.svg)
چگونه بر ترس از سخنرانی در جمع غلبه کنیم؟
پارسینه: بسیاری از افراد از صحبت کردن در جمع واهمه دارند و هنگامی که می‌خواهند در جمعی صحبت کنند دچار ترس و اضطراب می‌شوند. اگر می‌خواهید سخنرانی موفقی داشته باشید به ادامه مطلب توجه کنید.
پارسینه: ترس از صحبت در جمع در بسیاری از افراد وجود دارد و بسیاری از سخنرانان موفق نیز در اولین تجربه سخنرانی خود دچار ترس و اضطراب شده اند. گلاسوفوبیا یا ترس از سخنرانی به حالتی گفته می‌شود که فرد از سخنرانی و صحبت در جمع می‌ترسد. بیشتر افراد هنگامی که می‌خواهند در جمعی صحبت نمایند دچار اضطراب شده و ذهنشان شروع به خودگویی منفی می‌کند. این افراد فقط واکنش‌های منفی را می‌بینند و جملات منفی به خود می‌گویند. اگر شما نیز از جمله افرادی هستید که ترس از سخنرانی دارند با ما همراه باشید تا ابتدا با دلایل آن آشنا شویم و سپس به ارائه راهکار‌هایی برای مقابله با آن بپردازیم.
ترس از صحبت کردن در جمع یکی از ترس‌های طبیعی است. بخشی از این ترس به دلیل داشتن انتظارات غیر واقعی از خود است که بهه دلیل تربیت نادرست اتفاق می‌افتد و این انتظارات تاثیر منفی بر عملکرد فرد می‌گذارند. اضطراب بخش دیگر ترس از سخنرانی را ایجاد می‌کند. حتی تصور صحبت در جمع، این افراد را دچار اضطراب و ترس می‌کند.
برای درمان ترس از سخنرانی باید ابتدا میزان اضطراب فرد را با استفاده از تست‌های معتبری که در این زمینه وجود دارد، اندازه گیری نمود. اگر سطح اضطراب بیش از حد معمول باشد باید ابتدا راه‌هایی برای کاهش اضطراب بیابید سپس به درمان ترس از صحبت کردن بپردازید.
دلایل اصلی ترس از سخنرانی
شناخت دلایلی که می‌تواند موجب ترس و اضطراب هنگام صحبت کردن در جمع شود یکی از مهمترین کاری است که باید انجام داد. برخی رفتار‌های فردی می‌تواند ترس از سخنرانی را در افراد پدید آورد که عبارتند از:
۱. نداشتن حضور فعال در جامعه
بسیاری از افراد زمان کمی را در ارتباط با دیگران می‌گذرانند. باید روابط خود را افزایش داده و همیشه رسا صحبت کنید. یکی از کار‌هایی که سخنرانان موفق انجام می‌دهند این است که در بیشتر جمع‌ها رفته و صحبت می‌کنند. این کار به شما کمک می‌کند که بر ترستان غلبه کرده و از اینکه دیگران در مورد شما چه قضاوتی دارند و چگونه فکر می‌کنند، نگران نخواهید بود.
۲. خودگویی‌های منفی
خودگویی‌های منفی یکی از مخرب‌ترین اثرات را بر روان انسان دارد و یکی از ان‌ها ترس از صحبت در جمع است. افرادی که دچار خودگویی منفی هستند همیشه بدترین حالت مکن را دیده و با به یاد آوردن جزئیات اتفاق، تصور می‌کنند همه چیز خراب شده و بدتر از این نمی‌شود. آن‌ها به دنبال پیدا کردن هر چیزی که باعث اضطرابشان شده می‌گردند و هر چیزی که به ذهنشان می‌رسد را علت عدم موفقیت در سخنرانیشان می‌دانند و برای چیزی را برای توجیه ترس از سخنرانی پیدا می‌کنند.
۳. عدم برنامه ریزی
بسیاری از کسانی که دچار ترس و اضطراب از سخنرانی هستند، برنامه‌ای برای تمرین آن ندارند. چنین افرادی هنگام تمرین نیز دچار ترس و اضطراب می‌شوند. نداشتن آمادگی برای سخنرانی، اشتباهات زیادی را برای آنان در پی دارد و خود را به شدت قضاوت می‌کنند.
