسیر را تا خانه پیاده بروید. خلاصه به هر طریقی که می توانید ورزش کنید.



۳- خواب کافی

ایده آل این است که افراد بزرگسال ۷ تا ۹ ساعت خواب در هر شب داشته باشند. هنگامی که شما نتوانید یک خواب خوب داشته باشید، سطح کورتیزول (هورمون استرس) در شما بالا می رود و این موجب می شود که ولع شما نسبت به دریافت مواد غذایی شیرین افزایش یابد. بدین ترتیب رهایی از چربی شکمی برای شما که عادت به خواب کافی منظم ندارید کار بسیار سختی خواهد شد. برای حفظ سطوح طبیعی هورمون استرس، کورتیزول، تلاش کنید تا هر شب به اندازه ی کافی بخوابید.

بدین ترتیب شما می توانید با متعادل نگه داشتن سطح هورمون کورتیزول، تولید هورمون لپتین، که یک هورمونی است که اشتهای شما را کنترل می کند، افزایش دهید.


۴- مواد غذایی مفید و مضر

الف. مفیدها:

– چربی های اشباع نشده مونو: تحقیقات نشان می دهد تجمع چربی ها در شکم داوطلبانی که تغذیه ای سرشار از چربی های اشباع نشده ی مونو داشته اند کمتر بوده است. برعکس افرادی که رژیمی سرشار از گلوسیدها (نان و مشتقاتش، مواد غذایی شیرین، سیب زمینی) دارند بیشتر از ناحیه ی شکم چاق می شود. به علاوه این داوطلبان از مقاومت انسولین نیز رنج می بردند.

– بادام: بادام دارای چربی های چند غیر اشباع و تک غیر اشباع است که از پرخوری جلوگیری می کند. تحقیقات نشان می دهد که بادام می تواند گرسنگی را سرکوب کند و با بیماری های قلبی مبارزه نماید. بادام سرشار از منیزیم است که باعث ساختن ماهیچه ها و کوچک کردن چربی ها می شود.

– زنجبیل: زنجبیل یک عامل گرمازا است که دمای بدن را افزایش می دهد. این مسئله باعث می شود که چربی ها به سرعت سوزانده شوند و تولید کورتیزول که تنظیم انرژی را در بدن به عهده دارد، سرکوب می کند.

– تخم شربتی (دانه چیا): دانه های چیا یا همان تخم شربتی سرشار از امگا ۳، آنتی اکسیدان، کلسیم، آهن و فیبر هستند. متخصصان تغذیه توصیه می کنند ۴ تا ۸ قاشق سوپخوری از تخم شربتی را در طی روز مصرف کنید تا احساس گرسنگی شما را تخفیف دهد و در نتیجه چربی اضافه در بدن شما آب شود.

– چای سبز: چای سبز دارای ماده موثری به نام کاتچین است. این ماده موثر باعث افزایش متابولیسم چربی ها می شود.

– آب و لیمو: کبدی که تحت استرس قرار گرفته باشد نمی تواند به درستی چربی را متابولیزه کند. به منظور سم زدایی کبد می توان از آب لیمو استفاده نمود. این ترکیب آنزیم های سم زدایی کننده در کبد را افزایش می دهد.

ب. مضرها:

– از مصرف چربی های ترانس بپرهیزید: نتایج پژوهش ها نشان می دهد مصرف چربی های ترانس حتی اگر غذاهای پرکالری نخورید باز هم باعث تجمع چربی ها در ناحیه ی شکم می شود. چربی های ترانس که از هیدروژنه کردن چربی های گیاهی به وجود می آیند در تمام محصولات صنعتی حاوی روغن های نباتی هیدروژنه وجود دارند. در هنگام خرید مواد غذایی به دقت ترکیبات آن را مطالعه کنید. اگر اسم چربی های ترانس و روغن های هیدروژنه را دیدید از خرید آن منصرف شوید.

– چربی های امگا ۶ را کاهش دهید: داشتن تغذیه ای که در آن سهم کمتری به چربی های خانواده ی امگا ۶ مثل روغن آفتابگردان و روغن ذرت داده شود و در عین حال چربی های اشباع نشده ی مونو مثل روغن زیتون، زیتون و آووکادو و همچنین امگا ۳ هایی مثل روغن کلزا و گردو بیشتر مصرف شود رژیمی است که از تجمع چربی ها در ناحیه ی شکم جلوگیری می کند.

– سرخ کردنی ها و سوسیس و کالباس ممنوع: یادتان نرود که غذاهای سرخ کردنی و فست فودها بدترین دشمن کاهش وزن شما هستند.

– شیرینی جات عامل اصلی چاقی شکمی: نوشابه های گازدار، آبمیوه های مصنوعی، کیک، شیرینی، قند، شکر و خلاصه هر ماده ی غذایی شیرین مصنوعی موجب ترشح انسولین و در نتیجه تجمع چربی در ناحیه ی شکمی و پهلوها می شوند.

 
منبع: ایران بانو 
پــنــجــره
ارسال نظر
نمای روز
آخرین اخبار
شفا دارو
آسیا تک داخلی
شاتل 2