گوناگون

سریعترین روش‌ها برای افزایش وزن را اینجا بیابید

پارسینه: با این که چاق شدن از نظر بسیاری از افراد امری ساده و شاید لذت بخش باشد اما باید بدانید که انتخاب یک روش اصولی و سالم برای افزایش وزن به دور از مضرات چربی های اضافی آسیب به قلب و کبد و سایر ارگان های بدن هم امری پیچیده است . در ادامه با ده روش اصولی و سریع برای چاق شدن آشنا خواهید شد همراه ما باشید .

تحریریه پارسینه _ فائزه پناهی: با اینکه بیش از دو سوم مردم دنیا چاقند و افزایش وزن دارند اما باز هم بسیاری هستند از که از لاغری بیش از حد خود رنج می‌برند و دوست دارند با روش های ساده و فوری کمی چاقتر شوند.

به گفته ی متخصصان تغذیه چاق شدن در زمانی کوتاه بسیار راحت تر از لاغر شدن است. چاق ها و لاغرها دوست دارند تا در مدت زمانی بسیار کوتاه به وزن ایده آل خود برسند اما این هدف برای لاغرها بیشتر امکان پذیر است اما نباید این امر فراموش شود که اضافه شدن وزن با چاقی (انباشته شدن چربی) متفاوت است، پس داشتن یک برنامه ورزشی مناسب، به قوی شدن و شکل گیری ماهیچه ها کمک میکند و برای شما اندامی متناسب به ارمغان خواهد آورد . در این قسمت از سلامت با پارسینه سعی شده است تا راه حل های ساده کاربردی ای برای وزن گیری سریع مورد بررسی قرار گیرد همراه ما باشید.

سریعترین روش‌ها برای تپل شدن را اینجا بخوانید

لاغر به چه کسی اطلاق میشود؟

لاغری با شاخص توده بدنی زیر ۱۸.۵ تعریف میشود که چربی بدن کمتر از حالت سلامتی است. در حالیکه اضافه وزن به BMI بالای ۲۵ و چاقی به BMI بالای ۳۰ گفته میشود. در این نرم افزار سلامت BMI خود ر محاسبه کنید. در امریکا یک درصد مردان و ۲.۴ درصد زنان ۲۰ ساله و بالاتر کمبود وزن دارند.

انتخاب یک رژیم غذایی سالم

اولین قدم برای این که چاق شوید انتخاب یک رژیم غذایی اصولی و صد البته سالم است خوردن نوشابه، تنقلات یا دونات ممکن است به چاق شدن شما کمک کند اما به سلامتی شما آسیب جدی هم می رساند. اگر میخواهی وزنتان را افزاییش دهید باید چاق شدن متعادلی داشته باشید یعنی توازن بین حجم ماهیچه و چربی زیر جلدی برقرار شود نه اینکه کل حجم چربی در چند نقطه نمایان شود. برای مثال اگر بسیار از افرادی که دوست دارند چاقتر شوند شروع به خوردن انواع سرخ کردنی ها میکنند مثلا سیب زمینی سرخ کرده اما رژیم اصولی میگوید سیب‌زمینی باید به صورت آبپز یا کبابی مورد استفاده قرار بگیرد.

میزان مصرف کالریتان را افزایش دهید

بهترین راه برای چاق شدن این است که کالری دریافتی شما از کالری که میسوزانید بیشتر باشد. کالری روزانه خود را مشخص کنید و 300 تا 500 کالری به آن اضافه کنید. اگر میخواهید با سرعت بیشتری چاق شوید 700 تا 1000 کالری به کالری روزانه خود اضافه کنید.برای افزایش میزان کالری مصرفی روزانه‌تان وعده غذایی بزرگ و ۲ تا ۳ میان وعده غذایی کوچک داشته باشید. به جای قهوه، چایی، نوشابه و شربت، نوشیدنی های مقوی و پر کالری مثل شیر، میلک شیک و آبمیوه طبیعی مصرف کنید، انواع نان را با مقدار زیادی از کره، مربا، خامه، عسل و یا پنیر خامه ای میل کنید. برای تنقلات بهتر است از آجیل به جای چیپس و پفک استفاده کنید که علاوه بر کالری، دارای مواد مغذی و پروتئینی هستند. مانند بادام زمینی، بادام هندی، دانه های آفتابگردان . از غذاهای پر کالری اما مضر دوری کنید. مواد غذایی دارای چربی های مضر مانند شیرینی جات، کیک ها، مارگارین، چیپس، پفک، سوسیس، کالباس.