۴. نداشتن ارتباطات دوستانه قوی
نداشتن اعتماد به نفس یکی از دلایل ترس از سخنرانی است. برقراری روابط دوستانه قوی اعتماد به نفس افراد را افزایش می‌دهد. بعضی‌ها توقعحمایت کامل از دوستانشان دارند و هنگامی که ببینند اطرافیانشان از ان‌ها پشتیبانی نمی‌کنند دچار اضطراب می‌شوند. ولی کسانی که می‌دانند دوستانشان به خاطر خودشان همیشه در کنارشان هستند اعتماد به نفس بیشتری داشته و در چنین مواقعی دچار ترس و اضطراب نمی‌شوند.
۵. ترس از مورد تمسخر قرار گرفتن
برخی از افراد از اینکه در جمعی مورد تمسخر قرار گیرند واهمه دارند در نتیجه از صحبت در جمع می‌ترسند. وقتی کسی در جمع مسخره شود، تحقیر شده و خجالت می‌کشد و به همین دلیل اعتماد به نفس خود را از دست داده و دیگر نمی‌تواند در جمع صحبت کند.
۶. درونگرایی
افراد درون گرا با توجه به اینکه از جمع گریزانند به تقویت مهارت‌های ارتباطیشان نمی‌پردازند و از صحبت در جمع نیز فاصله می‌گیرند.
راهکار‌هایی برای کاهش اضطراب و ترس سخنرانی در جمع
در زیر به ارائه برخی راهکار‌ها برای فلبه بر این ترس می‌پردازیم. اگر برای سخنرانی در جمعی بزرگ آماده می‌شوید و یا می‌خواهید در ارتباط با دوستان و اقوام موفق باشید؛ این راهکار‌ها برایتان مفید خواهد بود.
۱. شروعی قدرتمند
فرقی ندارد در کجا و برای چه کسانی می‌خواهید صحبت کنید باید شروعی محکم و قاطعانه داشته باشید. بزرگترین اشتباه در سخنرانی آهسته صحبت کردن در ابتدای آن است. هنگامی که از ابتدا بلند و رسا و با انرژی صحبت نمایید، اعتماد به نفستان بالا رفته و از بروز رفتار‌های منفی مثل خودگویی منفی جلوگیری می‌شود.
۲. ورزش کردن
قبل از سخنرانی لازم است آرامش ذهنی و جسمی داشته باشید. برای داشتن آرامش می‌توانید از روش‌هایی مانند ورزش، استراحت کافی، تغذیه مناسب، مدیتیشن، یوگا و.. استفاده نمایید. انجام ورزش منظم هم باعث آرامش ذهنتان می‌شود و هم اعتماد به نفستان را افزایش می‌دهد.
۳. کنار گذاشتن کم رویی
یکی از دلایل ترس از صحبت در جمع کم رویی و خجالتی بودن است. برای اینکه یک سخنران موفق شوید باید کم رویی را کنار بگذارید. بسیاری از افراد از بلند آواز خواند و یا پوشیدن لباس‌های متفاوت و... خجالت می‌کشند. با انجام این کار‌ها می‌توانید با خجالتتان مقابله نموده و آن را ازبی ببرید.
۴. صحبت در جمع‌هایی با تعداد متفاوت
برای کاهش ترس از صحبت کردن باید در جمع‌های مختلفی حرف بزنید. ابتدا از سحبت در جمع‌های کوچ شروع کنید و سپس برای تعداد بیشتری حرف بزنید. مطمئنا صحبت در جمع ۳ نفره با سخنرانی برای ۳۰۰ نفر متفاوت است. پس با افزایش تعداد افرادی که برایشان حرف می‌زنید فن بیانتان را بهبود بخشید. از نفرات کم شروع کنید و توجه داشته باشید که هنگام صحبت در حضور چند نفر دچار اضطراب شده و کم کم تعداد را افزایش دهید تا احساس راحتی داشته باشید.
