لطفاً به بدنتان سوخت برسانید!

پسری ۲۶ ساله هستم که دائماً احساس خستگی می‌کنم و در طول روز خواب آلوده و کسل هستم. لازم به ذکر است که در شبانه روز ۸ ساعت می‌خوابم. لطفا بفرمایید علت چیست؟

عواملی که می‌تواند باعث خواب آلودگی شما شود، شامل موارد زیر است:

۱- فعالیت بیش از حد در طی روز و خستگی بدن

۲- دیر خوابیدن در شب و زود بیدار شدن در صبح

۳- خوردن زیاد مواد غذایی، به خصوص مواد کربوهیدراتی

۴- کم کاری تیروئید

۵- افسردگی

بنابراین با توجه به عوامل بالا، سعی کنید شب‌ها زود بخوابید، از پرخوری پرهیز کنید. اگر هم گرسنه شدید، سعی کنید بیشتر میوه و سبزی بخورید.

در طی روز خیلی خودتان را خسته نکنید. با مراجعه به پزشک غدد از سلامتی غدد و مقادیر طبیعی هورمون‌های بدن خود مطمئن شوید. اگر هم احساس می‌کنید دچار افسردگی هستید، با مراجعه به یک مشاور روانشناس، مشکل خود را بر طرف کنید.

شیره انگور ضد خماری است و مصرف برگ مو، موجب نشاط می‌شود. توت فرنگی برای رفع سستی و خمودی مفید است.

مصرف چای و قهوه موجب گشادی رگ‌ها شده و ضربان قلب را بالا می‌برد، از این رو فرد هوشیارتر می‌شود.

پیاز خستگی را رفع می‌کند و به اعصاب نیرو می‌بخشد. خوردن ۲ تا ۳ پیاز خام به صورت سالاد مفید است. مصرف دم کرده یا جوشانده برگ انار، خستگی را بر طرف می‌کند. مصرف بادام زمینی نیز برای رفع خستگی مفید است. میوه زرد آلو بدلیل دارا بودن ویتامین B، برای آرامش عصبی مفید است. حتی مصرف چند عدد برگه زرد آلو هر روز بسیار مفید است.

یک نکته مهم این که در وعده نهار حتماً غذایی متشکل از کمی کربوهیدرات، مقدار متوسطی از گروه گوشت و مقدار زیادی سبزیجات مصرف کنید و وعده شام را فقط کمی سالاد، یا یک لیوان شیر با یک غذای سبک میل کنید.

حتماً برای شما هم اتفاق افتاده که هر روز صبح را پر انرژی شروع کرده و تمام کار‌های منزل و محیط کار را به خوبی انجام داده باشید، بعد ناهار را در منزل یا پشت میز اداره میل کنید و دوباره بخواهید برنامه کاری خود را دنبال کنید، اما در ساعت ۲ بعد از ظهر حس کنید تمرکزتان کم شده و شدیداً دلتان می‌خواهد چرت بزنید.

در این شرایط چطور می‌توان به سرعت نیروی خود را تقویت کرد؟ به نوشابه‌های انرژی‌زا فکر نکنید! راه‌های طبیعی هم، برای افزایش سطح انرژی وجود دارد.

به نظر می‌رسد احساس خستگی به ریتم طبیعی و تنظیم بدن مربوط باشد. بسیاری از مردم حدود ساعت ۲ تا ۳ بعد از ظهر احساس خواب آلودگی می‌کنند. در بعضی فرهنگ‌ها خواب نیمروز وجود دارد و افراد معتقدند بعد از آن قدرت بازدهی آن‌ها بیشتر می‌شود.

متخصصان معتقدند در خواب آلودگی نیمروز همان اتفاقی می‌افتد که درست قبل از خواب شب می‌بینیم؛ یعنی دمای مرکزی بدن افت می‌کند و به مغز پیغام می‌دهد که هورمون ملاتونین را ترشح کند. درست همین اتفاق در مقیاس کوچک در ساعت ۲ تا ۴ بعد از ظهر رخ می‌دهد و مغز احساس خواب‌آلودگی را تجربه می‌کند.

البته همه تقصیر‌ها را نباید بر گردن ریتم درونی بدن انداخت. درست است که شما توسط این ریتم خواب‌آلوده می‌شوید، اما عادات غذا خوردن شما هم خستگی ایجاد می‌کند، طوری که میزان انرژی دریافتی با روندی صعودی، زیاد می‌شود. متأسفانه اکثر مردم در آغاز روز سوخت کافی را به بدنشان نمی‌رسانند.

اگر اغلب بعد‌ازظهر‌ها احساس سستی و کسالت می‌کنید این سؤالات را از خودتان بپرسید: آیا صبحانه خورده‌ام؟ چه خورده‌ام؟ (یک فنجان چای صبحانه به حساب نمی‌آید) ناهار چه خورده‌ام؟ فست فود یا پیراشکی و هله هوله؟! پاسخ شما مشخص می‌کند، مشکل کار کجاست.