مصرف پروتئینتان را افزایش دهید

خوردن پروتئین یکی از راه های مفید و کاربردی و تضمینی افزایش وزن و چاقی است زیرا ماهیچه ها از پروتئین ساخته می‌شوند و مانند چربی ممکن است در بدن تحلیل بروند.مطالعات نشان میدهد که هنگام زیاد غذاخوردن، رژیم پر پروتئین باعث تبدیل کالری اضافی به ماهیچه ها میشود. شما برای چاق شدن بهتر است به ازای هر کیلو گرم وزن 2.2 تا 1.5 گرم پروتئین روزانه مصرف کنید.

غذاهای غنی از پروتئین شامل:

گوشت
ماهی
تخم مرغ
محصولات لبنی
عدس
مغزیجات

مکمل های پروتئینی مانند پروتئین وی نیز برای ماهیچه ای شدن عضلات در حد مناسب مفید است.

چربی های مفید و کربوهیدرات مصرف کنید

خوردن غذای چرب البته چربی سالم و پر کربوهیدرات خط اول برای چاق شدن شماست. در هر وعده چربی، کربوهیدرات و پروتئین را مصرف کنید.

حداقل ۳ وعده غذایی را در طول روز بخورید و از اسنک های پرکالری بعنوان میان وعده استفاده کنید.

مواد غذایی کم حجم اما پرکالری بخورید

تعدادی از غذاهای کم حجم و پرکالری :

مغزیجات: بادام، گردو،بادام زمینی و پسته
میوه های خشک: کشمش، خرما،آلو
غذاهای پرچرب: شیر پرچرب، ماست و پنیر پرچرب، خامه
روغن ها: روغن زیتون و آواکادو
غلات: جو و برنج
گوشت ها: جوجه، گوشت گوسفند،گوساله
سبزیجات: سیب زمینی، نخود فرنگی و ذرت
شکلات تلخ، آواکادو، کره بادام زمینی، شیر کاکائو

تقویت ماهیچه ها

برای اینکه مطمعن شوید که کالری مازاد شما مستقیم به داخل عضله می رود تا سلول های چربی، باید بدن سازی کار کنید. دو تا چهار بار در هفته به باشگاه بروید. سعی کنید عضله و حجم خود را افزایش دهید.

چند ترفند ریز و کاربردی برای افزایش وزن تضمینی:

۱-قبل از غذا خوردن آب ننوشید.
۲-افزایش تعداد وعده های غذایی اما حجم کم
۳-نوشیدن شیر قبل از خواب و در طول روز
۴-روزانه یک لیوان معجون بخورید.
۵-از بشقاب بزرگتر برای غذا خوردن استفاده کنید.
۶-به قهوه و نسکافه خود خامه اضافه کنید.
۷-برای تقویت عضلات بصورت کوتاه مدت کراتین بخورید.
۸-به اندازه کافی بخوابید.
۹-سیگار نکشید
۱۰-اول غذای پروتئینی بخورید و سبزیجات مرحله آخر غذا خوردن باشد
۱۱- ازکره برای پخت سبزیجات استفاده کنید. از مایونز به عنوان سس در ساندویچ استفاده کنید. سس سالاد را
۱۲- برای مزه دار کردن سالاد به کار برید.
۱۳- از تخم مرغ برای درست کردن سوپ، سس و نان استفاده کنید. تخم مرغ پخته را به سالاد اضافه کنید.
۱۴- می توانید با افزودن خامه و پنیر پیتزا به ماهی و مرغ مزه بدهید.
۱۵- پنیر پیتزا را به گوشت، سبزیجات، ماکارونی، سالاد، پوره سیب زمینی و املت بیافزایید.
۱۶- پنیر خامه ای را به روی نان و بیسکویت بمالید. پنیر خامه ای را با سس مخلوط کنید. همچنین می توانید ازپنیر خامه ای به همراه میوه و سبزیجات، یک غذای مقوی و سرشار از انرژی درست کنید.
۱۷- پنیر، بادام زمینی، بادام، پسته، سس های سالاد و میوه های خشک را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
۱۸- شیرخشک را در سوپ و سس برای تأمین کالری و پروتئین بیافزایید. شیرخشک را می توانید به شیر،
پودینگ، پوره سیب زمینی، املت و حتی گوشت اضافه کنید.
۱۹- حتماً در یک وعده غذایی از سبزیجات سبز رنگ، ذرت و مواد نشاسته ای استفاده کنید.
۲۰- از چهار گروه غذایی در روز مصرف کنید(گروه شیر - گروه نان - گروه سبزیجات - گروه گوشتها)

منبع: wikihow .com