۵. تمرین زیاد
گاهی اوقات نگرانی از عدم تسلط بر موضوع سخنرانی موجب اضطراب می‌شود. پس انقدر تمرین کنید که موضوع سخنرانی ملکه ذهنتان شود و حتی اگر هنگام سخنرانی به دلایل دیگری دچار اضطراب شدید، کلمات خود به خود بر زبانتان بیاید.
۶. ذهن آگاهی
ذهن آگاهی یکی از تکنیک‌های روانشناسی است که به شما می‌گوید روی موقعیتی که هستید تمرکز کنید و فکر و خیال‌ها را کنار بگذارید. هنگامی که دچار اضطراب می‌شوید فقط به نکات منفی فکر می‌کنید. تمرکز روی نکات منفی باعث افزایش اضطرابتان می‌شود پس با تمرین ذهن آگاهی تمام تمرکزتان را بر سخنرانی خود گذاشته و بقیه مسائل را نادیده بگیرید.
۷. مثبت اندیش باشید
مثبت اندیشی یکی از بهترین کار‌هایی است که می‌توانید برای کاهش اضطراب انجام دهید. مثبت اندیشی به تمرین مداوم احتیاج دارد. بدین منظور ۱۵ ویژگی مثبت هر اتفاقی که در زندگیتان می‌افتد را یادداشت کنید. اوایل کمی سخت است، ولی به تدریج ذهنتان یاد می‌گیرد و مجبور می‌شود که تنها به نکات مثبت فکر کند و روی آن‌ها تمرکز نماید.
۸. از یاد بردن خاطرات بد
جایگزینی خاطرات بد با خاطرات خوب و خنده دار یکی از بهترین تمرین‌ها برای فراموش کردن خاطرات بد است. اگر یک سخنرانی ناموفق داشته اید با تصویر سازی ذهنی، تصویری جدید خلق کرده و تصور کنید همان سخنرانی را برای یکی از دوستانتان انجام داده و با او شوخی می‌کنید. این کار کمک می‌کند افکار منفی به سراغتان نیاید و تمرکز بیشتری بر کارتان داشته باشید.
۹. برای سخنرانی بعدیتان برنامه ریزی کنید.
هنگامی که برای کاری برنامه ریزی می‌کنید یعنی می‌خواهید آن کار را انجام داده و قصد ندارید ان را کنار بگذارید یا وقفه‌ای ایجاد کنید.
موارد بالا برخی کار‌هایی بود که می‌توانید برای غلبه بر ترس از سخنرانی استفاده کنید. البته باید توجه کنید که اگر به طور مداوم هنگام صحبت در جمع دچار اضطراب شدید می‌شوید و هر چه می‌گذرد بدتر می‌شود، باید هر چه زودتر اضطراب خود را درمان کنید و اجازه ندهید این مشکل همیشه همراه شما باشد.
ترس از صحبت کردن در جمع یکی از ترس‌های طبیعی است. بخشی از این ترس به دلیل داشتن انتظارات غیر واقعی از خود است که بهه دلیل تربیت نادرست اتفاق می‌افتد و این انتظارات تاثیر منفی بر عملکرد فرد می‌گذارند. اضطراب بخش دیگر ترس از سخنرانی را ایجاد می‌کند. حتی تصور صحبت در جمع، این افراد را دچار اضطراب و ترس می‌کند.
برای درمان ترس از سخنرانی باید ابتدا میزان اضطراب فرد را با استفاده از تست‌های معتبری که در این زمینه وجود دارد، اندازه گیری نمود. اگر سطح اضطراب بیش از حد معمول باشد باید ابتدا راه‌هایی برای کاهش اضطراب بیابید سپس به درمان ترس از صحبت کردن بپردازید.
دلایل اصلی ترس از سخنرانی
شناخت دلایلی که می‌تواند موجب ترس و اضطراب هنگام صحبت کردن در جمع شود یکی از مهمترین کاری است که باید انجام داد. برخی رفتار‌های فردی می‌تواند ترس از سخنرانی را در افراد پدید آورد که عبارتند از:
۱. نداشتن حضور فعال در جامعه
بسیاری از افراد زمان کمی را در ارتباط با دیگران می‌گذرانند. باید روابط خود را افزایش داده و همیشه رسا صحبت کنید. یکی از کار‌هایی که سخنرانان موفق انجام می‌دهند این است که در بیشتر جمع‌ها رفته و صحبت می‌کنند. این کار به شما کمک می‌کند که بر ترستان غلبه کرده و از اینکه دیگران در مورد شما چه قضاوتی دارند و چگونه فکر می‌کنند، نگران نخواهید بود.
