با ۱۰ تمرین ورزشی شکمتان را کوچک کنید

 

 

شکم از چهار عضله بزرگ تشکیل شده است که تاثیر زیادی در وضعیت آن دارند. عضله راست شکمی در جلوی شکم قرار دارند. عضلات مایل خارجی که در دو طرف عضلات راست شکمی قرار داشته و وظیفه چرخاندان تنه را بر عهده دارند. عضلات مایل داخلی که در دو طرف و در قسمت عمیق‌تر واقع هستند و عضلات عرضی شکم که زیر عضلات راست شکم قرار دارند و ارگان‌های داخلی شکم را حمایت می‌کنند. با چند تمرین ساده در منزل می‌توانید این عضلات را تقویت و شکم تان را تخت کنید.

تمرین شماره ۱

برای انجام حرکت قیچی به پشت دراز بکشید و روی ساعد‌ها قرار بگیرید. پای راست را به آرامی بالا بیاورید و سپس در حالیکه به آرامی به زمین نزدیک می‌کنید پای چپ را صاف و کشیده بالا بیاورید. زمانی که یکی از پا‌ها بالاست پای مخالف را روی زمین قرار ندهید. این حرکت را ۳ سری ۳۰ تایی انجام دهید و در فاصله هر سری ۳۰ ثانیه استراحت کنید.

تمرین شماره ۲

این حرکت روی تمام عضلات شکمی کار می‌کند. به پشت دراز بکشید و پا‌ها را تا حدی که می‌توانید صاف بالا بیاورید. سپس بالاتنه را به آرامی بلند کنید و به مچ پا‌ها را لمس کنید. این حرکت را ۳ سری ۱۵ تایی انجام داده و در بین هر سری ۳۰ ثانیه استراحت کنید.

تمرین شماره ۳

این حرکت روی عضلات عمقی شکمی کار می‌کند. به پشت دراز بکشید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید. پا‌ها را داخل شکم جمع کرده و با زانو‌ها یک زاویه ۹۰ درجه بسازید. سپس به آرامی باسن را از زمین جدا کرده و به سمت بالا بکشید. این حرکت را ۳ سری ۱۵ تایی انجام دهید و بین هر سری ۳۰ ثانیه استراحت کنید.

تمرین شماره ۴

این عضلات برای تقویت عضلات شکم و پشت مناسب است. به پشت دراز بکشید و دست‌ها را بالای سر بیاورید. پا‌ها را باز کرده از زانو‌ها خم کنید و کف پا‌ها را تا حدامکان به هم بچسبانید. سپس بالا تنه و همچنین پا‌ها را با قدرت عضلات شکم بالا بیاورید و دست‌ها را بین دو پا برسانید. چند ثانیه صبر کنید و به حالت اول برگردید. این حرکت را ۲ سری ۱۵ تایی انجام دهید و در بین هر سری ۳۰ ثانیه استراحت کنید.

به پشت دراز بکشید و پا‌ها را با زاویه ۹۰ درجه از سطح زمین بالا بیاورید. کف دست‌ها را روی زانو‌ها قرار دهید. سپس بدون اینکه اعضای سمت چپ را حرکت دهید بازو و پای راست را بکشید. به حالت اول برگردید و همین حرکت را با سمت مخالف انجام دهید. این حرکت را یک سری ۱۵ تایی انجام دهید.

تمرین شماره ۶

روی زمین بنشینید و زانو‌ها را داخل شکم جمع کنید. پاشنه‌ها روی زمین باشد. یک دمبل یک کیلویی یا سنگین‌تر را با دو دست گرفته و به سمت پهلوی چپ بچرخید. سپس به حالت اول برگشته و به طرف دیگر بچرخید. حواستان باشد باسن از روی تشک بلند نشود و فقط از ناحیه شکم یک پیچ به بدنتان بدهید. برای شروع یک سری ۱۵ تایی کافیست.

تمرین شماره ۷

این حرکت برای تقویت عضلات شکم و تنه با به کار گیری عضلات راست و مایل شکمی مناسب است. روی زمین دراز بکشید و پا‌ها را جمع کنید. دست‌ها را بغل گوش‌ها قرار دهید. دم بگیرید و کتف‌ها را از زمین بلند کنید. آرنج راست را به زانوی چپ نزدیک و بازدم را انجام دهند و به حالت اول برگردید. سپس همین حرکت را با نزدیک کردن آرنج چپ به زانوی راست انجام دهید. این حرکت را ۳ سری ۲۰ تایی انجام دهید.

تمرین شماره ۸

روی ساعد‌ها و نوک انگشتان پا قرار بگیرید و سر و گردن را در راستای ستون فقرات قرار دهید. نفس عمیق بکشید و ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید تا عضلات شکم تان شروع به لرزیدن کند. سپس رها و استراحت کنید.۳ سری و هر سری ۲۰ ثانیه مکث داشته باشید.

تمرین شماره ۹

دراز و نشست همیشه نتیجه بخش و خیلی از افراد به دلیل رعایت نکردن اصول آن به خود آسیب می‌زنند. روی دست‌ها و پنجه پا قرار بگیرید و بدنتان را مثل خط کش صاف نگه دارید. سپس هر پا را داخل شکم جمع کنید و ۳۰ ثانیه در همان حالت بمانید.۲۰ ثانیه استراحت کنید و حرکت را با پای مخالف انجام دهید. به مرور که بدنتان قوی‌تر می‌شود تعداد حرکات را بیشتر کنید.

تمرین شماره ۱۰

کف دست‌ها و پا‌ها را روی زمین قرار دهید و به بدنتان حالت V. برعکس بدهید. پاشنه‌ها کمی بالاتر از سطح زمین و باسن در بلندترین نقطه بدن قرار می‌گیرد. پای چپ را داخل شکم جمع و سر را به زانو نزدیک کنید و سپس به سمت بالا باز کنید و بکشید. همین حرکت را با پای مخالف انجام دهید. برای هر پا ۱۰ بار تکرار کنید.