یک فنجان چای یا قهوه برای صبحانه و یک تکه شکلات برای ناهار ممکن است انرژی شروع و ادامه کار را فراهم کند، اما سوخت طولانی مدتی که در طول روز‌به آن احتیاج دارید، تأمین نمی‌کند و تأثیر آن‌ها کوتاه مدت است.

غذا‌هایی که انرژی را تقویت می‌کنند:
برای اینکه به خواب آلودگی و کسالت نیمروز دچار نشوید، اولین اقدام صرف صبحانه‌ای با کیفیت بالاست. اکثر آدم‌ها در این مورد برای بچه‌ها موعظه و سخنرانی می‌کنند، اما خودشان رعایت نمی‌کنند.

مقدار انرژی دریافتی در صبحانه برای خانم‌ها ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری و در آقایان حدود ۵۰۰ کالری است.

برای صبحانه این منو‌ها پیشنهاد می‌شود:
۱ - غذا‌هایی که از غلات (گندم، جو و..) تهیه شده و با شیر مصرف می‌شوند که البته شیر باید کم چرب باشد.

۲ - نان سبوس دار، کره بادام‌زمینی و موز

۳ - کلوچه خانگی، املت، نان و پنیر کم چرب

۴ - یک لیوان آبمیوه یا یک عدد میوه تازه هم پیشنهاد خوبی است.

شما برای ادامه فعالیت در طول روز‌به کربوهیدرات‌ها احتیاج دارید؛ چون سوخت اصلی مغز و عضلات به حساب می‌آید. اما تحقیقات نشان می‌دهد افزودن پروتئین به کربوهیدرات، تمرکز را افزایش می‌دهد و از نظر ذهنی و جسمی احساس بهتری پیدا می‌کنید.

حالا ممکن است فکر کنید، چون صبحانه کافی مصرف شده پس می‌توان از خیر ناهار گذشت یا به یک ظرف سالاد اکتفا کرد و معمولاً دلیل آن نداشتن وقت کافی یا کاهش وزن ذکر می‌شود. این بزرگ‌ترین اشتباه ممکن است، چون سالاد حاوی پروتئین نیست و افت انرژی و کسالت در بعد از ظهر به سراغتان می‌آید. اگر هم مایلید برای ناهار سالاد میل کنید، حتماً در آن از تخم مرغ، حبوبات یا مرغ خرد شده استفاده کنید.

برای ناهار از غذا‌های پرچرب بپرهیزید؛ چون مدت زیادی در دستگاه گوارش می‌مانند تا هضم شوند و احساس پُری به شما دست می‌دهد. این غذا‌ها اگرچه پرکالری هستند، اما باز هم حس می‌کنید انرژی کافی ندارید، چون آن‌قدر حس پُری و سنگینی آن‌ها زیاد است که شما را کسل و بی حال می‌کند.

گاهی برای اقدامی اساسی دیر شده است. صبحانه نخورده‌اید، ناهار را با یک سالاد گذرانده‌اید و حالا قراراست گزارش کاری بنویسید یا به تکالیف بچه‌ها رسیدگی کنید و حسابی هم خوابتان گرفته است.

لطفاً اشتباهتان را تکرار نکرده و به سراغ نوشابه گاز دار و یا قهوه نروید. به این توصیه‌ها عمل کنید:
۱- حرکت کنید. اگر امکان دارد در هوای آزاد قدمی بزنید و یا اگر در اداره هستید ۵ یا ۶ بار از پله‌ها بالا و پایین بروید تا پمپاژ قلبتان بیشتر شده و بدنتان گرم شود. ضمناً چند دقیقه ذهنتان را از موضوع کاری به سمت یک موضوع دیگر منحرف کنید. این کار شمارا دوباره شارژ می‌کند.

۲- مایعات فراموش نشود. یک لیوان آب سرد بنوشد. اگر کمی آب‌لیموی تازه هم به آن اضافه کنید، خوب است.

۳- به خودتان سوخت برسانید! اگر صبحانه و ناهار خوبی نخورده‌اید یک میان وعده غذایی لازم و ضروری است. بهترین انتخاب، این موارد را شامل می‌شود: میوه تازه، مغز‌ها (گردو، پسته، بادام، فندق و..) نان حاوی غلات کامل و سبوس.

این توصیه را هم به یاد داشته باشید: از نور و روشنایی غافل نشوید. تحقیقات نشان داده است مواجهه کوتاه مدت (حدود ۲۰ دقیقه) با نور سفید و روشنایی سطح هشیاری را افزایش داده و پاسخ مغز را تقویت می‌کند. در مواجهه با نور، ملاتونین ترشح نمی‌شود و خواب به سراغتان نمی‌آید، اما اگر درب اتاق را بسته و چرت کوتاهی بزنیم چه می‌شود؟ چُرت کوتاه به خصوص در شرایطی که شب بی‌خوابی کشیده باشید، راهکار خوبی است.

البته شواهد نشان می‌دهد زمان این چرت کوتاه بسیار مهم است و روی خواب شب تأثیر می‌گذارد. نباید بعد از ۳ عصر باشد و حدود ۲۰ دقیقه کافی است. بیشتر از این مقدار شما را کسل‌تر می‌کند.