۲. خودگویی‌های منفی
خودگویی‌های منفی یکی از مخرب‌ترین اثرات را بر روان انسان دارد و یکی از ان‌ها ترس از صحبت در جمع است. افرادی که دچار خودگویی منفی هستند همیشه بدترین حالت مکن را دیده و با به یاد آوردن جزئیات اتفاق، تصور می‌کنند همه چیز خراب شده و بدتر از این نمی‌شود. آن‌ها به دنبال پیدا کردن هر چیزی که باعث اضطرابشان شده می‌گردند و هر چیزی که به ذهنشان می‌رسد را علت عدم موفقیت در سخنرانیشان می‌دانند و برای چیزی را برای توجیه ترس از سخنرانی پیدا می‌کنند.
۳. عدم برنامه ریزی
بسیاری از کسانی که دچار ترس و اضطراب از سخنرانی هستند، برنامه‌ای برای تمرین آن ندارند. چنین افرادی هنگام تمرین نیز دچار ترس و اضطراب می‌شوند. نداشتن آمادگی برای سخنرانی، اشتباهات زیادی را برای آنان در پی دارد و خود را به شدت قضاوت می‌کنند.
۴. نداشتن ارتباطات دوستانه قوی
نداشتن اعتماد به نفس یکی از دلایل ترس از سخنرانی است. برقراری روابط دوستانه قوی اعتماد به نفس افراد را افزایش می‌دهد. بعضی‌ها توقعحمایت کامل از دوستانشان دارند و هنگامی که ببینند اطرافیانشان از ان‌ها پشتیبانی نمی‌کنند دچار اضطراب می‌شوند. ولی کسانی که می‌دانند دوستانشان به خاطر خودشان همیشه در کنارشان هستند اعتماد به نفس بیشتری داشته و در چنین مواقعی دچار ترس و اضطراب نمی‌شوند.
۵. ترس از مورد تمسخر قرار گرفتن
برخی از افراد از اینکه در جمعی مورد تمسخر قرار گیرند واهمه دارند در نتیجه از صحبت در جمع می‌ترسند. وقتی کسی در جمع مسخره شود، تحقیر شده و خجالت می‌کشد و به همین دلیل اعتماد به نفس خود را از دست داده و دیگر نمی‌تواند در جمع صحبت کند.
۶. درونگرایی
افراد درون گرا با توجه به اینکه از جمع گریزانند به تقویت مهارت‌های ارتباطیشان نمی‌پردازند و از صحبت در جمع نیز فاصله می‌گیرند.
راهکار‌هایی برای کاهش اضطراب و ترس سخنرانی در جمع
در زیر به ارائه برخی راهکار‌ها برای فلبه بر این ترس می‌پردازیم. اگر برای سخنرانی در جمعی بزرگ آماده می‌شوید و یا می‌خواهید در ارتباط با دوستان و اقوام موفق باشید؛ این راهکار‌ها برایتان مفید خواهد بود.
۱. شروعی قدرتمند
فرقی ندارد در کجا و برای چه کسانی می‌خواهید صحبت کنید باید شروعی محکم و قاطعانه داشته باشید. بزرگترین اشتباه در سخنرانی آهسته صحبت کردن در ابتدای آن است. هنگامی که از ابتدا بلند و رسا و با انرژی صحبت نمایید، اعتماد به نفستان بالا رفته و از بروز رفتار‌های منفی مثل خودگویی منفی جلوگیری می‌شود.
۲. ورزش کردن
قبل از سخنرانی لازم است آرامش ذهنی و جسمی داشته باشید. برای داشتن آرامش می‌توانید از روش‌هایی مانند ورزش، استراحت کافی، تغذیه مناسب، مدیتیشن، یوگا و.. استفاده نمایید. انجام ورزش منظم هم باعث آرامش ذهنتان می‌شود و هم اعتماد به نفستان را افزایش می‌دهد.
