چگونه روده های تنبل را سر به راه کنیم؟

یبوست به معنی توقف بیش از حد مواد دفعی در روده است. یبوست به صورت اجابت مزاج دشوار ، با دفعات کم و یا اجابت مزاج ناکامل تعریف می شود .بیشتر افراد حداقل سه بار در هفته اجابت مزاج می کنند اما تعداد دفعات اجابت مزاج به تنهایی برای تشخیص یبوست کفایت نمی کند ، چرا که در بسیاری از بیماران مبتلا به یبوست ، تعداد دفعات اجابت مزاج طبیعی است اما اجابت مزاج با فشار بیش از حد ، سفت بودن مدفوع و احساس پری در قسمت تحتانی شکم و احساس ناکافی بودن دفع مدفوع همراه است .

زمان عمل دفع در افراد مختلف بسیار متفاوت است. برای بعضی افراد ۲ بار در روز طبیعی و برای بعضی دیگر ۲ بار در هفته طبیعی است. اما معمولاً هر ۱۲ ساعت و گاهی هر ۷۲ ساعت یک بار انجام می شود.

بیشتر مردم دست کم یک بار در زندگی خود یبوست را تجربه کرده اند. یبوست یکی از مشکلاتی است که خیلی از مردم را گرفتار می کند یبوست یک بیماری به شمار نمی آید، بلکه نشانه ی بیماری ها و مشکلات دیگری است.

دلایل بروز یبوست
یبوست یکی از مشکلات شایع است که عوامل مختلفی در ایجاد آن دخالت دارند. به طور کلی بی تحرکی و کاهش فعالیت جسمی ، چاقی ، تنبلی روده ها ، استفاده طولانی مدت از دارو های مسهل و ملین ، مصرف کم میوه و سبزی ، مصرف زیاد حبوبات و غلات بدون سبوس ، استفاده از نان های سفید ، مصرف کم آب ، فشار های روحی و عصبی ، کمبود ویتامین های گروه B ، خودداری از دفع به موقع مدفوع به دلیل تنبلی و بی حوصلگی نیز همگی از دلایل ابتلا به یبوست هستند.

اما یکی از مهمترین علل بروز یبوست در اکثر افراد جامعه در سنین مختلف نداشتن فعالیت جسمانی و کم تحرکی است.باید توجه کرد که وزن زیاد و شکم بزرگ به دلیل بی تحرکی بدن و فشار چربی های شکم روی روده ها نیز مانع از حرکت روده ها شده و یبوست ایجاد می کند.

عوارض یبوست
یبوست به دلیل توقف طولانی مدت مواد زاید و دفعی در روده ی بزرگ موجب دل درد ، عفونت روده ها ، همورئید ( بواسیر ) ، شقاق ، افسردگی ، بد اخلاقی ، سردرد ، بی حوصلگی ، حالت تهوع می شود .

درمان یبوست با ورزش
پزشکان معتقدند ورزش با تقویت عضلات و ریتم بدن نقش مهمی در کاهش یا رفع یبوست مزمن می تواند . نقش ورزش زمانی آشکارتر می شود که بدانیم کم تحرکی و یا بی حرکتی به چه دلیلی است ، به طور مثال اختلال در راه رفتن از علل مهم یبوست به شمار می رود.

بي‌تحركي و نداشتن فعاليت بدني كافي باعث تنبلي روده‌ها و در نهايت يبوست مي‌شود. فعالیت بدنی سبب کاهش مدت زمانی می شود که طی آن مواد غذایی طول روده بزرگ را طی می کند این امر سبب می شود که زمان کمتری برای جذب آب از مواد داخل روده وجود داشته باشد و در نتیجه در انتهای روده مدفوع نرمتر باشد. تمرينات بدني كه باعث افزايش حركات عضله‌اي ديافراگم و عضلات شكم باشد به گوارش غذا كمك مي‌كند و از تنبلي روده‌ها و يبوست جلوگيري مي‌كند. با فشاري كه در هنگام تمرينات ورزشي بر شكم وارد مي‌شود، صفرا بهتر ترشح شده و هضم غذا بهتر صورت مي‌گيرد البته پياده‌روي و دارز و نشست نيز تخليه روده را آسان مي‌كند و دفع مواد غذايي را تسريع مي‌بخشد.از سوی دیگر ورزشهای هوازی سبب تقویت ضربان قلب و سرعت و عمق تنفس می شوند و سبب تقویت قدرت انقباض عضلات روده می گردد که این امر به دفع مدفوع کمک شایانی می کند. علاوه بر تنبلي روده‌ها و يبوست كه از آثار كم تحركي و نداشتن فعاليت بدني و ورزش است زخم معده و زخم دوازدهه نيز از ديگر عوارض كم تحركي است.