۳. کنار گذاشتن کم رویی
یکی از دلایل ترس از صحبت در جمع کم رویی و خجالتی بودن است. برای اینکه یک سخنران موفق شوید باید کم رویی را کنار بگذارید. بسیاری از افراد از بلند آواز خواند و یا پوشیدن لباس‌های متفاوت و... خجالت می‌کشند. با انجام این کار‌ها می‌توانید با خجالتتان مقابله نموده و آن را ازبی ببرید.
۴. صحبت در جمع‌هایی با تعداد متفاوت
برای کاهش ترس از صحبت کردن باید در جمع‌های مختلفی حرف بزنید. ابتدا از سحبت در جمع‌های کوچ شروع کنید و سپس برای تعداد بیشتری حرف بزنید. مطمئنا صحبت در جمع ۳ نفره با سخنرانی برای ۳۰۰ نفر متفاوت است. پس با افزایش تعداد افرادی که برایشان حرف می‌زنید فن بیانتان را بهبود بخشید. از نفرات کم شروع کنید و توجه داشته باشید که هنگام صحبت در حضور چند نفر دچار اضطراب شده و کم کم تعداد را افزایش دهید تا احساس راحتی داشته باشید.
۵. تمرین زیاد
گاهی اوقات نگرانی از عدم تسلط بر موضوع سخنرانی موجب اضطراب می‌شود. پس انقدر تمرین کنید که موضوع سخنرانی ملکه ذهنتان شود و حتی اگر هنگام سخنرانی به دلایل دیگری دچار اضطراب شدید، کلمات خود به خود بر زبانتان بیاید.
۶. ذهن آگاهی
ذهن آگاهی یکی از تکنیک‌های روانشناسی است که به شما می‌گوید روی موقعیتی که هستید تمرکز کنید و فکر و خیال‌ها را کنار بگذارید. هنگامی که دچار اضطراب می‌شوید فقط به نکات منفی فکر می‌کنید. تمرکز روی نکات منفی باعث افزایش اضطرابتان می‌شود پس با تمرین ذهن آگاهی تمام تمرکزتان را بر سخنرانی خود گذاشته و بقیه مسائل را نادیده بگیرید.
۷. مثبت اندیش باشید
مثبت اندیشی یکی از بهترین کار‌هایی است که می‌توانید برای کاهش اضطراب انجام دهید. مثبت اندیشی به تمرین مداوم احتیاج دارد. بدین منظور ۱۵ ویژگی مثبت هر اتفاقی که در زندگیتان می‌افتد را یادداشت کنید. اوایل کمی سخت است، ولی به تدریج ذهنتان یاد می‌گیرد و مجبور می‌شود که تنها به نکات مثبت فکر کند و روی آن‌ها تمرکز نماید.
۸. از یاد بردن خاطرات بد
جایگزینی خاطرات بد با خاطرات خوب و خنده دار یکی از بهترین تمرین‌ها برای فراموش کردن خاطرات بد است. اگر یک سخنرانی ناموفق داشته اید با تصویر سازی ذهنی، تصویری جدید خلق کرده و تصور کنید همان سخنرانی را برای یکی از دوستانتان انجام داده و با او شوخی می‌کنید. این کار کمک می‌کند افکار منفی به سراغتان نیاید و تمرکز بیشتری بر کارتان داشته باشید.
۹. برای سخنرانی بعدیتان برنامه ریزی کنید.
هنگامی که برای کاری برنامه ریزی می‌کنید یعنی می‌خواهید آن کار را انجام داده و قصد ندارید ان را کنار بگذارید یا وقفه‌ای ایجاد کنید.
موارد بالا برخی کار‌هایی بود که می‌توانید برای غلبه بر ترس از سخنرانی استفاده کنید. البته باید توجه کنید که اگر به طور مداوم هنگام صحبت در جمع دچار اضطراب شدید می‌شوید و هر چه می‌گذرد بدتر می‌شود، باید هر چه زودتر اضطراب خود را درمان کنید و اجازه ندهید این مشکل همیشه همراه شما باشد.
اگر قرار بود همه برونگرا باشن که شلوغ بازار میشد درونگرایی هم خیلی لازم است