اهمیت زمان مناسب ورزش برای درمان یبوست
لازم است حداقل یک ساعت بعد از صرف غذا به ورزش بپردازید. پس از صرف غذا جریان خونی که به معده و روده می رود افزایش می یابد تا هضم و جذب غذا بهتر انجام شود. به همین دلیل چنانچه پس از مصرف غذا بلافاصله به انجام ورزش بپردازید خون به جای معده و روده به سمت عضلات و قلب منحرف خواهد شد و جریان خون رسیده به معده و روده کاهش خواهد یافت و قدرت انقباض عضلات روده و قدرت ترشح آنزیمهای روده کاهش پیدا می کند و غذا مدت بیشتری را در روده باقی می ماند و نه تنها در این شرایط ورزش سبب بهبود یبوست در شما نمی شود بلکه آنرا تشدید هم خواهد نمود و منجر به عوارضی چون نفخ شکم و احساس ناراحتی و ترش کردن خواهد شد.

بهترین ورزش برای درمان یبوست
به طور کلی فعالیت بدنی و ورزش عوارض بسیاری از بیماری ها را کاهش و یا درمان می کند .برای درمان یبوست نیز کافی است یک برنامه پیاده روی منظم به مدت 15-10 دقیقه را چند بار در روز انجام دهید تا به سیستم گوارشی تان برای رسیدن به حداکثر فعالیتش کمک بسیاری کنید. چنانچه از نظر بدنی آمادگی نسبی دارید انجام ورزشهای هوازی را به شما توصیه می کنیم.
به طور کلی ورزشهایی همانند دویدن، پیاده روی سریع، شنا و ورزش های کششی مثل یوگا همچنین حرکات و تمرینات مخصصوص عضلات شکم و پهلو در درمان این بیماری بسیار موثر بوده اند.

نکات کلی و مهم در درمان و کاهش یبوست
به طور مرتب و مکرر آب بنوشید و از مصرف چای پررنگ جدا خودداری کنید .

به صورت دائم و سرخود از قرص های ملین و مسهل استفاده نکنید ، زیرا این کار موجب تنبلی روده ها می شود .

سعی کنید کمتر در معرض فشارهای روحی بوده و بی دلیل عصبانی نشوید .
وزن اضافی را حتما کاهش دهید .

ورزش های مربوط به شکم را به طور مرتب انجام دهید تا علاوه بر کوچک شدن شکم به حرکات روده ها نیز کمک کند .

هر روز ورزش و پیاده روی کنید تا علاوه برکاهش وزن از نظر روحی نیز حالت بهتری داشته باشید .

هر روز از میوه ها و سبزی ها استفاده کنید .تا حد امکان میوه ها را با پوست میل کنید .

مصرف مرتب میوه ها و سبزی ها به دلیل تامین الیاف گیاهی ، موجب حالت سیری و افزایش حرکات سیستم گوارشی می شود. درضمن مصرف میوه باعث باعث جلوگیری از سرطان روده می شود و به دلیل داشتن ویتامین ها و مواد معدنی فراوان به سلامت روحی و جسمی شما کمک می نماید .

از میوه های ملین مثل انجیر و آلو بیشتر استفاده کنید .

حبوبات و غلات را با پوست مصرف کنید .

بهتر است به جای نان های سفید از نان های سبوس دار مانند سنگک ، بربری و جو استفاده کنید.

در اجابت مزاج تنبلی نکنید .

استرس‌هایتان را کاهش دهید
استرس تأثیر مهمی در گوارش دارد. به عقیده‌ی برخی از متخصصان، روده‌ها مغز کوچک بدن انسان هستند. مغز و روده‌ها به طور تنگاتنگی بها هم در ارتباط هستند. حرکات روده‌ها پاسخی به تبادل علائم و سیگنال‌های پیچیده‌ی بین این دو عضو است. زمانی که مغز دچار استرس می‌شود روده‌ها نیز مضطرب می‌شوند. علاوه بر این افراد مضطرب به طورمعمول به اندازه‌ی کافی فعالیت بدنی ندارند و چندان به تغذیه‌شان اهمیت نمی‌دهند. برای همین هم مشکلشان چند برابر می‌شود.

ورزش منظم را فراموش نکنید
در پایان نیاز به تاکید این نکته است که زمانی که روده‌ها ساز مخالف می‌زنند و به طور مرتب شکمتان کار نمی‌کند هم، اندازه‌ی دور کمرتان چند سانتی‌متری بیشتر می‌شود و هم اینکه احساس ناخوشایندی را تجربه می‌کنید. در این زمان مصرف مواد غذایی مناسب به تنهایی برای مقابله با یبوست کافی نیست باید تحرک بدنی داشته باشید. لازم است که هر هفته حداقل 3 مرتبه به مدت 30 دقیقه یا بیشتر ورزش کنید. داشتن فعالیت جسمانی منظم عضلات روده‌ها را تحریک کرده و آن‌ها را فعال تر می‌کند. با ورزش کردن مدت زمان دفع مدفوع از روده‌ها کاهش یافته و مدفوع مرطوب‌تر و لیزتر می‌شود.

باشگاه خبرنگاران